Hvilke muskler trener gående burpee?

Den trener hele kroppen, med lårmuskler og setemuskler som gjør mesteparten av knebøyen og reisingen, bakside av lår og hoftebøyere som håndterer stegene, og mage, skuldre og armer som holder plankeposisjonen. Hjerte og lunger gjør også en stor andel av arbeidet.

Hva er forskjellen på gående burpee og en vanlig burpee?

Du går beina bakover og fremover ett om gangen i stedet for å hoppe, og du reiser deg uten hopp på toppen. Dette fjerner belastningen på knær, anklager og korsrygg, samtidig som kondisjonseffekten beholdes.

Er gående burpee bra for nybegynnere?

Ja, det er en av de beste måtene å lære burpeemønsteret på. Å gå i stedet for å hoppe lar deg fokusere på plassering av hendene, plankeposisjonen og å stå rankt før du legger til hopp.

Hvor langt fremover bør hendene mine være når jeg setter meg opp?

Plasser handflatene omtrent skulderbreddes avstand og rundt en håndslengde foran tærne. Dette gir rom for at føttene kan gå bakover uten at hoftene tvinges opp i en piké.

Hvorfor gjør korsryggen min vondt i plankefasen?

Det betyr vanligvis at hoftene siges eller at hendene står for langt fremover, slik at kroppslinjen strekkes. Stram magen, plasser skuldrene rett over hendene, og kort ned tiden i plankeposisjonen til du kan holde en rett linje.

Bør jeg vektle hvilket bein som går først bakover?

Ja. Å bytte ledebein på hver repetisjon holder arbeidsmengden jevn mellom hoftebøyere og hindrer at den ene siden dominerer bevegelsen over et langt sett.

Hva kan jeg bruke i stedet for gående burpee hvis jeg ikke klarer å ha hendene på gulvet?

Bruk en forhøyet overflate som en benk eller et stepbrett under hendene, noe som forkorter avstanden til gulvet. Etter hvert som mobiliteten bedres, senker du overflaten gradvis.

Hvor mange gående burpees bør jeg gjøre?

Start med sett på 8 til 12 repetisjoner eller 20 til 30 sekunders intervaller, med fokus på en ren plankeposisjon og en rank avslutning. Bygg volumet kun så lenge du kan holde kroppslinjen intakt.

Kan jeg gjøre gående burpees hver dag?

Siden belastningen er lav, restitueres du raskere enn etter hoppende burpees, men muskler og ledd akkumulerer fortsatt tretthet. To til fire økter per uke med hviledager mellom hardere intervalløkter er en bærekraftig tilnærming for de fleste.

Gående Burpee

Kroppsdel: Hele kroppen Muskel: Quadriceps Utstyr: Kroppsvekt

Gående burpee er en skånsom variant av den klassiske burpeen. I stedet for å sparke beina tilbake til planke eller hoppe på toppen, tar du ett bein om gangen bakover til høy planke, og så går du beina fremover ett om gangen for å reise deg opp. Bildet viser de to nøkkelposisjonene: en rank stående posisjon i starten, og mellomposisjonen der hendene er plantet på gulvet mens ett bein allerede er ført bakover og det andre er i ferd med å følge etter.

Denne versjonen beholder alt en burpee er god til — en helkroppsInnsats som raskt hever pulsen og jobber med bein, hofter, kjerne, skuldre og armer — samtidig som du fjerner den gjentatte belastningen fra hopp og landinger. Det gjør den til et smart valg for nybegynnere som lærer burpeemønsteret, for høyere eller tyngre utøvere, for alle med ømfintlige knær, anklager eller korsrygg, og for alle som trener på harde gulv eller i leiligheter der hopp ikke er praktisk.

Bevegelsen trener hofteledding og knebøyemekanikken som trengs for å få hendene rolig ned på gulvet, utfordrer kjernen til å holde en rett linje mens du stegvis går tilbake til planke, og bygger kondisjon gjennom gjentatte overganger i stedet for eksplosiv kraft. Siden hver repetisjon innebærer fire bevisste fotplasseringer, får du også mer tid under spenning i bakside av lår og hoftebøyere enn i en rask hoppende burpee.

Oppsettet er viktigere enn de fleste tror. Hvor du plasserer hendene avgjør om tilbakegangen føles smooth eller kleint. Plant dem omtrent skulderbreddes avstand, langt nok fremover til at du kan strekke et bein bak deg uten at hoftene kollapser. Er hendene for nær føttene, ender du i en kleint sammenkrøpet stilling med rund rygg; er de for langt fremover, blir plankeposisjonen løs og slapp.

For å utføre den godt: Led i hoftene og bøy knærne for å plassere handflatene flatt på gulvet, ta ett bein rett bakover, så det andre, til kroppen danner én linje fra hode til hæler. Gå beina tilbake mot hendene ett om gangen, press deg gjennom gulvet for å stå rankt, og gjenta i et jevnt, holdbart tempo. Pust jevnt og rytmisk gjennom hele bevegelsen i stedet for å holde pusten.

