# Eenbenige Leg Curl Met Ring (versie 2) - Canonical: https://fitwill.app/nl/exercise/7709/ring-single-leg-curl-version-2/ - Media ID: 7709 - Primary muscle: Hamstrings - Body part: Dijen - Equipment: Ophangsysteem - Video: https://fitwill.app/videos/7709/ring-single-leg-curl-version-2.mp4 ## Description De eenbenige leg curl met ring (versie 2) is een oefening met de slingtrainer die je op je rug uitvoert, met één hiel in de hangende ring terwijl je dat been optrekt en je heupen omhoog duwt in een bridge. Omdat er maar één been tegelijk werkt en de ring alle kanten op kan bewegen, moet de hamstring aan de werkende kant zowel de kniebuiging als de stabiliteit van de band controleren. Het niet-werkende been is gebogen met de voet op de vloer om je torso te ondersteunen, wat deze versie net wat toegankelijker maakt dan de variant met het vrije been gestrekt. Deze oefening traint de hamstrings vooral via kniebuiging, maar in tegenstelling tot een leg curl-machine strek je je heupen ook tegen de spanning van de band in, dus je billen doen echt mee. Je core staat de hele tijd onder spanning om te voorkomen dat je bekken kantelt of gaat draaien, en daarom voel je vaak ook je buikspieren flink werken. De eenbenige opzet legt bovendien verschillen in kracht en controle tussen links en rechts bloot die een tweebenige curl kan verhullen. De opstelling is hier belangrijker dan bij de meeste vloeroefeningen. De band moet ongeveer loodrecht op je lichaam hangen, zodat de ring precies daar zit waar je hiel er recht in kan drukken, en je armen liggen plat naast je op de vloer voor balans. Hangt het ankerpunt te ver achter je hoofd of te ver opzij, dan trekt de band onder een hoek en zakt je werkende been weg, wat kracht kost en de curl instabiel maakt. Voer de beweging goed uit door te denken aan twee acties die tegelijk gebeuren: je hiel trekt naar beneden en richting je heupen terwijl je heupen stijgen tot je torso en dij een rechte lijn vormen. Bovenaan moet je knie bijna volledig gebogen zijn, met de dichtbij je billen getrokken ring. De dalende fase levert het meeste voordeel op — strek de knie langzaam en weersta de band terwijl je heupen onder controle terug naar de vloer zakken in plaats van ze in één keer te laten vallen. Deze beweging past bij thuistrainers of reizigers met een slingtrainer, atleten die eenzijdige hamstringtraining zoeken zonder leg curl-machine, en iedereen die na een pauze de balans tussen beide benen weer herstelt. Hij combineert natuurlijk met squats, hinges of eenbenige deadlifts als aanvullende hamstringtraining. Omdat de belasting beperkt is tot lichaamsgewicht en de hoek van de band, komt progressie uit het vertragen van het tempo, het verlengen van de dalende fase of het dichter bij het anker bewegen van je lichaam om de weerstand te verhogen. Houd een paar veiligheidspunten in gedachten: controleer of de ring en het anker geschikt zijn voor je lichaamsgewicht en goed vastzitten voordat je de band belast, en laat je onderrug nooit hard van de vloer optillen tijdens het optrekken — blijven je heupen niet gelijk, verkort dan het bewegingsbereik. Stop de set zodra het werkende begin zijwaarts gaat trillen of de hiel in de ring wegglijdt; dat wiebelen is je signaal dat stabiliteit, niet kracht, nu de beperkende factor is. ## Instructies 1. Bevestig je slingtrainer boven je hoofd en stel de ring zo af dat hij enkele centimeters boven de vloer hangt, binnen makkelijk bereik als je op je rug ligt. 2. Lig op je rug met je hoofd van het anker af, plaats één hiel in de ring en buig je andere knie zodat die voet plat op de vloer rust ter ondersteuning. 3. Strek je armen naar opzij in ongeveer een hoek van 45 graden met de handpalmen naar beneden en druk ze licht in de vloer voor balans. 4. Wijst het werkende knie omhoog richting plafond en neem de spanning van de band op tot je been ongeveer gestrekt is en de band strak staat. 5. Span je buikwand aan en knijp de billen samen zodat je bekken gelijk staat voordat je aan de herhaling begint. 6. Adem uit en trek je hiel naar beneden en richting je heupen, buig de knie volledig terwijl je je heupen optilt tot je torso en dij op één lijn liggen. 7. Houd kort pauze bovenaan met de ring dicht bij je billen getrokken en je heupen omhoog. 8. Adem in en strek de knie langzaam, laat je heupen gecontroleerd zakken tot het been bijna weer gestrekt is, en houd de spanning in de band de hele weg vast. 9. Voltooi alle herhalingen op één been, wissel dan de andere hiel in de ring en match het aantal herhalingen. 