Hvilke muskler trener man med sittende bred roing med motstandsband?

Hovedarbeidet kommer fra romboideus og midtre del av trapezius i overryggen, med sterk hjelp fra baksiden av skuldrene når albuene føres bredt utover. Biceps og underarmer hjelper til med draget, og latissimus dorsi bidrar mindre enn de ville gjort i en roing med smalt grep.

Hvorfor er grepet bredere enn ved vanlig sittende bandroing?

Det brede grepet tvinger albuene utover til sidene i stedet for tett inntil ribbeina, noe som flytter fokus fra latissimus dorsi over på romboideus, midtre trapezius og bakside skuldre. Det er i praksis bandversjonen av en bred kabelroing.

Er sittende bred roing med motstandsband egnet for nybegynnere?

Ja, det er en av de tryggeste måtene å lære horisontal roing på, fordi bandet gir jevn motstand og ingen belastning på ryggraden. Start med et lett band og fokuser helt på å sitte høyt og klemme skulderbladene sammen før du øker motstanden.

Hvordan finner jeg riktig avstand fra føttene mine?

Sitt så langt unna at bandet har merkbar spenning med armene helt strukket, men ikke så langt at ryggen runder fremover for å nå. Hvis du ikke klarer å sitte opprett med armene fullt utstrakt, flytt deg nærmere eller bruk et lettere band.

Skal beina være rette eller bøyde under sittende bred roing med motstandsband?

Beina holdes strukket med et mykt, lett bøyd kne. Å bøye knærne mer er en helt legitim justering hvis stramme hamstrings drar korsryggen inn i en rundet posisjon i starten av hver repetisjon.

Skuldrene mine kryper opp mot ørene når jeg drar – hvordan fikser jeg det?

Det er typisk kompensasjon fra den øvre delen av trapezius. Før hver repetisjon, trekk skuldrene ned og bak, og start roingen ved å tenke på å føre albuene mot baklommene i stedet for å løfte hendene.

Hva kan jeg bruke i stedet hvis jeg ikke har et motstandsband?

En kabelmaskin med bredt håndtak gir samme brede albuebane i sittende stilling, eller du kan utføre bred roing med dumbbells liggende med brystet ned på en skråbenk. En lett roing med vektstang og bredt grep er et annet alternativ.

Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?

For generell styrke og holdningsskoletrening i overryggen fungerer 3 sett med 10 til 15 repetisjoner godt, siden bandmotstand er lettere å akkumulere ved høyere volumer. Hvil omtrent 45 til 60 sekunder mellom settene.

Er det trygt å legge bandet rundt føttene mine?

Ja, så lenge bandet ligger flatt over sålene med tærne bøyd oppover for å holde det på plass. Hold alltid spenningen kontrollert, og slipp bandet ut av hendene først når du avslutter et sett, slik at det ikke kan sprette tilbake mot ansiktet ditt.

Hvordan skiller sittende bred roing med motstandsband seg fra roing med smalt grep?

Versjonen med smalt grep holder albuene lave og nær sidene, noe som belaster latissimus dorsi mest, mens den brede roingen løfter albuene og treffer overryggen mellom skulderbladene. Å veksle mellom begge i programmet ditt dekker ryggen mer komplett.

Sittende Bred Roing Med Motstandsband

Kroppsdel: Øvre Rygg Muskel: Rygg Utstyr: Motstandsbånd

Sittende bred roing med motstandsband er en roøvelse på gulvet der du bruker et enkelt motstandsband lagt rundt begge føtter mens du sitter rett med strakte bein. I motsetning til en roing med smalt grep plasserer det brede grepet hendene mot de ytterste kantene av bandet, slik at albuene beveger seg opp og utover til sidene når du drar. Denne albuebanen flytter fokus over på overryggen – særlig romboideus og midterste del av trapezius – i tillegg til bakside skuldre, mens biceps hjelper til på hvert drag.

