Hvilke muskler retter Sleeper stretch seg mot?

Den tøyer primært infraspinatus og teres minor på baksiden av skulderen, sammen med den bakre leddkapselen. Den bakre delen av deltoideus får litt sekundær tøyning etter hvert som armen roterer innover.

Hvorfor må Sleeper stretch gjøres liggende på siden?

Når du ligger på skulderen som tøyes, låses skulderbladet mot gulvet, noe som stopper det fra å kompensere og tippe fremover. Det tvinger rotasjonsutslaget til å komme fra selve skulderleddet, der stramheten faktisk sitter.

Hvor lenge bør jeg holde Sleeper stretch?

Hold hver repetisjon i tjue til tretti sekunder og gjør to til tre repetisjoner per side. Hvis du bruker den som del av en daglig mobilitetsrutine, er jevnhet over uker viktigere enn ett enkelt langt hold.

Er Sleeper stretch trygt hvis skulderen klikker når jeg presser armen ned?

Smertefri klikking er vanligvis greit, men reduser utslaget slik at bevegelsen forblir behagelig. Hvis klikkingen kommer med smerte, haking eller en klypefølelse i fronten av skulderen, stans og få det vurdert før du fortsetter.

Kan nybegynnere gjøre Sleeper stretch, eller er den bare for utøvere som trener over hodet?

Nybegynnere kan gjøre den trygt ved å bruke et mildere press og et kortere utslag. Det sagt, den er særlig verdifull for kastere, svømmere og folk som benkpresser jevnlig, fordi de bygger opp stramhet i baksiden av skulderen fra gjentatt pressing eller kasting.

Hva er den vanligste feilen i Sleeper stretch?

Å rulle overkroppen bakover mens du presser underarmen ned. Det gjør øvelsen om til en rotasjon i bryst og ryggrad og tar spenningen bort fra baksiden av skulderen. Hold brystet vendt mot gulvet gjennom hele presset.

Hva kan jeg bruke i stedet for Sleeper stretch hvis det å ligge på siden plager skulderen min?

En stående tøyning der du fører armen over brystet, eller en innoverrotasjonstøyning i en dørkarm i samme høyde, treffer lignende vev. Ingen av dem låser skulderbladet like effektivt, så hold utslaget moderat og fokuser på å kjenne tøyningen bak skulderen.

Bør jeg gjøre Sleeper stretch før eller etter trening?

Den fungerer i begge tilfeller. Bruk en kortere, mildere versjon i oppvarmingen før press eller arbeid over hodet, og lengre hold etter trening eller på kvelden som en egen mobilitetsøkt.

Hvor hardt bør jeg presse underarmen ned under Sleeper stretch?

Sikt på en moderat tøyning, omtrent fem eller seks av ti. Å presse hardt utløser vanligvis at muskelen vokter seg og strammer seg, og å tvinge rotasjonen helt mot slutten av utslaget i et rotasjonsfølsomt ledd er å be om trøbbel.

Hvem bør helt unngå Sleeper stretch?

Alle med historikk av skulderluksasjon eller diagnostisert ustabilitet bør ikke tvinge innoverrotasjon i denne posisjonen, og det samme gjelder en fersk skade på rotatormansjetten. Få klarering fra en fysioterapeut før du tar den opp igjen.

Sleeper Stretch

Kroppsdel: Skuldre Muskel: Skuldre Utstyr: Kroppsvekt

Sleeper stretch er en skuldermobilitetsøvelse i sideleie som retter seg mot baksiden av skulderen, særlig infraspinatus og teres minor sammen med den bakre leddkapselen. Du ligger på siden av skulderen du vil tøye, plasserer den skulderen under kroppen, og bruker den frie hånden til forsiktig å presse underarmen på den øverste armen ned mot gulvet i innoverrotasjon. Navnet kommer fra stillingen: du ser ut som om du ligger og sover på siden mens du utfører tøyningen.