10. Aan het einde van de set til je je heupen iets op, schuif je de hiel uit de ring en laat je de band tot rust komen voordat je opstaat. ## Tips & Tricks - Glijdt de ring over je hiel of draait de band in gedraaid? Centreer de ring dan opnieuw over het midden van je hiel in plaats van over de voetboog of de enkel. - Een veelgemaakte fout is de hiel naar binnen rukken met een heupstoot zonder de knie te buigen — de knie moet daadwerkelijk buigen, waardoor de ring naar je billen komt, in plaats van dat je alleen je lichaam omhoog duwt. - Let erop dat het werkende knie niet naar buiten wijkt; houd hem ongeveer boven de heup zodat de adductoren en hamstrings in lijn blijven. - Glijdt je steunvoet steeds weg op een gladde vloer? Zet die dan tegen een muur of gebruik een mat met meer grip. - Laat het bekken niet naar de werkende kant draaien tijdens de curl — stel je een glas water voor dat op beide heupbeenderen balanceert en horizontaal blijft. - Slap hangen van de band is hier de stille herhalingsmoordenaar: wordt de band onderaan slap, schuif je lichaam dan een centimeter dichter naar het anker zodat de spanning constant blijft. - Verlaag het tempo van de dalende fase naar drie of vier seconden voordat je meer herhalingen toevoegt — in het excentrische deel bouwt deze oefening de meeste hamstringkracht op. - Krimpen je hamstrings bij de knie? Dan curl je waarschijnlijk te snel vanuit koude start; doe eerst een paar lichte herhalingen over de halve bewegingsbaan. - Houd je nek ontspannen en je blik op het plafond — je hoofd naar voren strekken om je been te volgen verplaatst de belasting naar de bovenste trapezius. ## Veelgestelde vragen ### Welke spieren traint de eenbenige leg curl met ring (versie 2)? De hamstrings zijn de primaire spieren omdat ze de knie buigen tegen de band in, met de billen als hulp terwijl de heupen omhoog gaan in de bridge. Je core werkt isometrisch om het bekken niveau te houden en de adductoren helpen het werkende been te stabiliseren. ### Waarom blijft één voet op de vloer in deze versie? Het gebogen steunbeen houdt je torso en bekken stabiel, zodat je je kunt concentreren op de curl met het ringbeen in plaats van je hele lichaam te moeten stabiliseren. Zodra beide benen gecontroleerd aanvoelen, kun je verder door het niet-werkende been te strekken. ### Kunnen beginners de eenbenige leg curl met ring (versie 2) doen? Ja, zolang de band goed vastzit en je met een bescheiden bewegingsbereik begint. Beginners curlen eerst slechts gedeeltelijk en houden de heupen lager, en bouwen op naar de volledige bridge-en-curl naarmate de hamstringcontrole verbetert. ### Wat is het verschil met een leg curl-machine? Een leg curl-machine fixeert je torso en vangt je lichaam op, terwijl hier de band instabiel is en je heupen bewegen, zodat je billen, core en heupstabilisatoren meewerken. Het nadeel is een minder precieze belasting, het voordeel een hogere eis aan je hele lichaam. ### Wat moet ik doen als mijn heupen zakken voordat mijn been onderaan strekt? Dat betekent meestal dat de herhaling te lang is voor je huidige controle. Verkort het bewegingsbereik zodat de knie maar tot de helft strekt, of curl naar binnen zonder de heupen zo hoog op te tillen, en bouw het volledige bereik over een paar sessies weer op. ### Hoe ver moet mijn lichaam van het ankerpunt staan? Lig zo ver terug dat de band verticaal boven de ring hangt met constante spanning als je werkende been gestrekt is. Wordt de band slap tijdens de herhaling, schuif dan dichterbij; trekt de band je lichaam richting het anker, schuif dan terug. ### Is het veilig om mijn volledige lichaamsgewicht in de ring te hangen? Ja, mits de slingtrainer verankerd is aan een constructie met een geschikte draagkracht en de band gecontroleerd is op slijtage. Test de opstelling door je hiel geleidelijk in de ring te drukken voordat je aan volledige herhalingen begint. ### Wat kan ik gebruiken als vervanging als ik geen slingtrainer heb? Een glijdisc, een handdoek op een gladde vloer of een eenbenige leg curl op een swissbal trainen hetzelfde kniebuigingspatroon met de heupen in bridge. De ring voegt alleen richtingsinstabiliteit toe die die opties in mindere mate benaderen. ### Hoeveel herhalingen en sets moet ik doen voor de eenbenige leg curl met ring (versie 2)? Begin met twee of drie sets van zes tot tien gecontroleerde herhalingen per been, met nadruk op een langzame dalende fase. Omdat de belasting beperkt wordt door je lichaamspositie, levert het toevoegen van tempo en bewegingsbereik meer op dan het najagen van hoge herhalingsaantallen.