Hvilke muskler trener Tricepspress med benkstøtte?

Triceps er den primære bevegeren siden de strekker albuene mot kroppsvekten din. Bryst, fremre skuldre og kjerne bidrar som støttemuskler for å holde plankeposisjonen og hjelpe til med presset.

Er Tricepspress med benkstøtte egnet for nybegynnere?

Ja, hvis vinkelen gjøres lettere. Nybegynnere kan holde føttene nærmere benken slik at overkroppen blir mer oppreist, noe som reduserer belastningen på triceps før man går videre til en mer horisontal posisjon.

Hvorfor må hodet falle mellom armene i nederste posisjon?

Å la hodet bevege seg mellom armene gjør at albuene kommer dypt bøyd inn, noe som gir triceps full tøying og gir presset et lengre arbeidsområde. Holder du hodet oppe, forkortes bevegelsen og tricepsengasjementet reduseres.

Hva er forskjellen fra en vanlig push-up?

I en push-up ligger hendene flatt og albuene er foran skuldrene. Her er underarmene støttet på benken og albuene ender inntil hodet, så triceps strekker armene fra en langt mer tøyd posisjon og tar en større andel av arbeidet.

Benken min glir fremover under øvelsen. Hva bør jeg gjøre?

Sett benken mot en vegg eller bruk en med gummiføtter på et teksturert gulv. Du kan også dra benken lett mot deg med fingrene mens du presser, noe som hjelper å holde den på plass.

Kan jeg bytte ut øvelsen hvis jeg ikke har en benk?

En solid stol, kanten av en sofa eller parallettes med enpute kan fungere, så lenge overflaten er stabil og omtrent i knehøyde. Skull crushers eller triceps extensions i kabel med tau eller håndtak er gode alternative øvelser med vekt.

Hvorfor kjenner jeg øvelsen i korsryggen og hoftene?

Kroppen din holdes i planke gjennom hele settet, så kjernen jobber isometrisk for å holde linjen rett. Hvis korsryggen belastes, henger det sannsynligvis igjen i hoftene; klem setemusklene sammen og juster posisjonen din før du fortsetter.

Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?

Siden belastningen er din egen kroppsvekt, fungerer sett med 8 til 15 kontrollerte repetisjoner godt for de fleste. Øk vanskelighetsgraden ved å gå lenger bakover med føttene i stedet for å haste gjennom repetisjonene.

Er det trygt å låse albuene helt på toppen?

Å strekke helt ut er greit for de fleste, men gjør det kontrollert i stedet for å smelle inn i låsposisjonen, spesielt hvis baksiden av albuene dine er ømfintlige. En fast, jevn strekking gir deg likevel full sammentrekning i triceps.

Tricepspress Med Benkstøtte

Kroppsdel: Overarmer Muskel: Triceps Utstyr: Flat Benk

Tricepspress med benkstøtte er en kroppsvektbasert pressøvelse der du hviler underarmene på en flat benk og holder kroppen i en rett, plankeaktig linje fra hode til hæler. Fra denne posisjonen presser du kraftig gjennom underarmene for å strekke albuene, noe som løfter overkroppen opp og bakover, og dermed senker du deg kontrollert ved å bøye albuene igjen. Triceps gjør det meste av arbeidet her, fordi albuene starter dypt bøyd og må strekkes mot en betydelig andel av kroppsvekten din.

Siden benken støtter underarmene, hjelper skuldre og bryst til med presset uten å måtte stabilisere en fri vekt, noe som gjør dette til et nyttig alternativ for folk som vil ha tung tricepstrening uten å belaste albuene med manualer eller vektstang. Det passer for trenere som har vokst ut av gulvvariasjoner av push-ups, de som rehabiliterer rundt irritable skulderpressmønstre, eller alle som trener hjemme med ingenting mer enn en solid benk.

Innstillingen er viktigere enn den ser ut som. Høyden på benken i forhold til kroppen bestemmer hvor mye av vekten din som ligger over underarmene: jo mer horisontal overkroppen er, jo tyngre blir presset; en mer oppreist vinkel gjør det lettere. Å holde kroppen stiv fra skuldre til ankler er like viktig. Om hoftene synker eller korsryggen svai, mister du den felles spenningen fra kjernen og gjør bevegelsen slappere og mindre effektiv.

For å utføre den godt, plasserer du underarmene fast på benken med avslappede hender eller løsenever, går føttene bakover til kroppen danner én lang linje, og lar hodet falle mellom armene slik at albuene ender tett inntil ørene i nederste posisjon. Derifra presser du underarmene ned i benken mens albuene strekkes og overkroppen hever seg. Senk deg sakte i stedet for å dale ned i tøyningsposisjonen, og hold spenningen i triceps gjennom hele bevegelsen.

