# Dumbbell Front Raise (versie 3) - Canonical: https://fitwill.app/nl/exercise/8647/dumbbell-front-raise-version-3/ - Media ID: 8647 - Primary muscle: Schouders - Body part: Schouders - Equipment: Dumbbells - Video: https://fitwill.app/videos/8647/dumbbell-front-raise-version-3.mp4 ## Description De Dumbbell Front Raise is een staande isolatieoefening waarbij je twee dumbbellen gestrekt voor je lichaam omhoog brengt tot je armen op schouderhoogte zijn, en ze daarna onder controle weer laat zakken. In tegenstelling tot de afwisselende variant komen beide armen in dezelfde herhaling samen omhoog, wat net wat meer vraagt van je core om te voorkomen dat je romp meebeweegt zodra het gewicht naar voren gaat. Het is een van de meest directe manieren om de voorste schouderdspieren te belasten in hun primaire functie: flexie van de schouder. Deze oefening is nuttig voor iedereen wiens drukwerk verder is dan zijn hefwerk. Bench presses en overhead presses trainen de voorste deltoïden al flink, maar een gerichte raise laat je ze isoleren via een lange, schone boog zonder dat de triceps of borstspieren het overnemen. De oefening past goed aan het einde van een schouder- of bovenlichaamstraining, of als aanvullende beweging voor krachtsporters die rondere, vollere schouders willen. De belangrijkste spieren die werken zijn de voorste deltoïden aan de voorkant van elke schouder. Het sleutelbeenhoofd van de borstspier helpt mee naarmate je armen omhoog komen, de bovenste trapezius springt bij zodra je armen bijna op schouderhoogte zijn, en de zijdelingse deltoïden en je core stabiliseren gedurende de hele beweging. Omdat de weerstandsarm langer wordt naarmate je de dumbbellen optilt, ligt het zwaarste deel van de herhaling in de bovenste helft — dus meestal is een lichter gewicht dan je verwacht de juiste keuze. De opstelling is belangrijker dan hij lijkt. Rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte, een dumbbell in elke hand langs jezijden, en een neutrale tot pronerende greep legt de bewegingsbaan van het gewricht vast. Je wervelkolompositie is het anker: als je ribben uitwaaieren en je onderrug gaat hol staan zodra de gewichten omhoog komen, stopt de beweging met het isoleren van de schouders en begint hij de lumbale zone te belasten. Span je buikspieren licht aan en denk eraan dat je de dumbbellen met je schouders optilt, niet met je handen. Om het goed uit te voeren: breng de dumbbellen naar voren en iets naar binnen tot ze op schouderhoogte zijn met je armen vrijwel evenwijdig aan de vloer, waarbij je ellebogen bijna gestrekt zijn maar niet op slot. Houd bovenaan een tel vast, en laat ze daarna in twee tot drie seconden zakken in plaats van de zwaartekracht zijn gang te laten gaan. Als je merkt dat je achterover leunt om de herhalingen af te maken, is dat het signaal om het gewicht te verlagen. Twee tot vier sets van 10 tot 15 herhalingen met strikte techniek bouwt de voorste deltoïden veel beter op dan zware, slingerende herhalingen ooit zullen doen. Een veelgebruikte aanpak is het combineren van deze oefening met lateral raises in dezelfde training, zodat de voorste en zijkoppen van de deltoïden gebalanceerd aandacht krijgen. Het werkt ook goed als warming-up voor het drukwerk, met zeer lichte dumbbellen voor meer herhalingen om bloed naar de schouder te brengen zonder die vooraf vermoeid te maken. ## Instructies 1. Sta rechtop met je voeten ongeveer op heupbreedte en houd een dumbbell in elke hand langs jezijden in een neutrale greep, met je handpalmen naar je bovenbenen gericht. 2. Rol je schouders naar achteren en omlaag, houd je borst omhoog en maak je knieën licht buigzaam zodat je benen stabiel zijn maar niet op slot staan. 3. Span je buikspieren aan en trek je ribben licht naar beneden zodat je onderrug neutraal blijft voordat je aan de eerste herhaling begint. 4. Houd je ellebogen bijna gestrekt en breng beide dumbbellen gelijktijdig naar voren en omhoog in een vloeiende boog voor je lichaam. 5. Stop zodra je armen evenwijdig aan de vloer zijn op ongeveer schouderhoogte, met je handpalmen naar beneden of licht naar elkaar toe gericht, en houd die bovenste positie één seconde vast. 6. Laat de dumbbellen in twee tot drie seconden langs dezelfde boog zakken tot ze weer bij je bovenbenen zijn, onder volledige controle. 7. Adem uit als je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken, en houd dat ademhalingsritme de hele set constant. 8. Houd je romp volledig stil tijdens de hele oefening; leun niet achterover en gebruik geen heupstoot om de gewichten omhoog te helpen. 