Hvilke muskler trener den gummibåndassisterte muscle up?

Latissimus og overryggen driver draget, biceps og underarmer styrer stangen, mens skuldre, bryst og triceps håndterer overgangen og presset ned i støtte på de parallene barrene. Kroppen jobber hele veien for å hindre at den hengende kroppen svinger.

Kan nybegynnere gjøre den gummibåndassisterte muscle up?

Den passer best for personer som allerede kan utføre flere strikke pull-ups og holde en dip-støtte. Hvis du ikke klarer det ennå, bygg opp pull-up- og dip-styrke først, siden båndet alene ikke vil bære deg gjennom ferdigheten i overgangen.

Hvorfor skal båndet gå under foten min i stedet for kneet?

En fotløkke blir hengende på når kroppen din roterer over stangen og griper tak i de parallene barrene igjen, mens plassering på kneet har en tendens til å gli eller forskyve hjelpen midt i repetisjonen. Hold fotputen i båndet med tåene bøyd oppover for å låse det på plass.

Hvordan velger jeg riktig båndspenning for den gummibåndassisterte muscle up?

Velg et bånd som lar deg fullføre hele overgangen til de parallene barrene uten å svinge, men som fortsatt gjør de siste repetisjonene utfordrende. Hvis du setter deg fast i brysthøyde, ta tyngre; hvis presset på toppen føles enkelt, gå lettere.

Hva er den vanligste feilen i denne øvelsen?

De fleste drar vertikalt som ved en pull-up og stopper når stangen når brystet. Muscle up krever at du drar mot nedre del av brystet og lener overkroppen fremover over stangen slik at skuldrene passerer over hendene.

Kan jeg bruke den gummibåndassisterte muscle up for å bygge opp mot en muscle up uten hjelp?

Ja, og den kontrollerte senkingsfasen er en stor del av det. Progresjer ved å bruke lettere bånd over tid og ved å legge vekt på langsomme negativer fra dip-støtten og tilbake til det døde heng.

Er det trygt å slippe seg fra støtteposisjonen tilbake til heng?

Å slippe seg gjør at båndet rykker deg brått nedover og kan irritere skuldre og albuere. Senk deg bevisst tilbake til grepet på stangen og mots stå nedgangen til armene er rette.

Hva kan jeg bruke i stedet for en power tower til denne bevegelsen?

Alle oppsett med en pull-up bar og parallene dip-barer plassert over og utenfor stangen fungerer, for eksempel et rig med dip-barer. En dørstokkbar uten dip-barer tillater ikke hele overgangen til støtte.

Hvor mange repetisjoner og sett av den gummibåndassisterte muscle up bør jeg gjøre?

Jobb med få repetisjoner og høy kvalitet, rundt 3 til 6 repetisjoner i 3 til 5 sett, med full hvile mellom settene. Avslutt settet når tekniken bryter sammen i sving eller båndet begynner å gli av foten.

Gummibåndassistert Muscle Up

Kroppsdel: Øvre Rygg Muskel: Rygg Utstyr: Motstandsbånd

Gummibåndassistert muscle up er en progresjonsøvelse som lærer deg å bevege deg fra et dødt heng under en pull-up bar til en støttet posisjon oppå barrene, ved å bruke en løkke av gummibånd for å redusere belastningen du må løfte. Den ene enden av båndet er festet rundt pull-up baren og foten din sitter i den nedre løkken, slik at båndet strekkes når du synker og hjelper deg å drive deg oppover gjennom den vanskeligste delen av overgangen. Dette er en av de mest praktiske måtene å øve på muscle up før du klarer å utføre én med hele kroppsvekten.

Øvelsen trener hele trekkjeden: latissimus og overryggen starter draget, biceps og underarmer styrer stangen, mens skuldrene og triceps overtar under overgangen og presset ned i støtte. Siden hjelpestyrken er størst i bunnen og avtar etter hvert som du stiger, utfordrer båndet deg mest der muscle up faktisk er vanskeligst å starte, og letter belastningen nær toppen – som er det motsatte av det de fleste trenger. Å velge riktig båndspenning og fotposisjon er derfor den viktigste variabelen i hvert sett.

