Hvilke muskler trener Leggsprett?

Gastrocnemius og soleus, de to musklene som utgjør leggene, gjør det meste av arbeidet. Ankels stabilisatorer og de små musklene i foten jobber også hardt for å kontrollere hver landing.

Hvordan skiller Leggsprett seg fra et vanlig hopp eller knebøyhopp?

I Leggsprett holder du knær og hofter relativt rette og genererer høyden nesten utelukkende ved å strekke anklene. Et knebøyhopp er sterkt avhengig av lår og setemuskulatur, så leggene slutter å være den viktigste driveren.

Er Leggsprett egnet for nybegynnere?

Ja, så lenge nybegynnere starter med lave, små hopp og et moderat volum. Plyometrisk hopping gir mer ømhet enn langsomme legghevinger, så det er lurt å begynne med ett eller to korte sett.

Skal hælene mine berøre gulvet mellom hoppene?

La dem gjerne senkes kort og lett hvis du vil, men aldri smelle ned. Å holde vekten på framfoten opprettholder spenningen i leggene og beskytter hæl og akillessene mot brå støt.

Kan Leggsprett erstatte legghevinger?

Ikke helt. Leggsprett bygger kraft og elastisitet, mens legghevinger lar deg belaste muskelen langsomt gjennom full strekk og sammentrekning. Å bruke begge gir mer komplett utvikling av leggene.

Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?

To til tre sett med ti til tjue hopp er et fornuftig utgangspunkt. Siden bakkekontakter belaster akillessenen og leggene raskt, bør du bygge volumet gradvis over uker i stedet for å maksimere allerede i første økt.

Hvilket underlag bør jeg gjøre Leggsprett på?

Et underlag med litt ettergivenhet, som treningsgulv, treningsmatte eller gress, er best. Gjentatt hopping på hard betong øker belastningen på anklene og leggene.

Leggene mine kramper når jeg gjør Leggsprett. Hva bør jeg endre?

Kramper er vanlig fordi leggene jobber i en forkortet, eksplosiv bevegelse. Kutt repetisjonene per sett omtrent i halvparten, hvile litt lenger mellom settene, og legg inn forsiktig leggtøyning på hviledager til krampeene gir seg.

Er det trygt for akillessenen min?

For friske sener tåles kontrollert og progressiv plyometrisk trening som dette generelt godt, og det kan til og med bygge senestyrke. Hvis du har hatt akillesseneproblemer eller kjenner skarp smerte under eller etter øvelsen, bør du trappe ned og oppsøke en fagperson før du fortsetter.

Leggsprett

Kroppsdel: Legger Muskel: Legger Utstyr: Kroppsvekt

Leggsprett er en plyometrisk kroppsvektsøvelse der du spretter gjentatte ganger fra framfoten og driver bevegelsen nesten utelukkende fra leggene. I motsetning til et vanlig hopp der hofter og knær bøyes dypt og beina gjør det meste av arbeidet, holder du i leggsprett beina relativt stive og lar gastrocnemius og soleus sprette deg fra bakken med minimal hjelp fra kne og hofte. Det uthevede området i bevegelsen er øvre del av leggen, som nøyaktig er muskelgruppen som gjør hovedarbeidet her.

Denne øvelsen er nyttig for alle som ønsker sterkere og mer reaktive underben. Sprintere, hoppere og utøvere innen ballsporter drar nytte av det fordi sterke legger forbedrer frastøtkraft og ankelstivhet, men den er like verdifull for vanlige trenere som vil bygge leggestørrelse og robusthet uten utstyr. Siden leggene tar imot landingskrefter i hver repetisjon, styrker bevegelsen også akillessenen og de små stabiliserende musklene rundt ankelen.

Utgangsposisjonen er enkel, men viktig. Du står høyt med føttene omtrent hoftebreddes fra hverandre, med armene avslappet langs sidene eller lett hvilende på hoftene. Nøkkelen er å holde overkroppen oppreist og knærne nesten rette. Hvis du begynner å bøye knærne og gjør det om til en knebøyhopp, slutter leggene å være den begrensende faktoren, og øvelsen mister poenget sitt.

For å utføre den godt, reiser du deg opp på framfoten og skyver kraftig gjennom tærne for å komme fra bakken. I luften holder du knærne myke, men ikke dypt bøyde, peker tærne litt nedover og lander tilbake på framfoten før hælene setter seg kontrollert ned. Rytmen skal føles sprett, med kort og stille kontakt med bakken. Et høyt, tungt landing betyr som regel at leggene absorberer støtet dårlig.

Leggsprett fungerer godt som oppvarming før sprint- eller hoppeøkter, som en dedikert leggbygger i hjemmetrening uten vekter, eller som avslutning på ben dagen for å utmatte leggene med en annen stimulans enn langsomme vektbelastede hevinger. Start med to til tre sett av ti til tjue hopp og bygg volumet gradvis, siden plyometrisk leggarbeid gir mer ømhet enn folk forventer.

