# Hantel JM-benkpress - Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/11213/dumbbell-jm-bench-press/ - Media ID: 11213 - Primary muscle: Triceps - Body part: Armer - Equipment: Manualer - Video: https://fitwill.app/videos/11213/dumbbell-jm-bench-press.mp4 ## Description Hantel JM-benkpress er en hybrid pressøvelse som kombinerer en benkpress med smalt grep og en skull crusher. Opprinnelig ble øvelsen popularisert av styrkeløfteren JM Blakley som en stangøvelse for å bygge enorm pressstyrke, og hantelversjonen bygger på samme idé: du senker vektene i en kort, albuedrevet bue mot overkroppen og presser deretter opp til strekk. Siden hver arm jobber med sin egen hantel, må du også kontrollere banen uavhengig på begge sider, noe mange løftere opplever gjør øvelsen mer skånsom for albuene enn stangversjonen. Dette er først og fremst en tricepsøvelse. Albuene holdes relativt nær kroppen og underarmene følger omtrent loddrett, slik at triceps strekker armene under kontinuerlig belastning fra bunn til topp. Bryst og skulderframside hjelper til i den midterste fasen av presset, men fokus ligger på baksiden av overarmen, spesielt i siste tredjedel av repetisjonen når du presser til full strekk. Hvis benkpressen din stopper opp noen centimeter over brystet, er dette nøyaktig det svake punktet JM-presset angriper. Posisjonering er viktigere her enn i en vanlig hantelbenkpress, fordi vektene beveger seg nær ansiktet og overkroppen. Ligg deg tilbake på en flat benk med føttene i gulvet, hold håntelene rett over brystet med nøytralt eller litt rotert grep, og hold albuene inntil kroppen i stedet for å vinkle dem utover. Albuene nær kroppen beskytter skulderleddet og tvinger triceps til å gjøre jobben, i stedet for at brystet tar over løftet. For å utføre øvelsen godt, start hver repetisjon fra full strekk, bøy deretter albuene og la håntelene synke i en kontrollert bue til de står rett over overkroppen eller nedre halsområde, med albuene pekende litt fremover i forhold til kroppen snarere enn ut til sidene. Ta en kort pause uten å sprette, og press deretter vektene opp langs samme bane mot taket til armene er rette og triceps er helt sammentrakt. Bevegelsen er kortere enn en benkpress med bredt grep, og det er med vilje. Løftere bruker typisk Hantel JM-benkpress som tilleggsøvelse etter hovedpressøvelsene sine, i området 8 til 15 repetisjoner med moderate vekter. Den passer for alle som vil ha større armer, større benkpress eller en pressvariasjon som jobber triceps hardt uten belastningen på håndledd og albuer som tunge skull crushere kan gi. Start lettere enn du tror du trenger, fordi bunnposisjonen plasserer belastningen rett over overkroppen og triceps får mer å gjøre enn det ser ut som. ## Instruksjoner 1. Sett deg på en flat benk med en hantel på hvert lår, ligg deg deretter tilbake og spark vektene opp slik at begge håntelene holdes rett over brystet med armene helt strakt. 2. Bruk nøytralt grep med håndflatene mot hverandre, eller roter håndflatene litt innover, og trekk skulderbladene ned og bakover mot benken. 3. Sett føttene flatt i gulvet, klem lett sammen setemusklene og spenn kjernemusklene slik at overkroppen holdes stabil på benken. 4. Plasser albuene inntil kroppens sider i stedet for å vinkle dem utover, og hold underarmene omtrent loddrette under håntelene. 5. Pust inn, bøy deretter albuene og senk håntelene i en kontrollert bue mot overkroppen, slik at albuene beveger seg litt ned og frem forbi kroppen. 6. Stopp når håntelene står rett over overkroppen og albuene er dypt bøyd, og hold vektene i ro et øyeblikk uten å sprette. 7. Pust ut og press håntelene opp igjen langs samme bue, mot taket, til armene er i full strekk og triceps klemmes hardt sammen. 8. Hold håndleddene rette og stablet over albuene gjennom hele bevegelsen, og unngå at håntelene driver utover mot skuldrene midt i repetisjonen. 