Welke spieren traint de zittende hammer curl met dumbbells?

De primaire spieren zijn de biceps brachii, met een sterke bijdrage van de brachialis en brachioradialis door de neutrale greep. Ook de onderarmen werken om de dumbbells bij elke herhaling stevig vast te houden.

Wat is het verschil tussen de hammergreep en een gewone dumbbell curl?

Een gewone curl gebruikt een onderhandse greep met de handpalmen omhoog, waardoor de biceps het meest direct worden belast. De hammergreep houdt de handpalmen naar elkaar gericht, waardoor meer werk naar de brachialis en de bovenkant van de onderarmen gaat terwijl de biceps nog steeds getraind worden.

Waarom zou ik hammer curls zittend in plaats van staand doen?

Zittend tegen een rugleuning voorkomt dat je je heupen en romp gebruikt om het gewicht omhoog te werpen. Daardoor werken je armen binnen een striktere bewegingsbaan en is het veel makkelijker te zien wanneer een gewicht echt te zwaar is.

Is de zittende hammer curl met dumbbells goed voor beginners?

Ja. De neutrale polshouding is voor de meeste mensen comfortabel, de zittende opstelling is stabiel en het bewegingspatroon is eenvoudig te leren met lichte dumbbells. Beginners moeten eerst langzame herhalingen met volledige bewegingsuitslag vooropstellen voordat ze het gewicht verhogen.

Moet ik beide armen tegelijk curlen of om de beurt werken?

De zittende versie met twee armen die hier wordt beschreven, curlt beide dumbbells tegelijk, wat de opstelling simpel houdt en verschillen tussen links en rechts zichtbaar maakt. Afwisselend is een prima variant, maar de zittende opstelling en neutrale greep blijven hetzelfde.

Hoe hoog moet ik de dumbbells curlen?

Curl tot de dumbbells dicht bij schouderhoogte zijn en je ellebogen volledig gebogen zijn, en pauzeer dan kort. Hoger curlen vereist meestal dat je ellebogen naar voren schuiven, wat het werk van je armen weghaalt.

Waarom branden mijn onderarmen zo sterk tijdens deze oefening?

De brachioradialis en de spieren die je hand sluiten, werken hard om de curl te helpen én de dumbbells vast te houden. Dat is een normaal onderdeel van de beweging, maar als je grip te vroeg opgeeft, pak dan een iets lichter paar dumbbells zodat je armen nog steeds kwaliteitsherhalingen krijgen.

Wat kan ik gebruiken als alternatief als ik geen bank met rugsteun heb?

Je kunt rechtop zitten op een vlakke bank of een stevige stoel zonder rugsteun, of staande hammer curls doen met je rug tegen een muur. Reken erop dat de beweging zwaarder strikt te houden is zonder de leuning.

Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?

De meeste sporters doen 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen als bijoefening voor de armen na zwaarder compoundwerk. Kies een gewicht dat je bij elke herhaling gecontroleerd kunt laten zakken, in plaats van één die je tot zwaaien dwingt.

Zijn hammer curls veilig voor de polsen en ellebogen?

De neutrale greep is over het algemeen een van de comfortabelere curl-posities omdat de onderarmen niet hoeven te draaien. Houd je polsen recht en neutraal, beweeg zonder pijn en stop bij scherpe gewrichtspijn.

Zittende Hammer Curl Met Dumbbells

Lichaamsdeel: Bovenarmen Spier: Biceps Apparatuur: Dumbbells

De zittende hammer curl met dumbbells is een biceps-oefening die je uitvoert met een neutrale greep, wat betekent dat je handpalmen de hele beweging naar elkaar toe wijzen, zoals bij het vasthouden van een hamer. Je zit rechtop op een bank met rugsteun, met in elke hand een dumbbell die naast je lichaam hangt, en curlt beide gewichten tegelijk omhoog tot je ellebogen volledig gebogen zijn. De zittende houding haalt de natuurlijke neiging weg om achterover te wiegen die ontstaat wanneer je deze oefening staand doet, waardoor je armen al het werk moeten doen.

Wat de hammergreep waardevol maakt, is dat hij de nadruk verschuift naar de brachialis en brachioradialis, naast de biceps brachii. De brachialis ligt onder de biceps en als die groeit, duwt hij de biceps omhoog en geeft hij zichtbare dikte aan je armen. De brachioradialis loopt over de bovenkant van de onderarm, dus hammer curls geven ook de onderarmen flink wat werk dat een gewone onderhandse curl niet doet.

