Bakhev

Kroppsdel: Rygg

Muskel: Rygg

Utstyr: Stang/Håndtak

Bakhev er en statisk calisthenics-holdning som utføres i parallelle barer. Du bærer hele kroppsvekten på strake armer med kroppen mot gulvet, holdt vannrett i skulderhøyde med hendene bak hoftene. Det ser enkelt ut utenfra, men krever en uvanlig kombinasjon av trekkestyrke, skulderstabilitet og spenning i hele kroppen som svært få kroppsvektøvelser forutsetter.

Denne ferdigheten er en hjørnestein i gymnastikkstyrketrening og calisthenics fordi den bygger en egen type styrke som trekøvelser som roing og pull-ups ikke dekker: evnen til å holde kroppsvekten bak tyngdepunktet med låste armer. Den er spesielt nyttig for folk som jobber mot vanskeligere statiske holdninger som planche eller fronthev, og for alle som vil ha sterkere og mer robuste skuldre gjennom et dypt ekstensjonsutslag. Siden holdningen belaster biceps og forsiden av skulderen under betydelig last, bør den angripes med tålmodige progresjoner i stedet for forsøk på full posisjon med en gang.

Hovedarbeidet gjøres av latissimus og bakre skulder, som drar barene ned og hindrer kroppen i å henge. Biceps, underarmer og grep takler et enormt isometrisk krav, mens magemusklene, hofteleddsbøyerne og setemusklene holder kroppen i én stiv linje. Bryst og triceps assisterer mens armene forblir låst over hodet bak torsoen.

Oppsettet er viktigere enn de fleste tror. Barene bør være omtrent skulderbreddes avstand slik at hendene lander naturlig bak hoftene, og grepet skal ha håndflatene bakover. Er barene for brede, blir skuldrene trukket inn i en ukomfortabel posisjon; er de for smale, kolliderer hendene med hoftene når du roterer inn. Kom inn fra en støtteposisjon eller en kontrollert nedsenking i stedet for å kaste deg inn i holdningen.

En god bakhev dømmes etter en rett linje fra skuldre til hæler, hofter i nivå med skuldrene, ben klemt godt sammen og armer fullt låst. De fleste bygger den gjennom en tydelig progresjon: tuck, avansert tuck, ett ben, straddle, og til slutt full. Hopper du over trinn, kjenner du det vanligvis i albuene eller skuldrene før du kjenner det i ryggen, og det er signalet til å gå tilbake ett trinn i progresjonen.

Instruksjoner

• Sett opp i parallelle barer omtrent i skulderbreddes avstand og grip barene med håndflatene bakover og tommelen wrappet fremover, hendene noen centimeter bredere enn hoftene.
• Press deg opp i en støtteposisjon over barene med strake armer, og forskyv vekten slik at torsoen ligger litt bak hendene før du begynner rotasjonen.
• Senk deg ned i heng og dra knærne opp mot brystet i en tuck, med armene helt strake hele veien.
• Roter knærne bak og opp bak hoftene, og bruk latissimus til å dra barene ned mens kroppen svinger rundt skuldrene.
• Fortsett å rotere til hoftene når barhøyde og torso, hofter og ben danner én rett vannrett linje med brystet mot gulvet.
• Strekk ut bena fra tuck-posisjonen først når hoftene er på full høyde, klem setemusklene, quadriceps femoris og magen for å låse linjen, og pek tærne.
• Push barene bort og ned med strake armer i stedet for å la skuldrene gli opp mot ørene, og hold posisjonen med rolig, uforløpt pusting.
• Hold i en kort, kontrollert periode, og trekk så knærne inn igjen og roter fremover for å senke deg ut av posisjonen, eller press deg tilbake opp i støtte.
• Mellom forsøkene, rist ut grepet og nullstill skulderposisjonen før neste hold.

