Hvilke muskler trener triceps extension i nedoverbakke med EZ-stang?

Triceps brachii er den primære bevegelsesmuskkelen, og det lange hodet jobber ekstra hardt fordi vinkelen i nedoverbakke lar muskelen tøyes helt ut bak hodet. Underarmens muskler og de små stabilisatorene rundt skulderen bidrar med å holde stangen stabil.

Hvorfor bruke benk med nedoverbakke i stedet for flat benk til denne øvelsen?

Vinkelen på torsoen i nedoverbakke sender stangen bak og litt under brystet, noe som tøyer triceps ved en lengre muskellengde enn versjonen på flat benk. Mange trenere synes også stangbanen er mer behagelig fordi den ikke passerer over ansiktet og pannen.

Er grepet på EZ-stang virkelig bedre enn en rett stang her?

For de fleste, ja. De vinklede partiene på EZ-stangen lar håndleddene ligge i en noe nøytral posisjon, noe som reduserer belastningen når albuene er låst fast og kun underarmene beveger seg. Hvis håndleddene dine tåler en rett stang uten ubehag, fungerer begge deler.

Hvor langt bak hodet bør jeg senke stangen?

Senk stangen til albuene har nådd omtrent 90 grader eller like forbi, og hold bevegelsen komfortabel i albueleddet. Å gå dypere gir ekstra tøying på det lange hodet, men bare fortsett forbi det punktet hvis du kan holde overarmene i ro og håndleddene stabile.

Kan nybegynnere gjøre triceps extension i nedoverbakke med EZ-stang?

Nybegynnere kan, men det er lurt å lære versjonen på flat benk først med en lettere stang, siden posisjonen i nedoverbakke stiller større krav til balanse og oppsett. Når du kan holde albuene låst fast gjennom et helt sett, er versjonen i nedoverbakke et naturlig neste steg.

Trenger jeg en partner til denne øvelsen?

En partner anbefales på det sterkeste. Hodet ditt ligger lavere enn hoftene, en lastet stang passerer bak ansiktet, og det er upraktisk å kvitte seg med stangen fra en benk med nedoverbakke. En partner kan gi deg stangen i starten og ta den i mot når settet er ferdig.

Hva bør jeg gjøre hvis albuene gjør vondt under bevegelsen?

Sjekk at albuene ikke spriker utover, og at du ikke senker stangen for dypt eller for raskt. Reduser vekten, senk tempoet på nedfasen og gjør buen litt smalere; hvis ubehaget vedvarer, bytt til nedtrekk med tau eller en triceps extension i kabel over hodet en stund.

Hvordan skiller dette seg fra triceps press i nedoverbakke eller press i nedoverbakke med smalt grep?

I et press strekkes albueleddet mens stangen beveger seg opp, så skuldrene og brystet deler belastningen. I triceps extension i nedoverbakke med EZ-stang holdes overarmene fast og det er kun albuene som bøyes og strekkes, noe som isolerer triceps nesten helt.

Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg bruke?

To til fire sett med åtte til tolv kontrollerte repetisjoner fungerer godt for muskelbygging, mens fire til seks tyngre repetisjoner kan brukes når teknikken din er solid. Fordi oppsettet i nedoverbakke gjør stangen vanskeligere å kontrollere, bør du holde deg på den lette siden og ta deg opp til tyngre vekter gradvis.

Triceps Extension I Nedoverbakke Med EZ-stang

Kroppsdel: Overarmer Muskel: Triceps Utstyr: EZ-vektstang

Triceps extension i nedoverbakke med EZ-stang er en frivektøvelse for triceps der du ligger på ryggen på en benk med nedoverbakke og holder en EZ-stang over brystet. Fra denne posisjonen over hodet bøyer du albuene for å senke stangen bak hodet, og deretter presser du den opp igjen til armene er helt strake. Det vinklede grepet på EZ-stangen ligger mye mer behagelig på håndleddene enn en rett stang, og det betyr mye når albuene først er låst fast og underarmene gjør all bevegelsen.

