Hvilke muskler trener Burpee over stanga?

Den treffer nesten alt: bryst, skuldre og triceps i push-upen, quadriceps, setemuskulatur og hamstrings i knekken og hoppet, og leggene ved hver landing. Kjernen jobber kontinuerlig for å koble posisjonene sammen.

Har vekten på stanga noe å si?

Nei, stanga er bare et hinder og skal aldri løftes. Bruk nok vekter til at stanga ligger stødig og ikke ruller, og velg en høyde du trygt kan komme over.

Passer Burpee over stanga for nybegynnere?

Nybegynnere kan gjøre den med tilpasninger: spar bakover og inn i stedet for å hoppe, dropp push-upen eller gjør den fra knærne, og gå over stanga sidelengs. Mestr den versjonen før du legger til tobeint sidesprang.

Hva er forskjellen fra en vanlig burpee?

Avslutningen er et sidesprang over stanga i stedet for et hopp rett opp, noe som legger til et retningsskifte, en rotasjon på hver repetisjon og ekstra krav til anklar og balanse.

Hvorfor treffer jeg stadig stanga med føttene?

Sannsynligvis hopper du fremover og på tvers i stedet for rett sidelengs, eller du kutter hoppet kort på grunn av utmattelse. Plasser føttene kvadratisk, skyv deg til siden og løft knærne litt høyere til mønsteret sitter automatisk.

Hva kan jeg bruke i stedet for en vektstang?

Alle lave, stabile hinder som ikke ruller fungerer – et par manualer lagt parallelt, en lav plyo-boks på siden, eller en teipelinje for en versjon uten vekt. Velg alternativet etter den høyden du trygt kan komme over.

Hvordan skal jeg puste under Burpee over stanga?

Pust ut på anstrengelsen – push-upen og hoppet over stanga – og pust inn når du senker hendene mot gulvet. Ved høy intensitet går pusten raskere; bare unngå å holde pusten gjennom hoppet.

Er det trygt for knær og anklar?

Det går som regel fint når du lander mykt med bøyde knær og belastning og volum er fornuftig. Har du en aktuell skade i kne, ankel eller akillessene, bruk versjonen der du går over, eller velg et lavere hinder.

Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre?

For kondisjon kan du jobbe i tidsintervaller på 20 til 60 sekunder eller runder med 8 til 15 repetisjoner, og justere farten slik at tekniken på sidespranget holder til siste rep.

Bør jeg lande med ansiktet i samme retning hver rep?

Ja – når du kommer over stanga sidelengs vender du deg naturlig mot motsatt retning, og den rotasjonen er en del av øvelsen. Hold overkroppen oppreist mens du snur, i stedet for å vri deg i lufta.

Burpee Over Stanga

Kroppsdel: Hele kroppen Muskel: Quadriceps Utstyr: Vektstang

Burpee over stanga er en helkroppsbevegelse som kombinerer en vanlig burpee med et sidesprang over en vektstang som ligger på gulvet. I stedet for å avslutte repetisjonen med et hopp rett opp, skyver du deg sidelengs for å komme over stanga, lander på den andre siden og går rett ned i neste burpee med ansiktet i en ny retning. Vektstanga fungerer utelukkende som et hinder, så hvor mye vekt som ligger på den betyr langt mindre enn høyden og stabiliteten.

Denne øvelsen har fortjent ryktet sitt i kondisjonsrunder, CrossFit-inspirerte økter og atletiske treningsblokker fordi den stabler tre krav oppå hverandre: et press, en hofteleddsbøying og et gjentatt sidesprang. Bryst, skuldre og triceps tar seg av push-up-delen, quadriceps, setemuskulaturen og hamstrings driver knekken og hoppet, og leggene og anklene demper og viderefører kraften hver gang du lander. Korsryggen og resten av kjernen holder alt sammen ved å stabilisere ryggraden mens du beveger deg fra liggende til stående og ned igjen.

Forberedelsene betyr mer enn de fleste tror. Stanga skal ligge på gulvet der den ikke kan rulle, og du trenger god plass på begge sider til å lande med hele foten og holde balansen. En lastet stang med vekter, slik den vanligvis brukes, ligger høyere over bakken enn en naken stang, så vær ærlig med deg selv når du velger høyde. Hvis du ikke klarer å komme over med et trygt tobeint hopp når du er uthvilt, klarer du det ikke pålitelig når du er sliten.

For å utføre øvelsen godt, tenk på burpeen og sidespranget som én rytme i stedet for to ferdigheter. Sett hendene i gulvet, spar føttene bakover til planke, gjør push-upen, hopp føttene inn under hoftene, og i stedet for å hoppe rett opp skyver du deg sidelengs slik at begge føtter kommer over stanga samtidig. Land mykt med bøyde knær, juster kroppsstillingen et øyeblikk og flyt rett inn i neste repetisjon.

