# Sittende Énarms Delt-roing Med Strikk - Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/10091/band-one-arm-seated-delt-row/ - Media ID: 10091 - Primary muscle: Skuldre - Body part: Skuldre - Equipment: Motstandsbånd - Video: https://fitwill.app/videos/10091/band-one-arm-seated-delt-row.mp4 ## Description Sittende énarms delt-roing med strikk er en ettarms draøvelse som utføres sittende på gulvet med en motstandsstrikk festet i omtrent skulderhøyde til en solid stolpe, for eksempel i en knekkrack. I motsetning til en klassisk sittende roing, hvor albuen holdes tett inntil kroppen, lar denne varianten albuen føres utover til siden, noe som flytter fokus fra latissimus over mot bakside skulder og musklene mellom skulderbladene. Bildet av bevegelsen viser armen åpne seg utover når håndtaket dras tilbake mot overkroppen, og dette er nøkkeldetaljen som gjør det til en delt-roing fremfor en roing med fokus på latissimus. Øvelsen er spesielt nyttig for deg som har baksiden av skuldrene svakere enn fram- og sideskulderne, noe som er vanlig hos alle som presser mye men drar mindre. Den passer også godt for folk som trener hjemme med minimalt med utstyr, siden én strikk rundt en rack, knekkstativ eller lignende forankring er alt som trengs. Å jobbe med én arm om gangen dobler antall sett, men lar deg oppdage og korrigere skjevheter i styrke og kontroll mellom høyre og venstre side som en tohåndsroing kan skjule. Oppsettet er her viktigere enn ved de fleste strikkroinger, fordi forankringshøyden bestemme draeretningen. Med strikken festet i bryst- til skulderhøyde og deg sittende med ansiktet mot den og benene behagelig spredt på gulvet, vil dralinen gå litt oppover og utover, noe som naturlig fremmer den albuehøyde-roevinkelen du ønsker. Er forankringen for lav, glir bevegelsen over i en standard lav roing, og baksiden av skuldrene slutter å leve draget. For å utføre den godt, sitt høyt med en lang rygg i stedet for å synke sammen, grep håndtaket med én hånd, og start med armen strukket mot forankringen. Dra håndtaket tilbake til hånden er ved nedre bryst eller øvre mage mens albuen flares utover i nivå med eller litt over skulderen, klem deretter skulderbladet inn mot ryggsøylen før du lar armen føres tilbake kontrollert. Returen skal være treg nok til at strikken holder spenning hele veien, i stedet for å slepe armen framover. I praksis fungerer bevegelsen fint som tilleggsøvelse på skulderdagen etter press, som en ekstra dravinkel på rygdaysene, eller som finisher med mange repetisjoner når baksiden av skuldrene trenger litt ekstra volum. Ettersom strikkens motstand øker jo mer den strekkes, er den vanskeligste delen av repetisjonen den kontraherte posisjonen, der baksiden av skuldrene og rhomboids gjør sitt beste arbeid. Hold overkroppen rolig hele veien: hvis du merker at du lener deg bakover eller vrir deg for å fullføre repetisjonene, er strikken for tung eller utmattelsen har satt inn. ## Instruksjoner 1. Fest motstandsstrikkens i bryst- til skulderhøyde rundt en solid stolpe i en knekkrack eller lignende ramme, og fest eller hold ett enkelt håndtak i den frie enden. 2. Sett deg på gulvet med ansiktet mot forankringen, med benene behagelig spredt foran deg og føttene bøyd opp, og sitt høyt på sittebeinene slik at overkroppen er rett. 3. Grep håndtaket med én hånd i nøytralt eller lett overhåndsgrep, og skyv setet bakover til strikken har lett spenning med armen fullt strukket mot forankringen. 4. Spenn kjernen og forleng ryggsøylen slik at skuldrene ligger over hoftene i stedet for å krumme framover. 5. Dra håndtaket tilbake mot nedre bryst mens du lar albuen føres utover til siden, og hold albuen omtrent i linje med eller litt over skulderen. 6. Klem arbeidende skulderblad bakover og inn mot ryggsøylen på slutten av draket, og hold en kort pause med hånden nær overkroppen. 7. Strekk langsomt armen tilbake mot forankringen over to til tre sekunder, og motarbeid strikken i stedet for å la den slepe armen framover. 8. Pust ut når du drar håndtaket tilbake, og pust inn når du returns til strakt posisjon. 