Denne tøyningen er en fast del av mange programmer for skulderhelse, særlig for folk som presser, kaster eller svømmer mye. Utøvere som jobber over hodet og folk som benkpresser jevnlig utvikler ofte stramhet i baksiden av skulderen, noe som kan dra skulderbladet ut av optimal posisjon og begrense jevn rotasjon i armen. Sleeper stretch gir vevet en kontrollert, belastningslett tøyning uten annet utstyr enn et gulvflate.

Oppsettet er der de fleste tar feil, så det fortjener oppmerksomhet. Å ligge på skulderen som tøyes hindrer skulderbladet i å kompensere ved å tippe fremover, noe som tvinger tøyningen inn i selve skulderleddet i stedet for at bladet later som bevegelsen. Armen som tøyes skal være bøyd til rundt nitti grader i skulderen og i albuen, med skulder og albue stablet i en rett vertikal linje, slik at du isolerer rotasjon i stedet for en kombinasjon av bevegelser.

For å utføre den godt, griper du med den frie hånden rundt håndleddet eller underarmen på armen som ligger nederst, og roterer den langsomt ned mot gulvet, som om du prøvde å legge baksiden av hånden flatt. Tøyningen skal kjennes dypt i baksiden av skulderen, aldri skarp eller som et klyp i fronten. Hold sluttposisjonen i tjue til tretti sekunder mens du puster rolig, og slipp deretter sakte opp. To til tre runder per side er godt nok.

Sleeper stretch passer naturlig inn i oppvarmingen før overkroppstrening, i nedtrappingen etter press- eller treningsøkter, eller som en daglig mobilitetsvane for kontorarbeidere hvis skuldre henger fremover og rotert innover. Den kombineres ofte med tøyning av armen over brystet og utoverrotasjon med strikk for et balansert program for baksiden av skulderen.

Noen sikkerhetshensyn er viktige her. Denne tøyningen legger rotasjonsbelastning på skulderen, så alle med historikk av skulderustabilitet, luksasjon eller en pågående smertetilstand bør droppe den eller få klarering fra en fysioterapeut først. Sprett aldri eller dra armen ned med makt, og hvis du kjenner et klyp i fronten av skulderen i stedet for tøyning bak, reduser bevegelsesutslaget eller juster armvinkelen før du fortsetter.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Ligg på siden på gulvet eller en matte, med skulderen du vil tøye under kroppen.
Bøy knærne litt og stabl dem for et stabilt fundament, og juster deretter overkroppen slik at den nederste skulderen ligger rett under deg og vendt mot gulvet, ikke rullet frem eller tilbake.
Før den nederste armen rett ut foran brystet og løft den til omtrent skulderhøyde, bøy så albuen til rundt nitti grader slik at underarmen peker opp mot taket.
La siden av hodet hvile på gulvet eller en liten pute, og hold nakken avslappet.
Før den øverste hånden over og grip rundt håndleddet på den nederste armen.
Press underarmen sakte ned mot gulvet og roter skulderen innover til du kjenner en fast tøyning dypt i baksiden av skulderen.
Hold sluttposisjonen i tjue til tretti sekunder, pust sakte og la skulderen slippe litt mer til for hver utpust.
Slipp presset gradvis i stedet for å slippe brått, og før underarmen tilbake til vertikal stilling.
Gjenta to til tre repetisjoner, rull deg deretter over og tøy den andre skulderen hvis det trengs.

