Hvilke muskler jobber i upright row i Smith-maskin?

Sidene av skuldrene er primærmusklene, med sterk bidrag fra øvre trapezius når skuldrene heves. Framre skuldermuskler og biceps hjelper til under draget.

Er upright row i Smith-maskin bra for nybegynnere?

Ja, den fastlåte stangbanen gjør den enklere å lære enn versjonen med fri vektstang fordi balansen er fjernet. Nybegynnere bør likevel starte lett og fokusere på albuehøyde og å holde stangen tett inntil kroppen.

Hvor høyt bør jeg dra stangen i upright row i Smith-maskin?

Dra til albuene er rundt skulderhøyde og stangen er nær overkanten av brystet. Å gå høyere belaster i hovedsak trapezius og komprimerer skulderleddet uten å gi mye ekstra for sidemuskulaturen i skuldrene.

Hvorfor klemmer det i skulderen når jeg gjør upright rows?

Toppposisjonen innebærer innoverrotasjon kombinert med heving, noe som kan klemme vev i enkelte skuldre. Stopp draget på skulderhøyde, gjør grepet litt bredere, og reduser vekten hvis du kjenner klemming.

Bør jeg bruke bredt eller smalt grep i upright row i Smith-maskin?

Et grep litt smalere enn skulderbreddes avstand fungerer godt for de fleste. Svært smale grep tvinger håndleddene inn i ubehagelig fleksjon og frister til å dra for høyt.

Kan jeg bytte ut upright row i Smith-maskin med en annen øvelse?

Ja. Sidehevinger med håndvekter eller i kabeltrener treffer sidene av skuldrene med mindre leddkomprimering, og upright rows i kabel eller med vektstang er gode alternativer hvis du ikke har en Smith-maskin.

Hvorfor bruke en Smith-maskin i stedet for vektstang til upright rows?

De guidede skinnene holder stangen på en jevn vertikal bane, noe som begrenser svinging i overkroppen og gjør det enklere å fokusere på albueposisjonen. Det gjør også utrangering og rangereing av stangen tryggere på alle høyder.

Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg gjøre av upright row i Smith-maskin?

Tre til fire sett med 10 til 15 repetisjoner i kontrollert tempo fungerer godt for skulderutvikling. Siden det er en øvelse for en mindre muskelgruppe, fungerer moderate belastninger og høyere repetisjonstall ofte bedre enn tunge sett med få repetisjoner.

Bør albuene mine være høyere enn håndleddene på toppen av upright row i Smith-maskin?

Ja, albuene skal alltid være det høyeste punktet i draget. Håndledd over albuene betyr at armene gjør jobben og at skuldermusklene ikke lenger driver bevegelsen.

Er det trygt å gjøre upright row i Smith-maskin på hver skulderøkt?

Den kan inngå i de fleste skulderøkter så lenge belastningene holdes moderate og du ikke kjenner noe leddubehag. Hvis topposisjonen stadig plager skuldrene dine, bytt til sidehevinger i noen uker og evaluer deretter.

Upright Row I Smith-maskin

Kroppsdel: Skuldre Muskel: Skuldre Utstyr: Smith-maskin

Upright row i Smith-maskin er en vertikal draøvelse utført i en Smith-maskin, der du drar den fastlåte stangen fra lårhøyde og opp mot overkanten av brystet med albuene i teten. Siden stangen beveger seg i guidede skinner fjerner øvelsen balansekravene fra en fri vektstang, og du kan fokusere helt på å dra albuene opp og kontrollere nedturen. Sluttposisjonen viser stangen rundt nøkkelbeinshøyde med albuene høyt og bredt, og det er nettopp dette som definerer en skikkelig upright row.

Bevegelsen treffer i første rekke sidene av skuldrene, med sterk medvirkning fra øvre trapezius når skulderbeltet løftes på toppen av draget. Framre skuldermuskler og biceps hjelper til som drahjelpere, og underarmene jobber med å holde stangen. Hvis du vil bygge synlig skulderbredde uten å ty bare til sidehevinger, er dette et av de mest belastningsvennlige alternativene som finnes.

Oppsettet i Smith-maskinen betyr mer enn folk tror. Setter du stangen så den hviler på overlårsnivå med sikkerhetsstopper på plass, starter hver repetisjon fra samme høyde og følger samme vertikale bane. Den fastlåte banen er hovedfordelen her: den reduserer tendensen til å svinge med overkroppen eller la stangen drive bort fra kroppen, som er de to vanligste feilene i versjonen med fri stang.

For å utføre den godt, står du vendt mot stangen med føttene rundt hoftebreddes avstand, grepet litt smalere enn skulderbreddes avstand, og holder overkroppen oppreist med en spennt kjerne. Dra stangen opp langs forsiden av kroppen ved å løfte albuene, ikke håndleddene, og stopp når albuene er rundt skulderhøyde. Drar du høyere enn det flyttes arbeidet mye over på trapezius, og skuldrene kan havne i en komprimert innoverrotasjon – det er der det meste av ubehaget med denne øvelsen kommer fra.

