Hvilke muskler trenes i Lu Raise med vektplate?

De fremre skuldrene er hovedmuskulaturen, med overggrytene som tar over kraftig når platen beveges over hodet. Sideskuldrene, overbrystet, serratus anterior og underarmene hjelper til gjennom hele buen.

Hvorfor bruker Lu Raise med vektplate strakte armer i stedet for en vanlig front raise?

Strakte armer tar albuene ut av ligningen, slik at skuldre og skulderblader må flytte belastningen gjennom hele bevegelsesutslaget uten hjelp fra pressing. Dette gjør også den delen over hodet, som en standard front raise aldri når, til en stor del av arbeidet.

Hvor tung bør platen være i Lu Raise med vektplate?

Velg en plate du kan løfte med helt låste albuene og uten bakoverlening i alle repetisjonene. For de fleste starter dette langt under pressvekten deres — en plate på 5 kg eller 10 kg er nok for å begynne.

Er Lu Raise med vektplate trygg for nybegynnere?

Ja, så lenge du starter lett og holder armene tett inntil kroppen på vei opp. De viktigste risikoene er en glippende plate og overbelastning av skulderen i toppen, noe som begge forebygges med et konservativt vektvalg.

Hvor skal platen starte og slutte i hver repetisjon?

Start med platen holdt loddrett foran lårene i armlengdes avstand, og avslutt med den strakt rett over hodet, med armene ved ørene. Senk den tilbake til lårene langs samme bane.

Hvorfor gir hendene mine seg før skuldrene i Lu Raise med vektplate?

Å holde en glatt plate mellom håndflatene er en krevende knipgrep, og underarmene blir ofte sliten først. Bruk kalk på hendene, spred fingrene bredere rundt platens kant, eller gå ned til en lettere plate til grepet har tatt igjen skuldrene.

Kan jeg erstatte platen med en håndvekt eller vektstang i Lu Raise med vektplate?

Du kan utføre samme bue med strakte armer med en lett vektstang eller en enkelt håndvekt holdt horisontalt i begge hender. Platen er unik fordi den glatte kanten krever ekstra grep og kontroll, noe noen løftere spesifikt ønsker å beholde.

Hva er den vanligste feilen i Lu Raise med vektplate?

Å bøye albuene eller svinge platen opp med kroppsspråk etter hvert som vekten blir tung. Begge gjør en presis skulderøvelse om til en slurvete delvis pressing — rett det opp ved å redusere vekten og øve på den strenge banen med strakte armer.

Hvordan bør jeg programmere Lu Raise med vektplate?

Den fungerer godt som avslutning etter pressing eller draøvelser, eller som en aktiveringsøvelse før pressing med en lett plate. To til fire sett med åtte til femten kontrollerte repetisjoner dekker de fleste mål.

Bør jeg stoppe i skulderhøyde hvis posisjonen over hodet gjør vondt?

Ja — arbeid innenfor et bevegelsesutslag som holder seg komfortabelt og smertefritt, selv om det betyr å stoppe rett under full posisjon over hodet for en stund. Hvis ubehaget vedvarer på en gitt høyde, reduser vekten eller kontakt en kvalifisert fagperson før du presser dypere inn i bevegelsesutslaget.

Lu Raise Med Vektplate

Kroppsdel: Skuldre Muskel: Skuldre Utstyr: Vektet

Lu Raise med vektplate er en front raise med strakte armer, utført med en vektplate klemt mellom begge hender, som beveges fra foran lårene og hele veien opp til en strakt posisjon over hodet. Navnet kommer fra vektløftmiljøet, der denne stilen med strak-arm-raise ble populært av kinesiske vektløftere som en styrkeøvelse for skuldre og skulderblader. I motsetning til en standard front raise som stopper i skulderhøyde, fortsetter Lu Raise gjennom hele buen til platen står rett over hodet, noe som tvinger skuldre og overggryte å jobbe gjennom et mye lengre bevegelsesutslag.