Av hensyn til sikkerheten bør du gjøre øvelsen på et tilgivende underlag som treningsgulv, matte eller gress i stedet for betong, og stoppe hvis du kjenner skarp smerte i akillessenen eller baksiden av ankelen. Hvis du er ny til hopping eller kommer tilbake fra en skade i underbenet, begynn med små hopp nær gulvet før du prøver å oppnå skikkelig høyde.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Stå høyt med føttene omtrent hoftebreddes fra hverandre og armene avslappet langs sidene, eller med hendene lett hvilende på hoftene.
Skyv vekten over på framfoten slik at hælene løftes litt fra gulvet, med overkroppen oppreist og blikket fremover.
Spenn lett i kjernen for å holde en høy posisjon, og hold knærne nesten rette – bare så myke at du beholder spretten.
Skyv kraftig gjennom framfoten og tærne for å hoppe rett opp, og la leggene gjøre jobben i stedet for å bøye knær og hofter dypt.
Hold beina relativt strukket i luften og la tærne peke litt nedover mens du stiger.
Land på framfoten med bare lett bøyde knær, og demp landingen stille i stedet for å dundre ned.
La hælene senkes kort mot gulvet, og skyv deretter umiddelbart i neste hopp hvis du gjør sammenhengende repetisjoner, eller still deg helt opp mellom repetisjonene hvis du foretrekker enkelthopp.
Pust ut når du skyver fra bakken, og pust inn under landingen og den korte pausen.
Fullfør settet, og rist løs på leggene og anklene før neste runde, siden stramme legger raskt forverrer landingskvaliteten.

Tips & Triks

Hvis knærne bøyer seg mye i hvert hopp, har du gjort det om til et knebøyhopp. Reduser høyden og fokuser på å skyve bare gjennom tærne med stive bein.
Et høyt eller klappende landing betyr at leggene ikke kontrollerer nedturen. Øv på mindre hopp til du lander mykt på framfoten hver gang.
Ikke la hælene smelle ned mellom repetisjonene. Hold vekten fremme på framfoten slik at leggene holder kontinuerlig spenning.
Unngå å vippe bakover eller lene overkroppen fremover for å oppnå høyde. Høyden skal komme fra ankelleddets strekk, ikke fra sving i kroppen.
Tell kontakt-tid med bakken, ikke bare repetisjoner. Raske, spisse kontakter trener leggenes reaktivitet bedre enn langsomme, svevende hopp.
Hvis leggene kramper, noe som er vanlig med denne bevegelsen, reduserer du repetisjonene per sett og tøyer dem forsiktig mellom settene.
Progresser ved å øke repetisjoner eller totale sett før du øker hopphøyden, siden volumet legger seg raskt på akillessenen.
Tren disse før tunge legghevinger eller etter grundig oppvarming – aldri på helt kalde legger.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener Leggsprett?
Gastrocnemius og soleus, de to musklene som utgjør leggene, gjør det meste av arbeidet. Ankels stabilisatorer og de små musklene i foten jobber også hardt for å kontrollere hver landing.
Hvordan skiller Leggsprett seg fra et vanlig hopp eller knebøyhopp?
I Leggsprett holder du knær og hofter relativt rette og genererer høyden nesten utelukkende ved å strekke anklene. Et knebøyhopp er sterkt avhengig av lår og setemuskulatur, så leggene slutter å være den viktigste driveren.
Er Leggsprett egnet for nybegynnere?
Ja, så lenge nybegynnere starter med lave, små hopp og et moderat volum. Plyometrisk hopping gir mer ømhet enn langsomme legghevinger, så det er lurt å begynne med ett eller to korte sett.
Skal hælene mine berøre gulvet mellom hoppene?
La dem gjerne senkes kort og lett hvis du vil, men aldri smelle ned. Å holde vekten på framfoten opprettholder spenningen i leggene og beskytter hæl og akillessene mot brå støt.
Kan Leggsprett erstatte legghevinger?
Ikke helt. Leggsprett bygger kraft og elastisitet, mens legghevinger lar deg belaste muskelen langsomt gjennom full strekk og sammentrekning. Å bruke begge gir mer komplett utvikling av leggene.
Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?
To til tre sett med ti til tjue hopp er et fornuftig utgangspunkt. Siden bakkekontakter belaster akillessenen og leggene raskt, bør du bygge volumet gradvis over uker i stedet for å maksimere allerede i første økt.
Hvilket underlag bør jeg gjøre Leggsprett på?
Et underlag med litt ettergivenhet, som treningsgulv, treningsmatte eller gress, er best. Gjentatt hopping på hard betong øker belastningen på anklene og leggene.
Leggene mine kramper når jeg gjør Leggsprett. Hva bør jeg endre?
Kramper er vanlig fordi leggene jobber i en forkortet, eksplosiv bevegelse. Kutt repetisjonene per sett omtrent i halvparten, hvile litt lenger mellom settene, og legg inn forsiktig leggtøyning på hviledager til krampeene gir seg.
Er det trygt for akillessenen min?
For friske sener tåles kontrollert og progressiv plyometrisk trening som dette generelt godt, og det kan til og med bygge senestyrke. Hvis du har hatt akillesseneproblemer eller kjenner skarp smerte under eller etter øvelsen, bør du trappe ned og oppsøke en fagperson før du fortsetter.