# Landmine Single-Arm Schouderdruk Squat - Canonical: https://fitwill.app/nl/exercise/9884/landmine-single-arm-shoulder-press-squat/ - Media ID: 9884 - Primary muscle: Schouders - Body part: Schouders - Equipment: Halter - Video: https://fitwill.app/videos/9884/landmine-single-arm-shoulder-press-squat.mp4 ## Description De Landmine Single-Arm Schouderdruk Squat is een landmine thruster: je zet één uiteinde van een halterstang vast in een landmine-houder (of klem je die in een hoek), houdt het belaste uiteinde op één schouder, zakt door je knieën en komt omhoog terwijl je de stang in één doorlopende beweging boven je hoofd drukt. De schuine baan van de stang maakt dit anders dan een standaard dumbbell- of halter-thruster, want de landmine dwingt de druk omhoog en licht naar voren te bewegen, wat vriendelijker is voor het schoudergewricht en je romp flink wat werk geeft om te voorkomen dat je gaat draaien. Deze oefening raakt veel meer dan alleen de drukspieren. De voorste schouders en triceps maken de lockout af, maar de quadriceps en bilspieren leveren de kracht om uit het diepste punt omhoog te komen, en je core — vooral de schuine buikspieren aan de niet-werkende kant — werkt overuren om de rotatie tegen te gaan terwijl het gewicht je opzij wil trekken. Omdat je één kant van je lichaam tegelijk belast, is dit tegelijk anti-rotatie- en anti-zijwaartse buigtraining vermomd als een drukoefening. De oefening past bij krachtsporters die een tijdefficiënte full-body kracht- en conditieoefening willen, atleten die gecoördineerde krachtoverdracht van benen naar armen nodig hebben, en iedereen wiens schouders klagen bij het recht omhoog drukken van een halterstang. De lichte boog naar voren van de landmine-druk laat veel mensen een comfortabele positie boven het hoofd bereiken die met een stijve verticale baan niet lukt. De opzet is hier belangrijker dan bij de meeste drukoefeningen. Het ankerpunt van de landmine moet stevig zijn en de huls zo gepositioneerd dat de stang diagonaal voor je lichaam beweegt, niet naar buiten opzij. Je stand is ongeveer op schouderbreedte, met de voet aan de werkende kant licht naar de schijf toe gedraaid. Begint de stang van je middenlijn af te drijven, dan worden zowel de squat als de druk slordiger en pakt je onderrug stress op die er niet nodig heeft. Voer de herhaling uit als één vloeiende beweging: zak gecontroleerd in een squat met de stang rustend op je schouder, kom dan explosief omhoog en laat dat momentum de stang meenemen terwijl je arm strekt. Voer de squat en de druk niet uit als twee volledig gescheiden, zware fases als je doel kracht en conditie is, maar houd de afdaling gecontroleerd zodat de stang op je schouder blijft liggen in plaats van naar voren te schuiven. Gebruik de oefening als hoofdbeweging voor kracht met een gemiddeld aantal herhalingen, als conditie-afsluiter met meer herhalingen, of in atletische circuits waarin je een compoundoefening wilt die onder- en bovenlichaam verbindt. Begin lichter dan je denkt, want de asymmetrische belasting en de gecombineerde beweging laten het gewicht heel anders voelen dan een standaarddruk, zelfs met een bescheiden schijf op de huls. ## Instructies 1. Plaats één uiteinde van een halterstang in een landmine-houder of een stevige hoek, en belast het vrije uiteinde met een schijf die past bij je krachtniveau. 2. Ga staan met je gezicht naar het ankerpunt, voeten ongeveer op schouderbreedte, til het belaste uiteinde op en laat het rusten op de handpalm van één hand op schouderhoogte, met de elleboog dicht tegen je ribben. 3. Draai je voet aan de werkende kant licht naar de schijf toe en houd je gewicht in balans over je hele voet. 4. Span je core aan en trek je ribben naar beneden zodat je torso gestapeld blijft boven je heupen voordat je aan de herhaling begint. 5. Breng je heupen naar achteren en buig je knieën om in een volledige squat te zakken, met de stang rustig op je schouder en je borst zo rechtop als de positie van de stang toelaat. 6. Duw jezelf krachtig door de vloer om te komen staan, en terwijl je heupen strekken, druk je de stang omhoog en licht naar voren zodat deze langs de natuurlijke diagonaal van de landmine beweegt tot je arm volledig gestrekt is boven je hoofd. 7. Blijf even bovenaan staan met je biceps dicht bij je oor en de schijf gestapeld boven je schouder, en controleer of je torso niet naar de werkende arm toe of van hem weg is gedraaid. 8. Laat de stang gecontroleerd zakken en vang hem weer op je schouder op terwijl je direct in de volgende squat zakt als je herhalingen aaneenschakelt. 9. Adem uit terwijl je omhoog komt en drukt, en adem in bovenaan of tijdens de afdaling, met je romp de hele tijd strak. 