Denne øvelsen er spesielt nyttig for de som vil ha en sterkere posisjon over hodet: olympiske vektløftere, CrossFit-utøvere og alle som presser, tar snatches eller jerks vil raskt merke overføringen. Den passer også for vanlige styrketrenere som vil utvikle fremre skulder og overggryter uten å laste en vektstang. Siden armene holdes rette hele veien, kan du ikke jukse med albuene eller momentum fra en bøyende bevegelse — skuldrene og grytene må gjøre jobben.

De viktigste musklene som trenes er de fremre skuldrene, med sterk medvirkning fra overggrytene når platen passerer over hodehøyde og skulderbladene roterer oppover. Sideskuldrene, overbrystet og serratus anterior hjelper til som stabilisatorer, og grep og underarmer jobber for å holde platen klemt sikkert mellom håndflatene. Kjernen din holdes aktiv gjennom hele bevegelsen for å holde ribbeina nede og hindre overkroppen i å lene seg bakover når vekten passerer over hodet.

Forberedelsen betyr mye her. Siden du holder en plate med glatte sider i stedet for et håndtak, avhenger grepsikkerheten av hvor godt du klemmer platen mellom håndflatene og fingrene. Stå høyt med føttene omtrent hoftebreddes avstand, hold platen i armlengdes avstand foran lårene, og senk og trekk skuldrene bakover før første repetisjon. En plate som glipper midt i en repetisjon er den største sikkerhetsrisikoen, så start med en lettere plate enn du tror du trenger, til grepet og timingen er solid.

Utførelsen er enkel, men krevende: løft platen fremover og oppover i en jevn bue med helt strakte armer til den står rett over skuldrene og hoftene, ta en kort pause, og senk den tilbake langs samme bane med kontroll. Unngå å svinge, lene deg bakover eller la platen drive bort fra kroppens midtlinje. To til fire sett med åtte til femten repetisjoner fungerer godt, enten som avslutning på skuldertreningen eller som oppvarmings- og aktiveringsøvelse med en lettere plate før pressing.

Hvis du har begrenset skuldermobilitet eller historikk med skulderklemming, arbeid innenfor et bevegelsesutslag som holder seg smertefritt, og stopp rett under full posisjon over hodet om nødvendig. Bevegelsen skal føles som en jevn, kontrollert dragning gjennom skuldrene — aldri et rykk, et kast eller en belastning i toppen.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Stå oppreist med føttene omtrent i hoftebreddes avstand og en vektplate holdt loddrett mellom håndflatene, med fingrene spredt vidt på hver side av platen.
La armene henge rett ned foran lårene, med platen hvilende lett mot dem, og trekk skuldrene bak og ned for å etablere en høy og stabil posisjon.
Spenn kjernen og klem lett på setemusklene slik at ribbeina holder seg nede og korsryggen ikke hvelver.
Pust inn, og løft platen fremover og oppover i en jevn bue, med albuene helt strakte og låst hele veien.
Fortsett å løfte til armene er fullt strakte over hodet og platen står stabilt rett over skuldrene og hoftene, med overarmene ved ørene.
Ta en kort pause i toppen og strekk aktivt platen mot taket for å fullføre rotasjonen av skulderbladene.
Pust ut mens du senker platen tilbake ned langs samme bue foran kroppen, og motstå vekten på vei ned.
Stopp når platen berører eller nesten berører lårene, still inn posisjonen på nytt, og start neste repetisjon uten å svinge.

