Hvilke muskler jobber i liggende bicepscurl med vektstang?

Biceps brachii er hovedmuskelen, med brachialis og brachioradialis som hjelpemuskler, og underarmsflexorene jobber for å holde grepet. Siden skuldrene er låst fast av benken, bidrar svært lite annet til løftet.

Hvorfor gjøre dette i stedet for en stående bicepscurl med vektstang?

Liggende på mage fjerner muligheten til å svinge overkroppen eller overarmene, så biceps gjør alt arbeidet fra en utspent, hengende posisjon. De fleste løftere må redusere vekten merkbart, og det er poenget.

Er liggende bicepscurl med vektstang egnet for nybegynnere?

Det kan den være, men de fleste nybegynnere utvikler seg raskere med sittende eller stående curls der posisjonen er enklere å kjenne. Hvis du prøver den tidlig, bruk en svært lett stang og fokuser helt på å holde overarmene vertikale.

Hvor høyt bør jeg curlear stangen i toppen?

Curl til underarmene er omtrent i nivå med gulvet eller like over, mens overarmene holdes presset inntil sidene. Curler du høyere enn det, betyr det som regel at albuene har drevet bakover og spenningen har sunket.

Håndleddene vondt med rett stang — hva bør jeg endre?

Bytt til en EZ-stang slik at hendene sitter i en litt mindre enn helt supinert vinkel, og sjekk at du ikke bøyer håndleddene bakover under belastningen. La stangen hvile i håndflatene med håndleddene stabilt over albuene.

Kan jeg gjøre liggende bicepscurl med vektstang med manualer i stedet?

Ja, det samme liggende oppsettet fungerer med en manual i hver hånd og gir en noe friere bevegelsesbane for håndleddene. Du mister tilbakemeldingen fra den faste stangen på balansen mellom høyre og venstre side, men får leddvennlige håndleddsvinkler.

Hvorfor kjenner jeg et kraftig strekk i bunnen av hver repetisjon?

Med armene hengende bak overkroppen jobber biceps fra en lengre muskellengde enn i en stående curl. Strekket er en del av øvelsen, men ta det med kontroll i stedet for å la stangen drase ned i det.

Hvor tungt bør jeg gå i denne øvelsen?

Start godt under vekten du bruker i stående curl, siden den liggende posisjonen fjerner all momentumhjelp. En vekt du kan senke langsomt i 8 til 12 strikte repetisjoner er et bedre valg enn én du bare kan dra opp.

Er det trygt å ligge på mage med en vektstang hengende ved sidene?

Det er trygt med fornuftige forholdsregler: bruk alltid låseringer, sett stangen ned på gulvet før du reiser deg, og tren aldri dette til utmattelse alene hvis en droppet stang kan rulle eller du ikke kan forlate benken trygt. Sjekk klaringen til platene før første repetisjon.

Hvor i armtreningen min bør denne øvelsen ligge?

Bruk den etter en tyngre primær curl, siden det strikte oppsettet og den utspente posisjonen fungerer best med moderate laster og flere repetisjoner. Den passer godt som avsluttende øvelse i 2 til 3 sett med 10 til 15 kontrollerte repetisjoner.

Liggende Bicepscurl Med Vektstang

Kroppsdel: Armer Muskel: Biceps Utstyr: Vektstang

Liggende bicepscurl med vektstang er en strikt isolasjonsøvelse som utføres liggende på mage på en benk, med armene hengende rett ned mot gulvet og en vektstang som bøyes opp fra den hengende posisjonen. Siden overkroppen er støttet og overarmene er låst inntil sidene, finnes det ingen steder å gjemme seg: ingen baklening, ingen hoftefriksjon, ingen sving med skuldrene. Hver repetisjon må komme rent fra at albuene bøyes, og det er nettopp derfor denne varianten settes pris på av løftere som vil ha ærlig bicepsarbeid.

Den liggende posisjonen endrer stimulusen på en betydningsfull måte. Når armene henger bak linjen av overkroppen, jobber biceps fra en utspent posisjon gjennom nedre halvdel av hver repetisjon, noe mange løftere synes er vanskeligere å laste trygt med stående curls. Benken låser også skuldrene på plass, slik at framre skulder ikke kan ta over slik den ofte gjør når en stående stangcurl blir tung.

Denne øvelsen passer for øvelser på mellomnivå som allerede har god curlteknikk og vil ha en variant som fjerner momentum, samt for alle hvis stående curls har drevet over i rett roing. Den er også nyttig i en hypertrofiblokk som andre eller tredje bicepsøvelse, plassert etter en tyngre sittende eller stående curl. Siden begge armer jobber på en fast stang, avdekker den raskt forskjeller i styrke mellom høyre og venstre side.

Oppsettet er det som avgjør om denne øvelsen blir bra eller dårlig. Overarmene må holde seg vertikale og tett inntil overkroppen gjennom hele settet; i det øyeblikket de driver fremover eller flarer utover, endres albuevinkelen og spenningen lekker ut av biceps. Hold bryst og hofter i kontakt med benken, nakken nøytral, og håndleddene rette i stedet for bøyd bakover under stangen.

