# Liggende Stangroing I Stativ Med Smalt Underhåndsgrep - Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/11358/barbell-lying-close-grip-underhand-row-on-rack/ - Media ID: 11358 - Primary muscle: Rygg - Body part: Rygg - Equipment: Vektstang - Video: https://fitwill.app/videos/11358/barbell-lying-close-grip-underhand-row-on-rack.mp4 ## Description Liggende stangroing i stativ med smalt underhåndsgrep er en rovariant der du ligger på magen på en flat benk, med en stang plassert på stativkroker eller stativer rett under deg. Du tar grepet om stangen med et smalt, supinert grep (håndflatene opp), lar armene henge helt strukket ned mot gulvet, og drar stangen opp til den når undersiden av benken før du senker den kontrollert ned igjen. Fordi brystkassen og overkroppen støttes av benken, blir korsryggen i stor grad tatt ut av likningen, slik at du kan fokusere helt på å dra med overkroppen. Det supinerte, smale grepet er det som skiller denne øvelsen fra andre rovarianter. Med håndflatene fremover og hendene omtrent i skulderbreddes avstand eller smalere, gjør de brede ryggmusklene hovedjobben gjennom en lengre bevegelsesbane, mens biceps hjelper kraftig i drarøyet. Romboideene og midtre trapezius fullfører bevegelsen ved å trekke skulderbladene sammen på toppen, og baksiden av skuldrene hjelper med å føre albuene tett inntil sidene. Sliter du med å kjenne ryggen jobbe i roing med overkroppen bøyd fremover, eller blir korsryggen sliten før de brede ryggmusklene, er denne støttede versjonen en svært praktisk løsning. Oppsettet betyr mer her enn i de fleste rovarianter. Stangen må ligge lavt nok til at armene kan henge rett ned med bare en liten tøyning i bunnen, og benken skal plasseres slik at stangen går rett opp langs sidene uten å skrape mot kroppen eller stativet. Ligg på magen med haken like forbi benkens kant, og hold brystkassen i kontakt med puten gjennom hele settet. Er benken for høy eller for langt unna stativet, mister du bevegelsesutslag i bunnen, eller du må shrugge og strekke deg ubehagelig for å nå stangen. For å utføre øvelsen godt, tenk på å føre albuene ned og bak mot hoftene i stedet for bare å bøye vekten opp. Hold håndleddene relativt rette i stedet for å la dem bøye seg bakover under lasten, og klem skulderbladene sammen et kort øyeblikk på toppen før du senker. Stangen skal gå i en jevn vertikal linje, og overkroppen skal ligge tett inntil benken. Vanlige bruksområder inkluderer treningsdager med fokus på de brede ryggmusklene, programmering etter skade eller som er skånsom for korsryggen, samt som en streng tilleggsøvelse etter tyngre sammensatte draøvelser. I praksis er dette en strikt øvelse, så la egoet hjemme. Siden du ikke kan bruke benkraft eller sving i overkroppen, bør du velge en vekt du kan dra rent for målantall repetisjoner, og bruke en treningspartner eller sikkerhetsarmer hvis du trener alene og er usikker på om du klarer en repetisjon. Avslutt settet så snart brystkassen begynner å løfte seg fra puten eller teknikken bryter sammen. ## Instruksjoner 1. Plasser en flat benk inni eller rett ved siden av et stativ, og legg en belastet stang på stativkrokene eller stativene i omtrent knehøyde slik at stangen ligger rett under brystkassen din. 2. Ligg på magen på benken med brystkassen støttet nær kanten, hodet like forbi puten, og bena strukket bak deg med føttene hvilende på gulvet. 3. Rekk ned og grep stangen med et underhåndsgrep (supinert), hendene omtrent i skulderbreddes avstand eller litt smalere, med armene hengende helt strukket ut. 4. Stram lett i kjernen, hold brystkassen i kontakt med benken, og la stangen henge med en lett tøyning i de brede ryggmusklene i bunnen. 5. Pust ut mens du drar stangen rett opp mot undersiden av benken, med albuene tett inntil kroppen og pekende bakover mot hoftene. 6. Klem skulderbladene sammen på toppen slik at stangen ender opp nær de nederste ribbeina, og hold posisjonen et kort øyeblikk. 