Fordi benken heller nedover, ligger hodet ditt lavere enn hoftene, og overkroppen din peker skrått mot gulvet. Denne posisjonen endrer bevegelsesbanen: stangen beveger seg bak og litt under planen til torsoen, noe som gir triceps en dypere tøying, spesielt den lange hodet, i bunnen av hver repetisjon. Benkrullene holder føttene på plass og hindrer deg i å skli nedover benken, så oppsettet krever en benk med nedoverbakke og trygg ankelstøtte.

Øvelsen passer for trenere som allerede har litt erfaring med press og ønsker å isolere baksiden av armene med stang. Den fungerer godt sammen med press i nedoverbakke eller smalt grep på en armdag, og er et vanlig valg for dem som synes skalleknekker på flat benk er ubehagelig, siden vinkelen i nedoverbakke flytter stangbanen bort fra pannen.

God utførelse handler om å kontrollere albueposisjonen. Overarmene skal holdes omtrent vinkelrett på benken, pekende mot taket, mens det kun er underarmene som svinger i buen. I det øyeblikket albuene driver fremover eller spriker utover, begynner skuldrene å hjelpe til, og triceps mister spenning. Ta repetisjonene sakte på vei ned og press stangen opp uten å la albuene vandre.

Bruk lettere vekt enn du ville brukt til press. To til fire sett med åtte til tolv repetisjoner er et praktisk område, og vekten skal alltid være en du kan senke kontrollert med albuene låst fast. Hvis du har en partner tilgjengelig, la ham eller henne gi deg stangen og ta den i mot på slutten av settet; å komme inn i og ut av posisjonen i nedoverbakke med lastet stang er den mest risikofylte delen av øvelsen.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Triceps Extension I Nedoverbakke Med EZ-stang

Instruksjoner

Sett en benk med nedoverbakke på en moderat vinkel og lås føttene under benkrullene slik at hoftene holder seg på plass og du ikke kan skli nedover puten.
Grip EZ-stangen på det vinklede indre partiet med overhåndsgrep, hendene omtrent skulderbredde fra hverandre, og få en partner til å gi deg stangen, eller løft den forsiktig opp fra en stangstativ.
Ligg tilbake med hodet lavere enn hoftene, press stangen rett opp over overkroppen og strekk armene slik at stangen ligger over skuldrene.
Trekk skulderbladene ned og bak mot benken og spenn kjernemuskulaturen før den første repetisjonen.
Med overarmene vertikale og stillestående, bøy kun i albuene for å senke stangen i en jevn bue mot toppen av hodet eller rett bak det.
Stopp når albuene har nådd omtrent 90 grader eller like forbi, og kjenn tøyingen langs baksiden av armene uten å la stangen treffe hodet.
Press stangen tilbake langs samme bue ved å strekke albuene til armene er helt strake over skuldrene, og klem triceps på toppen.
Pust ut når du presser stangen opp og pust inn når du senker den bak hodet.
Fullfør alle repetisjonene, og sett deretter stangen kontrollert ned på gulvet på den ene siden, eller la en partner ta den i mot før du løsner føttene fra benkrullene.

