Foroverbøyd Bred Roing Med Manualer
Foroverbøyd bred roing med manualer er en roing fra hoftehas med et par manualer og en bredere albuebane. Du bøyer overkroppen fremover, lar vektene henge, og drar dem opp mot nedre bryst eller øvre liv med albuene som peker mer utover enn i en tett, inntrukket roing. Den brede banen gir ekstra arbeid til bakside skuldre og øvre rygg, mens latsissimusene fortsatt starter draet.
Bruk denne når en roing med tette albuene kjennes ut som den bare treffer lats og du vil ha mer øvre rygg med i bevegelsen. Nøytralt grep med manualer lar hver arm finne sin egen bane, noe som er hjelpsomt hvis én skulder er pirrete med vektstang. Det er en styrkeøvelse, ikke en test av hoftehasen. Klarte du ikke å holde ryggen flat, teller ikke roen.
Lats starter løftet av overarmene. Når albuene spres utover, tar bakside skuldre og rhomboids mer av avslutningen. Underarmene holder rundt håndtakene, og ryggstrekkerne holder hasen. En ren repetisjon slutter med albuene høyt og bak, ikke med manualene som krølling mot navlen.
Stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre, mykne knærne, og press hoftene bakover til overkroppen er i en sterk has, omtrent 45 til 70 grader fra loddrett. Hold manualene med nøytralt grep og la dem henge rett under skuldrene. Senk skuldrene ned, spenn magen, og se på gulvet like foran føttene.
Pust ut og ro begge manualene opp og utover slik at albuene peker mer ut til sidene og litt bakover. Stopp når vektene når sidene av nedre bryst og skulderbladene er klemt sammen. Pause, og senk deretter manualene til armene henger rett ned. Pust inn på vei ned. Ikke reis deg opp mellom repetisjonene.
Jobb i området 8 til 12 repetisjoner med en belastning du kan pause. Hvis overkroppens trapezius sprekker opp i skuldrene, er vektene for tunge eller banen for oppover. Hvis korsryggen krummer, reis overkroppen litt opp eller avslutt settet. Den hører hjemme etter hoveddraet ditt, eller som hovedøvelsen for øvre rygg på en tilleggsdag. Foroverbøyd bred roing med manualer er også et nyttig bytte når bred roing med vektstang irriterer én skulder, fordi hver arm kan avslutte på litt ulik høyde.
Fitwill
Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.
Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.
Start reisen din. Last ned i dag!
Instruksjoner
- Stå med en manual i hver hånd, føttene hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyd.
- Press hoftene bakover til overkroppen er i has og ryggen er flat.
- La manualene henge under skuldrene med nøytralt grep, håndflatene mot hverandre.
- Spenn magen og trekk skuldrene ned og bort fra ørene.
- Pust ut og ro manualene opp og utover, og la albuene reise bredere enn i en inntrukket roing.
- Stopp når vektene når sidene av nedre bryst og skulderbladene er klemt sammen.
- Pust inn og senk manualene til armene henger rett ned, med hasen låst fast.
- Gjenta for planlagte repetisjoner, og reis deg så ved å drive hoftene fremover og sette vektene ned.
Tips & Triks
- Bred betyr at albuene går utover, ikke at du svinger manualene bort fra kroppen i en bue.
- Hvis du bare kjenner dette i armene, krøller du. Tenk på å spre gulvet med albuene.
- Hold nakken i linje med ryggraden. Å strekke hodet opp for å se seg selv i speilet sprekker trapezius opp i skuldrene.
- En litt høyere overkropp er grei hvis den lar deg holde ryggen flat med den brede albuebanen.
- Pause på toppen. Det ekstra arbeidet for øvre rygg i foroverbøyd bred roing med manualer ligger i det klemmet.
- Match manualene og høyden på begge albuene. Én høy albue betyr som regel at den siden sprekker opp i skuldrene.
- Ikke bott vektene fra hengende posisjon. Et dødstopp i bunn holder lats ærlige.
- Avslutt settet når du ikke kan holde hasen i ro, selv om armene har flere repetisjoner igjen.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener foroverbøyd bred roing med manualer?
Den treffer lats, bakside skuldre og rhomboids. Den bredere albuebanen legger mer vekt på øvre rygg enn en inntrukket roing.
Hvor bredt skal albuene gå?
Spre dem utover slik at overarmene slutter omtrent parallelle med gulvet og underarmene holdes loddrette. Det er bred roing, ikke en omvendt flyes-bevegelse med strake armer, og ikke en tett roing til livet.
Er foroverbøyd bred roing med manualer bedre enn roing med smalt grep?
Den er annerledes. Bruk den brede varianten når du vil ha mer arbeid for bakside skuldre og øvre rygg, og en inntrukket roing når du vil ha et tyngre lat-dominert dra.
Hvilket grep bør jeg bruke?
Et nøytralt grep med håndflatene mot hverandre er standard. Det er som regel snillere med håndledd og skuldre enn en hard pronert vridning.
Hvor foroverbøyd bør jeg være?
Has til ryggen er flat og manualene kan henge fritt. Parallelle med gulvet er fint hvis hamstrings tillater det; ellers hold deg litt høyere oppe.
Hvorfor tar trapezius over?
Belastningen er for tung, eller du drar mot halsen. Ro til nedre bryst og hold skuldrene nede.
Kan jeg gjøre øvelsen med brystet støttet på en benk?
Bred roing med manualer med brystet støttet på en benk er et godt alternativ hvis korsryggen sliter ut før øvre rygg.
Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre?
Åtte til tolv repetisjoner med pause er et godt område. Hvis du ikke klarer å pause, er manualene for tunge for bred roing.
