# Pilates Hundred På Reformer - Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/10658/pilates-machine-hundred/ - Media ID: 10658 - Primary muscle: Mage - Body part: Pilates - Equipment: Annet - Video: https://fitwill.app/videos/10658/pilates-machine-hundred.mp4 ## Description Pilates Hundred på reformer er reformerversjonen av den klassiske Hundred-øvelsen, en av de mest gjenkjennelige øvelsene i Pilatesmetoden. Du ligger på ryggen på vognen med stroppene i hendene, hode og skuldre løftet fra hodestøtten, og bena strukket ut i en lang diagonal. Derifra pumper du armene raskt opp og ned mot stroppetensjonen mens du puster i et jevnt, rytmisk mønster, tradisjonelt i ti pustesykluser eller hundre armpumper. Dette er først og fremst en utholdenhetsøvelse for magemusklene. Den dype coren må holde overkroppen stabil mens hoflebøyerne jobber hardt for å holde bena hevet, og armene legger til kontinuerlig små bevegelser som utfordrer stabiliteten. Stroppermotstanden gir armene noe å trykke mot, noe som gjør det lettere å kjenne at ribbeina knytter seg sammen og overkroppen holder seg i ro mens alt annet beveger seg rundt den. Oppsettet er viktigere enn tempoet her. Fordi vognen er bevegelig, bestemmer kroppsstillingen din på maskinen hvor mye belastning som går til magen kontra hoflebøyerne og nakken. Å sitte for langt fra fotstangen eller ta stropper som er for tunge kan dra deg ut av posisjon, mens ben som holdes for lavt kan tippe korsryggen inn i en hvelving. En godt satt Hundred har et rolig bekken, en mykt nikket hake og ribbein trukket ned mot hoftene. For å utføre den godt, press armene ned og litt bakover mot hoftene med strakte albuer, og kjenn at stroppermotstanden går gjennom skulderen og inn i overkroppen. Hold pumpene små og raske, drevet fra skulderen, ikke store svingninger. Pust inn i fem pumper og ut i fem, med en aktiv utpust slik at de dype magemusklene forblir aktivert gjennom hele settet. Hundred på maskinen fungerer godt tidlig i en reformerøkt som oppvarming og core-aktivator, eller som et eget utholdenhetssett for alle som bygger opp mageutholdenhet. Den passer for personer som allerede har litt Pilates- eller generell treningsbakgrunn; helt nye utøvere bør som regel starte med bena i bordstilling eller hodet hvilende ned til de kan holde posisjonen uten å belaste nakken. De viktigste sikkerhetspunktene er enkle: slutt å senke bena hvis korsryggen begynner å hvelve eller løfte fra vognen, hold nakken avslappet i stedet for å strekke haken mot brystet, og velg en fjær- eller stroppinnstilling du kan kontrollere gjennom hele settet. Kvaliteten på pusten og roen i overkroppen betyr langt mer enn å nå hundre pumper raskt. ## Instruksjoner 1. Ligg på ryggen på reformervognen med hodet hvilende på hodestøtten og føttene av maskinen, knærne bøyd over hoftene i bordstilling. 2. Ta ett stropp i hver hånd med armene strakte og holdt opp mot taket, hendene omtrent over skuldrene, albuene myke. 3. Pust ut og bøy hode, nakke og skuldre opp fra hodestøtten, med blikket ned mot knærne og en liten avstand under haken. 4. Strekk begge ben ut i en lang diagonal, rundt 45 grader, og klem bena sammen; hvis korsryggen løfter, løft bena litt høyere. 5. Aktiver magemusklene ved å trekke navlen mot ryggraden og senke ribbeina, og press bekkenet rolig ned i vognen. 6. Pump de strakte armene opp og ned noen centimeter, og press ned mot stroppermotstanden i hvert nedslag, med skuldrene avslappet og trukket bort fra ørene. 7. Pust inn gjennom nesen i fem pumper og pust ut gjennom munnen i fem pumper, og hold rytmen i armene synkronisert med pusten. 8. Fortsett i ti fulle pustesykluser, eller hundre pumper, og hold overkroppen helt i ro bortsett fra armene. 