9. Maak alle herhalingen met beide armen die samen bewegen, zet daarna de dumbbellen neer en herstel je houding voordat je aan de volgende set begint. ## Tips & Tricks - Kies een gewicht dat je tot schouderhoogte kunt tillen zonder dat je romp beweegt; als je achterover wiegt zodra de dumbbellen stijgen, ga dan 10 tot 20 procent lichter. - Stop de raise op schouderhoogte in plaats van de dumbbellen boven je hoofd te tillen, want hoger gaan verlegt de belasting naar je trapezius en maakt er een andere beweging van. - Houd je ellebogen de hele tijd licht gebogen; ze hard op slot zetten belast het ellebooggewricht, terwijl te veel buigen de hefboom verkort en de biceps de kans geeft het over te nemen. - Denk eraan dat je met je polsen en handen leidt, niet met je ellebogen. Als de ellebogen voor de handen omhoog schieten, wordt de herhaling een partiële upright row. - Als je onderrug tijdens de set gaat zeuren, knijp je bilspieren licht aan en zet je buikspieren strak vóór elke herhaling om je bekken op zijn plek te vergrendelen. - Gebruik voor een paar sets een langzame, drie seconden durende lowering-fase; de voorste deltoïden krijgen veel prikkel uit het excentrische deel dat de meeste krachtsporters te snel doorlopen. - Je pinken aan de bovenkant licht naar boven draaien kan de spanning in de voorste deltoïden verbeteren, maar houd die rotatie klein zodat de beweging een raise blijft en geen press wordt. - Trek niet op met je schouders zodra de dumbbellen de top bereiken; kruipen je schouders richting je oren, geef jezelf dan het signaal om je schouderbladen naar beneden te drukken terwijl je tilt. ## Veelgestelde vragen ### Welke spieren traint de Dumbbell Front Raise? De primaire beweging komt van de voorste deltoïde aan de voorkant van elke schouder. De bovenkant van de borstspier helpt mee tijdens de lift, en de bovenste trapezius, de zijdelingse deltoïden en je core zorgen voor stabiliteit en controle. ### Moet ik beide dumbbellen tegelijk optillen of mijn armen afwisselen? In deze versie komen beide armen samen omhoog, wat de voorste deltoïden symmetrisch belast en je core uitdaagt om zijwaartse beweging van de romp te voorkomen. Afwisselen laat je iets zwaardere gewichten gebruiken, maar brengt meer algehele lichaamsbeweging met zich mee. ### Hoe hoog moet ik de dumbbellen tillen? Til tot je armen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn op schouderhoogte. Veel hoger tillen verlegt de nadruk naar je bovenste trapezius en vermindert de isolatie van de voorste deltoïden. ### Waarom voel ik mijn onderrug tijdens de Dumbbell Front Raise? Dat betekent meestal dat je romp achterover leunt of je ribben uitwaaieren om het gewicht op te tillen. Span je buikspieren aan, knijp je bilspieren en verlaag het dumbbellgewicht tot je wervelkolom bij elke herhaling stil blijft. ### Is de Dumbbell Front Raise geschikt voor beginners? Ja, het is een eenvoudige eenzijdige gewrichtsbeweging die makkelijk te leren is. Beginners beginnen het beste met lichte dumbbellen in het bereik van 2 tot 8 kilogram en richten zich op tillen tot schouderhoogte zonder enige rompbeweging. ### Hoe zwaar moeten de dumbbellen zijn voor deze oefening? Front raises gebruiken veel lichtere gewichten dan presses, omdat de hefboomarm langer wordt naarmate je armen stijgen. Kies een gewicht dat je 10 tot 15 strikte herhalingen kunt controleren; als je bovenaan niet kunt pauzeren zonder te slingeren, is het te zwaar. ### Kan ik de Dumbbell Front Raise doen als ik al bench press en overhead press? Dat kan, en veel krachtsporters doen het ook, maar houd het volume beperkt omdat drukwerk de voorste deltoïden al zwaar belast. Twee tot drie sets aan het einde van een schoudertraining is meestal ruim voldoende. ### Wat kan ik gebruiken in plaats van dumbbells voor een front raise? Een kabelhandvat met een gestrekte-arm beweging van pulldown naar front raise, een weerstandsband onder je voeten verankerd, of een gewichtsschijf in beide handen werken allemaal. De sleutel is een weerstand die toeneemt naarmate je arm de horizontale positie nadert. ### Moeten mijn handpalmen naar beneden wijzen of naar elkaar toe tijdens de raise? Beide grepen werken. Een greep met de handpalmen naar beneden belast de voorste deltoïden iets meer, terwijl een greep met de handpalen naar elkaar toe vaak comfortabeler voelt voor de schouders; kies degene waarmee je ellebogen ontspannen blijven en je polsen neutraal staan. ### Is het veilig om Dumbbell Front Raises te doen met schouderpijn? Een scherpe pijn aan de voorkant van de schouder is het signaal om te stoppen en de bewegingsuitslag of het gewicht te verminderen. Als het ongemak over meerdere trainingen aanhoudt, laat je schouder dan eerst beoordelen door een gekwalificeerde professional voordat je doorgaat.