# Burpee Med Stol - Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/10508/burpee-with-chair/ - Media ID: 10508 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Hele kroppen - Equipment: Benk Eller Sete - Video: https://fitwill.app/videos/10508/burpee-with-chair.mp4 ## Description Burpee med stol er en avskalert versjon av den klassiske burpeen der du bruker en solid stol som forhøyet håndstøtte i stedet for å plassere hendene på gulvet. Du starter stående rett opp, bøyer deg fremover for å plassere hendene flatt på setet, sparker beina bakover til en hellende plankeposisjon, drar så knærne inn igjen og reiser deg helt opp med armene strukket over hodet. Siden hendene blir på en hevet flate, holder overkroppen seg i en vinkel, og håndledd, skuldre og korsrygg belastes langt mindre enn i en burpee på gulvet. Denne øvelsen passer godt for folk som vil ha kondisjonseffekten av burpees, men synes gulvversjonen er ubehagelig eller for krevende. Nybegynnere som bygger seg opp mot sin første fullstendige burpee, tyngre utøvere, alle med stive hofter eller ømt håndledd, og eldre som vil ha en skånsomere pulsøker, har alle nytte av den hevede posisjonen. Jo høyere setet er, jo enklere blir repetisjonen; en stabil spisestol er som regel riktig starthøyde for de fleste voksne. Muskelmessig setter Burpee med stol nesten alt i sving. Knekket ned og hoppet inn belaster quadriceps, setemuskulaturen og hamstrings, den hellende plankeposisjonen krever at bryst, skuldre, triceps og core holder deg stabil, og de gjentatte reisningene holder pulsen oppe. Det er først og fremst en kondisjonsøvelse snarere enn en styrkeøvelse, så forvent å se den i sirkeltrening, hjemmetreninger og som avslutning på oppvarming, heller enn i en tung styrkeøkt. Oppsettet er viktigere enn tempoet her. Stolen må være tung eller kile fast mot en vegg slik at den ikke kan skli eller velte når vekten din flyttes over på setet. Plasser hendene flatt på setet omtrent skulderbreddes avstand, med sprede fingre for stabilitet, og hold skuldrene rett over håndleddene når beina sparkes bakover. En stol som vipper eller glir fremover er den største sikkerhetsrisikoen ved denne øvelsen, så test den med kroppsvekten din før første repetisjon. For å utføre øvelsen godt, tenk på repetisjonen som én sammenhengende rytme i stedet for fire separate stopp. Bøy deg og plasser hendene, skyt beina bakover med en myk landing, stram midtseksjonen et øyeblikk, og dra så knærne fremover og reis deg helt opp med en kontrollert armrekning. Land stille og hold knærne i linje over tærne, både ved sparket bakover og hoppet inn. Kontrollerte repetisjoner slår vandrende repetisjoner hver gang. Du kan progresjonere ved å senke støtten mot benkehøyde, legge til en push-up i toppen av plankeposisjonen, eller ta et sekunds pause i den hellende posisjonen. For å gjøre øvelsen enklere, kan du ta beina bakover ett og ett i stedet for å hoppe, og reise deg uten hopp på toppen. Uansett retning lar stolversjonen deg samle kondisasjonsarbeid samtidig som bevegelsesmønsteret holdes ærlig. ## Instruksjoner 1. Plasser en solid stol på skli-sikkert gulv, helst med ryggstyret mot en vegg slik at den ikke kan skli eller velte under settet. 2. Stå vendt mot stolsetet omtrent en armlengde unna, med føttene i hoftebreddes avstand og armene avslappet langs sidene. 3. Bøy deg fremover i hoftene og bøy knærne, og plasser begge håndflatene flatt på setet omtrent skulderbreddes avstand med sprede fingre for grep. 4. Stram magemusklene så overkroppen forblir stabil før noe vekt overføres til hendene. 5. Hopp eller ta begge føtter bakover samtidig til kroppen danner en rett, hellende linje fra hode til hæler, med skuldrene rett over håndleddene på setekanten. 6. Hold den hellende plankeposisjonen et kort øyeblikk, med nøytral nakke og hofter som verken synker eller stikker opp. 7. Drei knærne fremover og hopp eller ta føttene tilbake mot stolen, og land mykt med bøyde knær under hoftene. 