Hvilke muskler trener bredt skuldertrekk med stang bak ryggen?

Øvre trapezius er hovedmuskelen, med støtte fra midtre trapezius og rhomboids når skulderbladene løftes. Underarmene og grepet holder stangen statisk, og korsryggen og core stabiliserer overkroppen.

Hvorfor bruke bredt grep ved bredt skuldertrekk med stang bak ryggen i stedet for et vanlig grep?

Det brede grepet holder stangen fri fra rumpa og beina i posisjonen bak ryggen, og sprer arbeidet litt bredere over overryggen. Det gjør det også lettere å holde skuldrene åpne i stedet for å runde dem fremover.

Er bredt skuldertrekk med stang bak ryggen egnet for nybegynnere?

Ja, så lenge du starter lett og lærer bevegelsen fra et stativ satt i hoftehøyde i stedet for å markløfte en tung stang på plass. Nybegynnere bør mestre grunnleggende skuldertrekk foran kroppen først hvis posisjonen bak ryggen føles ukomfortabel.

Hvor høyt bør jeg løfte skuldrene i bredt skuldertrekk med stang bak ryggen?

Løft skuldrene så høyt du kan med rette albuene og en rolig overkropp, og hold et lite stopp på toppen. Hvis høyden bare kommer fra å bøye albuene eller lene deg bakover, kommer den ekstra bevegelsen ikke fra fellene.

Hva er den vanligste feilen ved bredt skuldertrekk med stang bak ryggen?

Å sprette stangen fra bunnen for å skape fart. Tøyingen i bunnen skal være kort, men kontrollert, og hver repetisjon bør starte fra nesten stillestående slik at det er fellene, og ikke farten, som løfter.

Kan jeg gjøre bredt skuldertrekk med stang bak ryggen hvis grepet eller underarmene er slitne etter markløft?

Ja, løfteremmer er en rimelig løsning når grepet er den begrensende faktoren. Alternativt kan du bruke en lettere stang og flere repetisjoner, slik at spørsmålet om remmer ikke oppstår.

Hva kan jeg erstatte bredt skuldertrekk med stang bak ryggen med?

Vanlig skuldertrekk med vektstang foran kroppen, skuldertrekk bak ryggen i Smith-maskin eller skuldertrekk med manualer trener alle øvre feller. Versjonen i Smith-maskin er det nærmeste alternativet, fordi stangbanen bak kroppen er låst og lettere å kontrollere.

Hvordan bør jeg få stangen på plass for bredt skuldertrekk med stang bak ryggen på en trygg måte?

Sett den opp i et stativ i hofte- eller lårhøyde og gå til stangen, eller markløft den rent med flat rygg og la den hvile bak rumpa. Prøv aldri å svinge eller manøvrere en tung stang inn i posisjonen bak ryggen.

Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre av bredt skuldertrekk med stang bak ryggen?

Serier på åtte til femten repetisjoner med kontrollert tempo fungerer godt for de fleste. Siden posisjonen begrenser hvor tungt du trygt kan gå, slår moderate belastninger med streng teknikk maksimale enkeltrepetisjoner her.

Hvor ofte bør jeg ha bredt skuldertrekk med stang bak ryggen i programmet mitt?

Én til to økter per uke er nok for de fleste, vanligvis etter roing, drakeøvelser eller markløft. Behandle det som en målrettet tilleggsøvelse snarere enn et hovedløft, og øk belastningen gradvis.

Bredt Skuldertrekk Med Stang Bak Ryggen

Kroppsdel: Øvre Rygg Muskel: Trapezius Utstyr: Vektstang

Bredt skuldertrekk med stang bak ryggen er et skuldertrekk som utføres bak ryggen med et grep som er bredere enn skulderbredden. I stedet for å holde vekten foran lårene, lar du vektstangen henge bak hoftene og løfter skuldrene rett opp mot ørene. Det brede grepet endrer dragestikken litt sammenlignet med et vanlig skuldertrekk, får skuldrene til å holde seg åpne i stedet for å rulle fremover, og flytter noe av arbeidet over på midtre trapezius i tillegg til øvre feller.