Upright row i Smith-maskin passer for trenere som vil ha en guidet og repeterbar vertikal draøvelse for skulderutvikling, og den fungerer godt som en sekundær øvelse etter presses eller som en del av en egen skulderdag. Siden maskinen låser banen, er den også et fornuftig valg for dem som synes upright row med fri stang føles ukomfortabelt, men som fortsatt vil ha stimulusen. Hold belastningen moderat, prioriter albuehøyde og albueposisjon fremfor totalvekt, og behandle dette som en presisjonsøvelse heller enn et maksimalt drag.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Sett stangen i Smith-maskinen på overlårsnivå og rotér stangen for å løsne den fra sikkerhetskrokene.
Stå vendt mot stangen med føttene i hoftebreddes avstand og ta et overhåndsgrep litt smalere enn skulderbreddes avstand, med hendene omtrent en knyttnæves avstand fra hverandre.
La stangen henge med strakte armer mot lårene og rull skuldrene bak og ned for å etablere en høy, oppreist holdning.
Spen kjernen lett og hold brystet oppe og blikket fremover før du starter draget.
Dra stangen rett opp langs forsiden av kroppen ved å føre albuene opp og ut til sidene, med stangen tett inntil overkroppen.
Stopp når albuene er rundt skulderhøyde og stangen er nær overkanten av brystet, med albuene høyere enn håndleddene.
Hold en kort pause på toppen og klem sammen sidene av skuldrene før du senker.
Senk stangen kontrollert tilbake til startposisjonen på lårnivå, og motsett deg vekten i stedet for å slipp den ned.
Pust ut når du drar opp og inn når du senker stangen.
Fullfør settet ditt, og rotér deretter stangen for å rangere den sikkert på sikkerhetskrokene før du slipper taket.

Tips & Triks

La albuene lede, ikke hendene. Hvis håndleddene ender over albuene på toppen, er vekten for tung, eller du drar med armene i stedet for skuldrene.
Stopp draget på skulderhøyde. Å tvinge stangen helt opp til haken belaster toppområdet der skuldrene er mest komprimert, og gir lite ekstra for sidemuskulaturen i skuldrene.
Hold stangen i kontakt med eller svært nær overkroppen gjennom hele repetisjonen. I en Smith-maskin er banen vertikal og fastlåst, så hvis stangen driver bort, er det kroppen din som heller unna.
Unngå å lene overkroppen bakover for å hjelpe stangen opp. I det øyeblikket hoftene skytes frem og brystet faller ned, blir draget en momentumdrevet skuldertrekkning heller enn en skulderøvelse.
Bruk en moderat vekt du kan senke sakte. Upright row i Smith-maskin belønner kontroll langt mer enn belastning, og tunge enkeltrepsforsøk er ikke poenget med denne øvelsen.
Hvis håndleddene kjennes klemt på toppen, gjør grepet litt bredere. Et for smalt grep tvinger håndleddene inn i ekstrem fleksjon når albuene stiger.
Varm opp skuldrene med et lett sett sidehevinger eller band pull-aparts før første arbeidssett, siden topposisjonen plasserer skulderleddet i en krevende vinkel.
Hold nakken avslappet og skuldrene senket bort fra ørene frem til selve draget, slik at trapezius ikke tar over før sidemuskulaturen i skuldrene har gjort jobben sin.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber i upright row i Smith-maskin?
Sidene av skuldrene er primærmusklene, med sterk bidrag fra øvre trapezius når skuldrene heves. Framre skuldermuskler og biceps hjelper til under draget.
Er upright row i Smith-maskin bra for nybegynnere?
Ja, den fastlåte stangbanen gjør den enklere å lære enn versjonen med fri vektstang fordi balansen er fjernet. Nybegynnere bør likevel starte lett og fokusere på albuehøyde og å holde stangen tett inntil kroppen.
Hvor høyt bør jeg dra stangen i upright row i Smith-maskin?
Dra til albuene er rundt skulderhøyde og stangen er nær overkanten av brystet. Å gå høyere belaster i hovedsak trapezius og komprimerer skulderleddet uten å gi mye ekstra for sidemuskulaturen i skuldrene.
Hvorfor klemmer det i skulderen når jeg gjør upright rows?
Toppposisjonen innebærer innoverrotasjon kombinert med heving, noe som kan klemme vev i enkelte skuldre. Stopp draget på skulderhøyde, gjør grepet litt bredere, og reduser vekten hvis du kjenner klemming.
Bør jeg bruke bredt eller smalt grep i upright row i Smith-maskin?
Et grep litt smalere enn skulderbreddes avstand fungerer godt for de fleste. Svært smale grep tvinger håndleddene inn i ubehagelig fleksjon og frister til å dra for høyt.
Kan jeg bytte ut upright row i Smith-maskin med en annen øvelse?
Ja. Sidehevinger med håndvekter eller i kabeltrener treffer sidene av skuldrene med mindre leddkomprimering, og upright rows i kabel eller med vektstang er gode alternativer hvis du ikke har en Smith-maskin.
Hvorfor bruke en Smith-maskin i stedet for vektstang til upright rows?
De guidede skinnene holder stangen på en jevn vertikal bane, noe som begrenser svinging i overkroppen og gjør det enklere å fokusere på albueposisjonen. Det gjør også utrangering og rangereing av stangen tryggere på alle høyder.
Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg gjøre av upright row i Smith-maskin?
Tre til fire sett med 10 til 15 repetisjoner i kontrollert tempo fungerer godt for skulderutvikling. Siden det er en øvelse for en mindre muskelgruppe, fungerer moderate belastninger og høyere repetisjonstall ofte bedre enn tunge sett med få repetisjoner.
Bør albuene mine være høyere enn håndleddene på toppen av upright row i Smith-maskin?
Ja, albuene skal alltid være det høyeste punktet i draget. Håndledd over albuene betyr at armene gjør jobben og at skuldermusklene ikke lenger driver bevegelsen.
Er det trygt å gjøre upright row i Smith-maskin på hver skulderøkt?
Den kan inngå i de fleste skulderøkter så lenge belastningene holdes moderate og du ikke kjenner noe leddubehag. Hvis topposisjonen stadig plager skuldrene dine, bytt til sidehevinger i noen uker og evaluer deretter.