Hvilke muskler trener omvendt push-up?

Triceps gjør hoveddelen av arbeidet fordi armene rettes ut bak kroppen gjennom et langt utslag. Brystet og de fremre skuldermusklene hjelper til mens vekten passerer over og bak hendene, og kjernen holder plankestillingen hele veien.

Hva er forskjellen på omvendt push-up og en vanlig push-up?

I en vanlig push-up står hendene under skuldrene og kroppen beveger seg bare opp og ned. I omvendt push-up står hendene i ro mens hele kroppen reiser fremover forbi dem og deretter presses bak dem, slik at skuldrene strekkes helt ut bak overkroppen.

Er omvendt push-up egnet for nybegynnere?

Den er krevende på grunn av den utstrakte skulderposisjonen bak hendene. Nybegynnere bør først bygge opp solide push-ups, og deretter starte med et forkortet utslag der kroppen bare beveger seg litt forbi hendene.

Hvor langt bakover skal armene minne i slutten av repetisjonen?

Armene skal være helt strake med skuldrene bak håndleddene, slik at hendene ender bak overkroppen. Hvis du ikke kommer dit uten at hoftene synker eller skuldrene klyper, stopper du på den dybden du klarer å holde med en rett kroppslinje.

Hvorfor gjør håndleddene mine vondt under omvendt push-up?

Mens kroppen presses bakover, ruller en stor del av vekten din over på håndflatenes hæler, noe som belaster håndleddene i ekstensjon under press. Spre fingrene, grip tak i matten, hold trykket fordelt over hele håndflaten, og forkort det bakoverrettede utslaget hvis ubehaget vedvarer.

Hvordan kan jeg gjøre omvendt push-up enklere?

Reduser hvor langt kroppen reiser bak hendene, eller start fra knærne for å lære banen med mindre belastning. Når hele buen føles kontrollert fra tærne, øker du utslaget gradvis.

Trenger jeg en treningsmatte for omvendt push-up?

En matte er ikke nødvendig, men den hjelper på to måter: den demper håndleddene og hendene mens vekten velter over dem, og teksturen gir håndflatene noe å gripe tak i så de blir forankret mens kroppen glir forbi.

Hvor mange repetisjoner av omvendt push-up bør jeg gjøre?

Fordi triceps jobber gjennom et langt og krevende utslag, bør du starte med sett på 5 til 8 kontrollerte repetisjoner og bare øke volumet når du kan gjennomføre hver repetisjon uten synkende hofter eller forkortet bane.

Kan omvendt push-up erstatte tricepsøvelser som dips?

Den kan fungere i en lignende rolle i et kroppsvektprogram fordi den belaster triceps i en helt utstrakt skulderposisjon som dips ikke dekker. Mange bruker begge, siden hver av dem belaster armene fra en ulik vinkel.

Er det trygt hvis jeg kjenner et stikk på forsiden av skulderen?

En klypende følelse betyr vanligvis at skulderen reiser for langt bak hendene for raskt. Stopp repetisjonen der, reduser utslaget, og sørg for at albuene holdes inntil kroppen i stedet for å sprike; hvis stikket fortsetter ved kortere utslag, går du tilbake til vanlige push-ups.

Omvendt Push-up

Kroppsdel: Bryst Muskel: Triceps Utstyr: Kroppsvekt

Omvendt push-up tar den kjente push-up-plankeposisjonen og snur bevegelsesretningen. I stedet for å senke brystet rett ned og presse deg opp igjen, starter du i planke på gulvet, driver skuldrene fremforbi hendene, og presser deretter kroppen bakover forbi dem slik at armene ender helt strukket bak overkroppen. Fordi skuldrene reiser bak albuene på slutten av repetisjonen, jobber triceps gjennom et mye lengre bevegelsesutslag enn i en vanlig push-up, og det er derfor baksiden av armene gjør så mye av arbeidet her.