Denne øvelsen er nyttig for deg som vil bygge opp toppen av trapezius og musklene som knytter sammen nakke, skuldre og overrygg. Siden stangen sitter bak kroppen, er det vanskeligere å juksere med rullende skuldre eller overdreven framoverlening, noe som gjør den til en god læringsvariant for folk hvis vanlige skuldertrekk har en tendens til å bli rotete roing bevegelse. Powerliftere og entusiaster innen olympisk vektløfting bruker ofte skuldertrekk bak ryggen som tilleggsøvelse for låsing i markløft og drakestyrke.

Hovedmusklene som jobber er øvre trapezius, med støtte fra midtre trapezius og rhomboids når skulderbladene løftes og trekkes litt sammen. Underarmene og grepet jobber statisk gjennom hele serien for å holde stangen, og korsryggen og core stabiliserer overkroppen mot vektens drag bak deg.

Oppsettet er viktigere her enn ved skuldertrekk foran kroppen. Stangen trenger plass bak kroppen, så fotposisjon og armposisjon avgjør om vektene henger fritt eller drar mot beina og rumpa. Et bredere grep forkorter den effektive bevegelsesbanen litt og holder stangbanen nær ryggraden i stedet for baklårene. Å sette opp i et stativ med stangen i hoftehøyde, eller ta stangen fra et markløft, sparer ryggen og energien til selve skuldertrekkene.

Utførelsen er bevisst enkel, men lett å haste gjennom. Hold armene lange og avslappede, spenn overkroppen, og før skuldrene rett oppover så høyt de kommer uten å bøye albuene. Ta et lite stopp på toppen, senk stangen kontrollert, og la fellene få en kort tøying i bunnen før neste repetisjon. Å dingle med vekten gjør raskt øvelsen om til en hofte- og korsryggøvelse, så behandle tempoet som en del av løftet.

Du vil som oftest se denne øvelsen i økter med fokus på overkropp eller drakeøvelser, typisk i serier på åtte til femten repetisjoner med en moderat belastning. Den passer godt sammen med roing og drakeøvelser, og er også et praktisk valg for deg som opplever at en vektstang foran kroppen plager skuldrene eller trekker deg ned i en kroket holdning. Start lettere enn du tror du trenger, fordi posisjonen bak ryggen gir deg mindre føling med stangen enn et skuldertrekk foran speilet.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Plasser en lastet vektstang i et stativ på omtrent hoftehøyde, eller markløft den fra gulvet til stående posisjon med stangen bak rumpa.
Ta et grep bredere enn skulderbredden, med armene helt utstrakt og hengende bak kroppen, slik at vektene er fri fra beina og føttene står omtrent i hoftebreddes avstand.
Stå høyt med åpen brystkasse, haken i nivå og en nøytral rygg; spenn lett i core slik at vekten ikke trekker overkroppen bakover.
La skuldrene slappe av og synke et øyeblikk for å etablere startposisjonen, med albuene rette og stangen hvilende mot fingrene i stedet for å klemme den hardt.
Pust ut og løft skuldrene rett opp mot ørene så høyt som mulig uten å bøye albuene eller lene overkroppen.
Hold toppposisjonen et lite øyeblikk, og kjenn sammentrekningen over toppen av skuldrene og overryggen.
Pust inn mens du senker stangen langsomt ned til skuldrene er tilbake i en avslappet, litt tøyd posisjon.
Ta en kort pause i bunnen slik at hver repetisjon starter fra fullstendig stillestående i stedet for en sprett.
Fullfør serien, og senk deretter stangen til gulvet med et hoftekjipp eller legg den tilbake på stativkrokene; unngå å slippe den fra posisjonen bak ryggen.

