# Kabelro For Bakside Skulder (parallell Stag) - Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/11499/cable-rear-delt-row-parallel-bar/ - Media ID: 11499 - Primary muscle: Skuldre - Body part: Skuldre - Equipment: Kabelmaskin - Video: https://fitwill.app/videos/11499/cable-rear-delt-row-parallel-bar.mp4 ## Description Kabelro for bakside skulder (parallell stag) er en sittende kabeløvelse som treffer baksiden av skuldrene, musklene bak på skulderpartiet som de fleste pressbevegelser og hverdagsbevegelser i liten grad stimulerer. Du sitter vendt mot en lav trinse med føttene festet på fotplaten, tar tak i et parallell stag festet til kabelen, og drar staget mot øvre del av magen med albuene fløytes ut til sidene. Denne høye albuebanen er det som flytter arbeidet bort fra latissimus og over på baksiden av skuldrene og øvre rygg. Denne bevegelsen fyller et reelt hull i de fleste treningsprogram. Benkpress, armhevinger og arbeid over hodet belaster forsiden og siden av skuldrene hardt, mens baksiden ofte blir stort sett urørt, noe som over tid kan bidra til rundede skuldre og ubalanser. Fordi kabelen gir jevn spenning gjennom hele bevegelsesbanen og den sittende posisjonen fjerner sving og momentum, gjør denne varianten det lettere å isolere baksiden av skuldrene enn stående ro med vektstang eller baksideheving med manualer. Oppsettet betyr mer enn man skulle tro. Høyden på trinsen, plasseringen av føttene på fotplaten og hvor langt unna du sitter fra staget avgjør om kabelen drar i en ren linje mot overkroppen eller drar skuldrene dine fremover. Sitt høyt med en lett fremoverlening fra hoftene i stedet for en krum rygg, og hold brystkassen åpen slik at baksiden av skuldrene kan gjøre selve drar-arbeidet. Utførelsen er enkel, men lett å gjøre feil. Dra staget bakover til det når øvre del av magen, og press albuene opp og ut i stedet for å holde dem tett inntil ribbeina. Klem skulderbladene sammen bakerst, hold et kort øyeblikk, og la deretter staget bevege seg fremover kontrollert til armene er strukket ut og skulderbladene får sprette litt fra hverandre. Tilbakeføringen er der de fleste haster, og det er også der en stor del av verdien for muskelvekst ligger. Du vil se denne øvelsen brukt av løftere som skal balansere mye press, av personer med kontorpreget holdning som vil ha sterkere muskulatur i øvre rygg, og av alle som har stagnert på lettere isolasjonsarbeid for baksiden av skuldrene. Den passer godt sammen med face pulls og baksideheving med kabel på en skulder- eller øvre rygg-dag, og den fungerer også fint som hovedøvelse for baksiden av skuldrene alene. Vær ærlig med vekten. Siden biceps og øvre rygg hjelper til, er det fristende å gå tungt og gjøre dette om til en generell ro, men baksiden av skuldrene svarer bedre på moderat vekt, streng albueposisjon og en bevisst pause bakerst. hvis overkroppen rock bakover på hver repetisjon, prøver vekten å fortelle deg noe. ## Instruksjoner 1. Sett deg på benken vendt mot kabelmaskinen og plasser begge føtter flatt på fotplaten med lett bøyde knær, omtrent mykt strakt, ikke låst helt rett. 2. Grip det parallelle staget med begge hender, med håndflatene nedover eller nøytralt, og gli bakover til armene er nesten fullt strukket med lett spenning på kabelen i utgangsposisjonen. 3. Sitt høyt og lene deg litt fremover fra hoftene, med brystkassen løftet og ryggsøylen nøytral i stedet for krum. 4. Spenn kjernemuskulaturen for å holde overkroppen stabil; torsoen skal være stort sett i ro gjennom hele settet i stedet for å rock med hver repetisjon. 5. Dra staget mot øvre del av magen, hold albuene vide og over høyden på underarmene slik at baksiden av skuldrene styrer bevegelsen. 6. På slutten av draret klemmer du skulderbladene sammen og holder den kontraherte posisjonen i et kort øyeblikk. 7. Strek armene fremover sakte, og la kabelen trekke skulderbladene litt fra hverandre i full strekk uten at skuldrene faller sammen. 8. Pust ut når du drar staget bakover, og pust inn når du fører det fremover igjen under kontroll. 