Hvilke muskler trener burpee press med hantler?

Den treffer hele kroppen: skuldre og triceps i pressen, brystet i planke- eller armhevingen, quadriceps og setemuskulatur i knebøy og hoppinn, og kjernen gjennom alle faser. Ingen enkeltmuskel gjør mesteparten av jobben – belastningen kommer fra å koble dem alle sammen.

Hvor tunge bør hantlene mine være for burpee press med hantler?

Velg en vekt du kan presse over hodet for minst 8 til 10 solide repetisjoner når du er uthvilt. Fordi burpeedelen sliter ut grepet og skuldrene før pressen i det hele tatt starter, må de fleste gå én eller to størrelser lettere enn sine vanlige presshantler.

Kan nybegynnere gjøre burpee press med hantler?

Ja, med tilpasninger. Lær først burpee med kroppsvekt og en stående hantelpress hver for seg, og kombiner dem deretter med svært lette vekter, med å sparke føttene bakover i stedet for å hoppe til rytmen føles kontrollert.

Skal jeg gjøre en armheving under burpee press med hantler?

Det er valgfritt. Å legge til armhevingen øker kravet til bryst og triceps og gjør settet tyngre, men dropp den hvis hoftene synker eller presseteknikken din lider senere i settet.

Hvorfor føles hantlene ustabile i plankeposisjonen?

Du griper sannsynligvis med et bakoverbøyd håndledd eller plasserer vektene i en vinkel. Legg hantlene flatt på gulvet parallelt med hverandre, hold håndleddene rette, og fordel vekten jevnt mellom hender og tær.

Hva kan jeg erstatte med hvis jeg ikke har hantler?

En vanlig burpee med kroppsvekt gir samme kondisjonseffekt, selv du mister pressen over hodet. Du kan også gjøre en burpee med kroppsvekt etterfulgt av et separat sett med presser, eller holde en lett gjenstand som en medisinball hvis det er det du har.

Er det trygt å presse over hodet når man er sliten fra burpeen?

Ja, så lenge vekten er lett nok og ribbeina holder seg stablet over hoftene. Hvis du merker at du lener deg bakover eller skyter vektene opp med skuldrene, avslutt settet i stedet for å presset gjennom slurvete repetisjoner.

Hvordan bør jeg programmere burpee press med hantler?

Den fungerer godt i tidsbaserte sett på 30 til 45 sekunder eller 6 til 10 repetisjoner i en sirkel. Fordi den sender pulsen raskt opp, plasser den tidlig i en sirkel eller gi deg selv nok restitusjon til at teknikken ikke rakner.

Korsryggen min føles sliten etter denne øvelsen – er det normalt?

Noe aktivering av kjerne og korsrygg er forventet siden overkroppen stabiliserer gjennom planke og press. Men hvis du kjenner belastning i stedet for tretthet, sjekk etter senkende hofter i planken og overdreven svai i pressen over hodet.

Burpee Press Med Hantler

Kroppsdel: Hele kroppen Muskel: Skuldre Utstyr: Manualer

Burpee press med hantler kombinerer to krevende bevegelser i én sammenhengende flyt: en burpee utført mens du holder et par hantler, etterfulgt av en press over hodet så snart du reiser deg. I motsetning til en vanlig burpee med kroppsvekt betyr det at vektene hele tiden er i hendene at du aldri får pause – grepet ditt er belastet gjennom knebøyen, plankestillingen, hoppet inn og pressen på toppen. Dette gjør den til en av de mest effektive helkroppsbevegelsene du kan gjøre på et lite areal med minimalt med utstyr.

Bevegelsen trener nesten alt på en gang. Knebøy- og hoppinn-fasene belaster quadriceps, setemuskulaturen og hamstrings; plankestillingen utfordrer bryst, triceps og kjernen; og avslutningspressen jobber hardt med skuldrene og triceps mens midseksjonen jobber intenst for å holde ribbeina stablet over hoftene. Fordi hele sekvensen utføres i tempo, stiger pulsen raskt, så burpee press med hantler fungerer både som styrkebygger og kondisjonsverktøy avhengig av hvordan du programmerer den.

Innstillinger er viktigere her enn ved de fleste presser. Hantelvekten må være lett nok til at du kan kontrollere den gjennom en burpee – sving,slag og landing – men tung nok til at pressen over hodet på toppen kjennes som reelt arbeid. De fleste løftere går betydelig lettere enn de ville gjort ved en stående press alene. Hvis du vanligvis presser 30-kilos hantler over hodet, start med 5 til 10 kilo og juster derfra.

For å utføre den godt, tenk på bevegelsen som én flytende rytme i stedet for fire separate øvelser. Senk deg ned i knebøy og plasser hantlene på gulvet, spar føttene bakover til planke, hold kroppen i én rett linje, hopp føttene tilbake mot hendene, og driv gjennom gulvet for å reise deg. Når du kommer opp, bruk momentumet fra beina til å hjelpe med å presse begge hantlene over hodet i én bevegelse, og senk dem kontrollert mens du nullstiller til neste repetisjon.