Tips & Triks

Hvis vektene treffer rumpa eller baklårene, bør du utvide grepet med en eller to centimeter i stedet for å dytte hoftene fremover, noe som krummer korsryggen.
En vanlig feil er å bøye albuene for å få ekstra høyde; det gjør repetisjonen om til en delvis roing bak ryggen og tar belastning av fellene, så hold armene strake og lange.
Ikke rull skuldrene i sirkler bakover eller fremover. Rett opp og rett ned trener øvre feller rent og sparer skulderleddene.
Siden du ikke kan se stangen, kan du med jevne mellomrom filme en serie fra siden for å sjekke at stangen holder seg vertikal og at overkroppen ikke vugger bakover.
Bruk løfte remmer når grepet blir den begrensende faktoren. Poenget med øvelsen er trening av fellene, ikke en gripetest, men behold rene grep i programmet hvis grepstyrke er viktig for deg.
Bruk kalk på hendene eller et fast finger grep, siden en stang som glipper fremover ut av posisjonen bak ryggen er den største sikkerhetsrisikoen ved dette oppsettet.
Vær ærlig med pausen i bunnen. De som kutter tøyingen kort, ender vanligvis opp med å sprette stangen ved hjelp av sin egen fart etter noen få repetisjoner.
Hvis korsryggen kjennes belastet i stedet for skuldrene, er vekten sannsynligvis for tung, eller du lener deg bakover på toppen; reduser belastningen og spenn hardere i magen.
Start med en vekt du kunne markløft rent for ti repetisjoner. Posisjonen bak ryggen gir mindre kontroll enn et skuldertrekk foran kroppen, så bygg opp over flere økter.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener bredt skuldertrekk med stang bak ryggen?
Øvre trapezius er hovedmuskelen, med støtte fra midtre trapezius og rhomboids når skulderbladene løftes. Underarmene og grepet holder stangen statisk, og korsryggen og core stabiliserer overkroppen.
Hvorfor bruke bredt grep ved bredt skuldertrekk med stang bak ryggen i stedet for et vanlig grep?
Det brede grepet holder stangen fri fra rumpa og beina i posisjonen bak ryggen, og sprer arbeidet litt bredere over overryggen. Det gjør det også lettere å holde skuldrene åpne i stedet for å runde dem fremover.
Er bredt skuldertrekk med stang bak ryggen egnet for nybegynnere?
Ja, så lenge du starter lett og lærer bevegelsen fra et stativ satt i hoftehøyde i stedet for å markløfte en tung stang på plass. Nybegynnere bør mestre grunnleggende skuldertrekk foran kroppen først hvis posisjonen bak ryggen føles ukomfortabel.
Hvor høyt bør jeg løfte skuldrene i bredt skuldertrekk med stang bak ryggen?
Løft skuldrene så høyt du kan med rette albuene og en rolig overkropp, og hold et lite stopp på toppen. Hvis høyden bare kommer fra å bøye albuene eller lene deg bakover, kommer den ekstra bevegelsen ikke fra fellene.
Hva er den vanligste feilen ved bredt skuldertrekk med stang bak ryggen?
Å sprette stangen fra bunnen for å skape fart. Tøyingen i bunnen skal være kort, men kontrollert, og hver repetisjon bør starte fra nesten stillestående slik at det er fellene, og ikke farten, som løfter.
Kan jeg gjøre bredt skuldertrekk med stang bak ryggen hvis grepet eller underarmene er slitne etter markløft?
Ja, løfteremmer er en rimelig løsning når grepet er den begrensende faktoren. Alternativt kan du bruke en lettere stang og flere repetisjoner, slik at spørsmålet om remmer ikke oppstår.
Hva kan jeg erstatte bredt skuldertrekk med stang bak ryggen med?
Vanlig skuldertrekk med vektstang foran kroppen, skuldertrekk bak ryggen i Smith-maskin eller skuldertrekk med manualer trener alle øvre feller. Versjonen i Smith-maskin er det nærmeste alternativet, fordi stangbanen bak kroppen er låst og lettere å kontrollere.
Hvordan bør jeg få stangen på plass for bredt skuldertrekk med stang bak ryggen på en trygg måte?
Sett den opp i et stativ i hofte- eller lårhøyde og gå til stangen, eller markløft den rent med flat rygg og la den hvile bak rumpa. Prøv aldri å svinge eller manøvrere en tung stang inn i posisjonen bak ryggen.
Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre av bredt skuldertrekk med stang bak ryggen?
Serier på åtte til femten repetisjoner med kontrollert tempo fungerer godt for de fleste. Siden posisjonen begrenser hvor tungt du trygt kan gå, slår moderate belastninger med streng teknikk maksimale enkeltrepetisjoner her.
Hvor ofte bør jeg ha bredt skuldertrekk med stang bak ryggen i programmet mitt?
Én til to økter per uke er nok for de fleste, vanligvis etter roing, drakeøvelser eller markløft. Behandle det som en målrettet tilleggsøvelse snarere enn et hovedløft, og øk belastningen gradvis.