Tips & Triks

Den vanligste feilen er å gjøre øvelsen om til et press i nedoverbakke: når albuene begynner å bevege seg fremover mot taket og tilbake med stangen, tar skuldrene over. Lås overarmene omtrent vinkelrett på benken og la kun underarmene bevege seg.
Hold håndleddene faste og stablet over albuene. Hvis EZ-stangen drar håndleddene dine i en dyp bøy i bunnen, er vekten for tung, eller du senker stangen for langt forbi albuenes naturlige bevegelsesutslag.
Sprikende albu er den nest vanligste feilen på benk med nedoverbakke, fordi det ikke er noen overflate bak armene å forholde seg til. Minn deg selv på å holde albuepunktene pekende mot taket gjennom hele repetisjonen.
Fordi hodet ligger lavere enn hoftene, stiger blodtrykket i hodet litt i denne posisjonen. Unngå å holde pusten gjennom lange, tunge repetisjoner; utpustingen på presset hjelper.
Ikke sving stangen ut av den strakte posisjonen bak hodet. Vinkelen i nedoverbakke belaster triceps ved lange muskellengder, så en rask fjæring flytter stresset over på albueleddet.
Hvis føttene føles løse i benkrullene, stram dem til før du starter. Selv om du skli litt nedover benken, endres vinkelen din, og stangen kan komme på avveie bak hodet.
Velg det smale vinklede partiet av EZ-stangen i stedet for de brede bøyningene; et smalere grep holder underarmene rett over albuene og er snillere for håndleddene.
Start med merkbart mindre vekt enn du ville brukt til skalleknekker på flat benk. Posisjonen i nedoverbakke gjør det vanskeligere å kvitte seg trygt med stangen, så bygg deg gradvis opp.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener triceps extension i nedoverbakke med EZ-stang?
Triceps brachii er den primære bevegelsesmuskkelen, og det lange hodet jobber ekstra hardt fordi vinkelen i nedoverbakke lar muskelen tøyes helt ut bak hodet. Underarmens muskler og de små stabilisatorene rundt skulderen bidrar med å holde stangen stabil.
Hvorfor bruke benk med nedoverbakke i stedet for flat benk til denne øvelsen?
Vinkelen på torsoen i nedoverbakke sender stangen bak og litt under brystet, noe som tøyer triceps ved en lengre muskellengde enn versjonen på flat benk. Mange trenere synes også stangbanen er mer behagelig fordi den ikke passerer over ansiktet og pannen.
Er grepet på EZ-stang virkelig bedre enn en rett stang her?
For de fleste, ja. De vinklede partiene på EZ-stangen lar håndleddene ligge i en noe nøytral posisjon, noe som reduserer belastningen når albuene er låst fast og kun underarmene beveger seg. Hvis håndleddene dine tåler en rett stang uten ubehag, fungerer begge deler.
Hvor langt bak hodet bør jeg senke stangen?
Senk stangen til albuene har nådd omtrent 90 grader eller like forbi, og hold bevegelsen komfortabel i albueleddet. Å gå dypere gir ekstra tøying på det lange hodet, men bare fortsett forbi det punktet hvis du kan holde overarmene i ro og håndleddene stabile.
Kan nybegynnere gjøre triceps extension i nedoverbakke med EZ-stang?
Nybegynnere kan, men det er lurt å lære versjonen på flat benk først med en lettere stang, siden posisjonen i nedoverbakke stiller større krav til balanse og oppsett. Når du kan holde albuene låst fast gjennom et helt sett, er versjonen i nedoverbakke et naturlig neste steg.
Trenger jeg en partner til denne øvelsen?
En partner anbefales på det sterkeste. Hodet ditt ligger lavere enn hoftene, en lastet stang passerer bak ansiktet, og det er upraktisk å kvitte seg med stangen fra en benk med nedoverbakke. En partner kan gi deg stangen i starten og ta den i mot når settet er ferdig.
Hva bør jeg gjøre hvis albuene gjør vondt under bevegelsen?
Sjekk at albuene ikke spriker utover, og at du ikke senker stangen for dypt eller for raskt. Reduser vekten, senk tempoet på nedfasen og gjør buen litt smalere; hvis ubehaget vedvarer, bytt til nedtrekk med tau eller en triceps extension i kabel over hodet en stund.
Hvordan skiller dette seg fra triceps press i nedoverbakke eller press i nedoverbakke med smalt grep?
I et press strekkes albueleddet mens stangen beveger seg opp, så skuldrene og brystet deler belastningen. I triceps extension i nedoverbakke med EZ-stang holdes overarmene fast og det er kun albuene som bøyes og strekkes, noe som isolerer triceps nesten helt.
Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg bruke?
To til fire sett med åtte til tolv kontrollerte repetisjoner fungerer godt for muskelbygging, mens fire til seks tyngre repetisjoner kan brukes når teknikken din er solid. Fordi oppsettet i nedoverbakke gjør stangen vanskeligere å kontrollere, bør du holde deg på den lette siden og ta deg opp til tyngre vekter gradvis.