# Bent-Over Row Met Lichaamsgewicht - Canonical: https://fitwill.app/nl/exercise/8790/bodyweight-bent-over-row/ - Media ID: 8790 - Primary muscle: Rug - Body part: Rug - Equipment: Lichaamsgewicht - Video: https://fitwill.app/videos/8790/bodyweight-bent-over-row.mp4 ## Description De Bent-Over Row met Lichaamsgewicht is een roeipatroon vanuit de heupscharniering, uitgevoerd met lege handen. Je buigt voorover tot je torso bijna evenwijdig aan de vloer staat, laat de armen hangen en trekt dan de ellebogen naar de zijkanten van je taille, alsof er een stang in je handen ligt. Er is geen externe belasting, dus het gaat om de scharnierpositie, het samenknijpen van de schouderbladen en een schone elleboogbaan. Gebruik de oefening als warming-up voor roeien met een stang of dumbbells, als technieksessie wanneer je niet zwaar kunt tillen, of als finisher met veel herhalingen. Het is ook een praktische oefening voor onderweg. Omdat de handen leeg zijn, haasten mensen zich vaak. Het doel is dezelfde vorm aan te houden als bij een barbell row: een vlakke rug, een stille torso en een roeibeweging die eindigt bij de heup, niet bij de nek. De lats trekken de bovenarmen naar achteren. De achterste schouders en de rhomboids knijpen de schouderbladen bovenaan tegen elkaar. De rechte rugspieren houden de scharniering vast. De hamstrings en bilspieren voorkomen dat de heupen omhoog komen tijdens het roeien. Een goede herhaling voelt alsof de ellebogen naar de achterzakken drijven terwijl de torso zo stil blijft als een tafelblad. Ga staan met de voeten ongeveer op heupbreedte, maak de knieën zacht en duw de heupen naar achteren tot de torso bijna evenwijdig staat. Laat de armen recht naar beneden hangen met de handen tot vuisten gevormd of open. Trek de schouders van de oren af en kijk op een korte afstand voor je naar de vloer, zodat de nek in lijn blijft met de wervelkolom. Adem uit en trek beide ellebogen omhoog en naar achteren tot de handen de zijkanten van je taille raken. Pauzeer met de schouderbladen tegen elkaar, en laat de armen weer zakken tot ze hangen. Adem in op de weg naar beneden. Kom niet omhoog uit de scharniering tussen de herhalingen door. De heupen blijven op hun plek; alleen de armen bewegen. Sets van 12 tot 20 soepele herhalingen werken goed. Als de onderrug gaat ronding krijgen, breng de torso iets omhoog of buig de knieën meer. Als je het alleen in de armen voelt, curl je de handen in plaats van de ellebogen aan te sturen. Stop wanneer je de rug niet meer vlak kunt houden, ook als de armen nog herhalingen over hebben. De Bent-Over Row met Lichaamsgewicht combineert ook goed met een later belaste roei-oefening: doe een set herhalingen met lege handen, pak dan dumbbells of een stang en houd dezelfde scharniering en elleboogbaan aan. ## Instructies 1. Ga staan met je voeten op heupbreedte en maak je knieën zacht. 2. Duw je heupen naar achteren tot je torso bijna evenwijdig aan de vloer staat en je rug vlak is. 3. Laat je armen recht naar de vloer hangen met je handen licht tot vuisten gevormd. 4. Trek je schouders van je oren af en span je buikspieren aan. 5. Adem uit en roei beide ellebogen omhoog en naar achteren tot je handen de zijkanten van je taille raken. 6. Knijp de schouderbladen tegen elkaar en pauzeer bovenaan. 7. Adem in en laat je armen zakken tot ze weer recht hangen, zonder omhoog te komen. 8. Houd de scharniering vast en herhaal het geplande aantal herhalingen, kom dan omhoog door de heupen naar voren te stuwen. ## Tips & Tricks - Doe alsof je een lichte halterstang naar de heup trekt, niet een paar curls naar de ribben. - Als je torso op en neer beweegt, gebruik je momentum. Verlangzaam de roeibeweging en zet eerst de scharniering vast. - Houd de nek lang. In de spiegel kijken zorgt er vaak voor dat je het hoofd optrekt en de bovenste trapezius het werk overneemt. - Een iets hogere torso is beter dan een bolle rug. Evenwijdig is het doel, geen pijnlijke buiging. - Stuur de ellebogen richting je achterzakken. Als je ze hoog uitwipt, wordt dit een zwaai voor de achterste deltoideus. - Duw met de hele voet in de vloer zodat de knieën niet strekken en je uit de scharniering tillen. - Pauzeer twee seconden bovenaan als het roeien met lege handen te makkelijk voelt. - Stop zodra de onderrug begint te ronden, ook als je meer herhalingen had gepland. ## Veelgestelde vragen ### Welke spieren traint de Bent-Over Row met Lichaamsgewicht? Ze traint de lats, de achterste schouders en de rhomboids, terwijl de hamstrings en de rechte rugspieren de gescharnierde positie vasthouden. ### Waarom zou je dit zonder gewicht doen? Het slijpt hetzelfde patroon in als een barbell row en je kunt het overal doen. De uitdaging zit in positie en knijpen, niet in belasting. ### Hoe ver moet ik voorover buigen bij de Bent-Over Row met Lichaamsgewicht? Streef naar een torso die bijna evenwijdig staat met een vlakke rug. Kom iets hoger als je hamstrings of onderrug evenwijdig niet kunnen volhouden. ### Moeten mijn handen open of gesloten zijn? Beide werken. Een lichte vuist helpt vaak om een stang te visualiseren. Knijp niet zo hard dat je onderarmen eerst vermoeid raken. ### Is dit genoeg voor rugkracht? Het is een goede oefening en warming-up, maar de meeste mensen willen alsnog een belaste roei-oefening of pull-up doen voor echte krachttraining. ### Waarom voel ik dit in mijn onderrug? De scharniering moet stil blijven staan. Maak de knieën zachter, span de buikspieren aan of breng de torso hoger tot de rug vlak kan blijven. ### Kan ik met één arm tegelijk roeien? Ja. Een afwisselende roeibeweging met lege handen is prima als je daardoor de beweging van het schouderblad beter voelt. ### Hoeveel herhalingen moet ik doen? Twaalf tot twintig gecontroleerde herhalingen is een goed bereik. Als je 40 slordige herhalingen kunt doen, pauzeer je niet of houd je de scharniering niet vast.