Liggende Løping På Pilatesmaskin

Kroppsdel: Pilates

Muskel: Quadriceps

Utstyr: Annet

Liggende løping på pilatesmaskin er en reformerøvelse som etterligner et løpermønster mens du ligger på ryggen på den bevegelige vogna. Hodet hviler på hodeputyen, bekkenet holder seg nøytralt på vogna, og føttene jobber mot fotstangen mens du veksler mellom å strekke ett bein helt ut og bøye det andre kneet inn mot brystet. Fjærene gir motstand i begge retninger, så hver veksling krever kontroll både på vei ut og på vei inn.

Siden vogna er ustabil og fjærbelastet, trener denne bevegelsen langt mer enn bare beina. Quadriceps og hamstrings driver bøyingen og strekkingen av hvert kne, leggene og setemusklene hjelper til når hvert bein strekkes langt ut, og den dype coreen jobber kontinuerlig for å hindre at bekkenet og korsryggen vipper mens beina bytter plass. Det er en av få måter å øve på løperytme uten støtbelastning, og det er nettopp derfor øvelsen er så vanlig i pilatesprogrammer.

Denne øvelsen passer for et bredt spekter av mennesker. Løpere og syklister bruker den for å forsterke koordinasjonen i hofte og kne under belastning uten å slite på leddene. Vanlige deltakere bruker den til å bygge utholdenhet i underkroppen og bekkenkontroll samtidig. Den er også en vanlig progresjon i nybegynner timer på reformer, vanligvis introdusert etter at fotarbeid har lært deg hvordan du presser gjennom fotstangen og hvordan vogna oppfører seg under fjærspenning.

Oppsettet betyr mer enn tempoet her. Fotplasseringen på fotstangen, posisjonen til bekkenet og fjærbelastningen avgjør om jobben havner i beina og coren, eller lekker ut i korsryggen og nakken. Å ligge på ryggen med hodet støttet gjør det langt enklere for de fleste å holde ryggraden nøytral enn i stående arbeid, og det er en av fordelene med denne posisjonen.

For å utføre øvelsen godt, tenk lengde før fart. Hvert bein strekkes helt ut mot motstanden før det motsatte kneet trekkes inn, og vogna skal bevege seg lik langt med hver veksling. Rytmen ligner en kontrollert joggetur, ikke en sprint: I det øyeblikket du skynder deg, vipper bekkenet, korsryggen svai, og kneet som skulle holdt seg i linje begynner å vandre.

Noen praktiske punkter holder øvelsen trygg. Velg en lettere fjær enn du tror du trenger til du kan holde bekkenet helt i ro, la ribbeina hvile mykt ned mot hoftene i stedet for å skyve dem opp, og avslutt settet hvis du klemmer med hoftebøyerne eller kjenner belastning i korsryggen. Kvaliteten på vekslingene, ikke antallet, er det som gjør liggende løping på pilatesmaskin verdt tiden din.

Instruksjoner

• Ligg på ryggen på reformervogna med bakhodet på hodeputyen, ryggraden i nøytral posisjon og armene avslappet langs kroppen med håndflatene hvilende på vogna.
• Plasser begge føttene på fotstangen omtrent hoftebreddes avstand fra hverandre, parallelt, med framfoten i bakken og knærne bøyd over hoftene.
• Press begge føttene mot fotstangen akkurat nok til å ta opp slacket, og velg en lett til middels fjærbelastning du kan kontrollere uten å svai i korsryggen.
• Aktiver den dype coreen forsiktig ved å trekke de nedre magemusklene mot ryggraden, og la ribbeina være myke og lave.
• Strekk ett bein helt ut mot motstanden, og press gjennom fotstangen til kneet er nesten helt rett mens vogna beveger seg bort.
• Mens det beinet strekkes langt ut, bøyer du det andre kneet inn mot brystet, slik at beina bytter plass i én kontinuerlig, flytende bevegelse.
• Hold begge føttene på fotstangen gjennom hele øvelsen, med tærne mykt pekt på det strekkende beinet, og unngå at kneet faller innover eller utover.
• Fortsett å veksle i et jevnt joggetempo for ønsket antall vekslinger, og pust jevnt ut gjennom bevegelsen.
• For å avslutte, trekk begge knærne tilbake over hoftene, la vogna gå helt tilbake til stopperen, og hvil begge føttene flatt på fotstangen før du reiser deg opp.

