Hvilke muskler jobber i sittende crunch med strakte ben på stol?

Rectus abdominis, magemusklene på forsiden av magen, er hovedmuskelen. De skrå magemusklene stabiliserer overkroppen og hoftebøyerne holder posisjonen med strakte ben, men selve crunch-bevegelsen skal komme fra magemusklene.

Hvorfor holdes bena strake under denne crunchen?

Strakte ben forankrer underkroppen til gulvet slik at hoftene ikke kan hjelpe til med bevegelsen. Dette tvinger magemusklene til å stå for all bøyning av ryggsøylen, noe som gjør at magen jobber hardere enn i en vanlig sittende crunch.

Er sittende crunch med strakte ben på stol bra for nybegynnere?

Ja, den er svært nybegynnervennlig fordi bevegelsesutslaget naturlig begrenses av stolen og det ikke brukes ekstra vekt. Start med en mindre lenevinkel og bygg opp utslaget etter hvert som magen blir sterkere.

Kan jeg gjøre denne øvelsen på en kontorstol?

Det kan du, så lenge stolen er stabil, ikke ruller og ikke har armlener som er i veien for albuene. En fast firedobling stol er det sikrere valget fordi den ikke glir bort under deg når du lener deg bakover.

Hvor langt bakover bør jeg lene meg under sittende crunch med strakte ben på stol?

Lene deg bare så langt bakover at du klarer å holde magen stram og hælene i gulvet, som vanligvis er en liten helling bak loddlinjen. Hvis korsryggen begynner å hule seg og ta over belastningen, har du gått for langt.

Nakken min gjør vondt når jeg gjør denne crunchen. Hva gjør jeg galt?

Du drar mest sannsynlig hodet fremover med hendene. La fingertuppene hvile lett bak hodet, hold albuene brede, og se for deg et eple under haken slik at crunchen kommer fra brystkassen, ikke nakken.

Hvordan sammenlignes denne med en vanlig crunch på gulvet?

Den sittende posisjonen holder hoftene faste og bena strakte, så det er mindre bidrag fra hoftebøyerne og mindre momentum enn i en gulvcrunch der føttene ofte er forankret. Den sparer deg også for å måtte ned på gulvet.

Hvor mange reps og sett bør jeg gjøre?

To til fire sett med ti til tjue sakte, kontrollerte reps er et godt utgangspunkt. Siden belastningen kun er kroppsvekten din, bør du prioritere å kjenne hver crunch i stedet for å jage et høyt antall reps.

Hva kan jeg bruke hvis jeg ikke har en passende stol?

Alle stabile sitteplasser fungerer, for eksempel en benk, en solid fotskammel eller kanten av en seng med fast madrass. De viktigste kravene er at hoftene er støttet, føttene når gulvet med strakte ben, og at underlaget ikke kan velte eller rulle.

Er det trygt for korsryggen min?

For de fleste er det en lavrisikobevegelse fordi stolen støtter hoftene og bevegelsesutslaget begrenser seg selv. Hold lenevinkelen moderat, unngå sprett, og stopp hvis du kjenner trykk i korsryggen i stedet for i magemusklene.

Sittende Crunch Med Strakte Ben På Stol

Kroppsdel: Kjerne Muskel: Mage Utstyr: Benk Eller Sete

Sittende crunch med strakte ben på stol er en kroppsvektøvelse for magemusklene som utføres fra en vanlig stol. Du sitter på tvers av eller nær forkanten av setet, strekker begge bena rett ut foran deg med hælene i gulvet, legger hendene lett bak hodet, og deretter lener du overkroppen bakover og krøller den fremover igjen i en kontrollert crunch. Fordi bena holdes faste og strake, må magemusklene jobbe hardt for å bøye ryggsøylen uten hjelp fra bøyde knær.

