# 90/90 Sidebøyetøying - Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/10524/90-to-90-side-bend-stretch/ - Media ID: 10524 - Primary muscle: Skrå magemuskler - Body part: Midje - Equipment: Kroppsvekt - Video: https://fitwill.app/videos/10524/90-to-90-side-bend-stretch.mp4 ## Description 90/90 sidebøyetøyingen kombinerer den klassiske 90/90-hofteposisjonen med en sidebøyning av ryggraden, og gir deg en tøying som gjør to jobber på én gang: for ytre hofte og hele siden av overkroppen. Du sitter på gulvet med ett bein bøyd foran deg i omtrent rett vinkel og det andre beinet bøyd utover til siden i rett vinkel, og strekker så den motsatte armen opp over hodet mens du bøyer deg sidelengs over det fremre leggen. Resultatet er en dyp og tilfredsstillende tøying gjennom skrå magemusklene, quadratus lumborum bakerst på livet, latissimus og hoftemusklene på det bøyde beinet. Denne tøyingen er spesielt nyttig for folk som sitter lenge, fordi langvarig sitting forkorter både hofte-rotatorene og de laterale muskelgruppene i overkroppen. Den er en fast del av oppvarmingsprogrammer for bevegelighet, bevegelsesøkter med瑜伽-inspirert innhold og nedtrapping etter bein- eller kjerneøvelser. Vektløftere som opplever kronisk stivhet i ytterhofte fra knebøy, eller som ønsker større bevegelsesfrihet i rotasjons- og sidebøyebevegelser, får mye ut av den. Oppsettet betyr mer enn det ser ut som. 90/90-posisjonen plasserer den fremre hoften i ytroterasjon og den bakre hoften i indre rotasjon, så vinkelen på leggene og hvor rett du sitter over sittebeina avgjør hvor ærlig tøyingen er. Hvis du slumrer eller roterer bekkenet for å jukse deg gjennom lener, mister sidebøyningen sitt mål, og du ender opp med å bare krumme deg fremover. Sikte på å holde brystkassen høy og bøye deg rett ut til siden, i stedet for å krølle deg mot fanget. For å utføre den godt, plant hånden på samme side som det fremre beinet på gulvet ved hoften for støtte, og sveip deretter den motsatte armen opp og over hodet mens du lener deg mot det fremre beinet. La støttehånden vandre utover når du går dypere, mens begge sittebeina holdes tunge på gulvet. Du bør kjenne en tydelig strekklinje fra den bakre hoften på det utstrakte beinet og opp gjennom ribbeina på oversiden av kroppen. Gå inn i tøyingen langsomt, hold den med jevn pust i 20 til 45 sekunder, og kom rolig tilbake opp før du bytter side. Fordi posisjonen krever hoftebevegelighet og sidefleksjon i ryggraden samtidig, bør du behandle en skarp prikking i kneet eller korsryggen som et signal om å trappe ned og redusere dybden, i stedet for å presse gjennom det. ## Instruksjoner 1. Sitt på gulvet med høyre bein bøyd foran deg, leggen parallell med brystet og kneet i omtrent 90 grader, og venstre bein bøyd utover til venstre side i omtrent 90 grader. 2. Sitt høyt over sittebeina slik at begge hofter holdes i kontakt med gulvet, og hvil høyre hånd på gulvet ved høyre hofte eller lett på høyre legg. 3. Ta et pust, strekk deg opp gjennom ryggraden, og løft venstre arm rett opp over hodet. 4. Hold brystet vendt fremover og lene overkroppen sidelengs mot høyre, slik at bøyningen skjer over det fremre leggen, ikke fremover mot kneet. 5. La høyre støttehånd gli lenger utover over gulvet når du går dypere, slik at venstre arm kan strekkes langt opp over hodet mot høyre. 6. Stopp når du kjenner et fast strekk langs venstre side av ribbeina og livet, og gjennom ytre høyre hofte, og hold den posisjonen. 7. Pust langsomt og jevnt, og la hver utpust myke opp tøyingen litt uten å tvinge frem ekstra dybde. 8. Hold i 20 til 45 sekunder, og bruk deretter høyre hånd til å presse deg tilbake opp i den høye sittende posisjonen. 