Hvilke muskler jobber i Smith Benkpress i Nedoverbakke med Bredt Grep?

Nedre del av brystet, altså den sternale delen av pectoralis major, er den primære bevegeren. Triceps hjelper til i låsningen, og de fremre skuldrene bidrar midt i presset.

Hvorfor bruke bredt grep på benkpress i nedoverbakke i stedet for grep i skulderbredde?

Et bredt grep forkorter bevegelsesbanen og legger litt mer vekt på det ytre og nedre brystet, men øker også rotasjonen i skulderen. Test grep fra like utenfor skulderbredde og opp til omtrent halvannet ganger, og se hva som føles sterkt og komfortabelt.

Er Smith Benkpress i Nedoverbakke med Bredt Grep bra for nybegynnere?

Ja, den faste stangbanen og de roterende krokene gjør den til en av de tryggste måtene å lære benkpress i nedoverbakke uten spotter. Start med tom stang for å finne riktig plassering av benken før du legger på skiver.

Hvor nøyaktig skal stangen treffe brystet mitt i denne øvelsen?

Den skal komme ned til nedre del av brystet, rundt bunnen av brystbeinet. Hvis stangen nærmer seg halsen eller øvre del av brystet, står benken for høyt i maskinen.

Kan jeg bytte ut Smith-versjonen med benkpress i nedoverbakke med fri vekt?

Ja, en benkpress i nedoverbakke med stang eller manualer trener samme område. Smith-versjonen bytter litt krav til stabilisatorer mot sikkerhet og kontroll, mens fri vekt bygger mer balanse og koordinasjon.

Hvorfor føles stangen lettere eller tyngre enn skivene jeg lastet på?

Mange Smith-stenger er motvektet eller har fast startvekt som er lettere enn en standard vektstang. Gjør et lett oppvarmingssett og juster skivelastingen ut fra det, ikke ut fra tallene dine på benkpress med fri vekt.

Hva er den vanligste feilen ved dette presset?

Å plassere benken feil slik at stangen går mot halsen, og å la stangen sprette på brystet fordi vinkelen med nedoverbakke øker farten på nedturen. Rett opp begge ved å plassere benken nøye og senke stangen med kontroll.

Hvordan trener jeg trygt alene med denne øvelsen?

Sett sikkerhetsstoppene like under dybden til brystet, plasser aldri føttene flatt uten å sikre dem under beinrullene, og roter alltid stangen helt inn på krokene før du slipper den.

Bør jeg bruke Smith Benkpress i Nedoverbakke med Bredt Grep på tunge eller lette treningsdager?

Den fungerer til begge deler, men er spesielt nyttig for moderat til tungt, kontrollert press uten spotter. For maksimale enkeltløft er vanligvis benkpress med fri vekt og spotter et bedre valg, siden Smith-banen ikke passer for alles naturlige pressbue.

Smith Benkpress I Nedoverbakke Med Bredt Grep

Kroppsdel: Bryst Muskel: Bryst Utstyr: Smith-maskin

Smith Benkpress i Nedoverbakke med Bredt Grep er en guidet stangpress som utføres på en benk med nedoverbakke plassert inni et Smith-stativ. Hodet ditt ligger lavere than hoftene, og du presser den faste stangen oppover fra et bredt, overhåndsgrep til armene er fullt strukket over nedre del av brystet. Smith-maskinens vertikale skinne fjerner behovet for å balansere stangen, så du kan fokusere helt på å presse hardt med brystet mens maskinen og sikkerhetsstoppene tar hånd om stabiliteten.

Denne bevegelsen legger vekten på nedre del av brystet, nærmere bestemt den sternale delen av pectoralis major, som jobber hardest når armene presser i en vinkel fra ned og opp. Triceps fullfører hver låsning, og de fremre skuldrene hjelper til midt i presset. Det brede grepet flytter litt mer arbeid til den ytre delen av brystet og forkorter bevegelsesbanen litt sammenlignet med et grep i skulderbredde, noe mange løftere synes er snillere for albuene i bunnen.