10. Doe alle herhalingen aan één kant, pak opnieuw vast en zet je stand weer op, en wissel dan van arm zodat beide kanten evenveel werk krijgen. ## Tips & Tricks - De meest voorkomende fout is dat de stang tijdens de squat naar de zijkant van de schouder wegdrijft. Houd je elleboog ingetrokken en laat de schijf tegen je voorste delt rusten zodat hij boven je middenlijn blijft. - Til je hak op tijdens de squat, maak dan je stand iets breder en oefen met je knieën naar buiten te duwen, over je tenen heen, in plaats van naar binnen te zakken. - Haast je niet in de afdaling en stuit niet hard uit het onderste punt, want dan kan de stang van je schouder glijden. Zak de eerste paar herhalingen gecontroleerd omlaag tot je het ritme te pakken hebt. - Let erop dat je torso bij de top van de druk niet naar de niet-werkende kant overhelt. Span de bilspier aan die kant en houd je ribben laag om gestapeld te blijven. - Begin met een kleinere schijf dan je bij een normale landmine-druk zou gebruiken. De squat plus de asymmetrische belasting laten hetzelfde gewicht aanzienlijk zwaarder voelen voor je core. - Voel je de druk knijpen aan de voorkant van je schouder, laat dan de lichte boog naar voren toe die de landmine van nature maakt, in plaats van een rechte verticale baan af te dwingen. - Houd je greep stevig maar je pols neutraal, bovenaan direct gestapeld boven de elleboog, zodat het gewicht op je onderarmboten rust in plaats van het polsgewricht te belasten. - Neem bij het wisselen van kant even de tijd om je stand en spanning te resetten in plaats van meteen de volgende set in te duiken terwijl de stang al in beweging is. - Op blote voeten of met vlakke zolen werk je hier goed, want de gecombineerde squat en druk beloont een stabiele, stevige voetpositie. ## Veelgestelde vragen ### Welke spieren traint de Landmine Single-Arm Schouderdruk Squat? De voorste en zijkant van je schouders en je triceps doen de druk, terwijl je quadriceps en bilspieren de squat en de afzet verzorgen. Je core, vooral de schuine buikspieren, werkt hard om te voorkomen dat je torso onder de eenzijdige belasting gaat draaien. ### Is de Landmine Single-Arm Schouderdruk Squat geschikt voor beginners? Ja, zolang je licht begint en de twee onderdelen apart leert. Oefen eerst de landmine squat met de stang op je schouder en de eenarmige landmine-druk op zichzelf, voordat je ze combineert tot één vloeiende herhaling. ### Kan ik deze oefening doen zonder landmine-houder? Je kunt het blote uiteinde van de stang in een hoek klemmen, idealiter met een handdoek eromheen om muur en stang te beschermen. Zorg wel dat de hoek stevig is en dat de stang onder belasting niet kan wegglijden. ### Hoe verschilt dit van een normale halter- of dumbbell-thruster? Het vastgezette uiteinde van de stang creëert een vaste diagonale baan, waardoor de druk omhoog en licht naar voren beweegt in plaats van recht omhoog. Dit is vaak comfortabeler voor het schoudergewricht en vraagt door de eenzijdige belasting sterk om anti-rotatie. ### Hoe diep moet ik zakken voordat ik de stang druk? Zak tot een diepte waarop je je borst omhoog kunt houden en de stang stevig op je schouder rust zonder dat je onderrug rondt. Voor de meeste mensen betekent dat dijen op of net onder parallel, maar controle is belangrijker dan diepte. ### Waarom draait mijn torso tijdens de Landmine Single-Arm Schouderdruk Squat naar de drukkende arm toe? Dat betekent meestal dat het gewicht te zwaar is voor je core of dat je je spanning bovenaan verliest. Verlaag het gewicht, adem krachtig uit bij de druk en denk eraan om beide heupen de hele herhaling recht naar voren te houden. ### Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen? Voor kracht en power werk je in sets van 4 tot 6 herhalingen per kant met een uitdagend gewicht. Voor conditie werken lichtere gewichten met 8 tot 12 herhalingen per kant of intervaltraining op tijd goed, altijd met gelijk aantal herhalingen voor beide armen. ### Wat kan ik als alternatief gebruiken als ik geen halterstang heb? Een eenarmige dumbbell-thruster is het dichtst bij: houd de dumbbell op één schouder en zak door je knieën om te drukken. Je verliest wel de geleide diagonale baan, dus houd de druk licht voor je hoofd om je schouder te sparen. ### Is het veilig om bovenaan de druk naar de schijf te kijken? Houd je nek neutraal en kijk vooruit of licht omhoog in plaats van je hoofd te strekken om de schijf te volgen. De stang achterna kijken met je ogen trekt je ribben vaak naar voren en doet je onderrug overdrijven bij de lockout. ### Moet ik eerst alle herhalingen aan één arm doen, of steeds wisselen van arm? Doe alle herhalingen aan één kant, zet je stand dan opnieuw op en wissel. Tussen de set door wisselen van arm maakt het lastiger om de stang consistent te laten bewegen en verdubbelt je opzet tijd.