Hvilke muskler jobber vridende hantelcrunch med ben på benk?

Rectus abdominis gjør det meste av løftearbeidet, mens de skrå magemusklene på den roterende siden kontraherer kraftig for å vri skulderen mot motsatt hofte. Dype coremuskler stabiliserer bekkenet og ryggsøylen gjennom hele bevegelsen.

Hvorfor skal beina ligge på en benk i stedet for å ha føttene flatt i gulvet?

Å heve leggene på benken flater ut korsryggen mot gulvet, stabiliserer bekkenet og tar føttene ut av ligningen slik at beina ikke kan hjelpe til eller forankre crunchen. Dette tvinger magemusklene og de skrå magemusklene til å gjøre jobben.

Passer vridende hantelcrunch med ben på benk for nybegynnere?

Den bør behandles som en viderekommen progresjon. Nybegynnere bør først mestre crunch uten vekt og vridende crunch med kroppsvekt, og deretter legge til en svært lett håndteling på for eksempel 2 til 5 kg før belastningen økes.

Hvor tung bør håndtelen være?

Velg en vekt du kan holde mot brystet i 12 til 20 kontrollerte repetisjoner uten at håndtelen driver fremover eller at rotasjonen blir til et armsving. Belastningen skal utfordre magen, ikke grepet eller armene.

Bør jeg veksle sider for hver repetisjon?

Å veksle for hver repetisjon holder arbeidet balansert og ligner kravene i rotasjonsidretter. Å ta alle repetisjonene på én side først kan gjøre det lettere å kjenne de skrå magemusklene jobbe, så lenge du matcher antallet på den andre siden.

Hva er den vanligste feilen i denne øvelsen?

Å svinge albuen over kroppen i stedet for å rotere ryggsøylen. Hvis armen beveger seg, men ribbeina og hoftene beholdt samme posisjon i forhold til hverandre, jobber ikke de skrå magemusklene; gi deg selv beskjed om å forkorte siden av livet mot motsatt hofte.

Hva kan jeg bruke i stedet for en håndteling i vridende hantelcrunch?

En vektplate, en kettlebell eller en medisinball holdt mot brystet fungerer på samme måte. Hvis du ikke har utstyr i det hele tatt, er en vridende crunch med kroppsvekt og hendene lett bak hodet det nærmeste alternativet.

Er denne øvelsen tøff for korsryggen?

Oppstillingen med benstøtte på benken holder korsryggen flat og støttet, noe som gjør den vennligere enn mange belastede gulvøvelser. Bruk likevel sakte tempo og moderat vekt, og hvis du ikke klarer å holde ryggen presset mot gulvet, reduser belastningen eller bevegelsesutslaget.

Hvorfor kjenner jeg dette mer i nakken enn i magen?

Det betyr vanligvis at hodet dras fremover i stedet for at ribbeina krøller seg ned, eller at belastningen er så tung at nakken hjelper til. Lett på vekten, hold håndtelen presset mot brystet, og tenk på å løfte med brystbeinet.

Hvordan bør jeg puste under vridende hantelcrunch med ben på benk?

Pust ut kraftig når du krøller og roterer deg opp, og pust inn når du senker deg ned igjen. Å puste ut på vei opp hjelper magemusklene å kontrahere fullt og gjør topposisjonen lettere å holde.

Vridende Hantelcrunch Med Ben På Benk

Kroppsdel: Kjerne Muskel: Mage Utstyr: Manual

Vridende hantelcrunch er en vektbelastet mageøvelse som utføres liggende på gulvet med underbeina hvilende på en flat benk. Du holder én håndteling mot brystet med begge hender, krøller overkroppen opp fra gulvet og legger til en rotasjon slik at én skulder drives over kroppen mot motsatt hofte. Vekten kombinert med vridningsvinkelen gjør dette til et steg opp fra en vanlig crunch på gulvet, både i vanskelighetsgrad og i hvor stor del av midtpartiet som utfordres.

Hovedarbeidet kommer fra rectus abdominis, den fremre mageveggen som drar ribbeina mot bekkenet. Rotasjonen flytter betydelig belastning over på de skrå magemusklene på siden av overkroppen, som kontraherer for å forkorte avstanden mellom én skulder og motsatt hofte. Når beina er hevet og støttet på benken, fjernes også det meste av bidraget fra hoftebøyerne som du får når føttene står i gulvet, slik at magemusklene løfter i stedet for at beina drar.