Den passer godt for flere grupper. Løftere som trener bryst uten spotter får press-stimuluset fra en tung benkpress i nedoverbakke med sikkerheten fra roterende kroker og justerbare stopp. Viderekomne og avanserte kan bruke den til å isolere nedre bryst med kontrollert tempo, og nybegynnere setter ofte pris på den faste stangbanen mens de lærer hvordan en benkpress i nedoverbakke skal kjennes.

Oppsettet betyr mer her enn de fleste regner med. Benken må plasseres slik at stangen treffer nedre del av brystet, ikke halsen eller midtromsen, og fordi Smith-stangen bare beveger seg vertikalt, kan ikke benken være noen centimeter feil. Sett den, lene deg tilbake, ta stangen av krokene og sjekk hvor stangen treffer før du legger på vekt. Hvis stangen går mot halsen, flytt benken lavere.

For å utføre bevegelsen godt, senk stangen kontrollert ned til nedre del av brystet eller rett over, hold albuene rundt 45 til 60 grader fra torsoen i stedet for å peke rett ut til sidene, og press stangen opp og litt bakover over skuldrene til armene er strukket. Klem brystet i toppen uten å trekke skuldrene opp mot ørene.

Bruk den som hovedpress for nedre bryst på brystdager, som et tryggere alternativ til benkpress i nedoverbakke med fri vekt, eller som avslutningsøvelse med moderat vekt og flere reps. Fordi den faste banen kan belaste skuldrene hvis din naturlige pressbue avviker fra vertikalen, bør du holde vektene moderate i starten og prioritere en jevn, gjentagbar bevegelse fremfor maksforsøk.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Smith Benkpress I Nedoverbakke Med Bredt Grep

Instruksjoner

Plasser en benk med nedoverbakke inni Smith-maskinen slik at stangen når ned til nedre del av brystet når du lener deg tilbake, omtrent i linje med bunnen av brystbeinet.
Sett sikkerhetsstoppene like under det dybdepunktet du forventer at stangen skal nå, og last stangen jevnt på begge sider.
Lene deg tilbake på benken med hodet lavere enn hoftene, hekt fotfast under beinrullene, og plasser hendene bredere enn skulderbredde med overhåndsgrep.
Trekk skulderbladene ned og bakover mot benken, spenn kjernen, og roter stangen for å ta den av krokene.
Start med armene fullt strukket og stangen holdt over nedre del av brystet, ikke over ansiktet eller halsen.
Pust inn og senk stangen i en rett, kontrollert linje til den lett berører nedre del av brystet eller kommer rett over, med albuene på omtrent 45 til 60 grader fra torsoen.
Press stangen oppover langs samme vertikale bane, pust ut mens du driver gjennom vanskeligpunktet, og strekk armene uten å låse albuene hardt.
Klem nedre del av brystet kort i toppen, med skulderbladene låst mot benken i stedet for å trekke dem opp.
Gjør ferdig alle repetisjonene, og roter stangen slik at den havner trygt på krokene før du slapper av eller reiser deg.
Reis deg sakte fra posisjonen med nedoverbakke for å unngå svimmelhet, spesielt etter tunge sett.