Tips & Triks

• Smør hendene med kalk før du starter. Grepet med håndflatene bakover gir uvanlig trykk på huden nær fingrenes rot, og glatte hender gjør rotasjonen mye vanskeligere å kontrollere.
• Den vanligste feilen er å strekke bena for tidlig. Reter du ut bena før hoftene har passert barhøyde, faller bena og hele linjen kollapser. Roter først, strekk etterpå.
• Hold armene låst gjennom hele holdningen. Mange bøyer instinktivt albuene fordi det føles tryggere, men bøyde armer flytter belastningen over på senene i albuen og gjør faktisk holdningen farligere over tid.
• Hvis hoftene henger lavt, roterer du ikke langt nok. Tenk på å drive hælene opp og bakover mot taket til kroppen er i nivå, ikke bare til fotene er over bakken.
• Tren tuck- og avansert tuck-posisjonen i uker før du prøver full bakhev. Ett enkelt, rent tuck-hold bygger mer brukbar styrke enn flere slurvete fullforsøk.
• En partner eller et elastikkbånd loopet rundt hoftene kan ta noe av vekten din under de første forsøkene, slik at du kan øve på rotasjonen med gode posisjoner i stedet for å kjempe mot full last.
• Forvent ømme biceps etter de første øktene. Bakhev belaster biceps isometrisk i en strukt posisjon, så hold holdningene korte og gi minst 48 timer mellom harde ferdighetsøkter.
• Stopp umiddelbart hvis du kjenner skarp smerte på forsiden av skulderen eller innsiden av albuen. Ubehag fra anstrengelse er normalt; punktsmerte i ledd er ikke det, og å presse gjennom den setter progresjonen tilbake.
• Film deg selv fra siden. Fra din egen vinkel føles posisjonen ofte som i nivå når hoftene i realiteten ligger godt under skuldrene, og video gir deg ærlig tilbakemelding på linjen din.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener bakhev?

Latissimus og bakre skulder gjør hovedarbeidet med å dra barene ned og holde kroppen på plass. Biceps, underarmer og grep jobber hardt isometrisk, mens core, hofteleddsbøyere og setemuskler holder kroppen låst i en rett linje.

Er bakhev trygt for nybegynnere?

Nybegynnere bør ikke prøve full bakhev med en gang. Start med german hang, skin the cat og tuck-hev-holdninger for å forberede skuldre, albuener og biceps før du belaster full posisjon.

Hvorfor gjør albuen vondt etter å ha øvd på bakhev?

Holdningen belaster biceps- og underarmssenene isometrisk i en forlenget posisjon, som er en vanlig kilde til ubehag i albuen når progresjonen hastes. Gå ned til en enklere progresjon, kort inn holdningene og gi deg mer restitusjon mellom øktene.

Skal armene være bøyd eller strake i bakhev?

Strake armer er korrekt posisjon. Låste armer lar latissimus og skuldrene bære lasten gjennom ledd og bløtvev i en stabil linje, mens bøyde albuener konsentrerer stresset i albueleddet og gjør holdningen vanskeligere å holde.

Hvordan bør jeg gripe barene i bakhev?

Grip med håndflatene bakover og fingrene wrappet over toppen av barene, med hendene omtrent i skulderbreddes avstand eller litt bredere. Denne orienteringen lar hendene ligge naturlig bak hoftene mens kroppen roterer inn i vannrett posisjon.

Hvor lang tid tar det å holde en full bakhev?

Det varierer mye med treningsbakgrunn, men mange trenger flere måneder med jevnlig progresjonsarbeid fra tuck gjennom straddle-posisjoner. Prioriter rene holdninger på hvert trinn fremfor en frist for full ferdighet.

Hva er forskjellen mellom tuck bakhev og full bakhev?

I tuck-versjonen holdes knærne trukket inn mot brystet, som forkorter dråpearmen og reduserer belastningen på latissimus, biceps og core. Full bakhev strekker bena helt ut, og øker kravet til alle musklene som holder linjen dramatisk.

Kan jeg trene bakhev i ringer i stedet for parallelle barer?

Ja, og ringer er et vanlig alternativ, men det er vanskeligere fordi ringene kan bevege seg og rotere under deg. Lær posisjonen i faste parallelle barer først, og overfør til ringer når holdningene dine er solide.

Hvordan skal jeg puste mens jeg holder bakhev?

Pust sakte og kontinuerlig i stedet for å holde pusten. Hold core spennt mens du puser grunnt gjennom holdningen, og pust ut når du senker deg ut av posisjonen.