Tips & Triks

• Hvis bekkenet vipper eller korsryggen svai ved hver veksling, reduser fjærspenningen eller forkort vognavandringen i stedet for å tvinge beinet til full strekk.
• Se opp for at det strekkende kneet drifter mot midten av kroppen; hold det i linje med hofta og foten på fotstangen.
• Klemmende hoftusbøyere betyr vanligvis at kneet trekkes inn for raskt. Senk farten på bøyingen og la utpusten lede inn-trekket.
• Ikke press hodet eller nakken mot hodeputyen; spenning der signaliserer at du spenner i feil ende av kroppen.
• Hold begge hælene i ro på fotstangen. Løfting eller leting etter stangen midt i en veksling betyr at belastningen er for tung eller rytmen for hastig.
• Sørg for likt vognavandring på begge sider. Ujevn avstand fra venstre til høyre peker ofte mot at du favoriserer ett bein, eller at bekkenet har flyttet seg på vogna.
• Tenk på å nå det lange beinet bort fra hofta i stedet for bare å strekke kneet; dette holder setemusklene og hamstrings med i arbeidet, ikke bare quadriceps.
• Hvis ribbeina flarer opp mot taket når beina strekkes, mykner du brystets framside og aktiverer de nedre magemusklene på nytt før du fortsetter.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber mest i liggende løping på pilatesmaskin?

Quadriceps og hamstrings gjør mye av det synlige arbeidet når hvert kne bøyes og strekkes, mens leggene og setemusklene hjelper til på det strekkende beinet. Den dype coreen og hoftebøyerne jobber isometrisk og dynamisk for å holde bekkenet stabilt mens beina veksler.

Er liggende løping på pilatesmaskin egnet for nybegynnere?

Ja, så lenge fjærbelastningen er lett og rytmen er langsom. Den læres vanligvis etter grunnleggende fotarbeid på reformer, så deltakeren kan allerede plassere føttene på fotstangen og kontrollere vogna.

Hvor tunge bør fjærene være for liggende løping på pilatesmaskin?

Velg det letteste oppsettet som fortsatt lar deg kjenne motstand gjennom hele vekslingen mens bekkenet holder seg helt i ro. Hvis korsryggen svai eller hoftebøyerne klemmer, er belastningen for tung for din nåværende kontroll.

Hvorfor svai korsryggen min under vekslingene?

Svaier oppstår vanligvis når det strekkende beinet reiser for langt for at coreen kan kontrollere det, slik at bekkenet vipper. Forkort bevegelsesbanen, pust ut idet hvert bein strekkes, og sjekk at ribbeina holder seg avslappet ned mot hoftene.

Hvor raskt bør jeg veksle bena i liggende løping på pilatesmaskin?

Start med et langsomt, jevnt tempo der hvert bein strekkes helt ut før det andre kneet trekkes inn. Når bekkenet holder seg rolig, kan du gradvis bygge opp mot en raskere joggerytme uten å miste kontrollen på vogna.

Kan jeg erstatte noe hvis jeg ikke har tilgang til en reformer?

Du kan etterligne det vekslende benmønsteret liggende på en matte, men du mister fjærmotstanden og tilbakemeldingen fra fotstangen som gjør denne varianten særegen. En strikkeløkke rundt føttene er det nærmeste alternativet med lite utstyr.

Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre?

Tell vekslinger i stedet for enkeltben; 16 til 24 kontrollerte vekslinger er et vanlig arbeidsett. Stopp når bekkenet begynner å bevege seg eller rytmen blir slurvete, siden ekstra slurvete repetisjoner lærer bort dårlige mønstre.

Er liggende løping på pilatesmaskin trygt for ømme knær?

Vanligvis ja, fordi fjærene gir jevn og leddvennlig motstand, men hold det strekkende kneet litt mykt i stedet for å smekke det rett. Hvis du kjenner prikking eller ubehag på framsiden av kneet, gjør fjærene lettere og reduser bevegelsesbanen.