Tips & Triks

Sjekk kontakt Pontet mellom stang og bryst med tom stang først. Fordi Smith-maskinen bare beveger seg vertikalt, vil en benk som står bare noen centimeter for høyt sende stangen mot halsen i stedet for nedre del av brystet.
Ikke la stangen sprette på brystbeinet. Vinkelen med nedoverbakke gjør at stangen nærmer seg brystet raskere enn ved flatt press, så senk farten de siste centimeterne.
Hvis skuldrene dine føles klemt, gjør grepet litt smalere og reduser dybden. Et svært bredt grep med albuene helt utover er den vanligste årsaken til skulderubehag ved dette presset.
Hold føttene hektet under beinrullene gjennom hele settet. Å skli nedover benken midt i settet endrer pressvinkelen og kan flytte hvor stangen lander.
Smith-stangen er motvektet eller lettere enn den ser ut på enkelte modeller. Sjekk startmotstanden med en lett oppvarmingssett før du laster på vektskiver basert på tallene dine fra fri vekt.
Unngå å løfte hoftene fra benken for å forkorte presset. Hvis du må presse gjennom hoftene for å få vekten opp, reduser belastningen.
Press stangen opp og litt mot skuldrene i toppen i stedet for rett mot taket over brystet, noe som holder spenningen på brystet og av de fremre skuldrene.
Bruk sikkerhetsstoppene selv når du føler deg opplagt. Å bli klemt under en benkpress i nedoverbakke med en lastet Smith-stang er vanskelig å komme seg ut av på egen hånd.
Ta en pause på ett sekund med stangen rett over brystet på press i nedoverbakke hvis du merker at du krymper bevegelsesbanen etter hvert som du blir sliten.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber i Smith Benkpress i Nedoverbakke med Bredt Grep?
Nedre del av brystet, altså den sternale delen av pectoralis major, er den primære bevegeren. Triceps hjelper til i låsningen, og de fremre skuldrene bidrar midt i presset.
Hvorfor bruke bredt grep på benkpress i nedoverbakke i stedet for grep i skulderbredde?
Et bredt grep forkorter bevegelsesbanen og legger litt mer vekt på det ytre og nedre brystet, men øker også rotasjonen i skulderen. Test grep fra like utenfor skulderbredde og opp til omtrent halvannet ganger, og se hva som føles sterkt og komfortabelt.
Er Smith Benkpress i Nedoverbakke med Bredt Grep bra for nybegynnere?
Ja, den faste stangbanen og de roterende krokene gjør den til en av de tryggste måtene å lære benkpress i nedoverbakke uten spotter. Start med tom stang for å finne riktig plassering av benken før du legger på skiver.
Hvor nøyaktig skal stangen treffe brystet mitt i denne øvelsen?
Den skal komme ned til nedre del av brystet, rundt bunnen av brystbeinet. Hvis stangen nærmer seg halsen eller øvre del av brystet, står benken for høyt i maskinen.
Kan jeg bytte ut Smith-versjonen med benkpress i nedoverbakke med fri vekt?
Ja, en benkpress i nedoverbakke med stang eller manualer trener samme område. Smith-versjonen bytter litt krav til stabilisatorer mot sikkerhet og kontroll, mens fri vekt bygger mer balanse og koordinasjon.
Hvorfor føles stangen lettere eller tyngre enn skivene jeg lastet på?
Mange Smith-stenger er motvektet eller har fast startvekt som er lettere enn en standard vektstang. Gjør et lett oppvarmingssett og juster skivelastingen ut fra det, ikke ut fra tallene dine på benkpress med fri vekt.
Hva er den vanligste feilen ved dette presset?
Å plassere benken feil slik at stangen går mot halsen, og å la stangen sprette på brystet fordi vinkelen med nedoverbakke øker farten på nedturen. Rett opp begge ved å plassere benken nøye og senke stangen med kontroll.
Hvordan trener jeg trygt alene med denne øvelsen?
Sett sikkerhetsstoppene like under dybden til brystet, plasser aldri føttene flatt uten å sikre dem under beinrullene, og roter alltid stangen helt inn på krokene før du slipper den.
Bør jeg bruke Smith Benkpress i Nedoverbakke med Bredt Grep på tunge eller lette treningsdager?
Den fungerer til begge deler, men er spesielt nyttig for moderat til tungt, kontrollert press uten spotter. For maksimale enkeltløft er vanligvis benkpress med fri vekt og spotter et bedre valg, siden Smith-banen ikke passer for alles naturlige pressbue.