Bruk gående burpee som kondisjonsavslutning, som egne intervaller, eller som regresjonen du bruker før du går videre til burpees med hopp bakover og hopp opp. Selv om belastningen er lav, summerer volumet seg, så avslutt settet når plankeposisjonen begynner å sig eller føttene begynner å drive ut av linjen.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Stå rankt med føttene i hoftebreddes avstand, armene avslappet langs sidene, og vekten jevnt fordelt over midten av hver fot.
Led fremover i hoftene med en stram kjerne, bøy knærne, og plasser begge handflatene flatt på gulvet omtrent skulderbreddes avstand, rundt en håndslengde foran tærne.
Flytt vekten over på hendene, og ta høyre bein rett bakover og sett fotballen ned med kneet fri fra gulvet.
Ta venstre bein bakover til det møter det andre, slik at du ender i høy planke, med kroppen i én rett linje fra hode til hæler og skuldrene rett over hendene.
Hold plankeposisjonen et øyeblikk, med stramme magemuskler og hofter i nivå, uten at korsryggen siger.
Ta høyre bein fremover og plasser det flatt ved siden av høyre hånd, og ta deretter venstre bein fremover så det møter det andre, tilbake til den lave knebøyestillingen.
Press gjennom hælene og sving armene litt fremover idet du reiser deg opp til full stående posisjon.
Pust ut mens du går beina bakover og fremover, og ta en full pust når du står og nullstiller på toppen.
Nullstill fotstillingen og begynn neste repetisjon, og vektle hvilket bein som går først bakover på hver repetisjon for å holde arbeidsmengden jevn.

Tips & Triks

Plasser hendene litt bredere enn tærne, ikke helt inntil dem — dette gir føttene en fri bane å gå bakover uten at hoftene tvinges opp i en piké.
Den vanligste feilen er at hoftene skytes høyt opp så snart ett bein tas bakover, noe som gjør plankeposisjonen om til en piké. Tenk på å skyve issen fremover mens beinet går bakover.
Vektle ledebeinet på hver repetisjon. Å lede med samme bein gjennom et helt sett skaper en tydelig ubalanse fra side til side i hoftebøyere og korsrygg.
Hvis baksiden av lårene begrenser hvor langt du kan lede i hoftene, bøy knærne mer i stedet for å runde ryggen for å nå gulvet.
Hold den steppende foten stille — å bevisst plassere fotballen ned i stedet for å la den smelle mot gulvet holder deg kontrollert og beskytter ankelen.
Når du reiser deg på slutten av hver repetisjon, fullfør rankt med stramme setemuskler i stedet for å krumme deg fremover inn i neste repetisjon. Det er i fart på reisingen at mesteparten av teknikkfeilene skjer.
Kontroller tempoet med pusten: ett pust per gang du går bakover, ett per gang du går fremover. Får du ikke til den rytmen, senk tempoet i stedet for å forkorte plankeposisjonen.
På harde gulv gjør en tynn matter under hendene lange sett mye mer behagelige uten å endre bevegelsen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener gående burpee?
Den trener hele kroppen, med lårmuskler og setemuskler som gjør mesteparten av knebøyen og reisingen, bakside av lår og hoftebøyere som håndterer stegene, og mage, skuldre og armer som holder plankeposisjonen. Hjerte og lunger gjør også en stor andel av arbeidet.
Hva er forskjellen på gående burpee og en vanlig burpee?
Du går beina bakover og fremover ett om gangen i stedet for å hoppe, og du reiser deg uten hopp på toppen. Dette fjerner belastningen på knær, anklager og korsrygg, samtidig som kondisjonseffekten beholdes.
Er gående burpee bra for nybegynnere?
Ja, det er en av de beste måtene å lære burpeemønsteret på. Å gå i stedet for å hoppe lar deg fokusere på plassering av hendene, plankeposisjonen og å stå rankt før du legger til hopp.
Hvor langt fremover bør hendene mine være når jeg setter meg opp?
Plasser handflatene omtrent skulderbreddes avstand og rundt en håndslengde foran tærne. Dette gir rom for at føttene kan gå bakover uten at hoftene tvinges opp i en piké.
Hvorfor gjør korsryggen min vondt i plankefasen?
Det betyr vanligvis at hoftene siges eller at hendene står for langt fremover, slik at kroppslinjen strekkes. Stram magen, plasser skuldrene rett over hendene, og kort ned tiden i plankeposisjonen til du kan holde en rett linje.
Bør jeg vektle hvilket bein som går først bakover?
Ja. Å bytte ledebein på hver repetisjon holder arbeidsmengden jevn mellom hoftebøyere og hindrer at den ene siden dominerer bevegelsen over et langt sett.
Hva kan jeg bruke i stedet for gående burpee hvis jeg ikke klarer å ha hendene på gulvet?
Bruk en forhøyet overflate som en benk eller et stepbrett under hendene, noe som forkorter avstanden til gulvet. Etter hvert som mobiliteten bedres, senker du overflaten gradvis.
Hvor mange gående burpees bør jeg gjøre?
Start med sett på 8 til 12 repetisjoner eller 20 til 30 sekunders intervaller, med fokus på en ren plankeposisjon og en rank avslutning. Bygg volumet kun så lenge du kan holde kroppslinjen intakt.
Kan jeg gjøre gående burpees hver dag?
Siden belastningen er lav, restitueres du raskere enn etter hoppende burpees, men muskler og ledd akkumulerer fortsatt tretthet. To til fire økter per uke med hviledager mellom hardere intervalløkter er en bærekraftig tilnærming for de fleste.