Hvilke muskler jobber Lat pulldown på gulv med parallelt grep i kabel?

Lats er hoveddrivkraften, med biceps, romboideer, midtre trapezius og bakre deltoidee som assisterer på hvert drag. Fordi du kneler uten støtte i ryggen, jobber også kjernen med å holde overkroppen oppreist gjennom hele settet.

Hvorfor kneler man på gulvet i stedet for å sitte ved denne pulldownen?

Knestående fjerner setet og lårpaddene, slik at trunkstabiliteten din må gjøre jobben med å holde deg oppreist mot kabelens drag. Det lar deg også bruke en vanlig kabelmaskin med to kabler som ikke har et dedikert pulldown-sete.

Er parallelt grep bedre enn bredt stanggrep for skuldrene?

Mange løftere synes grepet med håndflatene mot hverandre er mer skuldervennlig fordi armene holder seg nærmere kroppen og skuldrene ikke tvinges inn i en utadrotert, bred posisjon. Hvis en pulldown med rett stang plager skuldrene dine, er dette grepet et fornuftig alternativ.

Hvor langt ned bør jeg dra håndtakene?

Dra til håndtakene er omtrent i skulderhøyde og overarmene grovt sett på nivå med overkroppen. Å dra helt ned til livet gjør bevegelsen mer lik en roing og oppmuntrer til overdreven bakoverlening.

Kan nybegynnere gjøre Lat pulldown på gulv med parallelt grep i kabel?

Ja, så lenge de starter med lett vekt og fokuserer på å holde overkroppen i ro. Nybegynnere som sliter med den knestående posisjonen kan først øve på det samme draget sittende eller på en standard pulldown-maskin for å lære armbevegelsen.

Hvorfor kjenner jeg dette mest i biceps?

Det betyr vanligvis at hendene gjør draget mens albuene er passive. Gjør belastningen lettere, hold håndleddene nøytrale, og fokuser på å føre albuene ned og bak slik at lats starter bevegelsen.

Hva kan jeg bruke hvis treningssalen min ikke har en kabelmaskin med to kabler?

En standard lat pulldown-maskin med et grep i nøytral posisjon fungerer for det samme dragemønsteret, eller du kan bruke et motstandsband forankret over hodet og dra endene ned med parallelt grep mens du kneler.

Hvor tungt bør jeg ta det i denne øvelsen?

Velg en vekt du kan dra ned til skulderhøyde uten at overkroppen svinger bakover eller armene kommer ut av synk. Fordi knestående fjerner setets støtte, trenger de fleste litt mindre belastning her enn ved en sittende pulldown.

Er det trygt å slippe håndtakene på slutten av settet?

Slipp dem ett om gangen og la stabelene senke seg forsiktig i stedet for å slippe begge samtidig. Å slippe begge håndtakene på en gang kan sende kablene oppover med et rykk og støte skuldrene.

Hjelper denne øvelsen med fremgang i pull-ups?

Ja, den trener det samme vertikale dragemønsteret med justerbar motstand, og den knestående posisjonen bygger også opp trunkkontrollen som pull-ups krever. Hold repetisjonene i et moderat område og øk belastningen gradvis etter hvert som draget ditt blir sterkere.

Lat Pulldown På Gulv Med Parallelt Grep I Kabel

Kroppsdel: Rygg Muskel: Rygg Utstyr: Kabelmaskin

Lat pulldown på gulv med parallelt grep i kabel er en knestående variant av den klassiske lat pulldownen, utført på en kabelmaskin med to side-om-side kabler og ett håndtak i hver hånd. I stedet for å sitte på en fast benk, kneler du på gulvet mellom de to vektstabelene, holder håndtakene over hodet med håndflatene mot hverandre, og drar dem ned til skulderhøyde. Det parallelle grepet holder skuldrene i en mer nøytral og komfortabel posisjon enn en bred rett stang, noe mange løftere synes er skånsommere for skulderleddene.

