Hvilke muskler trener Smith Bredt Skuldertrekk?

Øvre trapezius er hovedmuskelen, med mellomre trapezius og romboidene som assistenter når skulderbladene løftes. Underarmer og grep jobber isometrisk for å holde stangen med brede grep gjennom hele settet.

Hvorfor bruke bredt grep i stedet for skulderbredde på dette skuldertrekket?

Den bredere håndposisjonen hindrer ofte skuldrene i å rulle fremover og innover, og gir et rettere vertikalt skuldertrekk. Mange opplever også at det reduserer ubehagelig vridning i skulderleddet under tunge belastninger.

Er Smith Bredt Skuldertrekk bra for nybegynnere?

Ja, det er en av de mer nybegynnervennlige måtene å belaste trapezius på, fordi maskinen styrer stangbanen og fjerner kravene til balanse. Start lett, lær hele bevegelsesbanen fra strukket bunn til høy topp, og øk gradvis.

Hvor høyt bør jeg sette stangen i smith-maskinen?

Sett den omtrent på midten av låret, slik at du kan ta stangen av med en lett bøyning i hofter og knær og stå helt oppreist før første repetisjon. For lavt og du må lene deg fremover; for høyt og du mister strekken i bunnen av hver repetisjon.

Bør albuene bøye seg under bevegelsen?

Nei. Albuene holdes låste og armene lange gjennom hele settet. Enhver bøyning i albuene gjør bevegelsen om til en delvis upright row og flytter arbeidet bort fra trapezius.

Kan jeg erstatte skuldertrekk med vektstang med Smith Bredt Skuldertrekk?

I de fleste programmer, ja. Du bytter litt krav til stabilisatorer og grep mot en fast bane og enklere sikkerhet, noe som passer godt for hypertrofirettet trapeziustrening. Hvis målet ditt også inkluderer grepstyrke under belastning, bør du beholde noen varianter med fri vekt i programmet.

Hvorfor kjenner jeg dette mer i nakken enn i skuldrene?

Det betyr som regel at skuldrene kryper opp med rund overkropp, eller at hodet heller for å hjelpe til med løftet. Hold haken nøytral, brystet høyt, og tenk på å løfte skulderbladene opp og litt sammen i stedet for å presse ørene mot skuldrene.

Er det trygt å gjøre denne øvelsen uten spotter?

Som regel ja, fordi stangen i smith-maskinen kan roteres tilbake på krokene når som helst, og sikkerhetsstoppene fanger vekten hvis du mister grepet. Bare sørg for at stoppene er satt under din laveste posisjon før du starter settet.

Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?

For trapezius-hypertrofi fungerer 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner, med kontrollert senkefase og et kort hold på toppen, godt. Siden bevegelsesbanen er kort, bør du prioritere kvaliteten på kontraksjonen fremfor maksimal vekt.

Smith Bredt Skuldertrekk

Kroppsdel: Øvre Rygg Muskel: Trapezius Utstyr: Smith-maskin

Smith Bredt Skuldertrekk er en vertikal skulderheving som utføres i en smith-maskin, med stangen holdt foran lårene og et grep merkbart bredere enn skulderbreddes avstand. Fordi stangen beveger seg på faste skinner, fjerner øvelsen kravene til balanse og stabilisering, slik at du kan fokusere helt på å drive skulderparten oppover. Det brede grepet endrer dragen litt sammenlignet med et standard skuldertrekk, og gjør at skuldrene stiger mer rett opp mot ørene i stedet for å rulle innover, noe mange opplever som mer behagelig for øvre trapezius og nakkeområdet.

Bevegelsen retter seg primært mot øvre trapezius, den diamantformede muskelen som går fra nakkens rot og langs øvre ryggsøyle ut mot kragebeinet og skulderbladet. Mellomre trapezius og romboidene bidrar når skulderbladene løftes og adduseres lett på toppen, og underarmer og grep jobber isometrisk for å holde stangen gjennom hele settet. Siden maskinen styrer banen, bidrar underkroppen og korsryggen svært lite, noe som gjør dette til en ren og isolert måte å belaste trapezius på.

Smith-maskin-oppsettet er viktig av to grunner. For det første betyr den faste stangbanen at du kan plassere føttene akkurat der du vil, og vite at stangen holder seg i samme vertikale linje for hver repetisjon – noe som er nyttig for å lære hvordan et riktig skuldertrekk føles. For det andre lar sikkerhetsstoppene og den enkle rotasjonen av stangen deg trene trapezius på et krevende nivå uten en spotter, siden det verste tilfellet rett og slett er å senke stangen tilbake på stoppene. Sett stangen på omtrent midt på lårets høyde slik at du kan ta den av holdene med en myk bøyning i hofter og knær i stedet for en dyp fremoverlening.

For å utføre bevegelsen godt, stå høyt med føttene omtrent i hoftebreddes avstand, grip stangen bredt med rette armer, og tenk på å presse stangen ned i gulvet med hendene mens du hever skuldrene rett opp mot ørene. Albuene holdes låste og armene lange; bøyer du dem, begynner armene å stjele arbeidet fra trapezius. Pause kort på toppen, og senk deretter stangen kontrollert til du kjenner en myk strekk i øvre trapezius før du starter neste repetisjon.