Dette er en av de mest tilgjengelige måtene å trene musklene mellom skulderbladene på. Det fungerer godt for folk som trener hjemme med minimalt utstyr, for nybegynnere som skal lære hvordan en skikkelig roing skal føles før de prøver tyngre treningsutstyr, og for alle som sitter mange timer ved et skrivebord og trenger mer dravolum for å balansere avrundede, fremoverrullede skuldre. Siden bandets motstand er elastisk, blir draret vanskeligere etter hvert som bandet strekkes, noe som utfordrer ryggen mest i den helt kontraherte posisjonen.

Oppstillingen betyr her mer enn i de fleste rovariasjoner. Bandet må ligge flatt mot sålene på begge føtter med en runde rundt hver hånd, og grepbredden på bandet avgjør alt med bevegelsen. Sitter du for nærme, blir bandet slapt i startposisjonen; sitter du for langt unna, runder du korsryggen idet hamstrings trekker overkroppen fremover. Overkroppen skal holdes opprett gjennom hele bevegelsen, med bare en lett bakoverlening når du drar.

For å utføre roingen driver du albuene bakover og utover mot hoftene i omtrent brysthøyde, og klemmer skulderbladene sammen på slutten av draret. Hold håndleddene nøytrale og unngå å trekke skuldrene opp mot ørene. Før bandet kontrollert tilbake fremover, la armene strekkes helt ut mens overkroppen motstår å bli dratt fremover av bandets spenning.

Den brede roingen passer naturlig sammen med pressøvelser og core-trening i et hjemmeprogram, og den er en god aktiveringsøvelse før tyngre roing med vektstang eller kabel. Vanlige feil du bør se etter, er at trapezius trekkes opp, at du drar med bøyde håndledd, at overkroppen synker sammen i en slouch i startposisjonen, og at du rykker armene bakover i stedet for å føre dem sakte tilbake. Velg en bandmotstand som lar deg fullføre alle repetisjoner med brystet høyt og albuene som ender bak kroppens linje.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Sitt på gulvet med beinene strukket fremfor deg og knærne lett bøyd, føttene bøyd oppover og omtrent hoftebreddes avstand.
Legg et motstandsband rundt sålene på begge føtter slik at det ligger flatt mot hver fot, og vikle deretter en ende rundt hver hånd.
Før hendene utover langs bandet til et bredt grep, bredere enn skulderbreddes avstand, slik at det er lett spenning i bandet med armene strukket ut.
Sitt høyt fra sittebeinene, spenn lett i core, og løft brystet slik at ryggraden er nøytral og skuldrene er avslappet, bort fra ørene.
Pust ut og dra bandet mot nedre del av brystet ved å føre albuene bakover og utover til sidene, og hold dem over underarmshøyde.
På slutten av draret klemmer du skulderbladene sammen og ned, med hendene nær ribbeina og håndleddene rette.
Hold en kort pause i den kontraherte posisjonen, og kjenn sammentrekningen over hele overryggen.
Pust inn og la bandet sakte trekke armene fremover, strekk helt ut mens du holder brystet hevet og motstår fremoverrounding av ryggraden.
Fullfør alle repetisjoner med samme bandmotstand, og slipp deretter bandet ut av hendene før du slipper rundene ved føttene, slik at bandet ikke spretter tilbake.