7. Senk stangen i en langsom, kontrollert vertikal linje til armene er helt strukket ut igjen, og pust inn på vei ned. 8. Hold brystkassen og hoftene presset mot puten i hver repetisjon; løfter overkroppen seg, er vekten for tung. 9. Fullfør alle repetisjonene, og sett stangen forsiktig tilbake på stativene før du reiser deg opp. ## Tips & Triks - Hvis du ikke når stangen behagelig i bunnen, senk stativkrokene eller flytt benken nærmere i stedet for å shrugge med skuldrene for å nå den. - Med et supinert grep bidrar biceps mye; kjennes det som at armene gjør mesteparten av jobben, senk tempoet i drarøyet og fokusér på å føre albuene bakover i stedet for å bøye hardere. - Ikke la håndleddene bøye seg bakover under lasten. Grip om stangen slik at knokene holder seg omtrent i linje med underarmen – det beskytter håndleddene og gjør draget effektivt. - Å sprette i bunnen av tøyningen er den vanligste feilen på denne øvelsen. Ta et halvsekunds pause med armene strukket ut før hvert drag for å beholde spenningen i de brede ryggmusklene. - Siden du ikke ser stangen, film av og til et sett fra siden for å bekrefte at stangbanen er vertikal og at albuene holder seg nær ribbeina i stedet for å sprike utover. - Hold nakken avslappet og ansiktet hviler mot puten. Å heve hodet pleier å løfte brystkassen fra benken og flytter arbeidet bort fra ryggen. - Start lettere enn du ville gjort ved roing med overkroppen bøyd fremover. Den støttede posisjonen fjerner svingen, så målmusklene kjenner belastningen tidligere enn du ventet. - Kjennes skuldrene klemt på toppen, gjør grepet litt smalere eller reduser bevegelsesutslaget i stedet for å tvinge stangen høyere opp. - Bruk en treningspartner eller sett sikkerhetspinnene rett under bunnposisjonen når du trener alene med tung vekt. ## Ofte stilte spørsmål ### Hvilke muskler jobber den liggende stangroingen i stativ med smalt underhåndsgrep? De brede ryggmusklene er hoveddrivere, med støtte fra romboideene, midtre trapezius og baksiden av skuldrene når skulderbladene trekkes sammen på toppen. Underhåndsgrepet gjør også biceps til en betydelig hjelper i draget. ### Hvorfor bruke underhåndsgrep i stedet for vanlig grep på denne liggende roingen? Et supinert, smalt grep lar albuene gå tett inntil kroppen og gir de brede ryggmusklene en sterkere draretning, mens biceps bidrar mer til bevegelsen. Med håndflatene nedover ville fokus blitt skiftet mer mot øvre rygg og baksiden av skuldrene. ### Passer den liggende stangroingen i stativ med smalt underhåndsgrep for nybegynnere? Ja, så lenge vekten holdes moderat og stativhøyden er riktig satt. Benkstøtten gjør den lettere å lære enn roing med overkroppen bøyd fremover fordi overkroppen ikke kan svinge, men nybegynnere bør mestre stangbanen med lette vekter først. ### Hvor høyt bør stangen plasseres på stativet for denne øvelsen? Sett stangen lavt nok til at armene henger nesten helt strukket ut når du ligger på magen på benken, med bare en liten tøyning i bunnen. Må du shrugge eller strekke deg for å nå stangen, er krokene for høyt. ### Brystkassen min løfter seg hele tiden fra benken under roingen. Hva bør jeg rette på? Det betyr som regel at vekten er for tung eller at du drar stangen for høyt opp mot kroppen. Reduser belastningen, dra til stangen så vidt når undersiden av benken, og hold brystkassen presset mot puten i hver repetisjon. ### Kan jeg erstatte den liggende stangroingen i stativ med smalt underhåndsgrep hvis jeg ikke har et stativ? Roing med håndvekter, smalt grep og brystet støttet på en skrå benk er det nærmeste alternativet og trener de samme musklene. Du kan også plassere stangen på lave sikkerhetspinner i et knebøy-stativ, eller få en partner til å rekke deg stangen etter at du ligger ned. ### Hvordan skiller denne øvelsen seg fra vanlig stangroing med overkroppen bøyd fremover? Benken støtter overkroppen, så korsryggen og hoftene jobber ikke med å holde deg oppreist, noe som gjør bevegelsen strengere og mer rettet mot de brede ryggmusklene. Du kan heller ikke bruke sving, så målmusklene gjør hele jobben. ### Hvor smalt skal grepet mitt være på stangen? Omtrent i skulderbreddes avstand eller litt smalere er målet. Mye smalere gir ekstra belastning på håndledd og albuere med underhåndsgrep uten at de brede ryggmusklene engasjeres mer. ### Er det trygt å gjøre denne øvelsen alene med tung stang? Bruk en treningspartner eller sett sikkerhetspinner rett under stangens laveste posisjon når du trener alene. Å ligge på magen gjør det vanskeligere å kvitte seg med stangen på en kontrollert måte, så aldri ta en vekt du ikke er sikker på at du kan sette tilbake kontrollert. ### Hvor mange repetisjoner og sett gir best effekt for denne bevegelsen? Siden det er et strengt, støttet drag, fungerer moderate antall repetisjoner på 8 til 15 per sett i 3 til 4 sett godt. Fokuser på en kontrollert senkefase og en kort klemme på toppen i stedet for å flytte maksimal vekt.