Superman Around The World

Lichaamsdeel: Onderrug

Spier: Rug

Apparatuur: Oefenmat

De Superman Around The World is een liggende oefening met lichaamsgewicht die een normale Superman-houding combineert met een doorlopende cirkelbeweging van de armen. Je ligt op je buik op een mat, tilt je borst en benen van de vloer en beweegt daarna je armen in een wijde boog vanaf een positie boven je hoofd langs je heupen naar beneden en weer omhoog, terwijl je boven- en onderlichaam verhoogd blijven. Het resultaat is een rugstrekkeroefening gecombineerd met een gecontroleerde schouderbeweging, waardoor je rugspieren nooit rust krijgen.

Deze oefening is bijzonder nuttig voor iedereen die lange dagen zittend doorbrengt. De spieren langs de wervelkolom, de bilspieren, de hamstrings en de spieren tussen de schouderbladen worden in een stoel allemaal lang en slap, en deze oefening wekt ze samen op in één gecoördineerd patroon. Hij is populair in lagerug- en coretraining, in opwarming voor deadlifts of rows, en in algemene houdingstraining.

Het hoofdwerk komt van de erector spinae die je borst van de mat houdt, ondersteund door de bilspieren en hamstrings die de benen optillen. Terwijl de armen rondgaan, stuurt de middenrug samen met de achterkant van de schouders de beweging, en de schouderbladen worden naar achteren en omlaag getrokken zodra de handen langs de ribben komen. Omdat de ledematen blijven bewegen terwijl de romp omhoog blijft, daagt de oefening vooral je uithoudingsvermogen en controle uit, niet je maximale kracht.

De opstelling is hier belangrijker dan bij de meeste vloeroefeningen. Je startpositie op de mat, de lengte van je nek en hoe je je aanspant voordat je optilt, bepalen allemaal of het werk bij je rugspieren terechtkomt of weglekt naar compressie in de onderrug. Lig met gestrekte, samengetrokken benen, armen gestrekt boven je hoofd, en houd je voorhoofd net boven de mat of raak het licht aan, zodat je nek in lijn blijft met je wervelkolom.

Om hem goed uit te voeren: til eerst, en maak dan de cirkel. Breng je borst, armen en benen naar een gemiddelde hoogte, en pas als die houding stabiel is beginnen de armen hun ronde, waarbij ze net boven de vloer van boven je hoofd naar je heupen glijden en weer omhoog in een vloeiende, vleugelachtige beweging. Houd het tempo zo langzaam dat je de armen op elk punt zou kunnen stilhouden zonder dat je borst of benen zakken.

Omdat de belasting licht is maar de houding doorlopend is, is het meest voorkomende probleem haast: het hoofd schiet omhoog of de onderrug knarst bij elke ronde van de armen. Behandel dit als een oefening voor uithoudingsvermogen en controle: een gematigde tilhoogte, onhaastte armcirkels en rustige neusademhaling leveren je veel meer op dan jagen op een grotere holle rug.

Instructies

• Ga op je buik liggen op een oefenmat met je benen gestrekt en tegen elkaar en de wricht van je voeten op de vloer.
• Strek beide armen recht boven je hoofd zodat je handen voor je hoofd zijn, met de handpalmen naar beneden of licht naar binnen.
• Verleng de achterkant van je nek door je blik op de mat gericht te houden en je voorhoofd te ontspannen.
• Span je buikspieren licht aan en knijp je bilspieren samen voordat er ook maar iets van de vloer komt.
• Adem uit terwijl je je borst, armen en benen enkele centimeters van de mat tilt tot je de spieren langs je wervelkolom voelt werken.
• Breng vanuit die verhoogde positie beide armen in een wijze halve cirkel naar de zijkanten en beweeg ze naar je heupen toe zonder de vloer te raken.
• Draai de boog direct weer terug en cirkel de armen omhoog tot boven je hoofd om één volledige ronde te voltooien, terwijl je borst en benen omhoog blijven.
• Adem rustig door tijdens de houding: inhaleer als de armen boven je hoofd zijn en adem uit als ze naar beneden zwaaien.
• Breng na je laatste herhaling de armen, borst en benen samen naar de mat en rust een paar ademteugen voordat je herhaalt.