Denne øvelsen passer godt som en primær trapezius-øvelse på overkropps- eller trekkdager, eller som avslutning etter roing og trekk når trapezius allerede er varmet opp. Den er også et praktisk valg for de som synes skuldertrekk med frittstående vektstang er ukomfortabelt på grunn av balanse eller grep, siden maskinen tar hånd om stabiliseringen. Hold belastningen moderat i starten, prioriter full bevegelsesbane fra strukket bunn til en høy, kontrollert topp, og unngå alt som ligner en rullende skulderbevegelse, som gir lite og kan irritere skuldergirdelen.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Sett stangen i smith-maskinen på omtrent midt på lårets høyde, og last på lik vekt på begge sider.
Stå inn i maskinen slik at stangen ligger foran lårene, med føttene omtrent i hoftebreddes avstand og tærne pekende fremover.
Roter stangen for å løsne den fra krokene, og ta et bredt overhåndsgrep med hendene godt utenfor skulderbredde og armene helt rette.
Stå høyt med en myk bøyning i hofter og knær, brystet oppe, og spenn kjernen for å hindre at overkroppen slingrer.
Pust ut og hev skuldrene rett opp mot ørene så høyt som mulig, med låste albuer og lange armer.
Hold toppposisjonen i ett sekund med et bevisst press, og fokuser på å løfte skulderparten i stedet for å bøye armene.
Pust inn og senk stangen kontrollert til skuldrene senkes helt og du kjenner en mild strekk i øvre trapezius.
Pause kort i bunnen for å nullstille posituren, og sørg for at du ikke lener deg bakover eller spretter ut av strekken.
Fullfør repetisjonene, roter deretter stangen fremover og sett den trygt tilbake på krokene før du slipper grepet.

Tips & Triks

Et bredt grep fungerer bare hvis armene holdes rette; i det øyeblikket albuene bøyes, overtar biceps og skuldertrekket blir en juksende bicepscurl. Lås albuene før du begynner settet.
Ikke rull skuldrene bakover eller fremover. Med et bredt oppsett i smith-maskinen er et rett vertikalt skuldertrekk tryggere og treffer øvre trapezius bedre enn sirkling, som ofte irriterer skuldergirdelen.
Hvis grepet gir etter før trapezius gjør det, bruk lifting straps. Den faste stangbanen betyr at du uansett ikke trener stabilisering, så straps koster deg ingenting her.
En vanlig feil er å ta tung vekt og kutte bevegelsesbanen ned til noen få centimeter. Reduser belastningen til du kan gå fra full strekk i bunnen til et genuint høyt skuldertrekk på toppen.
Hold hodet i nøytral posisjon og se rett frem. Å strekke haken oppover for å jage høyde tar arbeid bort fra trapezius og belaster nakken.
Fordi stangbanen er fast, bestemmer fotplasseringen overkroppens vinkel. Står du for langt frem eller tilbake, drar stangen langs lårene eller trekker deg ut av balansen; juster fotposisjonen til stangen går rett foran bena.
Kontroller senkefasen i minst ett helt sekund. Den eksentriske fasen gir trapezius en sterk strekkstimulus, og å slippe stangen gjør settet om til en halv repetisjon.
Hvis du kjenner arbeidet i nakken i stedet for på toppen av skuldrene, hever du sannsynligvis med rund overkropp. Trekk skulderbladene lett sammen og tenk på å løfte skulderbladene opp og sammen, ikke bare skuldrene mot ørene.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener Smith Bredt Skuldertrekk?
Øvre trapezius er hovedmuskelen, med mellomre trapezius og romboidene som assistenter når skulderbladene løftes. Underarmer og grep jobber isometrisk for å holde stangen med brede grep gjennom hele settet.
Hvorfor bruke bredt grep i stedet for skulderbredde på dette skuldertrekket?
Den bredere håndposisjonen hindrer ofte skuldrene i å rulle fremover og innover, og gir et rettere vertikalt skuldertrekk. Mange opplever også at det reduserer ubehagelig vridning i skulderleddet under tunge belastninger.
Er Smith Bredt Skuldertrekk bra for nybegynnere?
Ja, det er en av de mer nybegynnervennlige måtene å belaste trapezius på, fordi maskinen styrer stangbanen og fjerner kravene til balanse. Start lett, lær hele bevegelsesbanen fra strukket bunn til høy topp, og øk gradvis.
Hvor høyt bør jeg sette stangen i smith-maskinen?
Sett den omtrent på midten av låret, slik at du kan ta stangen av med en lett bøyning i hofter og knær og stå helt oppreist før første repetisjon. For lavt og du må lene deg fremover; for høyt og du mister strekken i bunnen av hver repetisjon.
Bør albuene bøye seg under bevegelsen?
Nei. Albuene holdes låste og armene lange gjennom hele settet. Enhver bøyning i albuene gjør bevegelsen om til en delvis upright row og flytter arbeidet bort fra trapezius.
Kan jeg erstatte skuldertrekk med vektstang med Smith Bredt Skuldertrekk?
I de fleste programmer, ja. Du bytter litt krav til stabilisatorer og grep mot en fast bane og enklere sikkerhet, noe som passer godt for hypertrofirettet trapeziustrening. Hvis målet ditt også inkluderer grepstyrke under belastning, bør du beholde noen varianter med fri vekt i programmet.
Hvorfor kjenner jeg dette mer i nakken enn i skuldrene?
Det betyr som regel at skuldrene kryper opp med rund overkropp, eller at hodet heller for å hjelpe til med løftet. Hold haken nøytral, brystet høyt, og tenk på å løfte skulderbladene opp og litt sammen i stedet for å presse ørene mot skuldrene.
Er det trygt å gjøre denne øvelsen uten spotter?
Som regel ja, fordi stangen i smith-maskinen kan roteres tilbake på krokene når som helst, og sikkerhetsstoppene fanger vekten hvis du mister grepet. Bare sørg for at stoppene er satt under din laveste posisjon før du starter settet.
Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?
For trapezius-hypertrofi fungerer 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner, med kontrollert senkefase og et kort hold på toppen, godt. Siden bevegelsesbanen er kort, bør du prioritere kvaliteten på kontraksjonen fremfor maksimal vekt.