Siden du kneler i stedet for å sitte fastspent i en sete, må kjerne og hofter stabilisere overkroppen gjennom hver repetisjon. Vekten vil trekke deg oppover og bakover når vektene stiger, så å spenne trunkenen og holde brystkassen stablet over bekkenet blir en del av øvelsen. Dette gjør bevegelsen litt mer krevende totalt sett enn en sittende pulldown, men den lærer deg også å flytte belastning med lats mens ryggsøylen holdes stabil.

Hovedmålet er lats, de store musklene i midtryggen som drar armene ned og bak. Biceps assisterer på hvert drag, mens romboideene, midtre trapezius og bakre deltoidee jobber med å trekke skulderbladene sammen i bunnen av repetisjonen. Greps- og underarmsmusklene holder seg også aktive hele tiden, siden du styrer to uavhengige håndtak.

Dette oppsettet passer for løftere som vil ha lat-trening uten en dedikert pulldown-stasjon, alle som synes et bredt stanggrep er ubehagelig for skuldrene, og folk som vil ha litt krav til trunkstabilitet bygget inn i ryggtreningen. Det er også et nyttig steg på veien mot pull-ups, fordi det trener det samme dragemønsteret med en justerbar, skalerbar belastning.

For å få mest mulig ut av øvelsen, behandle knestående posisjon som en del av selve øvelsen. Sett knærne rett under hoftene, sitt høyt, og motstå fristelsen til å lene deg langt bakover og gjøre bevegelsen om til en roing. Dra håndtakene mot overbrystet i stedet for mot magen, la albuene føres ned og litt ut, og ta en kort pause når håndtakene når skulderhøyde før du lar dem dra tilbake opp med kontroll.

Start med lettere vekt enn du ville brukt på en sittende pulldown, til du har lært hvordan knestående posisjon føles under belastning. To kabler som jobber uavhengig av hverandre avdekker raskt forskjeller i styrke fra side til side, så hold begge armene i bevegelse sammen og la den svakeste siden bestemme tempoet på repetisjonene dine.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Lat Pulldown På Gulv Med Parallelt Grep I Kabel

Instruksjoner

Fest ett enkelt håndtak på hver trinse i en kabelmaskin med to kabler, og sett begge trinsene i høyeste posisjon.
Knøl på gulvet mellom de to vektstabelene, med knærne omtrent under hoftene, og grep ett håndtak i hver hånd med håndflatene mot hverandre.
Strekk armene over hodet og gå eller gli bakover til det er lett spenning i begge kabler mens du kneler høyt.
Spen kjernen, trekk ribbeina ned og klem litt sammen setemusklene slik at overkroppen ikke driver bakover under belastning.
Dra begge håndtakene ned samtidig, og før albuene ned og litt utover mot sidene til håndtakene er omtrent i skulderhøyde.
Ta en kort pause i bunnen og klem skulderbladene sammen uten å trekke skuldrene opp mot ørene.
La håndtakene stige langsomt tilbake over hodet, og la skulderbladene følge med opp sammen med armene til du kjenner en fullstendig tøyning i lats.
Pust ut når du drar ned, og pust inn når håndtakene kommer tilbake over hodet.
Hold overkroppen oppreist gjennom hele settet; hvis du må rocke deg bakover for å fullføre en repetisjon, er vekten for tung.
Fullfør repetisjonene, slipp så ett håndtak om gangen og la stabelene sette seg før du reiser deg opp.