Deze variant is geschikt voor sporters van de meeste niveaus. Beginners waarderen dat de neutrale greep prettig aanvoelt voor de polsen en ellebogen, terwijl meer ervaren sporters hem gebruiken om de zijkanten van de bovenarmen te vullen en een schema dat draait om standaard gesupineerde curls in balans te brengen. Omdat je beide armen tegelijk curlt, bespaar je ook tijd en kun je links en rechts makkelijk met elkaar vergelijken.

De opstelling is belangrijker dan mensen denken. Zit met je rug tegen de rugleuning van de bank, voeten plat op de vloer, en laat de dumbbells recht naar beneden hangen vanuit je schouders. Als je ellebogen naar voren schuiven of je schouders naar binnen rollen, verlies je spanning waar je hem wilt en begin je de oefening in een front raise te veranderen. Houd je bovenarmen elke herhaling strak naast je romp.

Om de oefening goed uit te voeren, curl je de gewichten omhoog door alleen je ellebogen te buigen, met je handpalmen de hele tijd naar elkaar toe gericht. Stop wanneer de dumbbells ongeveer op schouderhoogte zijn en knijp samen, laat ze daarna gecontroleerd zakken in plaats van ze te laten vallen. In de afremmingsfase zit een groot deel van de spiergroei-prikkel, dus behandel die met dezelfde zorg als de lift zelf.

Gebruik de zittende hammer curl met dumbbells als bijoefening voor je armen na je zwaardere trek- of drukwerk, meestal in sets van 8 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht dat je bij elke herhaling langzaam kunt laten zakken. Als je romp achterover begint te leunen of je ellebogen naar voren zwaaien, is het gewicht te zwaar en gaat de extra belasting naar momentum in plaats van naar je armen.

Fitwill

Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.

Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 9.600 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.

Begin je reis. Download vandaag nog!

Instructies

Ga op een bank met een rechtop staande rugleuning zitten, met je voeten ongeveer op heupbreedte plat op de vloer en je rug en schouders in contact met de leuning.
Houd in elke hand een dumbbell met een neutrale greep, handpalmen naar je lichaam gericht, en laat je armen recht naar beneden hangen naast je lichaam.
Trek je schouderbladen omlaag en naar achteren, span je core licht aan en houd de achterkant van je bovenarmen tegen of dicht bij je romp.
Adem uit en curl beide dumbbells tegelijk omhoog door alleen je ellebogen te buigen, met je handpalmen de hele weg naar elkaar toe gericht.
Ga door tot de dumbbells dicht bij schouderhoogte zijn en je ellebogen volledig gebogen zijn, knijp dan kort je biceps samen bovenaan.
Houd je polsen recht en stevig; laat ze niet naar binnen krullen of onder het gewicht naar achteren buigen.
Adem in en laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de hangende positie, met ongeveer twee tot drie seconden voor de beweging naar beneden.
Stop net voor volledige strekking onderaan zodat de spanning op je armen blijft, en begin dan de volgende herhaling.
Voltooi alle herhalingen zonder achterover te leunen of je ellebogen naar voren te laten bewegen, en zet de dumbbells tussen de sets door op de vloer door vanuit je heupen te scharnieren, niet door je rond te buigen.