9. Fullfør alle repetisjonene på én arm, flytt deretter strikken eller setet ditt og jobb den andre siden med samme holdning og bevegelsesbane. ## Tips & Triks - Hvis overkroppen din begynner å vri seg bakover på hvert drag, flytt setet litt nærmere forankringen for å forkorte strikken i stedet for å hente en tyngre strikk senere. - Den vanligste feilen er å gjøre dette om til en lav roing: hvis albuen synker ned mot kroppssiden, vær bevisst på å lede draket med albuen bredt for at baksiden av skuldrene skal gjøre jobben. - Hold håndleddet i linje med underarmen; å la hånden bøyes bakover under strikkens spenning ved full utstrekking er en hyppig og unngåelig kilde til håndleddsstrekk. - Sitt på sittebeinene i stedet for å velte bakover på halebeinet — en sammenkrøpet sittende posisjon forkorter draket og flytter spenningen bort fra øvre rygg. - Stopp hver repetisjon rett før armen låser seg helt framover slik at strikken fortsetter å dra i skulderen; en helt avslappet arm i strakt posisjon inviterer strikken til å rykke i skulderleddet. - Velg en strikk som lar deg holde et lite øyeblikk i den kontraherte posisjonen; er strikken så sterk at sammenklemmingen blir umulig, blir baksiden av skuldrene helt hoppet over. - Sammenlign repetisjonene mellom armene, og match den svakere sidens bevegelsesbane og tempo i stedet for å la den sterke armen sette standarden. - Press framfoten forsiktig mot strikkens dralinje hvis du kjenner at du slepes framover ved full utstrekking. - Kritt eller et håndkle på håndtaket hjelper når grepet blir svett, siden grepssvikt vanligvis avslutter settene før baksiden av skuldrene er slitne. ## Ofte stilte spørsmål ### Hvilke muskler trener sittende énarms delt-roing med strikk? Baksiden av skuldrene er hovedmuskelen, med støtte fra rhomboids og midtre og nedre trapezius, som trekker skulderbladet bakover. Biceps hjelper til i bøyningen, og latissimus bidrar mindre enn ved en standard roing fordi albuen føres bredt utover. ### Hvorfor skal albuen flares utover i stedet for å holdes tett inntil kroppen som ved en vanlig sittende roing? En albue som løftes utover til siden endrer rotasjonen i skulderen og plasserer baksiden av skuldrene i den sterkeste dralinen. Holdes albuen tett inntil kroppssiden, flyttes det meste av arbeidet ned til latissimus. ### Er sittende énarms delt-roing med strikk egnet for nybegynnere? Ja, forutsatt at en lett strikk brukes slik at den sittende posisjonen og albuebanen kan læres først. Gulvet gir mer stabilitet enn stående, noe som gjør det til en tilgjengelig måte å øve på ettarms draøvelser på. ### Hvor høyt bør jeg forankre strikken for denne øvelsen? Bryst- til skulderhøyde fungerer best, i tråd med oppsettet der strikken er lagt rundt en rackstolpe. En lav forankring gjør bevegelsen om til en konvensjonell lav roing og reduserer fokus på baksiden av skuldrene. ### Hvordan skiller dette seg fra en vanlig ettarms sittende strikkroing? Ved en vanlig roing ender hånden nær livet med albuen tett inntil kroppen, og latissimus dominerer. Ved denne delt-roingen ender hånden nær nedre bryst med albuen bredt utover, slik at baksiden av skuldrene og øvre rygg-musklene mellom skulderbladene leder bevegelsen. ### Hvorfor jobbe med én arm om gangen i stedet for å dra med begge hender? Ettarmsoppsettet lar deg oppdage og rette opp styrkeskjevheter mellom sidene, og det gir litt større bevegelsesbane fordi den frie siden av overkroppen ikke er i veien. Det dobbler også volumet for baksiden av skuldrene på hver side. ### Hva kan jeg bruke hvis jeg ikke har en rack å forankre strikken i? Ethvert ubevegelig objekt i brysthøyde fungerer, som et knekkstativ, et solid rekkverk eller en dørforankring laget for strikker. Bare sørg for at forankringen ikke kan gli eller slippe midt i draket, siden strikken vil stå under betydelig spenning. ### Skal benene være strukket rett ut foran meg eller spredt fra hverandre? En behagelig spredt posisjon med lett bøyde knær, som vist i den sittende posisjonen, gir deg det bredeste og mest stabile grunnlaget. Fullt strakte ben fungerer også, men velg posisjonen som lar deg sitte høyt uten å krumme korsryggen. ### Er det et problem hvis skulderen min ruller framover i strakt posisjon? Ja — å la skulderbladet drive framover og kollapse ved full utstrekking er den vanligste feilen med denne øvelsen, og det kan klemme på forsiden av skulderen. Behold lett spenning i øvre rygg selv ved starten av hver repetisjon, og forkort strikken hvis du ikke klarer å holde det. ### Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg gjøre? To til tre sett med 12 til 20 repetisjoner per arm fungerer godt som tilleggsøvelse, siden strikkens motstand øker i den sterkeste delen av bevegelsesbanen. Ta en kort pause mellom armene slik at den andre siden får en like frisk innsats.