# Kabel 45 Graden Reverse Fly Met Één Arm - Canonical: https://fitwill.app/nl/exercise/9868/cable-45-degrees-single-arm-reverse-fly/ - Media ID: 9868 - Primary muscle: Schouders - Body part: Schouders - Equipment: Kabelmachine - Video: https://fitwill.app/videos/9868/cable-45-degrees-single-arm-reverse-fly.mp4 ## Description De kabel 45 graden reverse fly met één arm is een eenzijdige isolatieoefening voor de achterste deltoideus, uitgevoerd op een kabelstation met een enkele handgreep aan een hoge katrol. Je staat met je zij naar het gewichtenblok, reikt met de werkende arm over je lichaam om de handgreep vast te pakken en veegt de arm in een wijde boog van 45 graden naar buiten en achteren, tot de arm naast je op ongeveer schouderhoogte eindigt. De andere hand kun je op je heup of op het frame van het toestel rusten om je romp stabiel te houden. Deze oefening richt zich op de achterste schouders als primair werkende spier, waarbij de rhomboids en de middelste trapezius meehelpen zodra het schouderblad aan het einde van de trek naar achteren trekt. Omdat de kabel gedurende de hele boog constante spanning geeft in plaats van weerstand die afneemt naarmate je je arm optilt, blijft de achterste deltoid belast, zelfs op het punt waar de spier het kortst is. Eén arm per keer werken maakt het bovendien makkelijker om elke kant goed te voelen en verschillen in kracht en controle tussen links en rechts aan te pakken. Het 45 graden zwaaiende bewegingspad is precies wat deze variant onderscheidt van een recht naar achteren uitgevoerde reverse fly. Terwijl de arm diagonaal vanaf de hoge katrol naar beneden en naar buiten beweegt, draait de schouder door een natuurlijke boog die veel sporters soepeler aanvoelen voor het gewricht dan een platte horizontale trek. Dat maakt het een goede optie voor mensen die een knijpend gevoel krijgen bij dumbbell reverse flys of bij de reverse pec deck. De opstelling is hier belangrijker dan het gewicht. De katrol moet boven schouderhoogte zitten, zodat de kabelhoek naar beneden richting je werkende hand wijst, en je stand moet ver genoeg van het blok staan dat het gewicht tussen de herhalingen door niet kan rusten. Sta je te dichtbij, dan valt de spanning weg aan het begin; sta je te ver weg, dan trekt de kabel je romp naar voren nog voordat de set begonnen is. De uitvoering moet bedachtzaam blijven. De beweging komt uit het schoudergewricht dat de arm naar achteren veegt, niet uit het draaien van je wervelkolom of het zwaaien van het gewicht met momentum. Een gecontroleerde terugkeer van één tot twee seconden is net zo belangrijk als de trek zelf, want juist in de excentrische fase ontstaat het merendeel van de spanning op de achterste deltoid. Deze oefening past goed als tweede schouderoefening na je drukwerk, of als onderdeel van een rug- en schouderdag waar de achterste deltoid wat extra volume nodig heeft. De meeste sporters doen het goed met twee tot vier sets van tien tot vijftien herhalingen per arm, waarbij het gewicht licht genoeg is dat de laatste herhalingen door spierwerk worden behaald en niet door het zwaaien van je lichaam. ## Instructies 1. Zet de katrol van het kabelstation in de hoogste stand en bevestig een enkele handgreep. 2. Ga staan met je werkende kant van het gewichtenblok af, zodat de kabel diagonaal naar beneden loopt vanaf de katrol vóór je lichaam, en pak de handgreep vast met de arm die het verst van het toestel staat. 3. Stap één of twee stappen van het blok weg zodat de gewichtsplaten volledig omhoog staan aan het begin, en plaats je niet-werkende hand op je heup of op het frame van het toestel. 4. Sta rechtop met je voeten ongeveer op heupbreedte, span je core aan en houd de elleboog van je werkende arm licht gebogen. 5. Trek de handgreep in een wijze boog van 45 graden naar buiten en achteren, met de elleboog voorop, tot je arm naast je uitkomt op ongeveer schouderhoogte. 6. Houd kort pauze in de eindpositie en knijp het schouderblad richting je wervelkolom. 7. Laat de handgreep langzaam weer over je lichaam terugzakken langs dezelfde boog tot je arm weer naar voren reikt, en houd de spanning op de kabel vast. 8. Adem uit terwijl je de arm naar achteren veegt, en adem in terwijl je de arm gecontroleerd naar voren laat terugkeren. 