# Vektet Liggende Benheving - Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/11485/weighted-lying-leg-raise/ - Media ID: 11485 - Primary muscle: Mage - Body part: Midje - Equipment: Vektet - Video: https://fitwill.app/videos/11485/weighted-lying-leg-raise.mp4 ## Description Den vektede liggende benhevingen er en benheving med strakte ben som utføres på ryggen med ankelvekter på begge bein. Du starter med beina lange og svevende like over gulvet, løfter dem til de omtrent står loddrett, og senker dem kontrollert uten å la føttene hvile. Ekstra belastning ved anklene forlenger armen, så magemusklene og hoftebøyerne må jobbe hardere enn i en heving uten vekt. Dette er en progresjon for deg som allerede klarer rene liggende benhevinger uten at føttene smeller i gulvet eller at korsryggen løftes opp. Ankelvekter er for mange enklere å håndtere enn en manual mellom føttene. Bruk den i økter for styrke i kroppskjernen når du vil ha mer styrke i hoftebøyning uten å henge i en stang. Dropp den hvis en enkel heving uten vekt fortsatt får korsryggen til å hule kraftig. De nedre magemusklene hjelper til med å tippa bekkenet bakover, slik at beina kan løftes uten at ryggraden faller ut i overstrekking. Hoftebøyerne, inkludert iliopsoas og rectus femoris, løfter de strakte beina. De skrå magemusklene hindrer bekkenet i å vri seg. Armene ligger utover sidene som en stabil base. En god repetisjon kjennes ut som livet og hoftene løfter beina sammen, ikke som at lårene rykker mens ryggen huler. Ligg på ryggen på en matte, med armene utover i omtrent 45 til 90 graders vinkel, håndflatene ned. Fest ankelvekter som veier like mye, og strekk begge bein. Press korsryggen forsiktig mot gulvet, og løft deretter hælene en par centimeter, slik at du allerede har spenning før første heving. Denne sveveposisjonen er det egentlige startpunktet. Pust ut og løft begge bein til de er omtrent vinkelrette mot gulvet, med knærne myke men ikke bøyde. Ta en pause uten å la hoftene rulle opp på øvre rygg. Pust inn og senk beina mot gulvet over to til tre sekunder, og stopp i sveveposisjonen i stedet for å hvile. Hvis korsryggen forlater gulvet, avslutt senkingen tidligere. Gjør 8 til 12 langsomme repetisjoner. Hvis vektene får deg til å svinge, bruk et mindre bevegelsesutslag eller lettere manchetter. Hvis hoftebøyerne krampes, ta en pause på toppen og finn tilbake til bekkenstillingen. Legg bort varianten når du ikke lenger klarer å holde sveveposisjonen rolig, og gå tilbake til hevinger uten vekt eller hevinger med bøyde knær. ## Instruksjoner 1. Ligg på ryggen på en matte med ankelvekter på begge bein og armene utover sidene, håndflatene ned. 2. Strekk beina og press korsryggen forsiktig mot gulvet. 3. Løft begge hæler et par centimeter fra gulvet, slik at beina allerede svever. 4. Stram magen og hindre bekkenet i å tippe fremover. 5. Pust ut og løft begge strakte bein til de er omtrent loddrett over hoftene. 6. Ta en pause uten å rulle opp på øvre rygg eller bøye knærne kraftig. 7. Pust inn og senk beina sakte til de er tilbake i den lave sveveposisjonen, ikke til hvile på gulvet. 8. Gjenta for planlagt antall repetisjoner, bøy deretter knærne og sett føttene i gulvet før du tar av vektene. ## Tips & Triks - Sveveposisjonen er en del av settet. Hvis hælene hviler på gulvet mellom repetisjonene, tar du bort den vanskeligste delen av den vektede liggende benhevingen. - Hvis korsryggen huler når beina senkes, stopp høyere oppe eller bøy knærne litt til du klarer å holde livet tungt mot matten. - Pek tærne bare hvis det ikke gir krampe i hoftebøyerne. En avslappet fot er helt greit. - Press hendene mot gulvet for å hindre overkroppen i å vugge, men ikke la det bli en nakkekrøll. - Bruk ankelvekter som veier like mye. En tyngre manchett på én side vrir bekkenet. - Senk beina over hele to eller tre sekunder. Å slippe beina ned er slik hoftebøyerne tar over og magen slår av. - Hvis vektene glir, stram stroppene før du legger deg ned. En manchett som flytter seg ødelegger armen. - Avslutt settet når du ikke lenger klarer å ta en pause på toppen uten å bruke sving. ## Ofte stilte spørsmål ### Hvilke muskler trener den vektede liggende benhevingen? Den trener magemusklene og hoftebøyerne, mens de skrå magemusklene holder bekkenet i ro. Ankelvektene gjør armen med strakte bein tyngre. ### Hvor skal vekten plasseres i den vektede liggende benhevingen? Bruk ankelvekter som veier like mye. En manual mellom føttene er mulig, men manchetter sitter bedre fast for de fleste. ### Skal føttene mine ta på gulvet mellom repetisjonene? Nei. Behold en liten sveveposisjon slik at magen og hoftebøyerne forblir belastet. Å ta på gulvet gjør settet til en rekke enkle omstarter. ### Er denne øvelsen grei for nybegynnere? Ikke før du klarer liggende benhevinger uten vekt uten at ryggen huler. Start med bøyde knær hvis en heving med strakte bein er for vanskelig. ### Hvorfor gjør korsryggen min vondt? Bekkenet tipper sannsynligvis fremover når beina senkes. Reduser bevegelsesutslaget, stram magen hardere, eller ta bort ankelvekten. ### Hvor høyt skal beina gå? Omtrent loddrett er nok. Å rulle hoftene opp fra gulvet for å kaste beina over hodet gjør dette til en annen øvelse. ### Kan jeg gjøre ett bein om gangen? Ja. En vektet benheving med ett bein er lettere for ryggen og en god måte å lære sveveposisjonen på. ### Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre? Åtte til tolv langsomme repetisjoner er nok. Hvis du trenger 20 for å kjenne det, er vektene for lette, eller så hviler du på gulvet.