Oppsettet betyr mer her enn ved en vanlig pull-up. Båndet må gå fra baren og ned gjennom foten din, ikke kneet, slik at hjelpen holder seg koblet gjennom hele bevegelsesbanen, også i øyeblikket du slipper og griper tak i de parallelle barrene igjen. En fotløkke holder båndet på plass når kroppen din roterer over stangen; plassering på kneet gliper ofte eller endrer hjelpen midt i repetisjonen. Du trenger også en stasjon med parallene dip-barer over og litt utenfor pull-up baren, siden sluttposisjonen er en støttehold på disse barrene og ikke toppen av stangen.

For å utføre den godt, start fra et fullstendig dødt heng med båndet under fotputen og benet relativt rett. Dra målrettet mot stangen, press brystet opp og over etter hvert som båndet hjelper deg, og flytt deretter grepet fra stangen til barrene og press ned til armene er låst i støtte. Nedgangen er der mesteparten av læringen skjer: senk deg kontrollert tilbake til heng i stedet for å slippe deg selv, slik at du også bygger opp den negative halvdelen av muscle up.

Denne øvelsen passer for mellomnivåutøvere og calisthenics-utøvere som allerede har flere strikke pull-ups og litt dip-styrke, men som ennå ikke klarer å koble de to sammen gjennom overgangen. Den er også et nyttig kondiseringsverktøy for muscle up-øving med høyere antall repetisjoner uten overdreven utmattelse. Hold repetisjonene skarpe, sett båndet på plass under foten før hver repetisjon, og avslutt settet så snart båndfoten begynner å gli eller dragene blir til sving.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Legg et gummibånd over pull-up baren på en power tower og trekk den ene enden ned gjennom den andre, slik at det henger i én løkke under baren.
Plasser fotputen på den ene foten i den nedre løkken av båndet, grep deretter pull-up baren med en overhåndsgrep i skulderbreddes avstand eller litt bredere, og la deg synke ned i et fullstendig dødt heng med båndet strukket.
Hold det andre benet tett inntil benet på bånd-siden og stram midtdelen av kroppen, slik at kroppen henger som én enhet i stedet for å svinge.
Dra albuene ned og bakover mot stangen, og press brystet opp etter hvert som båndet hjelper deg gjennom den første halvdelen av bevegelsen.
Når brystet når stanghøyde, lener du deg fremover over stangen og lar båndet løfte overkroppen gjennom overgangspunktet.
Slipp den ene hånden om gangen fra stangen og grip tak i de parallene dip-barer igjen, med albuene høyt og tett inntil kroppen mens du beveger deg over toppen.
Press kraftig ned gjennom barrene til armene er fullstendig låst, og hofter og ben henger under deg i en stabil støtteposisjon.
Vend bevegelsen under kontroll: senk deg fra de parallene barrene tilbake til grepet på stangen, og mots stå båndet på vei ned til armene er rette i heng.
Pust ut på vei opp gjennom draget og presset, og pust inn under den kontrollerte nedgangen.
Før hver nye repetisjon, sjekk at båndet fortsatt sitter under foten, og nullstill hengposisjonen din hvis du har drevet ut av posisjon eller svinget.

