# Landmine Squat Met Linebacker-aanbouw - Canonical: https://fitwill.app/nl/exercise/8691/landmine-squat-with-linebacker-attachment/ - Media ID: 8691 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Benen - Equipment: Halter - Video: https://fitwill.app/videos/8691/landmine-squat-with-linebacker-attachment.mp4 ## Description De landmine squat met linebacker-aanbouw is een squatvariant met halterstang waarbij één uiteinde van de stang vastzit in een landmine-opstelling op de vloer en het andere uiteinde rust op je bovenrug via een linebacker-pad met handvatten aan de zijkant. Omdat het verankerde uiteinde laag en achter je zit, beweegt de stang over een vaste diagonale boog in plaats van recht naar beneden, wat verandert hoe de belasting in je lichaam drukt vergeleken met een traditionele back squat. Het meest opvallende verschil is de voorwaartse en neerwaartse trek van de stang. Tijdens je daling duwt de verankerde stang licht naar beneden en achteren in je schouders, wat een meer rechtopstaand bovenlijf en een natuurlijke diepere kniebuiging aanmoedigt. Dat maakt deze versie bijzonder geschikt voor lifters die moeite hebben om rechtop te blijven in een back squat, en voor iedereen met beperkte schoudermobiliteit voor wie een standaard halterpositie oncomfortabel is — de handvatten van de linebacker geven je armen een neutrale plek om te houden. Spiermatig gezien doen de quadriceps het meeste werk, want het rechtopstaande bovenlijf en de boogvormige stangbaan houden constante spanning op de voorkant van je dijen tijdens de hele daling en stuwing. De bilspieren en hamstrings dragen sterk bij aan de heupextensie op weg omhoog, en je core werkt isometrisch om je ribben boven je bekken te houden terwijl de stang je naar voren duwt. De adductoren en kuiten helpen om je knieën en enkels gedurende de hele beweging te stabiliseren. De opstelling is hier belangrijker dan bij de meeste squatvarianten. De landmine-anker moet stevig vastzitten, het belaste uiteinde moet achter je hoofd zitten in plaats van erboven, en je voeten moeten ver genoeg vooruit langs de boog van de stang staan zodat de daling aanvoelt als gaan zitten in plaats van overhellend naar voren worden geduwd. Je voetpositie goed afstemmen op de anker is het verschil tussen een soepele, quadricepsdominante squat en een onhandige hang naar voren. Deze variant past goed in hypertrofieblokken als hoofdsquat of als tweede squatbeweging, en het is ook een veelgebruikte tussenstap voor lifters die herstellen van rug- of schouderklachten maar toch zwaar belast beenwerk willen blijven doen. Omdat de stangbaan door de anker wordt geleid, zijn de balanseisen lager dan bij vrije-gewicht squats, zodat je je kunt concentreren op diepte en stuwing zonder met de stang te vechten. Werk binnen een bereik dat je zelf onder controle hebt: daal totdat je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn als je mobiliteit dat toelaat, houd je hielen geplant, en laat de stang nooit van je schouders rollen onderin. Begin lichter dan je denkt nodig te hebben, want door de hefboomwerking van de lange stang voelt het gewicht anders dan bij een gewone back squat met dezelfde belasting. ## Instructies 1. Zet één uiteinde van een halterstang stevig vast in een landmine-opstelling of hoekanker op de vloer en schuif het linebacker-pad met de zijhandvatten over het vrije uiteinde van de stang. 2. Ga met je rug naar de anker staan met het belaste uiteinde van de stang rustend op je bovenrug en schouders, en pak beide handvatten van de linebacker-aanbouw vast met je ellebogen naar beneden gericht. 3. Loop met je voeten naar voren tot je lichaam licht vóór de stang staat, zet dan je voeten ongeveer op schouderbreedte met je tenen 10 tot 20 graden naar buiten gedraaid. 4. Span je core aan alsof je je opvangt voor een lichte stoot, til je borst op en trek je ribben naar beneden boven je bekken. 5. Adem in, duw dan je heupen naar achteren en buig je knieën tegelijk, waarbij je de stang langs zijn boog naar beneden en naar achteren richting de anker laat reizen. 6. Houd je hielen plat en je knieën in lijn met je tenen terwijl je daalt tot je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn. 7. Duw de vloer van je af via je middenvoet en hielen om weer overeind te komen, en duw je heupen door tot een volledige slotpositie zonder achterover te leunen. 8. Adem uit bij elke herhaling en houd je greep op de handvatten de hele tijd stevig zodat het pad niet op je schouders kan verschuiven. 