Tips & Tricks

De meest voorkomende fout bij deze oefening is dat hij in een schouderbeweging verandert door je ellebogen naar voren te tillen. Als de dumbbells voor je borst uitkomen in plaats van naast je schouders, verlaag dan het gewicht iets en focus opnieuw op alleen buigen vanuit de ellebogen.
Achterover leunen tegen de rugleuning is verleidelijk zodra de set zwaar wordt. Als je bovenrug van de leuning komt, is de set qua goede techniek effectief voorbij, dus beëindig hem of maak het gewicht lichter.
Houd de neutrale greep echt neutraal. Als je je polsen omhoog draait tijdens de curl, verandert de beweging in een standaard curl en verlies je het werk voor de brachioradialis dat hammer curls de moeite waard maakt.
Beheers de excentrische fase. Omdat de dumbbells naast je lichaam hangen, is het makkelijk om de zwaartekracht zijn gang te laten gaan op weg naar beneden, maar een snelle val verspilt de helft van elke herhaling.
Je grip zal bij deze beweging vaak eerder vermoeien dan je biceps. Als de dumbbells beginnen te glijden, gebruik dan een stevige maar niet knellende greep, of sluit je biceps-volume op andere dagen af met een variant met banden om je polsen.
Een kleine, gecontroleerde knijp bovenaan levert meer op dan jagen op extra hoogte. Curl je verder dan schouderhoogte, dan betekent dat meestal dat je ellebogen naar voren zijn gedreven en de spanning is weggelekt.
Omdat beide armen samenwerken, houd de zwakkere kant in de gaten in de spiegel. Als die achterblijft of zwaait, pas dan je tempo aan op die kant in plaats van de sterke arm het tempo te laten bepalen.
Als je bank geen rugleuning heeft, ga dan rechtop zitten op een vlakke bank, maar reken erop dat je lichter traint omdat je niets meer hebt om je tegen af te zetten.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de zittende hammer curl met dumbbells?
De primaire spieren zijn de biceps brachii, met een sterke bijdrage van de brachialis en brachioradialis door de neutrale greep. Ook de onderarmen werken om de dumbbells bij elke herhaling stevig vast te houden.
Wat is het verschil tussen de hammergreep en een gewone dumbbell curl?
Een gewone curl gebruikt een onderhandse greep met de handpalmen omhoog, waardoor de biceps het meest direct worden belast. De hammergreep houdt de handpalmen naar elkaar gericht, waardoor meer werk naar de brachialis en de bovenkant van de onderarmen gaat terwijl de biceps nog steeds getraind worden.
Waarom zou ik hammer curls zittend in plaats van staand doen?
Zittend tegen een rugleuning voorkomt dat je je heupen en romp gebruikt om het gewicht omhoog te werpen. Daardoor werken je armen binnen een striktere bewegingsbaan en is het veel makkelijker te zien wanneer een gewicht echt te zwaar is.
Is de zittende hammer curl met dumbbells goed voor beginners?
Ja. De neutrale polshouding is voor de meeste mensen comfortabel, de zittende opstelling is stabiel en het bewegingspatroon is eenvoudig te leren met lichte dumbbells. Beginners moeten eerst langzame herhalingen met volledige bewegingsuitslag vooropstellen voordat ze het gewicht verhogen.
Moet ik beide armen tegelijk curlen of om de beurt werken?
De zittende versie met twee armen die hier wordt beschreven, curlt beide dumbbells tegelijk, wat de opstelling simpel houdt en verschillen tussen links en rechts zichtbaar maakt. Afwisselend is een prima variant, maar de zittende opstelling en neutrale greep blijven hetzelfde.
Hoe hoog moet ik de dumbbells curlen?
Curl tot de dumbbells dicht bij schouderhoogte zijn en je ellebogen volledig gebogen zijn, en pauzeer dan kort. Hoger curlen vereist meestal dat je ellebogen naar voren schuiven, wat het werk van je armen weghaalt.
Waarom branden mijn onderarmen zo sterk tijdens deze oefening?
De brachioradialis en de spieren die je hand sluiten, werken hard om de curl te helpen én de dumbbells vast te houden. Dat is een normaal onderdeel van de beweging, maar als je grip te vroeg opgeeft, pak dan een iets lichter paar dumbbells zodat je armen nog steeds kwaliteitsherhalingen krijgen.
Wat kan ik gebruiken als alternatief als ik geen bank met rugsteun heb?
Je kunt rechtop zitten op een vlakke bank of een stevige stoel zonder rugsteun, of staande hammer curls doen met je rug tegen een muur. Reken erop dat de beweging zwaarder strikt te houden is zonder de leuning.
Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
De meeste sporters doen 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen als bijoefening voor de armen na zwaarder compoundwerk. Kies een gewicht dat je bij elke herhaling gecontroleerd kunt laten zakken, in plaats van één die je tot zwaaien dwingt.
Zijn hammer curls veilig voor de polsen en ellebogen?
De neutrale greep is over het algemeen een van de comfortabelere curl-posities omdat de onderarmen niet hoeven te draaien. Houd je polsen recht en neutraal, beweeg zonder pijn en stop bij scherpe gewrichtspijn.