I tillegg til triceps belastes brystet og de fremre skuldermusklene når de kontrollerer kroppen som glir over og forbi hendene, og hele midsectionen må holdes stram mens vekten flytter seg fra foran håndleddene til bak dem. Kjernearbeidet er lett å undervurdere: en hofte som synker ned eller spisses opp gjør repetisjonen slurvete med én gang, så å holde en stiv plankestilling er en del av øvelsen, ikke et tillegsmerke.

Utgangsposisjonen er viktigere enn i en vanlig push-up fordi hendene står i ro mens kroppen beveger seg. Plasser dem rett under eller like utenfor skuldrene med fingrene pekende fremover, og forvent at vekten velter opp på håndflatenes hæler når du presser bakover. En treningsmatte under hendene og knebredd-området gjør gulvet snillere med håndleddene og lar håndflatene bli på plass i stedet for å gli.

For å utføre øvelsen godt, tenk på bevegelsen som en lang bue over en fast håndposisjon: frem og ned, så bak og opp bak deg. Beveg deg sakte nok til at du kjenner triceps ta over etter hvert som armene retter seg ut bak kroppen, og dra deg fremover med kontroll i stedet for å kollapse tilbake ned på hendene.

Dette er et nyttig tillegg for alle som synes vanlige push-ups er lette og vil utfordre triceps og fremre skuldermuskler med kroppsvekt alene, og for calisthenics-programmer som trener pressestyrke gjennom uvanlige vinkler. Det gir også overføringsverdi til bevegelser som krever sterke skulderposisjoner med utstrakte armer.

Fordi skulderen havner bak hånden i en belastet posisjon, bør du bygge opp gradvis. Kjenner du klyping ved forsiden av skulderen eller belastning i håndleddene, forkorter du bevegelsesutslaget ved å ikke presse helt like langt bakover, og øker bare avstanden når bevegelsen føles jevn fra start til slutt.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Legg en treningsmatte på gulvet og plasser håndflatene flatt på den, litt bredere enn skulderbredd, med fingrene pekende fremover og armene helt strake.
Strekk begge beina bak deg og hvil på fremre del av føttene slik at kroppen danner én rett linje fra hode til hæler, med hendene rett under skuldrene.
Spenn magemusklene, klem setemusklene, og la blikket hvile på et punkt på gulvet like foran fingertuppene for å holde nakken nøytral.
Flytt skuldrene fremforbi håndleddene mens du bøyer albuene, slik at brystet beveger seg ned og frem mot gulvet, omtrent som i bunnposisjonen til en push-up.
Fra den fremre posisjonen presser du gjennom håndflatene og driver kroppen bakover forbi hendene, mens du holder plankestillingen over gulvet når hoftene reiser seg bakover.
Fortsett å presse til armene er helt strukket bak overkroppen og skuldrene ligger bak håndleddene, og kjenn hvordan triceps fullfører bevegelsen.
Hold en kort pause i bakposisjonen uten at hoftene synker mot gulvet eller spisser opp mot taket.
Bøy albuene og press gulvet fra deg for å trekke kroppen fremover igjen til skuldrene er tilbake over håndleddene øverst i plankeposisjonen.
Pust ut når du presser bakover, pust inn når du kommer fremover, og gjenopprett plankestillingen før du starter neste repetisjon.