Tips & Triks

Tenk på å dra med albuene, ikke med hendene. Hvis biceps blir utslitt før ryggen kjenner noe, gjør belastningen lettere og se for deg at albuene føres ned mot baklommene.
Ikke la kablene dra overkroppen bakover i toppen av hver repetisjon. Jo høyere vektstabelen stiger, jo mer trekker den deg opp og bakover, så spenn kjernen på nytt før hver repetisjon, ikke bare i starten av settet.
Hold håndleddene nøytrale og stablet over underarmene. Å bøye håndleddene innover når du drar flytter belastningen bort fra lats og over på underarmene.
En vanlig feil med dette gulvoppsettet er å gjøre pulldownen om til en roing ved å lene seg langt bakover. Et lett bakoverlent på noen grader er greit; en stor endring i overkroppsvinkelen betyr at belastningen eller bevegelsesbanen er for mye.
Siden hver kabel beveger seg uavhengig, kan den ene armen snikende komme foran den andre. Se på begge håndtakene i et speil eller film et sett for å sikre at de starter og slutter samtidig.
Hvis skuldrene klager helt i toppen av tøyningen, forkort bevegelsesbanen litt i stedet for å tvinge frem en full rekkevidde over hodet. Lat-stimuleringen forblir høy så lenge selve draget er komplett.
Bruk grep med tommelen viklet rundt hvert håndtak. Et løst grep med åpne fingre på enkelthåndtak sliter ut underarmene tidlig og gjør settet vanskeligere enn det burde være.
Demp knærne med en matte eller pad hvis gulvet er hardt. Ubehag der trekker oppmerksomheten bort fra å holde overkroppen i ro under draget.
Kontroller tilbaketrakken over to til tre sekunder. Å la håndtakene smelle tilbake over hodet sløser med tøyningsdelen av repetisjonen og slammer vektstabelene.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber Lat pulldown på gulv med parallelt grep i kabel?
Lats er hoveddrivkraften, med biceps, romboideer, midtre trapezius og bakre deltoidee som assisterer på hvert drag. Fordi du kneler uten støtte i ryggen, jobber også kjernen med å holde overkroppen oppreist gjennom hele settet.
Hvorfor kneler man på gulvet i stedet for å sitte ved denne pulldownen?
Knestående fjerner setet og lårpaddene, slik at trunkstabiliteten din må gjøre jobben med å holde deg oppreist mot kabelens drag. Det lar deg også bruke en vanlig kabelmaskin med to kabler som ikke har et dedikert pulldown-sete.
Er parallelt grep bedre enn bredt stanggrep for skuldrene?
Mange løftere synes grepet med håndflatene mot hverandre er mer skuldervennlig fordi armene holder seg nærmere kroppen og skuldrene ikke tvinges inn i en utadrotert, bred posisjon. Hvis en pulldown med rett stang plager skuldrene dine, er dette grepet et fornuftig alternativ.
Hvor langt ned bør jeg dra håndtakene?
Dra til håndtakene er omtrent i skulderhøyde og overarmene grovt sett på nivå med overkroppen. Å dra helt ned til livet gjør bevegelsen mer lik en roing og oppmuntrer til overdreven bakoverlening.
Kan nybegynnere gjøre Lat pulldown på gulv med parallelt grep i kabel?
Ja, så lenge de starter med lett vekt og fokuserer på å holde overkroppen i ro. Nybegynnere som sliter med den knestående posisjonen kan først øve på det samme draget sittende eller på en standard pulldown-maskin for å lære armbevegelsen.
Hvorfor kjenner jeg dette mest i biceps?
Det betyr vanligvis at hendene gjør draget mens albuene er passive. Gjør belastningen lettere, hold håndleddene nøytrale, og fokuser på å føre albuene ned og bak slik at lats starter bevegelsen.
Hva kan jeg bruke hvis treningssalen min ikke har en kabelmaskin med to kabler?
En standard lat pulldown-maskin med et grep i nøytral posisjon fungerer for det samme dragemønsteret, eller du kan bruke et motstandsband forankret over hodet og dra endene ned med parallelt grep mens du kneler.
Hvor tungt bør jeg ta det i denne øvelsen?
Velg en vekt du kan dra ned til skulderhøyde uten at overkroppen svinger bakover eller armene kommer ut av synk. Fordi knestående fjerner setets støtte, trenger de fleste litt mindre belastning her enn ved en sittende pulldown.
Er det trygt å slippe håndtakene på slutten av settet?
Slipp dem ett om gangen og la stabelene senke seg forsiktig i stedet for å slippe begge samtidig. Å slippe begge håndtakene på en gang kan sende kablene oppover med et rykk og støte skuldrene.
Hjelper denne øvelsen med fremgang i pull-ups?
Ja, den trener det samme vertikale dragemønsteret med justerbar motstand, og den knestående posisjonen bygger også opp trunkkontrollen som pull-ups krever. Hold repetisjonene i et moderat område og øk belastningen gradvis etter hvert som draget ditt blir sterkere.