Denne bevegelsen passer perfekt for folk som trener hjemme, på kontoret eller på reise, siden eneste utstyr som trengs er en solid stol. Den egner seg også for alle som synes det er ubehagelig å komme ned i eller opp fra gulvcrunch, for eksempel eldre utøvere eller personer med stive hofter eller knær. De som trener på gym, kan bruke den som avsluttende øvelse på slutten av en core-økt når magen allerede er utmattet.

Hovedmuskelen som jobber er rectus abdominis, den fremre veggen av magen som skaper bøyningen av overkroppen. De skrå magemusklene hjelper til med å stabilisere brystkassen og holde overkroppen rett, mens hoftebøyerne jobber isometrisk for å holde posisjonen med strakte ben mot gulvet. Musklene i nakke og øvre rygg bidrar også litt med å kontrollere hodets posisjon når overkroppen vugger bakover og fremover.

Utgangsposisjonen er viktigere enn den kan synes. Å sitte med bena helt strakte og hoftene forankret på setet fjerner momentum fra underkroppen, så hver grad av bevegelse i overkroppen må komme fra magemusklene selv. Å skli for langt fremover av stolen eller la hoftene løfte seg gjør øvelsen til en vippebevegelse og river spenningen bort fra magen, så hold seteposisjonen konsekvent fra rep til rep.

For å utføre den godt, tenk på å krølle ribbeina mot bekkenet i stedet for bare å lene deg fremover i hoftene. Pust ut når du krøller deg ned, klem magemusklene kort i bunnen, og lene deg bare så langt bakover som du kan kontrollere uten at korsryggen kollapser. Ti til tjue kontrollerte reps per sett fungerer godt for de fleste, og vanskelighetsgraden kan økes ved å lene deg lenger bakover eller senke tempoet.

Når det gjelder sikkerhet, er dette en skånsom øvelse så lenge du holder bevegelsen i overkroppen og unngår å rykke i hodet med hendene. Hvis du kjenner at arbeidet flytter seg til korsryggen eller hoftefoldene i stedet for midjen, kortner du bevegelsen og fokuserer på ribbein-til-bekken-krøllingen igjen før du legger til flere reps.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Sett deg på en solid stol og flytt deg mot forkanten av setet slik at hoftene er godt støttet, men ryggen er fri fra ryggstøtten.
Strekk begge bena rett ut foran deg med hælene i gulvet og tærne pekende opp, og hold knærne ulåste.
Legg hendene lett bak hodet med albuene pekende ut til sidene, og flett bare fingrene for støtte, ikke for å dra.
Stram opp magen og løft brystet slik at ryggsøylen er høy før den første repetisjonen.
Pust inn og lene overkroppen bakover, med en liten bøy i hoftene mens du holder ribbeina løftet og hælene plantet i gulvet.
Pust ut og krøll overkroppen fremover og ned, rund øvre rygg og trekk ribbeina mot bekkenet til du kjenner en sterk klemme i magemusklene.
Hold en kort pause i bunnen av crunchen med magemusklene fullt sammentrekt og albuene pekende mot lårene.
Sen deg sakte tilbake til utgangsposisjonen bakover under kontroll, og jobber mot tyngdekraften i stedet for å la overkroppen falle bakover.
Pust jevnt gjennom hele settet, pust ut på hver crunch og inn når du går tilbake.
Fullfør repetisjonene, sett deg deretter oppreist, slipp hendene fra hodet og hvil før neste sett.