Burpee over stanga fungerer fint som tidsintervall, som repetisjonsmål i en runde eller som avslutning når du vil ha mye arbeid på lite areal. Siden sidespranget legger til et retningsskifte, stiller den også større krav til koordinasjon og anklar enn en vanlig burpee. Bygg opp gradvis, hold hoppene skarpe i stedet for slurvete, og gå over stanga i stedet for å hoppe når kontrollen begynner å gli.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Legg en vektstang på gulvet med vekter i hver ende slik at den ikke kan rulle, og still deg på tvers av den med omtrent en armlengdes fri plass på begge sider.
Sett føttene omtrent i hoftebreddes avstand og la armene henge naturlig langs sidene før du begynner.
Bøy deg fremover fra hoftene og i knærne, og plasser begge håndflatene flatt på gulvet like innenfor skulderbreddes avstand, rett foran føttene.
Hopp eller spar føttene bakover til en solid planke, med skuldrene over håndleddene og kroppen i én rett linje.
Gjør en push-up med albuene på omtrent 45 graders vinkel mot overkroppen, og hold kjernen spent slik at hoftene ikke synker.
Hopp føttene fremover så de lander like utenfor hendene, og skyv deg deretter umiddelbart fra begge føtter sidelengs for å hoppe over stanga.
Land på den andre siden på fremre del av føttene med bøyde knær, reis deg helt opp eller gå direkte videre til neste repetisjon med ansiktet i motsatt retning.
Pust ut når du presser deg opp fra gulvet og hopper over stanga, og pust inn når du senker deg ned i burpeen.
Juster fotposisjonen etter hver landing hvis du driver ut av posisjon, og hold stanga på samme side i forhold til startpunktet ditt til settet er ferdig.

Tips & Triks

Hvis leggene dine streifer stanga på sidespranget, driver du fremover i stedet for å hoppe sidelengs – plasser føttene kvadratisk før hoppet og skyv deg til siden, ikke på skrå.
En vanlig feil er å lande sidespranget på ett bein og vakle; spar begge føtter over samtidig og se på gulvpunktet der du planlegger å lande.
Når push-upene dine blir til en slange med hoftene i bakken, gå ned på knærne for push-up-delen eller dropp den fra burpeen, i stedet for å øve inn dårlige posisjoner.
La hendene stå i ro mens føttene spares bakover og inn igjen; hvis de sklir langt ut til sidene, blir bevegelsen lengre og rytmen din ødelegges.
Bruk vekter som er store nok til at stanga ligger stødig – en naken stang kan spinne eller flytte seg hvis du treffer den med foten.
Sett farten de første tredjedelen av settet på et tempo du kunne holdt hele runden; Burpee over stanga straffer en maksimal start raskere enn de fleste burpee-variasjoner.
Hvis leggene og akillessenene føles slitt, kan du veksle med noen repetisjoner der du går over stanga i stedet for å hoppe, for å redusere landingsmengden uten å stoppe settet.
Kritt eller lett fuktige hender hjelper hvis håndflatene sklir på gulvet, spesielt på gummigulv eller svette flater.
Vend deg med hensikt i en ny retning for hver repetisjon – rotasjonen etter hvert hopp er en del av bevegelsen, så unngå snarveien med å shuffle rundt stanga i stedet.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener Burpee over stanga?
Den treffer nesten alt: bryst, skuldre og triceps i push-upen, quadriceps, setemuskulatur og hamstrings i knekken og hoppet, og leggene ved hver landing. Kjernen jobber kontinuerlig for å koble posisjonene sammen.
Har vekten på stanga noe å si?
Nei, stanga er bare et hinder og skal aldri løftes. Bruk nok vekter til at stanga ligger stødig og ikke ruller, og velg en høyde du trygt kan komme over.
Passer Burpee over stanga for nybegynnere?
Nybegynnere kan gjøre den med tilpasninger: spar bakover og inn i stedet for å hoppe, dropp push-upen eller gjør den fra knærne, og gå over stanga sidelengs. Mestr den versjonen før du legger til tobeint sidesprang.
Hva er forskjellen fra en vanlig burpee?
Avslutningen er et sidesprang over stanga i stedet for et hopp rett opp, noe som legger til et retningsskifte, en rotasjon på hver repetisjon og ekstra krav til anklar og balanse.
Hvorfor treffer jeg stadig stanga med føttene?
Sannsynligvis hopper du fremover og på tvers i stedet for rett sidelengs, eller du kutter hoppet kort på grunn av utmattelse. Plasser føttene kvadratisk, skyv deg til siden og løft knærne litt høyere til mønsteret sitter automatisk.
Hva kan jeg bruke i stedet for en vektstang?
Alle lave, stabile hinder som ikke ruller fungerer – et par manualer lagt parallelt, en lav plyo-boks på siden, eller en teipelinje for en versjon uten vekt. Velg alternativet etter den høyden du trygt kan komme over.
Hvordan skal jeg puste under Burpee over stanga?
Pust ut på anstrengelsen – push-upen og hoppet over stanga – og pust inn når du senker hendene mot gulvet. Ved høy intensitet går pusten raskere; bare unngå å holde pusten gjennom hoppet.
Er det trygt for knær og anklar?
Det går som regel fint når du lander mykt med bøyde knær og belastning og volum er fornuftig. Har du en aktuell skade i kne, ankel eller akillessene, bruk versjonen der du går over, eller velg et lavere hinder.
Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre?
For kondisjon kan du jobbe i tidsintervaller på 20 til 60 sekunder eller runder med 8 til 15 repetisjoner, og justere farten slik at tekniken på sidespranget holder til siste rep.
Bør jeg lande med ansiktet i samme retning hver rep?
Ja – når du kommer over stanga sidelengs vender du deg naturlig mot motsatt retning, og den rotasjonen er en del av øvelsen. Hold overkroppen oppreist mens du snur, i stedet for å vri deg i lufta.