Utførelsen skal være langsom og kontrollert. Bøy stangen opp til underarmene er omtrent i nivå med gulvet eller litt over, klem hardt i toppen, og senk kontrollert til armene er fullt utspent mot gulvet. Det nedre utspente punktet, tatt med kontroll, er en av hovedgrunnene til å velge denne varianten. Siden stangen henger under deg, bruk låseringer og start lettere enn i din stående curl; en mislykket repetisjon her har færre redningsmuligheter enn én utført stående.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Still inn en flat benk i en høyde som lar armene henge fullt utspent mot gulvet uten at vektplatene på stangen treffer gulvet.
Ligg på mage på benken med bryst og hofter støttet, bena avslappet bak deg og hodet i linje med ryggraden.
Grip stangen med underhåndsgrep i skulderbreddes avstand og la armene henge rett ned ved siden av benken, med overarmene vertikale og tett inntil overkroppen.
Stabiliser kjernen lett og press overarmene inntil sidene for å låse skulderposisjonen før første repetisjon.
Med overarmene helt i ro, bøy albuene og curl stangen opp i en jevn bue mot skuldrene.
Ta en kort pause i toppen med underarmene like over vannrett mot gulvet, og klem biceps sammen.
Senk stangen langsomt langs samme bue til albuene er fullt utspent og du kjenner et strekk i bunnen.
Pust ut når du curlear opp og pust inn når du senker stangen.
Fullfør alle repetisjonene i én jevn, kontrollert rytme, og sett deretter stangen trygt ned på gulvet før du reiser deg.

Tips & Triks

Den vanligste feilen er å la albuene drive bak eller foran overkroppen når settet blir tungt; hvis du ikke klarer å holde overarmene vertikale, er vekten for tung.
Ikke gjør dette til en delrepetisjon ved å sprette ut av strekket i bunnen — strekk ut fullt i hver repetisjon, men bremse stangen før albuen når innlåsning.
Hold håndleddene stabelt over albuene; bøyde håndledd bakover under stangen flytter spenningen til underarmene og belaster håndleddsleddene.
Velg en benkhøyde som gir klaring mellom vektplatene og gulvet ved full utspenning, ellers blir bevegelsesbanen avkortet uten at du merker det.
Hvis korsryggen føles belastet, sjekk at hoftene ikke har løftet seg fra benken — den liggende posisjonen skal fjerne korsryggen fra løftet helt.
Bruk låseringer på begge sider hver gang; med stangen hengende ved sidene er en skjev plate som glir mye vanskeligere å rette opp midt i settet.
En EZ-stang er et fornuftig bytte hvis en rett vektstang plager håndleddene i det helt supinerte hengende grepet.
Kritt eller et sikkert grep betyr mer her enn i stående curls, siden stangen henger uten noe under seg i mesteparten av settet.
Film deg selv fra siden innimellom — fra ditt eget ståsted er det vanskelig å se om overarmene har begynt å svinge.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber i liggende bicepscurl med vektstang?
Biceps brachii er hovedmuskelen, med brachialis og brachioradialis som hjelpemuskler, og underarmsflexorene jobber for å holde grepet. Siden skuldrene er låst fast av benken, bidrar svært lite annet til løftet.
Hvorfor gjøre dette i stedet for en stående bicepscurl med vektstang?
Liggende på mage fjerner muligheten til å svinge overkroppen eller overarmene, så biceps gjør alt arbeidet fra en utspent, hengende posisjon. De fleste løftere må redusere vekten merkbart, og det er poenget.
Er liggende bicepscurl med vektstang egnet for nybegynnere?
Det kan den være, men de fleste nybegynnere utvikler seg raskere med sittende eller stående curls der posisjonen er enklere å kjenne. Hvis du prøver den tidlig, bruk en svært lett stang og fokuser helt på å holde overarmene vertikale.
Hvor høyt bør jeg curlear stangen i toppen?
Curl til underarmene er omtrent i nivå med gulvet eller like over, mens overarmene holdes presset inntil sidene. Curler du høyere enn det, betyr det som regel at albuene har drevet bakover og spenningen har sunket.
Håndleddene vondt med rett stang — hva bør jeg endre?
Bytt til en EZ-stang slik at hendene sitter i en litt mindre enn helt supinert vinkel, og sjekk at du ikke bøyer håndleddene bakover under belastningen. La stangen hvile i håndflatene med håndleddene stabilt over albuene.
Kan jeg gjøre liggende bicepscurl med vektstang med manualer i stedet?
Ja, det samme liggende oppsettet fungerer med en manual i hver hånd og gir en noe friere bevegelsesbane for håndleddene. Du mister tilbakemeldingen fra den faste stangen på balansen mellom høyre og venstre side, men får leddvennlige håndleddsvinkler.
Hvorfor kjenner jeg et kraftig strekk i bunnen av hver repetisjon?
Med armene hengende bak overkroppen jobber biceps fra en lengre muskellengde enn i en stående curl. Strekket er en del av øvelsen, men ta det med kontroll i stedet for å la stangen drase ned i det.
Hvor tungt bør jeg gå i denne øvelsen?
Start godt under vekten du bruker i stående curl, siden den liggende posisjonen fjerner all momentumhjelp. En vekt du kan senke langsomt i 8 til 12 strikte repetisjoner er et bedre valg enn én du bare kan dra opp.
Er det trygt å ligge på mage med en vektstang hengende ved sidene?
Det er trygt med fornuftige forholdsregler: bruk alltid låseringer, sett stangen ned på gulvet før du reiser deg, og tren aldri dette til utmattelse alene hvis en droppet stang kan rulle eller du ikke kan forlate benken trygt. Sjekk klaringen til platene før første repetisjon.
Hvor i armtreningen min bør denne øvelsen ligge?
Bruk den etter en tyngre primær curl, siden det strikte oppsettet og den utspente posisjonen fungerer best med moderate laster og flere repetisjoner. Den passer godt som avsluttende øvelse i 2 til 3 sett med 10 til 15 kontrollerte repetisjoner.