Denne øvelsen passer for middels erfarne løftere og kondisjonerte utøvere som ser etter en tidseffektiv kondisjonsøvelse, og den fungerer godt i sirkeltrening, finishere eller korte hjemmeøkter. Nybegynnere kan absolutt jobbe seg opp til den, men den smarteste veien er å mestre burpee med kroppsvekt og en stående hantelpress hver for seg før de kombineres. Legg vekten på rene landinger, en stabilisert overkropp og en press som avsluttes med hantlene stablet over skuldrene i stedet for å drive fremover foran deg.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Stå med føttene omtrent hoftebreddes avstand, med én hantel i hver hånd ved sidene i et fast nøytralt grep.
Velg hantler du kan presse over hodet for flere rene repetisjoner, og sett føttene slik at du har plass til å sparke beina bakover uten å treffe noe bak deg.
Stabiliser kjernen og trekk skuldrene ned bort fra ørene før du starter hver repetisjon.
Senk deg i knebøy ved å skyte hoftene bakover og bøye knærne, og senk begge hantlene til de berører gulvet like innenfor føttene.
Spar føttene rett bakover og land i planke med kroppen i én linje fra hode til hæler, med hantlene fortsatt fast i hendene.
Valgfritt, men vanlig: utfør én armheving her, med albuene på omtrent 45 grader mot overkroppen og uten at hoftene synker.
Hopp føttene inn igjen og plasser dem like utenfor hantlene, med en myk landing og bøyde knær.
Driv gjennom hælene for å reise deg og press begge hantlene rett over hodet, med armene strukket ut og vektene stablet over skuldrene.
Senk hantlene tilbake til skuldrene mens du puster ut og setter deg i utgangsposisjonen, og stabiliser igjen før du starter neste repetisjon.
Pust inn på vei ned mot gulvet, puster ut kraftig når du presser over hodet, og hold hver repetisjon i en jevn, gjentakbar rytme.

Tips & Triks

Den vanligste feilen er å velge hantler tilpasset en normal press. Teknikken din rakner på planke og hoppinn lenge før pressen utfordrer deg, så start 30 til 50 prosent lettere enn din vanlige pressvekt.
Hvis hoftene synker eller spisser seg opp i plankefasen, bred ut føttene litt og tenk på å trekke ribbeina ned mot hoftene før du sparker bakover.
Unngå å la hantlene sprette fra gulvet i kneøyen. Legg dem ned med kontroll slik at de ikke ruller sidelengs eller velter midt i repetisjonen.
Hvis håndleddene gjør vondt i planke, roter hantlene slik at de hviler flatt på gulvet og grepet holder seg relativt nøytralt i stedet for bøyd bakover.
Bruk kraften fra beina når du reiser deg for å hjelpe pressen, i stedet for å muskle den opp med skuldrene alene – dette holder skulderleddet unna risikable posisjoner når du blir sliten.
Land med hele foten, ikke bare tærne, når du hopper inn igjen. Toe-tunge landinger skyter vekten fremover og gjør at pressen starter fra en bakoverlent posisjon.
Ikke la hantlene drive bak hodet på toppen av pressen. Avslutt med dem på linje med ørene eller litt foran.
Senk tempoet noen repetisjoner når rytmen blir slurvete. En litt tregere burpee med rett kroppslinje slår en rask en med synkende hofter.
På mykt underlag eller gress, sjekk at hantlene står vannrett før du løfter hendene fra dem – et skjevt underlag kan rulle en vekt midt i settet.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener burpee press med hantler?
Den treffer hele kroppen: skuldre og triceps i pressen, brystet i planke- eller armhevingen, quadriceps og setemuskulatur i knebøy og hoppinn, og kjernen gjennom alle faser. Ingen enkeltmuskel gjør mesteparten av jobben – belastningen kommer fra å koble dem alle sammen.
Hvor tunge bør hantlene mine være for burpee press med hantler?
Velg en vekt du kan presse over hodet for minst 8 til 10 solide repetisjoner når du er uthvilt. Fordi burpeedelen sliter ut grepet og skuldrene før pressen i det hele tatt starter, må de fleste gå én eller to størrelser lettere enn sine vanlige presshantler.
Kan nybegynnere gjøre burpee press med hantler?
Ja, med tilpasninger. Lær først burpee med kroppsvekt og en stående hantelpress hver for seg, og kombiner dem deretter med svært lette vekter, med å sparke føttene bakover i stedet for å hoppe til rytmen føles kontrollert.
Skal jeg gjøre en armheving under burpee press med hantler?
Det er valgfritt. Å legge til armhevingen øker kravet til bryst og triceps og gjør settet tyngre, men dropp den hvis hoftene synker eller presseteknikken din lider senere i settet.
Hvorfor føles hantlene ustabile i plankeposisjonen?
Du griper sannsynligvis med et bakoverbøyd håndledd eller plasserer vektene i en vinkel. Legg hantlene flatt på gulvet parallelt med hverandre, hold håndleddene rette, og fordel vekten jevnt mellom hender og tær.
Hva kan jeg erstatte med hvis jeg ikke har hantler?
En vanlig burpee med kroppsvekt gir samme kondisjonseffekt, selv du mister pressen over hodet. Du kan også gjøre en burpee med kroppsvekt etterfulgt av et separat sett med presser, eller holde en lett gjenstand som en medisinball hvis det er det du har.
Er det trygt å presse over hodet når man er sliten fra burpeen?
Ja, så lenge vekten er lett nok og ribbeina holder seg stablet over hoftene. Hvis du merker at du lener deg bakover eller skyter vektene opp med skuldrene, avslutt settet i stedet for å presset gjennom slurvete repetisjoner.
Hvordan bør jeg programmere burpee press med hantler?
Den fungerer godt i tidsbaserte sett på 30 til 45 sekunder eller 6 til 10 repetisjoner i en sirkel. Fordi den sender pulsen raskt opp, plasser den tidlig i en sirkel eller gi deg selv nok restitusjon til at teknikken ikke rakner.
Korsryggen min føles sliten etter denne øvelsen – er det normalt?
Noe aktivering av kjerne og korsrygg er forventet siden overkroppen stabiliserer gjennom planke og press. Men hvis du kjenner belastning i stedet for tretthet, sjekk etter senkende hofter i planken og overdreven svai i pressen over hodet.