Tips & Triks

Ikke dra i bakhodet med fingrene; hvis albuene driver fremover og haken skyter frem, tar nakken over jobben.
Hold hoftene limt til setet. Hvis baken sklier fremover eller løftes under crunchen, bruker du momentum i stedet for bøyning av ryggsøylen.
Hold begge hæler i kontakt med gulvet gjennom hele settet. Løfter du føttene, dominerer hoftebøyerne bevegelsen.
Krøll ryggsøylen bit for bit i stedet for å dumpe deg fremover fra livet; crunchen skal føles som at du skreller brystkassen ned mot beltelinjen.
Begrens hvor langt du lener deg bakover. Går du forbi punktet der magemusklene kan holde deg, tar korsryggen og hoftebøyerne unna belastningen.
Hvis crunchen føles for lett, senk senkefasen til en tre-tellers takt eller hold en pause på to sekunder i bunnen av hver rep.
Hold albuene brede og brystet åpent. Kollapser albuene mot knærne, kortner bevegelsen og magemusklene Engasjeres mindre.
Velg en stol uten hjul og helst en med litt vekt, slik at den ikke velter eller ruller når du lener deg bakover.
Hvis bakside av lårene føles stramme og drar posisjonen din bakover når bena er strake, mykner du knærne litt i stedet for å tvinge frem en full strakk.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber i sittende crunch med strakte ben på stol?
Rectus abdominis, magemusklene på forsiden av magen, er hovedmuskelen. De skrå magemusklene stabiliserer overkroppen og hoftebøyerne holder posisjonen med strakte ben, men selve crunch-bevegelsen skal komme fra magemusklene.
Hvorfor holdes bena strake under denne crunchen?
Strakte ben forankrer underkroppen til gulvet slik at hoftene ikke kan hjelpe til med bevegelsen. Dette tvinger magemusklene til å stå for all bøyning av ryggsøylen, noe som gjør at magen jobber hardere enn i en vanlig sittende crunch.
Er sittende crunch med strakte ben på stol bra for nybegynnere?
Ja, den er svært nybegynnervennlig fordi bevegelsesutslaget naturlig begrenses av stolen og det ikke brukes ekstra vekt. Start med en mindre lenevinkel og bygg opp utslaget etter hvert som magen blir sterkere.
Kan jeg gjøre denne øvelsen på en kontorstol?
Det kan du, så lenge stolen er stabil, ikke ruller og ikke har armlener som er i veien for albuene. En fast firedobling stol er det sikrere valget fordi den ikke glir bort under deg når du lener deg bakover.
Hvor langt bakover bør jeg lene meg under sittende crunch med strakte ben på stol?
Lene deg bare så langt bakover at du klarer å holde magen stram og hælene i gulvet, som vanligvis er en liten helling bak loddlinjen. Hvis korsryggen begynner å hule seg og ta over belastningen, har du gått for langt.
Nakken min gjør vondt når jeg gjør denne crunchen. Hva gjør jeg galt?
Du drar mest sannsynlig hodet fremover med hendene. La fingertuppene hvile lett bak hodet, hold albuene brede, og se for deg et eple under haken slik at crunchen kommer fra brystkassen, ikke nakken.
Hvordan sammenlignes denne med en vanlig crunch på gulvet?
Den sittende posisjonen holder hoftene faste og bena strakte, så det er mindre bidrag fra hoftebøyerne og mindre momentum enn i en gulvcrunch der føttene ofte er forankret. Den sparer deg også for å måtte ned på gulvet.
Hvor mange reps og sett bør jeg gjøre?
To til fire sett med ti til tjue sakte, kontrollerte reps er et godt utgangspunkt. Siden belastningen kun er kroppsvekten din, bør du prioritere å kjenne hver crunch i stedet for å jage et høyt antall reps.
Hva kan jeg bruke hvis jeg ikke har en passende stol?
Alle stabile sitteplasser fungerer, for eksempel en benk, en solid fotskammel eller kanten av en seng med fast madrass. De viktigste kravene er at hoftene er støttet, føttene når gulvet med strakte ben, og at underlaget ikke kan velte eller rulle.
Er det trygt for korsryggen min?
For de fleste er det en lavrisikobevegelse fordi stolen støtter hoftene og bevegelsesutslaget begrenser seg selv. Hold lenevinkelen moderat, unngå sprett, og stopp hvis du kjenner trykk i korsryggen i stedet for i magemusklene.