Denne oppstillingen betyr mer enn den kan synes. Å hvile leggene på benken tar spenning ut av korsryggen, stabiliserer bekkenet og hindrer føttene i å hjelpe til eller forankre bevegelsen slik de gjør i en klassisk crunch med føttene i gulvet. Å holde håndtelen tett inntil brystet holder belastningen nær tyngdepunktet ditt; lar du den drive fremover eller svinge, blir crunchen til en slurvete press og stjeler spenningen fra magemusklene.

For å utføre den godt, pust ut når du krøller deg opp, og led med ribbeina i stedet for hodet eller albuene, og rotér slik at albuene beveger seg mot motsatt kne eller hofte. Korsryggen din skal holde kontakten med gulvet på toppen av de fleste repetisjoner, med bevegelsen fra spinal fleksjon og rotasjon, ikke fra momentum. Senk deg sakte ned til hodet og skuldrene befinner seg rett over gulvet, og gjenta – veksle mellom sidene på hver repetisjon, eller ta alle repetisjonene på én side før du bytter.

Denne øvelsen passer for trenere som allerede håndterer crunch med kroppsvekt komfortabelt og ønsker å belaste bevegelsesmønsteret, samt for alle som trenger midtpartiet med begrenset utstyr. Den brukes ofte i avslutninger for core, på magenedrettede dager og i rotasjonsstyrketrening for idretter som involverer dreining, kast eller retningsendringer. Start lett; selv en beskjeden håndteling gjør denne merkbart tøffere enn en vridende crunch uten vekt.

Det viktigste sikkerhetspunktet er kontroll av ryggsøylen. Siden øvelsen kombinerer fleksjon og rotasjon med belastning, hold repetisjonstempoet kontrollert og dra aldri håndtelen over kroppen med armene. Kjenner du det i nakken, er vekten sannsynligvis for tung, eller så drar du med hodet i stedet for å krølle med ribbeina.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Plasser en flat benk ved siden av deg og ligg på ryggen på gulvet, og hvil deretter underbeina på benken slik at både hofter og knær er bøyd i omtrent 90 grader.
Hold én håndteling med begge hender presset mot overbrystet, med albuene trukket inn mot ribbeina, og sørg for at vekten holder kontakt med overkroppen gjennom hele settet.
Spenn lett opp magen og press korsryggen ned i gulvet før du starter den første repetisjonen.
Pust ut og krøll hodet, skuldrene og overryggen opp fra gulvet, og driv ribbeina nedover mot bekkenet.
Når du reiser deg, rotér overkroppen slik at én albue og skulder beveger seg over kroppen mot motsatt hofte, med håndtelen tett inntil brystet.
Ta en kort pause på toppen med magemusklene fullt forkortet; la ikke håndtelen drive fremover forbi kragebeina.
Pust inn når du senker deg kontrollert, vri deg tilbake og gå ned til hodet og skuldrene er rett over gulvet uten å hvile helt.
Vri til motsatt side på neste repetisjon, eller ta alle repetisjonene på én side før du bytter, avhengig av hvordan programmet ditt er lagt opp.
Hold hofter og korsrygg flatt mot gulvet hele tiden; beina forblir støttet og passive på benken.
Avslutt settet ved å senke deg helt ned, reise deg forsiktig opp med håndtelen fortsatt holdt mot brystet, og nullstill før neste sett.