9. Fullfør repetisjonene, og legg deretter staget tilbake på kroken eller la det hvile mot vektsstakken før du reiser deg. ## Tips & Triks - Hvis du kjenner arbeidet mest i biceps, har trolig albuene begynt å synke ned mot ribbeina; løft dem litt og tenk på å dra med baksiden av skuldrene. - Å krumme seg fremover i full strekk er den vanligste feilen på dette oppsettet; hold en liten hofteleddsbøyning og en stolt brystkasse slik at ryggsøylen ikke krøller seg når kabelen drar deg inn. - Ikke gjør dette om til en vanlig sittende ro ved å trekke inn albuene og dra mot nedre del av magen; hele poenget med denne varianten er den høye albuebanen mot øvre del av magen. - Reduser vekten hvis overkroppen svinger bakover ved hvert drag; den sittende posisjonen isolerer bare baksiden av skuldrene når torsoen holder seg i ro. - La skulderbladene bevege seg på slutten av fremoverføringen i stedet for å holde dem klemt sammen; det lille strekket mellom repetisjonene gir bedre aktivering av baksiden av skuldrene på neste drag. - Et løst grep, der staget hviler i fingrene i stedet for å klemmes i håndflaten, kan redusere at underarmer og biceps tar over hvis armene fortsetter å bli slitne først. - Hold en pause i et helt sekund bakerst i hver repetisjon; baksiden av skuldrene responderer godt på den klemmen, og det hindrer deg i å svinge deg gjennom bevegelsesbanen. - Hold håndleddene rette og nøytrale over staget; å bøye håndleddene bakover flytter spenningen til underarmene og bort fra målmusklene. - Plasser føttene slik at kabelen går fritt forbi knærne; hvis staget sleper nær lårene, sitter du for langt bak på benken. ## Ofte stilte spørsmål ### Hvilke muskler trener Kabelro for bakside skulder (parallell stag)? De primære målmusklene er baksiden av skuldrene. Rhomboidei, midtre del av trapezius, latissimus og biceps assisterer, spesielt når vekten blir tyngre. ### Hvorfor skal jeg dra med albuene ut til sidene i stedet for trukket inn som ved en vanlig sittende ro? Inntrukne albuer flytter arbeidet til latissimus og biceps, som ødelegger hensikten med øvelsen. Utfløytede albuer og drag mot øvre del av magen gir baksiden av skuldrene den sterkeste drarretningen. ### Er Kabelro for bakside skulder (parallell stag) bra for nybegynnere? Ja. Den sittende posisjonen og den faste kabelbanen gjør den til en av de mest tilgivende øvelsene for baksiden av skuldrene å lære. Start med lett vekt og fokuser på albueposisjonen før du legger på mer last. ### Hva er forskjellen fra en vanlig Kabelro sittende? En standard sittende ro bruker lave albuer som drar mot nedre del av torsoen for å prioritere midtre rygg og latissimus. Denne varianten løfter albuene og drar mot øvre del av magen for å flytte fokus over på baksiden av skuldrene. ### Skuldrene mine ruller fremover når staget kommer tilbake. Hvordan fikser jeg det? Du lar trolig vektsstakken dra deg inn i en slouch. Bruk mindre vekt, behold en lett hofteleddsbøyning med brystkassen oppe, og kontroller fremoverføringen i stedet for å la kabelen rykke armene ut. ### Hva kan jeg erstatte med hvis treningsstudioet mitt ikke har lav trinse eller rostasjon? Bakside-ro med manualer foroverbøyd, bakside-ro med bryststøtte eller baksideheving med kabel og enkeltstag på midtre høyde trener alt sammen lignende vev. Draapart med motstandsstrikk er et solid alternativ med minimalt med utstyr. ### Hvor tungt bør jeg gå på denne øvelsen? Velg en last du kan dra strengt med vide albuer og uten at overkroppen rocker, vanligvis lettere enn din vanlige sittende ro. Baksiden av skuldrene er en liten muskel og responderer bedre på kontroll enn på tunge, slitne repetisjoner. ### Skal knærne være bøyde eller strake på fotplaten? Knærne skal være mykt bøyde, ikke låst rette. Dette holder hoftene forankret slik at overkroppen forblir stabil og draret kommer fra skuldrene i stedet for korsryggen. ### Hvor mange sett og repetisjoner fungerer best for Kabelro for bakside skulder (parallell stag)? Tre til fire sett med 10 til 15 kontrollerte repetisjoner og en kort pause bakerst fungerer godt for de fleste. Sett med høyere antall repetisjoner er vanlige, fordi baksiden av skuldrene tåler volum godt når tekniken holdes streng. ### Er det trygt å gjøre denne øvelsen hver treningsdag? Det er generelt en belastningsvennlig bevegelse for skulderleddet, men baksiden av skuldrene trenger fortsatt restitusjon som enhver muskel. To til tre økter per uke med minst en dag imellom er en fornuftig frekvens.