# Enkelbenige Leg Curl Met Gestrekte Heup Op De Stability Ball

- Canonical: https://fitwill.app/nl/exercise/9047/straight-hip-single-leg-curl-on-stability-ball/
- Media ID: 9047
- Primary muscle: Hamstrings
- Body part: Benen
- Equipment: Stabiliteitsbal
- Video: https://fitwill.app/videos/9047/straight-hip-single-leg-curl-on-stability-ball.mp4

## Description

De Enkelbenige leg curl met gestrekte heup op de stability ball is een eenzijdige hamstringoefening die je liggend op je rug uitvoert, met één heel op een stability ball terwijl het anderebeen gestrekt en van de vloer blijft gedurende de hele set. Vanuit die positie trek je de bal richting je heupen door de werkende knie te buigen, en strek je daarna gecontroleerd weer terug. Omdat slechts één been de bal beweegt, draagt de hamstring aan de werkende kant de volledige belasting, en zorgt het gestrekte been voor een extra eis aan je romp om de heupen horizontaal en recht te houden.

Deze beweging is een stap verder dan de tweevoetige stability ball hamstring curl. Eenzijdige varianten leggen verschillen in hamstringkracht en heupcontrole tussen links en rechts bloot, wat belangrijk is voor hardlopers, teamsporters en iedereen die na een pauze weer opbouwt naar trainen met beide benen. Het kniebuigwerk met gebogen knie richt zich bovendien op de hamstrings op een manier waarop heupstreoefeningen zoals glute bridges dat niet doen, omdat het kniegewricht het grootste deel van de beweging verzorgt.

De opstelling bepaalt het verschil tussen een goede herhaling en een slordige. Je schouders blijven plat op de vloer met de armen zijwaarts ter ondersteuning, je heupen blijven gestrekt zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knie, en het niet-werkende been blijft gestrekt en omhoog. Zakken of draaien je heupen, dan verliest de oefening zijn punt en pikt je onderrug werk op dat daar niet hoort. Daarom moet de stability ball stevig opgeblazen zijn in plaats van zacht, zodat de rol soepeler en voorspelbaarder verloopt.

Om de oefening goed uit te voeren, denk eraan dat je de bal naar je toe trekt met je heel in plaats van je heupen hoger op te tillen. Je heupen blijven gedurende de hele curl op ongeveer dezelfde hoogte, en de beweging vindt plaats in de knie. Adem uit terwijl je de bal naar je toe trekt, houd kort even vast als de knie volledig gebogen is, en breng het been daarna terug naar een gestrekte positie zonder dat je heupen zakt.

Verwacht dat je hamstrings hard moeten werken en dat je romp harder moet werken dan je verwacht, vooral aan de kant waar het been gestrekt wordt gehouden. Je grip is hier minimaal en de armen zijn er alleen voor balans, dus er is weinig dat je beperkt behalve beenkracht en lichaamscontrole. De meeste mensen doen het goed met twee tot vier sets van zes tot twaalf herhalingen per been, met ongeveer een minuut rust tussen de kanten.

Gebruik deze oefening als progressie zodra de tweevoetige ball curl makkelijk voelt, of als gerichte hamstringoefening op dagen dat je onderrug niet toe is aan deadlift-varianten. Omdat het een lichaamsgewichtoefening is, past hij ook makkelijk in thuistraining waar de bal zelf het enige benodigde attribuut is. Stop de set als je kramp voelt in de hamstring of als je heuphoogte verliest; beide zijn signalen van vermoeidheid, geen aanmoediging om door te gaan.

## Instructies

1. Lig op je rug op de vloer met je armen zijwaarts op ongeveer 45 graden, handpalmen naar beneden, ter ondersteuning.
2. Plaats één heel bovenop de stability ball met de knie licht gebogen, en strek dat been zodat je heupen omhoog kunnen in een rechte lijn van schouders tot knie.
3. Til je andere been van de vloer en houd het gestrekt, in het verlengde van of net iets hoger dan het werkende dijbeen.
4. Til je heupen richting het plafond tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot de knie op de bal.
5. Span je core aan en knijp de bilspier aan de werkende kant samen om die heuphoogte vast te houden voordat je beweegt.
6. Adem uit en sleep de bal richting je heupen door de werkende knie te buigen, trekkend met de heel en de bal recht vooruit laten rollen in plaats van opzij te laten dwalen.
7. Blijf doorgaan tot de knie volledig gebogen is en de bal dicht tegen je billen zit, met een kort pauzemoment bovenin.
8. Strek de knie langzaam en laat de bal weer uitrollen tot het been weer lang is, waarbij je de heupen de hele tijd omhoog houdt.
9. Adem in de gestrekte positie in, stel je spanning opnieuw in en herhaal voor het aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
10. Om een set af te sluiten, rol je de bal uit naar de gestrekte positie en laat je je heupen gecontroleerd terug naar de vloer zakken voordat je het omhooggehouden been laat zakken.