Tips & Triks

Hvis overkroppen din blir dratt fremover i starten av hver repetisjon, er bandet for sterkt – bytt til et lettere band eller kort inn avstanden du sitter fra føttene, slik at strekkes føles moderat, ikke maksimal.
Bred roing løfter albuene høyt, så hvis du først og fremst kjenner det i biceps, tenk på å lede med albuene og hold hendene avslappet rundt bandet i stedet for å kvele det.
Skulderheving på toppen av draret betyr at den øvre delen av trapezius tar over; press bevisst skuldrene ned og bak før hver repetisjon starter.
Bøyde eller vinklede håndledd er vanlig når du griper et band under spenning; hold bandet rett over håndflaten med håndleddet på linje med underarmen.
Ikke la korsryggen runde mot føttene når armene er helt strukket – hvis stramme hamstrings drar deg ned i en slouch, bøy knærne mer eller sitt på en brettet matte eller et lavt trinn for å heve hoftene.
Et halvsekunds stopp med skulderbladene klemt sammen er det som skiller dette fra tankeløs strikktrekking; overryggen vokser av det holdte grepet, ikke av farten på bandet.
Siden bandets spenning er på sitt høyeste når bandet er lengst, er den enkleste delen starten – bruk den strakte posisjonen til å nullstille holdningen i stedet for å skynde deg videre til neste repetisjon.
Unngå at bandet glir av fotbladet midt i settet; bøy tærne opp mot skinnebeinet slik at bandet forblir forankret flatt over begge såler.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener man med sittende bred roing med motstandsband?
Hovedarbeidet kommer fra romboideus og midtre del av trapezius i overryggen, med sterk hjelp fra baksiden av skuldrene når albuene føres bredt utover. Biceps og underarmer hjelper til med draget, og latissimus dorsi bidrar mindre enn de ville gjort i en roing med smalt grep.
Hvorfor er grepet bredere enn ved vanlig sittende bandroing?
Det brede grepet tvinger albuene utover til sidene i stedet for tett inntil ribbeina, noe som flytter fokus fra latissimus dorsi over på romboideus, midtre trapezius og bakside skuldre. Det er i praksis bandversjonen av en bred kabelroing.
Er sittende bred roing med motstandsband egnet for nybegynnere?
Ja, det er en av de tryggeste måtene å lære horisontal roing på, fordi bandet gir jevn motstand og ingen belastning på ryggraden. Start med et lett band og fokuser helt på å sitte høyt og klemme skulderbladene sammen før du øker motstanden.
Hvordan finner jeg riktig avstand fra føttene mine?
Sitt så langt unna at bandet har merkbar spenning med armene helt strukket, men ikke så langt at ryggen runder fremover for å nå. Hvis du ikke klarer å sitte opprett med armene fullt utstrakt, flytt deg nærmere eller bruk et lettere band.
Skal beina være rette eller bøyde under sittende bred roing med motstandsband?
Beina holdes strukket med et mykt, lett bøyd kne. Å bøye knærne mer er en helt legitim justering hvis stramme hamstrings drar korsryggen inn i en rundet posisjon i starten av hver repetisjon.
Skuldrene mine kryper opp mot ørene når jeg drar – hvordan fikser jeg det?
Det er typisk kompensasjon fra den øvre delen av trapezius. Før hver repetisjon, trekk skuldrene ned og bak, og start roingen ved å tenke på å føre albuene mot baklommene i stedet for å løfte hendene.
Hva kan jeg bruke i stedet hvis jeg ikke har et motstandsband?
En kabelmaskin med bredt håndtak gir samme brede albuebane i sittende stilling, eller du kan utføre bred roing med dumbbells liggende med brystet ned på en skråbenk. En lett roing med vektstang og bredt grep er et annet alternativ.
Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?
For generell styrke og holdningsskoletrening i overryggen fungerer 3 sett med 10 til 15 repetisjoner godt, siden bandmotstand er lettere å akkumulere ved høyere volumer. Hvil omtrent 45 til 60 sekunder mellom settene.
Er det trygt å legge bandet rundt føttene mine?
Ja, så lenge bandet ligger flatt over sålene med tærne bøyd oppover for å holde det på plass. Hold alltid spenningen kontrollert, og slipp bandet ut av hendene først når du avslutter et sett, slik at det ikke kan sprette tilbake mot ansiktet ditt.
Hvordan skiller sittende bred roing med motstandsband seg fra roing med smalt grep?
Versjonen med smalt grep holder albuene lave og nær sidene, noe som belaster latissimus dorsi mest, mens den brede roingen løfter albuene og treffer overryggen mellom skulderbladene. Å veksle mellom begge i programmet ditt dekker ryggen mer komplett.