Tips & Triks

Den vanligste feilen er å bøye albuene når platen passerer brysthøyde — dette gjør øvelsen om til en delvis pressing og avlaster skuldrene. Hvis du ikke klarer å holde armene strake, er platen for tung.
Ikke lene overkroppen bakover når platen går over hodet. Hvis du merker at du lener deg, spenn magen hardere eller reduser vekten; leningen er kroppens måte å stjele bevegelsesutslag fra skuldrene på.
Hold platen tett inntil kroppen på vei opp. Lar du den drive fremover i en bred bue, mangedobles den ueffektive belastningen mot skuldrene og belaster forsiden av leddet.
Grip platen med fingrene spredt så langt rundt kanten som hendene tillater. Et grep bare med fingertuppene svikter først, vanligvis i det verste øyeblikket — i toppen av løftet.
Bruk en bumperplate eller en gummibelagt plate hvis du har tilgang til det. Plater i stål eller krom er glatte, spesielt hvis hendene svetter.
Overggrytene skal kjennes hardt belastet i toppen. Hvis du bare kjenner det i forsiden av skuldrene under hodehøyde, stopper du sannsynligvis før full posisjon over hodet.
Bruk kalk på hendene eller tørk dem før du griper platen — Lu Raise er en like stor greputfordring som en skulderutfordring når vekten begynner å bli meningsfull.
Senk platen langsomt. Nedoverbevegelsen bygger like mye styrke og kontroll som selve løftet, og det er når platen slippes raskt at de fleste glipninger skjer.
Start med en plate på 5 kg eller lettere, selv om dine tall i pressing er sterke. Vektstangen med strakte armer gjør den effektive belastningen mye tyngre enn platenes viktall antyder.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trenes i Lu Raise med vektplate?
De fremre skuldrene er hovedmuskulaturen, med overggrytene som tar over kraftig når platen beveges over hodet. Sideskuldrene, overbrystet, serratus anterior og underarmene hjelper til gjennom hele buen.
Hvorfor bruker Lu Raise med vektplate strakte armer i stedet for en vanlig front raise?
Strakte armer tar albuene ut av ligningen, slik at skuldre og skulderblader må flytte belastningen gjennom hele bevegelsesutslaget uten hjelp fra pressing. Dette gjør også den delen over hodet, som en standard front raise aldri når, til en stor del av arbeidet.
Hvor tung bør platen være i Lu Raise med vektplate?
Velg en plate du kan løfte med helt låste albuene og uten bakoverlening i alle repetisjonene. For de fleste starter dette langt under pressvekten deres — en plate på 5 kg eller 10 kg er nok for å begynne.
Er Lu Raise med vektplate trygg for nybegynnere?
Ja, så lenge du starter lett og holder armene tett inntil kroppen på vei opp. De viktigste risikoene er en glippende plate og overbelastning av skulderen i toppen, noe som begge forebygges med et konservativt vektvalg.
Hvor skal platen starte og slutte i hver repetisjon?
Start med platen holdt loddrett foran lårene i armlengdes avstand, og avslutt med den strakt rett over hodet, med armene ved ørene. Senk den tilbake til lårene langs samme bane.
Hvorfor gir hendene mine seg før skuldrene i Lu Raise med vektplate?
Å holde en glatt plate mellom håndflatene er en krevende knipgrep, og underarmene blir ofte sliten først. Bruk kalk på hendene, spred fingrene bredere rundt platens kant, eller gå ned til en lettere plate til grepet har tatt igjen skuldrene.
Kan jeg erstatte platen med en håndvekt eller vektstang i Lu Raise med vektplate?
Du kan utføre samme bue med strakte armer med en lett vektstang eller en enkelt håndvekt holdt horisontalt i begge hender. Platen er unik fordi den glatte kanten krever ekstra grep og kontroll, noe noen løftere spesifikt ønsker å beholde.
Hva er den vanligste feilen i Lu Raise med vektplate?
Å bøye albuene eller svinge platen opp med kroppsspråk etter hvert som vekten blir tung. Begge gjør en presis skulderøvelse om til en slurvete delvis pressing — rett det opp ved å redusere vekten og øve på den strenge banen med strakte armer.
Hvordan bør jeg programmere Lu Raise med vektplate?
Den fungerer godt som avslutning etter pressing eller draøvelser, eller som en aktiveringsøvelse før pressing med en lett plate. To til fire sett med åtte til femten kontrollerte repetisjoner dekker de fleste mål.
Bør jeg stoppe i skulderhøyde hvis posisjonen over hodet gjør vondt?
Ja — arbeid innenfor et bevegelsesutslag som holder seg komfortabelt og smertefritt, selv om det betyr å stoppe rett under full posisjon over hodet for en stund. Hvis ubehaget vedvarer på en gitt høyde, reduser vekten eller kontakt en kvalifisert fagperson før du presser dypere inn i bevegelsesutslaget.