8. Press gjennom beina til du står helt oppreist, og strekk begge armer rett over hodet idet du fullfører repetisjonen. 9. Pust ut når du sparker bakover og reiser deg, og pust inn når du senker hendene mot setet for neste repetisjon. 10. Juster fotposisjonen og håndplasseringen mellom repetisjonene hvis stolen eller føttene har flyttet seg i det hele tatt. ## Tips & Triks - Test stolen før første repetisjon ved å trykke ned på setet med begge hender; enhver vakling betyr at du trenger en tyngre stol eller en vegg bak den. - Hvis skuldrene trekkes opp mot ørene i den hellende plankeposisjonen, skyv aktivt setet bort fra deg og tenk på å forlenge nakken. - En vanlig feil er å la hoftene synke når føttene sparkes bakover, noe som svanker korsryggen; klem sammen setemusklene et øyeblikk i plankeposisjonen for å holde linjen. - Hopp med føttene til en landing like utenfor håndbredden i stedet for smalt, slik at knærne ikke tvinges innover ved hoppet inn. - Hold håndplasseringen på setekanten, ikke midt på setet, slik at håndleddene forblir rett over stolens sterkeste punkt. - Senk tempoet i reisefasen i stedet for å haste; det er når du står helt oppreist med armene over hodet at quadriceps og setemuskulaturen gjør jobben sin i denne varianten. - Hvis håndleddene klager, grep fremkanten av setet med fingre og knoker i stedet for å legge håndflatene helt flatt. - Pust i en rytme i stedet for å holde pusten; utpust på sparket bakover hindrer at midtseksjonen stivner på feil tidspunkt. - Når trøttheten gjør landingene høye og tunge, avslutt settet eller bytt til å ta føttene bakover ett og ett, siden slurvete landing er der knær og ankler blir irritert. ## Ofte stilte spørsmål ### Hvilke muskler trener Burpee med stol? Det er en helkroppsøvelse for kondisjonen. Quadriceps, setemuskulaturen og hamstrings driver knekk- og reisefasen, mens bryst, skuldre, triceps og core stabiliserer den hellende plankeposisjonen. Den gjentatte rytmen er det som driver opp pulsen. ### Er Burpee med stol bra for nybegynnere? Ja, det er en av de beste måtene å lære burpeemekanikken uten krav på gulvnivå. Nybegynnere kan til og med ta føttene bakover ett og ett og reise seg uten hopp til bevegelsen flyter fint. ### Hvor høy bør stolen være for Burpee med stol? En standard setehøyde på rundt 45 centimeter fungerer for de fleste. Jo høyere og nærmere støtten er, jo enklere blir plankeposisjonen, så start høyt og senk flaten bare etter hvert som skuldre og core blir sterkere. ### Bør jeg gjøre en push-up under Burpee med stol? Grunnversjonen hopper over den, noe som holder fokus på kondisjon og rene overganger. Når du kan holde den hellende plankeposisjonen uten at hoftene synker, er en langsom push-up med brystet mot setet en naturlig progresjon. ### Hvorfor glir stolen min fremover under Burpee med stol? Vekten din flyttes for langt fremover onto hendene når føttene sparkes bakover, eller gulvet er for glatt. Vri stolen slik at ryggstyret presses mot en vegg, og land føttene bakover med mindre kraft. ### Kan jeg erstatte burpees på gulvet med Burpee med stol fullstendig? For generell kondisjon, absolutt. Den hevede posisjonen reduserer belastningen på håndledd og korsrygg samtidig som bevegelsesmønsteret forblir det samme, men det reduserer noe krevet på bryst og skuldre sammenlignet med en burpee på gulvet. ### Hvor mange repetisjoner av Burpee med stol bør jeg gjøre? Jobb i tidsblokker eller beskjedne sett, for eksempel 20 til 40 sekunder med kontinuerlige repetisjoner eller 8 til 12 repetisjoner per runde. Avslutt settet når formen din bryter sammen, spesielt når hoftene begynner å synke i plankeposisjonen eller landingene blir tunge. ### Er Burpee med stol trygt for folk med kne- eller håndleddsproblemer? Det er generelt mer skånsomt enn en burpee på gulvet fordi hendene forblir hevet og håndleddene holder en nøytral vinkel. Likevel, ta føttene bakover ett og ett i stedet for å hoppe hvis knærne er ømfintlige, og sørg for at stolen er sikret så støtten aldri flytter seg uventet.