9. Fullfør alle repetisjonene, og senk deretter håntelene til brystet og reis deg opp, eller slipp dem forsiktig ned i gulvet på hver side når armene ikke lenger er under spenning. ## Tips & Triks - Velg en lettere vekt enn i hantelbenkpress med smalt grep, fordi buen med albuene nær kroppen legger mer av belastningen på triceps og mindre på brystet som hjelper til. - Hvis albuene driver utover når du blir sliten, si til deg selv å presse overarmene forsiktig inn mot ribbeina; albuene utover gjør øvelsen om til en vanlig press og stjeler jobben fra triceps. - Ikke la håntelene synke mot halsen i bunnen; kontroller nedgangen slik at vektene stopper over overkroppen, ikke over halsen eller ansiktet. - En kort pause i bunnen gir mer utbytte enn å sprette, fordi å sprette ut av tøyningsposisjonen reduserer spenningen i triceps og kan gi ubehag i albuen. - Hold håndleddene nøytrale og stablet; å bøye håndleddene bakover under tunge hånteler flytter belastningen til underarmene og svekker presset. - Hvis bunnen av håntelene kolliderer over brystet i strekk, hold dem litt bredere fra hverandre i stedet for å la dem støte sammen i luften. - Bruk en partner eller legg håntelene ned mot brystet når du avslutter en tungt sett, i stedet for å slippe tunge vekter når armene er nær hodet. - En liten bue i øvre rygg er greit, men hold korsrygg og hofter i kontakt med benken slik at presset forblir stabilt og gjentakbart. - Prøv en nedgangsfasе på 2 til 3 sekunder på de siste ett eller to settene; JM-presset belønner kontrollerte negativer med merkbart mer tricepsømhet og vekststimulering. ## Ofte stilte spørsmål ### Hvilke muskler jobber Hantel JM-benkpress? Triceps er hovedarbeidstakeren og jobber gjennom hele bevegelsen, fra den uttøyde bunnposisjonen til full strekk. Bryst og skulderframside hjelper til i midtfasen av presset, men langt mindre enn i en vanlig hantelbenkpress. ### Hvordan skiller Hantel JM-benkpress seg fra hantelbenkpress med smalt grep? I en press med smalt grep går håntelene rett ned over brystet med moderat albuebøyning. I JM-presset holdes albuene inntil kroppen og beveger seg lenger ned og litt fremover, noe som øker albuebøyningen og flytter mer av belastningen over på triceps. ### Hvordan skiller Hantel JM-benkpress seg fra en skull crusher? En skull crusher beveger seg kun i albuene, med overarmene låst over skuldrene. JM-presset kombinerer den albuedrevne nedgangen med en pressbevegelse tilbake til full strekk, som lar deg bruke tyngre vekter og gir litt hjelp fra brystet. ### Passer denne øvelsen for nybegynnere? Ja, så lenge du starter lett og mestrer banen med albuene nær kroppen før du øker belastningen. Nybegynnere bør øve bevegelsen med veldig lette hånteler til bunnposisjonen føles kontrollert og komfortabel. ### Hvor tungt bør jeg gå i Hantel JM-benkpress? De fleste løftere får best resultat med moderate vekter i området 8 til 15 repetisjoner, med omtrent den vekten de kunne presset med smalt grep for mange flere repetisjoner. Siden triceps tar mesteparten av jobben, bryter for tunge vekter ofte ned albuebanen før triceps blir ordentlig utfordret. ### Hvor skal håntelene være i bunnen av repetisjonen? Håntelene skal ende rett over overkroppen, nær nedre halsområde, med albuene dypt bøyd og inntil ribbeina. Hvis vektene driver utover mot skuldrene eller ned mot halsen, er banen feil. ### Hvorfor vondt i albuen når jeg gjør JM-presset? Ubehag i albuen kommer som regel fra for tunge vekter, sprett fra bunnen eller håndledd som bøyes bakover. Reduser belastningen, ta en kort pause i bunnen, hold håndleddene stablet, og varm opp albuene med lettere press først. ### Kan jeg erstatte Hantel JM-benkpress hvis jeg ikke har en benk? Du kan utføre det samme albuedrevne presset liggende på gulvet, som også gir et innebygd stoppunkt og er mer skånsomt for skuldrene. Gulvversjonen forkorter bevegelsen litt, så du kan gjerne ta én eller to ekstra repetisjoner per sett. ### Bør jeg gjøre Hantel JM-benkpress før eller etter hovedpressen min? Gjør den etter hovedpressøvelsene dine. Det er en tilleggsøvelse som sliter ut triceps raskt, og å trette dem ut på forhånd kan svekke tunge benkpress eller skulderpress. ### Trenger jeg en partner for denne øvelsen? En partner er nyttig for tunge sett, fordi håntelene ender nær ansiktet og overkroppen. Trenar du alene, hold vektene moderate og avslutt ved å senke dem til brystet og reise deg opp, i stedet for å slippe dem når armene er nær hodet.