Tips & Triks

Den vanligste feilen er å la hoftene synke mens kroppen beveger seg bakover, noe som gjør repetisjonen til en belastning på korsryggen. Lås plankestillingen først, og forkort det bakoverrettede utslaget hvis du ikke klarer å holde den.
Hvis håndflatene glir på et glatt gulv, spred fingrene og grip tak i matten, eller bruk knokene på en dempet overflate slik at hendene står forankret mens kroppen beveger seg forbi dem.
Albuer som spriker helt ut i 90 graders vinkel flytter belastningen mot skulderleddet. La dem peke bakover i omtrent 45 grader, slik at triceps og bryst gjør arbeidet.
Å gå for langt bak på de første forsøkene er den vanlige årsaken til at bevegelsen kjennes låst i skulderen. Bygg opp utslaget i små trinn, og stopp i begynnelsen noen centimeter før armene er helt strake.
Beveg deg saktere på veien fremover enn det føles naturlig; de fleste mister spenningen ved å dale tilbake til startposisjonen, noe som fjerner det meste av arbeidet for triceps og bryst.
Hvis håndleddene klager når vekten velter over på håndflatenes hæler, varm dem opp med håndleddssirkler først og hold trykket fordelt over hele håndflaten, ikke bare på hælen.
Se på dette som en tøffere storebror til push-up, ikke som en oppvarming. Hvis du ennå ikke kan gjøre åtte til ti solide push-ups, bygg den basisen før du legger til repetisjoner med langt utslag her.
Hold hodet på linje med ryggraden. Å strekke haken opp for å se på hendene får plankestillingen til å bryte sammen nøyaktig i det øyeblikket kroppen passerer over håndleddene.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener omvendt push-up?
Triceps gjør hoveddelen av arbeidet fordi armene rettes ut bak kroppen gjennom et langt utslag. Brystet og de fremre skuldermusklene hjelper til mens vekten passerer over og bak hendene, og kjernen holder plankestillingen hele veien.
Hva er forskjellen på omvendt push-up og en vanlig push-up?
I en vanlig push-up står hendene under skuldrene og kroppen beveger seg bare opp og ned. I omvendt push-up står hendene i ro mens hele kroppen reiser fremover forbi dem og deretter presses bak dem, slik at skuldrene strekkes helt ut bak overkroppen.
Er omvendt push-up egnet for nybegynnere?
Den er krevende på grunn av den utstrakte skulderposisjonen bak hendene. Nybegynnere bør først bygge opp solide push-ups, og deretter starte med et forkortet utslag der kroppen bare beveger seg litt forbi hendene.
Hvor langt bakover skal armene minne i slutten av repetisjonen?
Armene skal være helt strake med skuldrene bak håndleddene, slik at hendene ender bak overkroppen. Hvis du ikke kommer dit uten at hoftene synker eller skuldrene klyper, stopper du på den dybden du klarer å holde med en rett kroppslinje.
Hvorfor gjør håndleddene mine vondt under omvendt push-up?
Mens kroppen presses bakover, ruller en stor del av vekten din over på håndflatenes hæler, noe som belaster håndleddene i ekstensjon under press. Spre fingrene, grip tak i matten, hold trykket fordelt over hele håndflaten, og forkort det bakoverrettede utslaget hvis ubehaget vedvarer.
Hvordan kan jeg gjøre omvendt push-up enklere?
Reduser hvor langt kroppen reiser bak hendene, eller start fra knærne for å lære banen med mindre belastning. Når hele buen føles kontrollert fra tærne, øker du utslaget gradvis.
Trenger jeg en treningsmatte for omvendt push-up?
En matte er ikke nødvendig, men den hjelper på to måter: den demper håndleddene og hendene mens vekten velter over dem, og teksturen gir håndflatene noe å gripe tak i så de blir forankret mens kroppen glir forbi.
Hvor mange repetisjoner av omvendt push-up bør jeg gjøre?
Fordi triceps jobber gjennom et langt og krevende utslag, bør du starte med sett på 5 til 8 kontrollerte repetisjoner og bare øke volumet når du kan gjennomføre hver repetisjon uten synkende hofter eller forkortet bane.
Kan omvendt push-up erstatte tricepsøvelser som dips?
Den kan fungere i en lignende rolle i et kroppsvektprogram fordi den belaster triceps i en helt utstrakt skulderposisjon som dips ikke dekker. Mange bruker begge, siden hver av dem belaster armene fra en ulik vinkel.
Er det trygt hvis jeg kjenner et stikk på forsiden av skulderen?
En klypende følelse betyr vanligvis at skulderen reiser for langt bak hendene for raskt. Stopp repetisjonen der, reduser utslaget, og sørg for at albuene holdes inntil kroppen i stedet for å sprike; hvis stikket fortsetter ved kortere utslag, går du tilbake til vanlige push-ups.