Tips & Triks

Hvis du kjenner et klyp i fronten av skulderen i stedet for tøyning bak, senk armen som tøyes litt under skulderhøyde før du presser ned.
En vanlig feil er å la overkroppen rulle bakover når du presser underarmen ned, noe som stjeler tøyningen fra skulderen. Hold brystet vendt mot gulvet.
Ikke la skulderbladet tippe fremover fra gulvet; hele poenget med å ligge på den siden er å låse bladet slik at rotasjonen skjer i leddet.
Press på underarmen, ikke på hånden eller albuen. Å trykke på hånden bøyer håndleddet, og trykk på albuen belaster leddet i stedet for å rotere det.
Varm opp skulderen først med noen armsirkler eller lett strikkarbeid. Å tøye en kald skulder i rotasjon kjennes ofte stram og motvillig.
Hvis sideleiestillingen er ubehagelig for den nederste armen, legg et lite sammenbrettet håndkle under overarmen for å holde den i nivå i stedet for å tvinge frem full høyde.
Hold tøyingsintensiteten rundt fem eller seks av ti. En for hard tøyning får ofte muskelen til å vokte seg og stramme seg i stedet for å gi etter.
Aldri la albuen drive bak linjen til skulderen når du presser ned; det flytter belastningen over til fronten av leddkapselen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler retter Sleeper stretch seg mot?
Den tøyer primært infraspinatus og teres minor på baksiden av skulderen, sammen med den bakre leddkapselen. Den bakre delen av deltoideus får litt sekundær tøyning etter hvert som armen roterer innover.
Hvorfor må Sleeper stretch gjøres liggende på siden?
Når du ligger på skulderen som tøyes, låses skulderbladet mot gulvet, noe som stopper det fra å kompensere og tippe fremover. Det tvinger rotasjonsutslaget til å komme fra selve skulderleddet, der stramheten faktisk sitter.
Hvor lenge bør jeg holde Sleeper stretch?
Hold hver repetisjon i tjue til tretti sekunder og gjør to til tre repetisjoner per side. Hvis du bruker den som del av en daglig mobilitetsrutine, er jevnhet over uker viktigere enn ett enkelt langt hold.
Er Sleeper stretch trygt hvis skulderen klikker når jeg presser armen ned?
Smertefri klikking er vanligvis greit, men reduser utslaget slik at bevegelsen forblir behagelig. Hvis klikkingen kommer med smerte, haking eller en klypefølelse i fronten av skulderen, stans og få det vurdert før du fortsetter.
Kan nybegynnere gjøre Sleeper stretch, eller er den bare for utøvere som trener over hodet?
Nybegynnere kan gjøre den trygt ved å bruke et mildere press og et kortere utslag. Det sagt, den er særlig verdifull for kastere, svømmere og folk som benkpresser jevnlig, fordi de bygger opp stramhet i baksiden av skulderen fra gjentatt pressing eller kasting.
Hva er den vanligste feilen i Sleeper stretch?
Å rulle overkroppen bakover mens du presser underarmen ned. Det gjør øvelsen om til en rotasjon i bryst og ryggrad og tar spenningen bort fra baksiden av skulderen. Hold brystet vendt mot gulvet gjennom hele presset.
Hva kan jeg bruke i stedet for Sleeper stretch hvis det å ligge på siden plager skulderen min?
En stående tøyning der du fører armen over brystet, eller en innoverrotasjonstøyning i en dørkarm i samme høyde, treffer lignende vev. Ingen av dem låser skulderbladet like effektivt, så hold utslaget moderat og fokuser på å kjenne tøyningen bak skulderen.
Bør jeg gjøre Sleeper stretch før eller etter trening?
Den fungerer i begge tilfeller. Bruk en kortere, mildere versjon i oppvarmingen før press eller arbeid over hodet, og lengre hold etter trening eller på kvelden som en egen mobilitetsøkt.
Hvor hardt bør jeg presse underarmen ned under Sleeper stretch?
Sikt på en moderat tøyning, omtrent fem eller seks av ti. Å presse hardt utløser vanligvis at muskelen vokter seg og strammer seg, og å tvinge rotasjonen helt mot slutten av utslaget i et rotasjonsfølsomt ledd er å be om trøbbel.
Hvem bør helt unngå Sleeper stretch?
Alle med historikk av skulderluksasjon eller diagnostisert ustabilitet bør ikke tvinge innoverrotasjon i denne posisjonen, og det samme gjelder en fersk skade på rotatormansjetten. Få klarering fra en fysioterapeut før du tar den opp igjen.