Tips & Triks

Velg en lettere håndteling enn du forventer; når rotasjonen kommer til, blir en vekt som kjennes lett på en rett crunch mye vanskeligere å kontrollere.
Hvis håndtelen trekker deg fremover når du reiser deg, klem den tettere inntil brystbeinet med begge hender og fokuser på å drive ribbeina ned i stedet for å løfte vekten opp.
Den vanligste feilen er å gjøre dette til et kappløp albue-mot-kne, der armen svinger over i stedet for at ryggsøylen roterer; tenk på å forkorte siden av livet ditt, ikke å rekke frem albuen.
Blir nakken din sliten før magen, legg tungen mot ganen og støtt hodet lett med fingrene på én hånd mens den andre hånden holder håndtelen stabil, eller reduser belastningen til magen kan gjøre jobben.
Ikke la hoftene løfte seg eller vugge fra side til side når du roterer; gjør de det, senk tempoet og reduser vridningsvinkelen til bekkenet forblir forankret.
Å stoppe rett før full hvile mellom repetisjonene holder konstant spenning på magemusklene; hvis du må hvile hodet helt på gulvet i hver repetisjon, er vekten sannsynligvis for tung.
Siden leggene hviler på benken, kan beina ikke forankre bevegelsen, så unngå å presse ned gjennom benken for å hjelpe deg selv opp.
Veksle sider på hver repetisjon hvis målet er balansert utvikling av de skrå magemusklene, eller kjør én side til utmattelse og match deretter antall repetisjoner på den andre siden.
Kombiner denne med en variant uten vekt eller en motsatt crunch i samme økt, slik at de nederste magemusklene og stabilisatorene på hoftepartiet også får direkte arbeid.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber vridende hantelcrunch med ben på benk?
Rectus abdominis gjør det meste av løftearbeidet, mens de skrå magemusklene på den roterende siden kontraherer kraftig for å vri skulderen mot motsatt hofte. Dype coremuskler stabiliserer bekkenet og ryggsøylen gjennom hele bevegelsen.
Hvorfor skal beina ligge på en benk i stedet for å ha føttene flatt i gulvet?
Å heve leggene på benken flater ut korsryggen mot gulvet, stabiliserer bekkenet og tar føttene ut av ligningen slik at beina ikke kan hjelpe til eller forankre crunchen. Dette tvinger magemusklene og de skrå magemusklene til å gjøre jobben.
Passer vridende hantelcrunch med ben på benk for nybegynnere?
Den bør behandles som en viderekommen progresjon. Nybegynnere bør først mestre crunch uten vekt og vridende crunch med kroppsvekt, og deretter legge til en svært lett håndteling på for eksempel 2 til 5 kg før belastningen økes.
Hvor tung bør håndtelen være?
Velg en vekt du kan holde mot brystet i 12 til 20 kontrollerte repetisjoner uten at håndtelen driver fremover eller at rotasjonen blir til et armsving. Belastningen skal utfordre magen, ikke grepet eller armene.
Bør jeg veksle sider for hver repetisjon?
Å veksle for hver repetisjon holder arbeidet balansert og ligner kravene i rotasjonsidretter. Å ta alle repetisjonene på én side først kan gjøre det lettere å kjenne de skrå magemusklene jobbe, så lenge du matcher antallet på den andre siden.
Hva er den vanligste feilen i denne øvelsen?
Å svinge albuen over kroppen i stedet for å rotere ryggsøylen. Hvis armen beveger seg, men ribbeina og hoftene beholdt samme posisjon i forhold til hverandre, jobber ikke de skrå magemusklene; gi deg selv beskjed om å forkorte siden av livet mot motsatt hofte.
Hva kan jeg bruke i stedet for en håndteling i vridende hantelcrunch?
En vektplate, en kettlebell eller en medisinball holdt mot brystet fungerer på samme måte. Hvis du ikke har utstyr i det hele tatt, er en vridende crunch med kroppsvekt og hendene lett bak hodet det nærmeste alternativet.
Er denne øvelsen tøff for korsryggen?
Oppstillingen med benstøtte på benken holder korsryggen flat og støttet, noe som gjør den vennligere enn mange belastede gulvøvelser. Bruk likevel sakte tempo og moderat vekt, og hvis du ikke klarer å holde ryggen presset mot gulvet, reduser belastningen eller bevegelsesutslaget.
Hvorfor kjenner jeg dette mer i nakken enn i magen?
Det betyr vanligvis at hodet dras fremover i stedet for at ribbeina krøller seg ned, eller at belastningen er så tung at nakken hjelper til. Lett på vekten, hold håndtelen presset mot brystet, og tenk på å løfte med brystbeinet.
Hvordan bør jeg puste under vridende hantelcrunch med ben på benk?
Pust ut kraftig når du krøller og roterer deg opp, og pust inn når du senker deg ned igjen. Å puste ut på vei opp hjelper magemusklene å kontrahere fullt og gjør topposisjonen lettere å holde.