9. Beëindig de set door de stang onder controle langs zijn boog terug te lopen en het belaste uiteinde richting de schijven bij de anker te laten zakken voordat je je greep loslaat. ## Tips & Tricks - Zet je voeten ver genoeg van de anker zodat de stang naar beneden én naar achteren drukt, niet recht naar beneden — als je voorover op je tenen geduwd voelt, zet dan een stap of twee centimeter verder naar voren. - Schuift de stang van je middenrug terwijl je vermoeid raakt, dan is je spanning weg; reset je ribben en core voordat je doorgaat in plaats van de volgende herhaling met kracht te forceren. - Laat je knieën niet naar binnen zakken als je uit het diepste punt omhoog komt — de diepe kniebuiging die deze variant aanmoedigt, maakt het controleren van je kniebaan bij elke herhaling de moeite waard. - Houd je ellebogen omlaag en grijp de handvatten losjes tot stevig vast; als je je schouders naar de stang optrekt, maak je er een oefening voor de bovenste trapezius van en wordt het pad instabiel. - Omdat de lange stang snelheid versterkt, beheers de daling gedurende twee tot drie seconden in plaats van snel in het diepste punt te vallen. - Plaats de schijven alleen aan het schoudereinde, zoals de naam al zegt, maar controleer of het verankerde uiteinde niet kan wegglijden — een schuivend landmine-einde maakt een veilige opstelling gevaarlijk. - Tillen je hielen op in het diepste punt, probeer dan iets ruimere voetstand of een kleine verhoging onder je hielen in plaats van het bewegingsbereik in te korten, wat de quadricepsspanning vermindert waar deze oefening om draait. - Behandel de eerste set van elke training als kalibratieset; door de hefboomwerking van de verankerde stang voelen belastingen zwaarder of lichter afhankelijk van je afstand tot de anker. ## Veelgestelde vragen ### Welke spieren traint de landmine squat met linebacker-aanbouw? De quadriceps zijn de primaire bewegers, met sterke bijdragen van de bilspieren en hamstrings terwijl je weer overeind komt. Je core werkt isometrisch om de voorwaartse trek van de verankerde stang te weerstaan. ### Is de landmine squat met linebacker-aanbouw geschikt voor beginners? Ja, het is een van de meest beginnervriendelijke belaste squats omdat de verankerde stang een vaste baan creëert en de balanseisen verlaagt. Begin met alleen de stang om de boog te leren kennen voordat je schijven toevoegt. ### Waarom duwt de stang mij naar voren tijdens deze squat? Omdat het verankerde uiteinde laag op de vloer achter je zit, beweegt de stang over een diagonale boog die tijdens je daling naar beneden en achteren in je schouders drukt. Dit is bewust zo en zorgt ervoor dat je bovenlijf rechtop blijft en de quadriceps zwaar worden belast. ### Hoe moet ik mijn voeten positioneren ten opzichte van de landmine-ankers? Ga met je rug naar de anker staan met je voeten licht vóór de stang, zodat de daling aanvoelt als gaan zitten tussen je heupen. Voel je je op je tenen geprikt, zet dan een stap naar voren; voelt de stang alsof hij je achterover trekt, zet dan een centimeter naar achteren. ### Kan ik deze oefening doen als een gewone back squat mijn schouders dwarszit? Vaak wel, want de linebacker-aanbouw brengt je armen in een neutrale, lagere positie in plaats van de extreme uitwaartse rotatie die een rechte stang vereist. Blijf wel binnen een bereik dat comfortabel voelt en stop bij scherpe pijn. ### Wat is de meest voorkomende fout bij de landmine squat met linebacker-aanbouw? Te dicht bij de anker staan, waardoor de stang je voorover op je tenen duwt en je onderrug onderin rond wordt. Corrigeer dit door je voeten naar voren te zetten tot je scheenbenen ongeveer verticaal blijven en je hielen plat blijven. ### Hoe diep moet ik squatten met de landmine-stang op mijn rug? Streef ernaar om je dijen minstens evenwijdig aan de vloer te brengen als je heupen, knieën en enkels dat toelaten. De boogvormige stangbaan houdt de spanning op de quadriceps gedurende de hele beweging, dus een gecontroleerde partiële squat blijft productief terwijl je je diepte opbouwt. ### Wat kan ik gebruiken in plaats van een linebacker-aanbouw? Een landmine-harnas, een pad tegen je borst vastgehouden, of het stanghuls zelf over je bovenrug houden zijn veelgebruikte alternatieven. De handvatten geven je armen vooral een comfortabele plek om te houden en voorkomen dat het pad verschuift. ### Is de landmine squat met linebacker-aanbouw veilig voor de onderrug? De geleide stangbaan en de rechtopstaande romphoek verminderen de belasting op de onderrug meestal vergeleken met vrije-gewicht back squats, maar de last drukt nog steeds op de wervelkolom. Houd je core aangespannen, voorkom ronden onderin en kies belastingen die je voor volledige sets onder controle hebt. ### Hoe verhoudt deze oefening zich tot een gewone halter-back squat voor het trainen van je benen? Het legt meer nadruk op de quadriceps en staat een meer rechtopstaande, vaak diepere squat toe, terwijl je bij de back squat zwaardere absolute belastingen kunt gebruiken. Veel lifters gebruiken beide, met de landmine-variant als tweede of aanvullende squat.