## Tips & Tricks

- Glijdt of dwaalt de bal opzij terwijl je curlt, dan draaien je heupen. Wijs de tenen van je werkende voet iets omhoog en duw de heel recht in de bal in plaats van met de wreef te haken.
- Zakkende heupen tijdens het aantrekken is de meest voorkomende fout. Stel je heuphoogte in vóór de eerste herhaling en herinner jezelf eraan de bal te curlen zonder dat de lijn van je romp en dijbeen breekt.
- Laat het gestrekte been niet naar de vloer zakken als je vermoeid raakt. Zodra het zakt, wordt de oefening makkelijker en is de set feitelijk voorbij, dus stop dan met de herhalingen.
- Een zachte, te weinig opgeblazen bal wiebelt en maakt enkelbenige curls veel lastiger te sturen. Voelen de herhalingen chaotisch, maak de bal dan steviger voordat je je uitvoering de schuld geeft.
- Houd je schouders in de vloer gedrukt en weersta de neiging om hard te duwen met je armen. De armen zijn er alleen voor balans, dus te hard duwen met je handen kan je romp doen draaien.
- Kramp je hamstring bovenin de curl, verkort dan eerst het bewegingsbereik iets en werk over meerdere sessies toe naar een volledig gebogen knie. Kramp komt vaak voor bij enkelbenige kniebuiging wanneer de spier de belasting niet gewend is.
- Houd je nek ontspannen en je blik naar het plafond. Je hoofd naar voren strekken zorgt voor spanning in het bovenlichaam en zet je heupen scheef.
- Vertraag liever de strekfase dan de curl. De bal abrupt terug laten schieten tijdens het uit- of inrollen is waar de meeste herhalingen hun waarde verliezen.
- Beheers eerst de tweevoetige stability ball curl. Kun je geen stabiele brugpositie vasthouden met beide hielen op de bal, dan legt de enkelbenige variant dat direct bloot.

## Veelgestelde vragen

### Welke spieren traint de Enkelbenige leg curl met gestrekte heup op de stability ball?

De hamstrings zijn de primaire spieren, omdat de knie buigt om de bal aan te trekken, terwijl de bilspieren en onderrug de heupen omhoog houden. De core werkt ook hard om de romp horizontaal te houden terwijl één been gestrekt in de lucht wordt gehouden.

### Waarom blijft één been gestrekt tijdens deze oefening?

Het gestrekte niet-werkende been houdt het buiten de beweging en dwingt je heupen horizontaal te blijven zonder een tweede voet op de bal. Zo moet elke hamstring zelfstandig werken en voegt het een uitdaging toe voor balans en rompcontrole.

### Is de Enkelbenige leg curl met gestrekte heup op de stability ball geschikt voor beginners?

Dat kan, maar pas nadat de tweevoetige stability ball curl stabiel voelt. Zakken of wiebelen je heupen met beide hielen op de bal, bouw die variant dan eerst verder uit voordat je doorgaat naar één been.

### Hoe hoog moeten mijn heupen zijn tijdens de curl?

Je heupen moeten een rechte lijn vormen van je schouders tot de knie op de bal en op die hoogte blijven gedurende de hele herhaling. Zakken je heupen tijdens het aantrekken of uitstrekken, dan verliest de set zijn hamstringfocus.

### Moet ik hard duwen met mijn armen op de vloer?

Nee, de armen zijn er alleen voor balans. Hard duwen met je handen draait je romp en verplaatst het werk weg van je benen, dus houd het contact licht en laat de heel de bal bewegen.

### De bal blijft naar één kant dwalen. Wat moet ik aanpassen?

Dat betekent meestal dat je heupen draaien of dat je heel aan de bal haakt in plaats van erin te drukken. Zet je heupen recht, wijs de tenen van je werkende voet omhoog en trek de heel recht terug richting je billen.

### Kan ik de Enkelbenige leg curl met gestrekte heup op de stability ball thuis vervangen door iets anders?

Ja. Glute bridges met de heel in de vloer gedrukt, sliding leg curls met een handdoek op een gladde vloer, of liggende hamstring curls met een band om de enkels dekken vergelijkbaar terrein als er geen bal beschikbaar is.

### Hoeveel herhalingen moet ik per been doen?

Twee tot vier sets van zes tot twaalf gecontroleerde herhalingen per been is een verstandig bereik. Omdat enkelbenige kniebuiging snel vermoeit, stop je de set zodra de heuphoogte of techniek begint te wijken in plaats van extra herhalingen uit te slepen.

### Is het veilig voor mijn onderrug?

Voor de meeste mensen is het een rugvriendelijke hamstringoefening, omdat je liggend met lichaamsgewicht traint. Laat je heupen gedragen worden door de bilspieren in plaats van je onderrug te hol te trekken, en voel je spanning in de lumbale zone, verklein dan het bewegingsbereik of ga terug naar de tweevoetige variant.