Hvilke muskler trener Hantel Lu Raise?

De fremre skuldermusklene gjør mesteparten av jobben, mens overdelen av brystet hjelper til når armene passerer skulderhøyde. Den øvre trapezius og musklene som stabiliserer skulderbladene holder seg aktive gjennom avslutningen over hodet.

Hvordan skiller Hantel Lu Raise seg fra en vanlig front raises?

En standard front raises stopper rundt øye- eller skulderhøyde, mens Lu Raise fortsetter med rette armer hele veien til en låst posisjon over hodet. Det lengre utslaget gir skuldrene mer arbeid i lockout og holder overryggen aktivert hele veien.

Hvorfor må armene holdes rette under Hantel Lu Raise?

Rette armer gjør hantlene til en lang vektstang, noe som tvinger de fremre skuldermusklene til å bevege belastningen i stedet for albuene og triceps. Bøyde albuer forkorter vektstangen og gjør bevegelsen om til et delvis hantelpress.

Er Hantel Lu Raise bra for nybegynnere?

Ja, så lenge vekten er lett og utslaget er kontrollert. Nybegynnere bør mestre stående front raises først, og deretter utvide utslaget over hodet når de kan unngå å svai i korsryggen.

Hvorfor kjenner jeg Hantel Lu Raise i korsryggen?

Det betyr vanligvis at du lener deg bakover eller svai for å hjelpe hantlene over hodet. Spenne magen, klem setemusklene og reduser vekten litt slik at skuldrene, ikke ryggraden, flytter belastningen.

Hvor tungt bør jeg gå på Hantel Lu Raise?

Dette er en bevegelse med ugunstig vektstang, så den krever mindre vekt enn press eller sidehevinger. De fleste har best nytte av lette til moderate hantler for 12-20 kontrollerte repetisjoner.

Kan jeg gjøre Hantel Lu Raise sittende?

Sittende varianter begrenser buen fordi hantlene starter på lårnivå og overkroppen ikke kan hjelpe til, men en sittende variant på en benk er en gyldig måte å fjerne all leaning eller svinging fra underkroppen på.

Hva kan jeg bruke i stedet for hantler til Hantel Lu Raise?

En vektplate holdt i begge hender, et vektstang med lette plater eller et gummibold forankret under føttene fungerer alle. Nøkkelen er å holde armene rette og banen foran kroppen opp mot over hodet.

Er Hantel Lu Raise trygg for skuldrene?

For friske skuldre med en fornuftig vekt, ja. Hvis du har en historie med skulderklemming, start med et kortere utslag som stopper under den smertefulle buen og gå gradvis over hodet, med langsom senking.

Hantel Lu Raise

Kroppsdel: Skuldre Muskel: Skuldre Utstyr: Manualer

Hantel Lu Raise er en front raises med rette armer der hantlene føres hele veien fra lårene til en låst posisjon over hodet. Oppkalt etter den kinesiske vektløfteren Lu Xiaojun, tar den den vanlige front raises og strekker den gjennom et mye lengre bevegelsesutslag, slik at de fremre skuldrene jobber fra bunnen av løftet til full strekk over hodet. Armene holdes nesten helt rette hele veien, og det tvinger skuldrene og overdelen av brystet til å gjøre jobben i stedet for at albuene og underarmene tar over.

Denne øvelsen passer for de som vil ha sterkere og mer stabilt press over hodet, og den er spesielt populær blant olympiske vektløftere og CrossFit-utøvere, fordi avslutningen over hodet ligner mye på lockout i snatch eller clean and jerk. Bodybuildere bruker den som en utmattelsesøvelse eller høyreps-avslutter for de fremre skuldermusklene, og vanlige trenere synes den er nyttig for å bygge skulderutholdenheten som press, bæring og kast alle er avhengige av.

Hovedjobben gjøres av de fremre skuldermusklene, mens overdelen av brystet hjelper til når armene beveger seg opp og forbi skulderhøyde, og den øvre trapezius og skulderbladstabilisatorene kontrollerer skulderbladene når armene når over hodet. Fordi armene holdes rette, får også grepet og underarmene overraskende mye å gjøre bare ved å holde hantlene stabile gjennom en lang bue.

Forberedelsen er viktigere enn den ser ut. Stå høyt med hantlene hvilende mot fremsiden av lårene, med føttene omtrent hoftebreddes avstand, og brystkassen stablet rett over bekkenet. Hvis du svai i korsryggen eller lener deg bakover når vektene stiger, har du gjort om en skulderøvelse til en øvelse for korsryggen. Å spenne magen før første repetisjon legger rammen for alt som følger.

Utførelsen er enkel, men krevende. Løft begge hantlene frem og opp i en jevn bue med rette armer til hendene er rett over skuldrene, og senk dem deretter kontrollert tilbake til lårene. Fristelsen er å svinge eller bruke momentum når utmattelsen melder seg, så behandle de siste repetisjonene med samme omsorg som de første. Velg en vekt du kan løfte rent for ønsket antall repetisjoner; denne øvelsen straffer ego-vekter.