9. Doe alle herhalingen met één arm, wissel dan van kant door je stand aan te passen en de handgreep met de andere hand vast te pakken. ## Tips & Tricks - Begin met een verrassend licht gewicht. De achterste deltoid is een kleine spier, en de lange kabel als hefboom maakt zelfs bescheiden gewichten al zwaar aanvoelen halverwege de herhaling. - Als je de trek vooral in je trapezius en bovenrug voelt in plaats van in je achterste schouder, verlaag dan het gewicht en focus op het zwaaien van de arm in plaats van het optrekken van je schouder richting je oor. - Houd de ellebooghoek de hele set gelijk. Als je meer gaat buigen naarmate je vermoeid raakt, verandert de beweging in een row en haal je werk weg bij de achterste deltoid. - Weersta de neiging om je romp naar de werkende arm toe te draaien tijdens de trek. Als je borst meedraait, verlaag dan het gewicht tot alleen de arm beweegt. - De niet-werkende hand op je heup of op het frame is niet alleen versiering; druk er tegenaan om je ribbenkast vast te zetten en zwaaien te voorkomen. - Houd de spanning vast aan het begin van elke herhaling. Kletteren de platen omlaag tussen de herhalingen, dan sta je te dicht bij het blok of haast je de terugkeer. - Een korte pauze in de volledig naar achteren geveegde positie levert meer op voor de ontwikkeling van je achterste deltoid dan extra herhalingen met een zwaaiend tempo. - Als je schouder tijdens de boog protesteert, probeer dan je stand iets te verplaatsen of de zwaaihoogte enkele graden te verlagen voordat je de oefening opgeeft. ## Veelgestelde vragen ### Welke spieren traint de kabel 45 graden reverse fly met één arm? De achterste deltoideus is de primaire spier, met de rhomboids en de middelste trapezius als ondersteunende spieren zodra het schouderblad naar achteren trekt. Ook de stabilisatoren van de zijkant van je schouder en je bovenrug werken mee om de arm in zijn boog te houden. ### Waarom staat de katrol hoog bij deze oefening? Een hoge katrol zorgt voor de schuine kabelhoek naar beneden die de 45 graden zwaai kenmerkt, waardoor de arm van een positie over je lichaam naar voren naar schouderhoogte naast je beweegt. Dit pad houdt de spanning constant en voelt vaak soepeler aan voor het schoudergewricht dan platte horizontale bewegingen. ### Is de kabel 45 graden reverse fly met één arm geschikt voor beginners? Ja, zolang beginners licht beginnen. De eenzijdige opstelling helpt zelfs bij het aanleren, omdat je je op één kant kunt concentreren en direct voelt of de achterste deltoid het werk doet en niet het momentum. ### Wat is het verschil met een dumbbell reverse fly? Bij een dumbbell reverse fly is het gewicht het zwaarst aan de top van de boog en heb je een voorover gebogen romp nodig, terwijl de kabelvariant de hele beweging spanning houdt en je rechtop laat staan. Het diagonale kabelpad verandert bovendien de exacte treklijn door de achterste deltoid. ### Moet mijn elleboog gestrekt of gebogen zijn? Houd een zachte, licht gebogen elleboog en behoud die hoek gedurende de hele set. Volledig strekken belast het ellebooggewricht, en verder buigen halverwege de herhaling maakt van de zwaai een row. ### Waarom voel ik dit meer in mijn trapezius dan in mijn achterste schouders? Dat betekent meestal dat het gewicht te zwaar is, waardoor je bovenste trapezius gaat optrekken om het te tillen. Verlaag het gewicht, houd je schouder van je oor af en laat de elleboog de beweging leiden in plaats van de hand. ### Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen? Twee tot vier sets van tien tot vijftien herhalingen per arm werkt voor de meeste mensen goed. Omdat de achterste deltoid reageert op gecontroleerd tempo en volume, wint licht gewicht met een bedachtzame terugkeer het meestal van zwaar gewicht met zwaaien. ### Kan ik dit vervangen als mijn sportschool geen kabelstation heeft? Een voorover gebogen dumbbell reverse fly met één arm of een pull-apart met een weerstandsband die hoog verankerd is, komen het dichtst in de buurt. Geen van beide geeft exact dezelfde constante spanning, maar beide trainen hetzelfde patroon voor de achterste deltoid. ### Is deze oefening veilig voor mijn schouder? Voor de meeste mensen is de zwaaiende boog gewrichtsvriendelijk, omdat de kabel de arm langs een vloeiend pad geleidt zonder plotse belasting. Stop bij scherpe pijn en zorg dat je arm op of net onder schouderhoogte blijft in plaats van gedwongen hoger te gaan. ### Moet ik beide armen in dezelfde set doen of één arm per keer? Eén arm per keer, waarbij je eerst alle herhalingen aan één kant afmaakt voordat je wisselt. Door de eenzijdige stand verandert je lichaamspositie zodra je van kant wisselt, dus elke arm verdient een eigen opstelling.