9. For å avslutte, bøy knærne tilbake til bordstilling, senk hode og skuldre ned til hvile, slipp stroppene, og plasser føttene på rammen for å nullstille. ## Tips & Triks - Hvis nakken blir sliten før magemusklene dine, støtt hodet med én hånd i noen pustesykluser, eller hold bakhodet på hodestøtten i første halvdel av settet og løft bare når du føler deg trygg. - Vanlig feil: la bena synke mot vognen etter hvert som settet skrider frem. Se etter at korsryggen begynner å hvelve, og i stedet for å presse gjennom, løft bena opp til en enklere vinkel. - Ikke strekk etter stroppene med bøyde albuer, og la ikke håndtakene drive innover; strakte armer som presser ned mot hoftene holder arbeidet i overkroppen i stedet for i biceps. - Pumpen skal komme fra skulderen, ikke fra håndleddet eller albuen. Slappe hender og raske håndleddsvip betyr at bevegelsesutslaget er for lite til å bety noe, og skuldrene vil krype opp. - Synkroniser utpusten med den hardeste delen av mønsteret. Mange holder pusten midt i settet, og det er som regel øyeblikket overkroppen begynner å vakle. - På maskiner med justerbar fjærspenning, velg heller den lette innstillingen i starten. Tunge stropper drar armene ned så raskt at magemusklene slutter å gjøre stabiliseringsarbeidet. - Hold skulderbladene strukket ned og utover i stedet for å trekke skuldrene opp. Hvis skuldrene havner opp ved ørene, senk overkroppen litt og finn bøyningen på nytt. - Sjekk bekkenet ditt mellom pustesyklusene. En Hundred som driver, med hofter som rocker eller den ene hoften som løfter, er som regel et tegn på at bena er satt for lavt eller at armene pumper for bredt. - Hvis en full hundre er for mye, gjør fem pustesykluser med ren teknikk og bygg gradvis opp, i stedet for å presse inn slitne repetisjoner til slutt. ## Ofte stilte spørsmål ### Hvilke muskler trener Pilates Hundred på reformer? Det primære arbeidet kommer fra magemusklene, særlig den dype coren som holder overkroppen i ro, med sterk hjelp fra hoflebøyerne som holder de strakte bena oppe. Skuldre og armer jobber kontinuerlig gjennom pumpebevegelsen mot stroppermotstanden. ### Hvorfor bruke stroppene på en reformer i stedet for å gjøre Hundred på matte? Stroppene gir armene motstand å trykke mot, noe som hjelper deg å kjenne koblingen mellom armer, ribbein og overkropp. Reformerens støtter også overryggen på vognen, noe som gjør det lettere å finne riktig bøyning uten å spenne i nakken. ### Skal bena være strake eller bøyde i Pilates Hundred på reformer? Den klassiske versjonen bruker strakte ben strukket ut til omtrent 45 grader. Nybegynnere og alle hvis korsrygg hvelver, bør holde knærne bøyde i bordstilling, eller strekke bena høyere, til overkroppen kan holde seg stabil. ### Hvordan unngår jeg vondt i nakken under Pilates Hundred på reformer? Hold haken mykt nikket, som om du holder en liten frukt under den, og se ned mot knærne i stedet for opp i taket. Hvis nakken likevel blir sliten, hvil hodet på hodestøtten eller bøy deg mer opp fra skulderbladene i stedet for å lede med hodet. ### Hvor lavt skal jeg senke bena? Senk dem bare så langt som du kan holde bekkenet helt i ro og korsryggen i kontakt med vognen. I det øyeblikket ryggen begynner å hvelve bort eller hoftene løfter, løfter du bena noen grader. ### Hvor mange pumper utgjør ett sett med Pilates Hundred på reformer? Tradisjonelt puster du inn i fem pumper og ut i fem pumper, gjentatt ti ganger, totalt hundre armpumper. Kortere sett på fem pustesykluser er et helt greit utgangspunkt. ### Er Pilates Hundred på reformer egnet for nybegynnere? Det kan det være, med tilpasninger: hold hodet nede, hold bena i bordstilling, eller kort ned settet. Fordi reformeren legger til stroppermotstand og en bevegelig vogn, er det lurt å lære posisjonen med en instruktør før du trener den alene. ### Hva er den vanligste feilen i Pilates Hundred på reformer? Å jage fart og la overkroppen kollapse: ben som synker, ribbein som spriker og skuldre som kryper opp mens armene flakser raskt. Senk rytmen, hold pumpene små, og la overkroppen være prioriteringen. ### Hva kan jeg gjøre hvis jeg ikke har tilgang til en reformer? Hundred på matte er det nærmeste alternativet og krever ingen annen utstyr enn en matte. Et motstandsband lagt under føttene og holdt i hendene kan gjenskape noe av spenningen i armene mens du pumper. ### Er det trygt å gjøre Pilates Hundred på reformer hver dag? For de fleste friske mennesker er det en øvelse med lav belastning som kan gjøres ofte, men den skal aldri utføres gjennom ubehag i nakke eller korsrygg. Hvis ett av områdene reagerer under eller etter settet, reduser utslaget eller hvile, og vurder oppsettet ditt på nytt.