Tips & Tricks

• Als je onderrug het overneemt en bekneld gaat voelen, verlaag dan de tilhoogte zodat alleen je borst en onderarmen boven de mat zweven, en laat de benen minder meedoen tot je strekkingscontrole verbeterd is.
• Houd je vingertoppen tijdens de boog net boven de vloer; als je handen bij je heupen de mat raken, is je borst gezakt, dus til iets hoger voordat je de volgende ronde maakt.
• Til je hoofd niet op om vooruit te kijken. Naar de mat kijken houdt je nek lang en voorkomt dat de bovenste trapezius werk doet dat de middenrug hoort te doen.
• Twee of drie langzame rondes met een constante til zijn beter dan acht snelle waarbij je borst tussen de herhalingen van de vloer stuitert.
• Knijp je bilspieren samen voordat je de benen tilt. Zonder dat komen de benen alleen door extensie van de onderrug omhoog en doet de onderrug het werk van de hamstrings.
• Als je schouders de beweging meer voelen dan je rug, maak de boog dan iets smaller zodat de armen dichter langs je lichaam passeren in plaats van breed uit te waaieren op schouderhoogte.
• Rust je voorhoofd licht op je vrije hand of een gevouwen handdoek tussen de sets als plat liggen je gezicht of nek stoort.
• Plaats deze oefening vóór zware trekoefeningen in je training als activeringsdrill met een of twee langzame sets, of aan het einde voor uithoudingswerk met meer herhalingen.
• Voel je tintelingen in een been, stop dan de set, verlaag de volgende keer de tilhoogte en maak de beentil korter in plaats van er doorheen te duwen.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de Superman Around The World?

Het hoofdwerk komt van de erector spinae langs de onderrug, ondersteund door de bilspieren en hamstrings die de benen optillen. Terwijl de armen rondgaan, controleren de spieren van de middenrug en de achterkant van de schouders de beweging, en je core blijft aangespannen om de romp te stabiliseren.

Wat is het verschil tussen de Superman Around The World en een gewone Superman?

Een gewone Superman is een statische til of een eenvoudige op-en-neer-strekking. Bij de Around The World-variant reizen je armen in een doorlopende, wijde boog van boven je hoofd naar je heupen en terug terwijl je borst en benen omhoog blijven, wat schouder- en middenrugwerk toevoegt aan de rugstrekkeroefening.

Is de Superman Around The World veilig voor beginners?

Ja, hij gebruikt alleen lichaamsgewicht op een mat, maar beginners moeten de til laag houden en minder armrondes per set doen. Als het houden van zowel borst als benen omhoog te zwaar is, begin dan met alleen de borst en armen te tillen terwijl de benen op de mat blijven.

Hoe hoog moet ik mijn borst en benen tillen tijdens de armbeweging?

Til alleen tot een gematigde hoogte waarbij je zowel borst als dijen de hele armronde van de vloer kunt houden. Een hoge holle rug waardoor je tussen de rondes zakt, ondermijnt juist het doel van de doorlopende houding.

Mogen mijn handen de vloer raken als de armen rondgaan?

Idealiter niet; de handen moeten tijdens de hele boog net boven de mat glijden. Als ze bij de heupen de grond raken, betekent dat meestal dat je borst gezakt is, dus herstel met een iets hogere til voordat je doorgaat.

Hoeveel herhalingen en sets moet ik doen?

Eén armronde telt als één herhaling, en sets van 6 tot 12 rondes werken goed voor de meeste mensen. Gebruik 2 tot 3 sets, hetzij als activerende opwarming op trainingsdagen met zware tiloefeningen, hetzij als uithoudingswerk aan het einde van een rug- of coretraining.

Waarom doet mijn nek pijn als ik de Superman Around The World doe?

Dat betekent meestal dat je je hoofd optilt om vooruit te kijken, wat de nek en de bovenste trapezius vermoeit. Houd je blik op de mat gericht en de achterkant van je nek lang, zodat je wervelkolom één doorlopende lijn vormt van hoofd tot hielen.

Wat kan ik gebruiken als ik geen oefenmat heb?

Elk stevig, gevoerd oppervlak zoals een tapijtvloer of een gevouwen handdoek volstaat. Doe de oefening niet direct op een harde vloer, want je heupbeenderen en ribben rusten tijdens de hele set op de grond.

Kan ik deze oefening doen als mijn onderrug na het zitten stoort?

Veel mensen ervaren dat zachte strekking op de buik zoals dit helpt tegen langdurig zitten, maar houd het bereik klein en stop bij scherpe pijn, doofheid of tintelingen die in een been uitstralen. Bij twijfel kun je het beste eerst een gekwalificeerde professional raadplegen voordat je het toevoegt aan je routine.