Tips & Triks

Hvis båndet glir av foten under overgangen, peker du med tåen eller lar benet bli slapt; hold foten bøyd oppover slik at båndet blir klemt fast mot vristen.
En vanlig feil er å dra rett opp som ved en pull-up; muscle up krever at du drar mot nedre del av brystet og deretter lener deg fremover over stangen, ellers setter du deg fast i brysthøyde.
Hvis du ikke når de parallene barrene etter draget, er båndet for lett. Bytt til et tykkere bånd eller fest to bånd sammen før du øker antall repetisjoner.
Ikke la båndet gjøre alt arbeidet på vei ned. Den negative bevegelsen fra støtte og tilbake til heng er der de fleste bygger styrken til å til slutt klare en muscle up uten hjelp.
Unngå at hoften på bånd-siden trekkes oppover når båndet drar; hvis du merker en skjev stilling i heng, klem sammen setemusklene og bena for å holde kroppen rett mot stasjonen.
Å gripe stangen for smalt gjør overgangen til de parallene barrene ukomfortabel; et grep i skulderbreddes avstand plasserer hendene nærmere der de skal lande på barrene.
Hvis svingen eller kipen din øker med utmattelsen, avslutt settet. Å svinge seg inn i overgangen endrer øvelsen og plasserer skulderen i en svakere posisjon i fangstøyeblikket.
Juster fotposisjonen før du bytter bånd: glir båndet nærmere ankkelen reduseres hjelpen, mens på vristen gir mer, slik at du kan finjustere vanskelighetsgraden innenfor ett og samme bånd.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener den gummibåndassisterte muscle up?
Latissimus og overryggen driver draget, biceps og underarmer styrer stangen, mens skuldre, bryst og triceps håndterer overgangen og presset ned i støtte på de parallene barrene. Kroppen jobber hele veien for å hindre at den hengende kroppen svinger.
Kan nybegynnere gjøre den gummibåndassisterte muscle up?
Den passer best for personer som allerede kan utføre flere strikke pull-ups og holde en dip-støtte. Hvis du ikke klarer det ennå, bygg opp pull-up- og dip-styrke først, siden båndet alene ikke vil bære deg gjennom ferdigheten i overgangen.
Hvorfor skal båndet gå under foten min i stedet for kneet?
En fotløkke blir hengende på når kroppen din roterer over stangen og griper tak i de parallene barrene igjen, mens plassering på kneet har en tendens til å gli eller forskyve hjelpen midt i repetisjonen. Hold fotputen i båndet med tåene bøyd oppover for å låse det på plass.
Hvordan velger jeg riktig båndspenning for den gummibåndassisterte muscle up?
Velg et bånd som lar deg fullføre hele overgangen til de parallene barrene uten å svinge, men som fortsatt gjør de siste repetisjonene utfordrende. Hvis du setter deg fast i brysthøyde, ta tyngre; hvis presset på toppen føles enkelt, gå lettere.
Hva er den vanligste feilen i denne øvelsen?
De fleste drar vertikalt som ved en pull-up og stopper når stangen når brystet. Muscle up krever at du drar mot nedre del av brystet og lener overkroppen fremover over stangen slik at skuldrene passerer over hendene.
Kan jeg bruke den gummibåndassisterte muscle up for å bygge opp mot en muscle up uten hjelp?
Ja, og den kontrollerte senkingsfasen er en stor del av det. Progresjer ved å bruke lettere bånd over tid og ved å legge vekt på langsomme negativer fra dip-støtten og tilbake til det døde heng.
Er det trygt å slippe seg fra støtteposisjonen tilbake til heng?
Å slippe seg gjør at båndet rykker deg brått nedover og kan irritere skuldre og albuere. Senk deg bevisst tilbake til grepet på stangen og mots stå nedgangen til armene er rette.
Hva kan jeg bruke i stedet for en power tower til denne bevegelsen?
Alle oppsett med en pull-up bar og parallene dip-barer plassert over og utenfor stangen fungerer, for eksempel et rig med dip-barer. En dørstokkbar uten dip-barer tillater ikke hele overgangen til støtte.
Hvor mange repetisjoner og sett av den gummibåndassisterte muscle up bør jeg gjøre?
Jobb med få repetisjoner og høy kvalitet, rundt 3 til 6 repetisjoner i 3 til 5 sett, med full hvile mellom settene. Avslutt settet når tekniken bryter sammen i sving eller båndet begynner å gli av foten.