9. Senk venstre arm, rist litt ut i hoftene, og bytt side slik at venstre bein er foran og du bøyer deg til venstre. ## Tips & Triks - Hvis leneren stadig driver fremover i stedet for til siden, plasser det fremre leggen litt nærmere kroppen, slik at bøyningen kan reise sidelengs over den. - Et løftet sittebein på siden du bøyer deg mot, betyr som regel at hoften ikke er tung nok; press den siden ned før du legger til bevegelse med armen. - Unngå at armen over hodet faller sammen bak hodet; hold biceps nær øret slik at latissimus og skrå magemuskler holdes utstrakt i stedet for at skuldrene bare roterer. - Hvis det fremre kneet svever høyt og belastes, støtt låret med et brettet håndkle eller en lav putе, slik at kneet kan slappe av mens du bøyer deg til siden. - Hold det bakre beinet avslappet og kneet bøyd i 90 grader; å aktivt presse det bakre kneet ned vipper ofte bekkenet og reduserer spenningen i sidebøyningen. - Tenk på å strekke deg før du bøyer deg: voks først ryggraden høy, og bøy deg deretter til siden, slik at tøyingen fordeles langs ribbeina i stedet for å komprimere korsryggen. - Hvis du kjenner en prikkende fornemmelse i det fremre kneet, reduser leneren og vinkel det fremre leggen litt; kneet skal aldri være det begrensende eller smertefulle leddet her. - Tilpass dybden på bøyningen til pustingen. Hvis du må holde pusten for å bli i posisjonen, har du gått lenger enn tøyingen trenger. ## Ofte stilte spørsmål ### Hvilke muskler trener 90/90 sidebøyetøyingen? Den strekker primært skrå magemuskler og quadratus lumborum på siden av livet, sammen med latissimus på armen som strekkes opp. 90/90-posisjonen strekker også ytre hofte og adduktorer på det fremre beinet og de indre rotatorene på det bakre beinet. ### Hvorfor heter den 90 til 90? Navnet viser til beinposisjonen: både knær og hofter er bøyd til omtrent 90 grader, med én legg foran overkroppen og den andre leggen utover til siden. Sidebøyningen legges oppå denne grunnposisjonen. ### Kan nybegynnere gjøre 90/90 sidebøyetøyingen? Ja, men mange nybegynnere har stramme hofter som holder det fremre kneet oppe. Sitt på et brettet håndkle eller en lav putе for å helle bekkenet, støtt det fremre låret om nødvendig, og hold sidebøyningen grunn til hofteposisjonen føles komfortabel. ### Skal jeg kjenne denne tøyingen mest i hoften eller i livet? Du bør kjenne en blanding av begge: ytre hofte på det fremre beinet pluss ribbein og liv på siden du strekker deg bort fra. Hvis du bare kjenner hoften, strekk armen over hodet lenger; hvis du bare kjenner livet, gå først dypere ned i 90/90-hofteposisjonen. ### Er det normalt at det fremre kneet er langt fra gulvet? Det er vanlig når hoftens ytroterasjon er begrenset. Ikke press kneet hardt ned; støtt i stedet låret med en putе og la kneet synke lavere over uker med jevnlig tøying. ### Hvor lenge bør jeg holde 90/90 sidebøyetøyingen? Hold hver side i 20 til 45 sekunder og gjenta én eller to runder per side. Som nedtrapping etter trening fungerer lengre hold på 45 til 60 sekunder med avslappet pust godt. ### Kan jeg gjøre denne tøyingen hvis korsryggen min er ømfintlig? Hold sidebøyningen liten og prioriter å strekke deg høy opp gjennom ryggraden før du lener deg, slik at bevegelsen kommer fra ribbeina i stedet for å vri ved livet. Stopp og reduser bevegelsen hvis du kjenner skarp eller strålende ubehag, og kontakt en fagperson hvis det vedvarer. ### Hva kan jeg bruke hvis jeg ikke kan sitte komfortabelt på gulvet? Sitt på en yogablokk, et brettet håndkle eller kanten av en lav benk for å heve hoftene og gjøre 90/90-posisjonen enklere å holde. Tøyingen i seg selv krever fortsatt beinene på gulvet, så hevingen bør være lav og stabil. ### Når er det best å bruke denne tøyingen, før eller etter en økt? Kortere og mykere hold kan være en del av oppvarmingen til bein- eller rotasjonstrening, mens lengre hold passer godt i nedtrappingen. Unngå å presse til ditt dypeste ledd rett før tung styrketrening, når du vil ha hoftene responsive i stedet for helt avslappede.