Vanlige bruksområder er tilleggsarbeid etter press, prehab for utøvere som presser over hodet, og skulderkondisjonsrunder. Fordi hver repetisjon beveger seg gjennom et langt utslag med lett til moderat belastning, fungerer den godt sammen med tyngre pressøvelser og legger volum på skuldrene uten å hamre på albueleddene slik noen pressvariasjoner kan gjøre.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en hantel i hver hånd med overhåndsgrep, og la hantlene hvile mot fremsiden av lårene.
Rull skuldrene bakover, hold armene rette med en myk bøy i albuene, og plasser brystkassen rett over hoftene slik at du ikke lener deg bakover før du i det hele tatt har startet.
Spenne magemusklene og klem lettvilt på setemusklene for å låse overkroppen på plass gjennom hele settet.
Løft begge hantlene frem og opp i en jevn bue, og hold vektene foran kroppen og omtrent i skulderbreddes avstand.
Fortsett å løfte til armene er fullt utstrakt rett over hodet, med biceps nær ørene og hantlene stablet over skuldrene, ikke drivende fremover.
Ta en kort pause på toppen, og hold skulderbladene stabile i stedet for å shrugge vektene opp med trapezius.
Senk hantlene langs samme bue foran deg med kontroll til de berører eller nesten berører lårene igjen.
Pust ut når du løfter vektene og pust inn når du senker dem, og hold pusten jevn gjennom hele settet.
Gjennoprett spenningen i mellom repetisjonene hvis overkroppens posisjon glipper, og avslutt settet når tekniken bryter sammen, ikke når vektene slutter å bevege seg.

Tips & Triks

Den vanligste feilen er å gjøre øvelsen om til en momentumsving ved å lene seg bakover når hantlene passerer brysthøyde. Hvis overkroppen rokker, gå ned én vektestørrelse og bygg opp igjen.
Hold albuene såvidt bøyd, konstant. Så snart albuene begynner å bøye og strekke seg, gjør du et delvis press i stedet for en Lu Raise, og de fremre skuldermusklene slutter å eie bevegelsen.
Avslutt med hantlene rett over skuldrene, ikke foran kroppen. En avslutning over hodet holder overryggen og skuldrene aktivert, mens en fremoverlent avslutning belaster korsryggen.
Kontroller senkingen like mye som selve løftet. Å la hantlene dale mot lårene kaster bort halve repetisjonen og er den raskeste veien til irriterte skuldre.
Grepet vil ofte gi seg før skuldrene gjør det på denne øvelsen. Kritt eller et fastere grep hjelper, men hvis underarmene brenner tidlig, er det et tegn på å senke tempoet i stedet for å hvile midt i settet.
Hold hantlene noen centimeter fra hverandre i stedet for å la dem klinge sammen på toppen; at de berører hverandre i lockout betyr vanligvis at skuldrene har kollapset innover.
Denne fungerer godt som avslutter etter press over hodet eller benkpress med lett vekt og høyere antall repetisjoner, rundt 12-20 per sett, heller enn som en tung førsteøvelse.
Hvis skuldrene klemmer på toppen, snevrer du inn buen litt og sørger for at håndflatene peker bakover eller er nøytrale ved start, ikke rotert fremover.
Varm opp skuldrene med noen arm sirkler eller band pull-aparts først, siden front raises med rette armer fra låret legger en lang vektstangbelastning på et kaldt ledd.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener Hantel Lu Raise?
De fremre skuldermusklene gjør mesteparten av jobben, mens overdelen av brystet hjelper til når armene passerer skulderhøyde. Den øvre trapezius og musklene som stabiliserer skulderbladene holder seg aktive gjennom avslutningen over hodet.
Hvordan skiller Hantel Lu Raise seg fra en vanlig front raises?
En standard front raises stopper rundt øye- eller skulderhøyde, mens Lu Raise fortsetter med rette armer hele veien til en låst posisjon over hodet. Det lengre utslaget gir skuldrene mer arbeid i lockout og holder overryggen aktivert hele veien.
Hvorfor må armene holdes rette under Hantel Lu Raise?
Rette armer gjør hantlene til en lang vektstang, noe som tvinger de fremre skuldermusklene til å bevege belastningen i stedet for albuene og triceps. Bøyde albuer forkorter vektstangen og gjør bevegelsen om til et delvis hantelpress.
Er Hantel Lu Raise bra for nybegynnere?
Ja, så lenge vekten er lett og utslaget er kontrollert. Nybegynnere bør mestre stående front raises først, og deretter utvide utslaget over hodet når de kan unngå å svai i korsryggen.
Hvorfor kjenner jeg Hantel Lu Raise i korsryggen?
Det betyr vanligvis at du lener deg bakover eller svai for å hjelpe hantlene over hodet. Spenne magen, klem setemusklene og reduser vekten litt slik at skuldrene, ikke ryggraden, flytter belastningen.
Hvor tungt bør jeg gå på Hantel Lu Raise?
Dette er en bevegelse med ugunstig vektstang, så den krever mindre vekt enn press eller sidehevinger. De fleste har best nytte av lette til moderate hantler for 12-20 kontrollerte repetisjoner.
Kan jeg gjøre Hantel Lu Raise sittende?
Sittende varianter begrenser buen fordi hantlene starter på lårnivå og overkroppen ikke kan hjelpe til, men en sittende variant på en benk er en gyldig måte å fjerne all leaning eller svinging fra underkroppen på.
Hva kan jeg bruke i stedet for hantler til Hantel Lu Raise?
En vektplate holdt i begge hender, et vektstang med lette plater eller et gummibold forankret under føttene fungerer alle. Nøkkelen er å holde armene rette og banen foran kroppen opp mot over hodet.
Er Hantel Lu Raise trygg for skuldrene?
For friske skuldre med en fornuftig vekt, ja. Hvis du har en historie med skulderklemming, start med et kortere utslag som stopper under den smertefulle buen og gå gradvis over hodet, med langsom senking.