I praksis fungerer denne bevegelsen godt som en avslutningsøvelse på arm- eller pressedager, eller som et steg videre mot tyngre tricepsøvelser med kroppsvekt som triceps extensions i ringer eller i vektstang. De viktigste sikkerhetspunktene er enkle: hold benken stabil og mot en vegg hvis den har en tendens til å skli, kontroller den eksentriske fasen i stedet for å kollapse ned i den, og stopp før eventuell kilefølelse på baksiden av albuen.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Plasser en flat benk mot en vegg eller på et sklisikkert underlag slik at den ikke kan skli fremover under presset.
Sett underarmene på benken i skulderbreddes avstand, med løse never og albuene bøyd slik at hodet henger ned mellom overarmene.
Gå med føttene bakover til kroppen danner en rett linje fra hode til hæler, med bare underarmene og tærne i gulvet; jo mer horisontal overkroppen er, jo tyngre blir øvelsen.
Spenn magen og klem setemusklene sammen slik at hoftene ikke synker og korsryggen ikke svai.
Press underarmene hardt ned i benken og strekk albuene for å skyve overkroppen opp og bakover til armene er nesten rette.
Hold en kort pause på toppen med strakte albuer og fullt sammentrekte triceps, og unngå å løfte skuldrene opp mot ørene.
Bøy albuene sakte for å senke kroppen ned igjen, og la hodet bevege seg mellom armene til det er rett over eller ved siden av benkens kant.
Pust ut når du presser opp og pust inn på vei ned, og hold pustinga jevn gjennom hele settet.
Fullfør repetisjonene, og ta deretter et steg fremover med føttene og reis deg kontrollert ut av posisjonen i stedet for å stupe av benken.

Tips & Triks

Juster vanskelighetsgraden med fotposisjonen: tar du steg lenger bak, belastes presset mer, mens nærmere benk holder det håndterbart når du skal lære bevegelsen.
Hvis albuene gjør vondt i bunnen, kortner du bevegelsen litt i stedet for å tvinge hodet helt ned til benken; triceps jobber fortsatt hardt i midtre del av bevegelsen.
En vanlig feil er å skyve kroppen fremover over benken i stedet for oppover; tenk på å føre overkroppen opp og litt bakover slik at vekten din holder seg stablet over underarmene.
Se etter at hoftene ikke begynner å synke når du blir sliten. Så snart du ikke lenger kan holde en rett kroppslinje, avslutter du settet, fordi senkede hofter flytter belastningen bort fra triceps og over på korsryggen.
Hold nakken avslappet og la hodet henge mellom armene; det er unødvendig å strekke nakken for å se fremover, og det strammer opp de øvre trapemusklene.
Ikke lås albuene brått på toppen. Strekk fast men kontrollert, slik at albueleddet ikke smeller fullt ut under belastning.
Hold lett i den bakerste kanten av benken med fingrene eller kurl hendene til løse never; å aktivt trekke benken mot deg kan hindre den i å skli.
Plasser benken mot en vegg hvis bena glir på glatte gulv, spesielt ved tunge anstrengelser.
Start gjerne med en variant med kortere bevegelse hvis kroppsvektpress er nytt for deg, og gå over til den fullt horisontale posisjonen over noen uker.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener Tricepspress med benkstøtte?
Triceps er den primære bevegeren siden de strekker albuene mot kroppsvekten din. Bryst, fremre skuldre og kjerne bidrar som støttemuskler for å holde plankeposisjonen og hjelpe til med presset.
Er Tricepspress med benkstøtte egnet for nybegynnere?
Ja, hvis vinkelen gjøres lettere. Nybegynnere kan holde føttene nærmere benken slik at overkroppen blir mer oppreist, noe som reduserer belastningen på triceps før man går videre til en mer horisontal posisjon.
Hvorfor må hodet falle mellom armene i nederste posisjon?
Å la hodet bevege seg mellom armene gjør at albuene kommer dypt bøyd inn, noe som gir triceps full tøying og gir presset et lengre arbeidsområde. Holder du hodet oppe, forkortes bevegelsen og tricepsengasjementet reduseres.
Hva er forskjellen fra en vanlig push-up?
I en push-up ligger hendene flatt og albuene er foran skuldrene. Her er underarmene støttet på benken og albuene ender inntil hodet, så triceps strekker armene fra en langt mer tøyd posisjon og tar en større andel av arbeidet.
Benken min glir fremover under øvelsen. Hva bør jeg gjøre?
Sett benken mot en vegg eller bruk en med gummiføtter på et teksturert gulv. Du kan også dra benken lett mot deg med fingrene mens du presser, noe som hjelper å holde den på plass.
Kan jeg bytte ut øvelsen hvis jeg ikke har en benk?
En solid stol, kanten av en sofa eller parallettes med enpute kan fungere, så lenge overflaten er stabil og omtrent i knehøyde. Skull crushers eller triceps extensions i kabel med tau eller håndtak er gode alternative øvelser med vekt.
Hvorfor kjenner jeg øvelsen i korsryggen og hoftene?
Kroppen din holdes i planke gjennom hele settet, så kjernen jobber isometrisk for å holde linjen rett. Hvis korsryggen belastes, henger det sannsynligvis igjen i hoftene; klem setemusklene sammen og juster posisjonen din før du fortsetter.
Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?
Siden belastningen er din egen kroppsvekt, fungerer sett med 8 til 15 kontrollerte repetisjoner godt for de fleste. Øk vanskelighetsgraden ved å gå lenger bakover med føttene i stedet for å haste gjennom repetisjonene.
Er det trygt å låse albuene helt på toppen?
Å strekke helt ut er greit for de fleste, men gjør det kontrollert i stedet for å smelle inn i låsposisjonen, spesielt hvis baksiden av albuene dine er ømfintlige. En fast, jevn strekking gir deg likevel full sammentrekning i triceps.