# Skrå Stangbenkpress Med Bredt Grep - Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/11591/barbell-incline-wide-grip-bench-press/ - Media ID: 11591 - Primary muscle: Bryst - Body part: Øvre Bryst - Equipment: Vektstang - Video: https://fitwill.app/videos/11591/barbell-incline-wide-grip-bench-press.mp4 ## Description Skrå stangbenkpress med bredt grep er et press som utføres på en skrå benk, med hendene plassert merkbart bredere enn skulderbredden på stangen. Kombinasjonen av den vinklede benken og det brede håndgrepet flytter belastningen mot det claviculære hodet av pectoralis major – den øvre delen av brystmuskelen som vanlig benkpress bare delvis dekker. Siden benken settes til rundt 30 til 45 grader, beveger stangen seg også høyere over kroppen, noe som gjør de framre skuldermusklene og triceps til sterke støttespillere. Denne variasjonen passer for deg som vil bygge opp øvre bryst spesifikt, siden det brede grepet forkorter bevegelisten i albuen og lar brystet drive bevegelsen med mindre triceps-dominans enn et smalt press ville gi. Det brukes ofte i hypertrofiøkter for overkroppen, i push-dager, og som en sekundær pressebevegelse etter et tyngre flatt press eller et press med smalt grep. Oppsettet betyr mer her enn på flatt press. Er benkevinkelen for bratt, glir øvelsen mot en skulderpress; er grepet for bredt, bøyes håndleddene bakover og skuldrene får en ukomfortabel belastning i bunnen. Sikte på et grep omtrent halvannen til to ganger skulderbredden, og hold stangbanen rett eller i en lett bakoverbue over øvre bryst og nøkkelbeinsområdet. Utførelsesmessig bør du holde skulderbladene trukket sammen og ned mot benken, ribbeina stabilisert over hoftene, og føttene plantet i gulvet. Senk stangen kontrollert til toppen av brystet, ta lett på, og press opp og litt bakover slik at stangen ender over skuldrene med strakte armer. Det brede grepet gjør bunnposisjonen til det vanskeligste punktet, så kontrollert senking er det som gjør repetisjonen produktiv i stedet for en sprett fra brystet. Siden et bredt grep gjør det vanskelig å løfte en tung stang av racken og kontrollere den alene, er denne øvelsen best trent med en sikkerhetsperson eller i en power rack med sikkerhetsarmer satt rett under berøringspunktet. Start med lettere vekt enn ved vanlig skrå benkpress for å lære deg den brede banen, og øk bare vekten når stangen beveger seg jevnt uten at albuene spretter forbi håndlinjen. ## Instruksjoner 1. Sett en skrå benk til omtrent 30 til 45 grader og plasser den i en rack slik at stangkrokene er over og litt foran hodet ditt når du legger deg tilbake. 2. Ligg tilbake på benken med hodet, øvre rygg og hofter mot puten, føttene flatt i gulvet, og grep stangen omtrent halvannen til to ganger skulderbredden. 3. Trekk skulderbladene ned og sammen, løft brystet mot stangen, og hold denne posisjonen mot benken gjennom hele settet. 4. Stabiliser kjernen lett og løft stangen av racken med hjelp fra en sikrer eller ved å strekke armene, slik at den havner rett over skuldrene dine. 5. Pust inn og senk stangen i en lett bue mot toppen av brystet nær nøkkelbeinet, med albuene vinklet ut omtrent 45 til 60 grader fra torsoen. 6. Ta lett på brystet uten å sprette eller la stangen synke ned, og hold håndleddene rett over albuene i stedet for bøyd bakover. 7. Pust ut og press stangen opp og litt bakover slik at den ender over skulderleddene med strakte armer, men uten å låse albuene hardt. 8. Ta en kort pause på toppen, pust inn igjen, og gjenta for ønsket antall repetisjoner. 9. Etter siste repetisjon fører du stangen tilbake til krokene, og du skal forsikre deg om at den ligger helt stabilt i racken før du slapper av i grepet eller justerer posisjonen. ## Tips & Triks - Gjør håndleddene vondt i bunnen, er grepet trolig for bredt for skulderstrukturen din; snevre inn hendene en tommelbredde av gangen til underarmene holder seg vertikale over albuene. - Ikke skli hoftene oppover benken for å gjøre presset enklere, siden dette flater ut vinkelen og ødelegger poenget med den skrå stillingen. - Det brede grepet forkorter albuebanen, så regn med å bruke mindre vekt enn ved vanlig skrå benkpress; å jage tall fra flatt press her viser seg vanligvis som sprett fra brystet. - Hold stangen over øvre bryst, ikke ved brystvortelinjen. En stangbane som driver lavt gjør settet om til et flatt press og belaster skuldrene i en ukomfortabel vinkel. - Et grep uten tommel rundt stangen er ikke verdt risikoen på denne øvelsen; med bred håndposisjon ligger stangen langt fra krokene, så hold tommelen viklet rundt den. - Varm opp skuldrene med noen lette skrå benkpress med smalt grep først, siden den brede posisjonen setter rotatorcuffen i sitt mest uttøyde hjørne i bunnen. - Dropper albuene under benkens linje når du senker, går du for dypt for mobiliteten din; stopp senkingen når overarmene er i nivå med torsoen. - Sett sikkerhetspinner i racken rett under brysthøyde slik at en feilet repetisjon kan settes ned i stedet for å klemme deg fast. - Kritt eller et fast grep hjelper her, fordi det brede grepet gjør at stangen føles mindre trygg, og utmattelse i grepet viser seg ofte før brystet gir seg. ## Ofte stilte spørsmål ### Hvilke muskler trener skrå stangbenkpress med bredt grep? Hovedarbeidet gjøres av øvre bryst, nærmere bestemt det claviculære hodet av pectoralis major, med de framre skuldermusklene og triceps som assistenter gjennom hele presset. Det brede grepet reduserer tricepsbidraget sammenlignet med et smalere håndgrep. ### Hvor bredt skal grepet mitt være ved skrå stangbenkpress med bredt grep? Et praktisk utgangspunkt er omtrent halvannen til to ganger skulderbredden, bredt nok til at underarmene står vertikalt i bunnen. Hvis håndleddene bøyes bakover eller skuldrene føles klemt, tar du hendene litt inn. ### Er skrå stangbenkpress med bredt grep trygt for nybegynnere? Nybegynnere kan gjøre den, men den er bedre å lære etter at en vanlig skrå benkpress føles stabil, siden det brede grepet gjør stangen mindre kontrollerbar. Start lett, med en sikrer eller sikkerhetspinner i racken, så blir de første øktene lavrisiko. ### Hvorfor velge bredt grep i stedet for en vanlig skrå benkpress? Den brede håndposisjonen øker uttøyningen av øvre bryst og flytter arbeidet bort fra triceps, slik at brystmuskulaturen gjør mer av pressingen. Det er først og fremst et valg for hypertrofi, ikke en måte å løfte tyngre på. ### Hvilken vinkel skal benken settes til? Rundt 30 til 45 grader fungerer best for øvre bryst. Under det ligner løftet et flatt press, og over det begynner de framre skuldermusklene å gjøre jobben som ved en skulderpress. ### Hva er de vanligste feilene med denne øvelsen? De største er å gripe for bredt og bøye håndleddene bakover, å sprette stangen fra brystet, å la hoftene skli oppover benken, og å la stangen drive ned mot midtre bryst. Hver av dem stjeler enten arbeid fra øvre bryst eller legger ekstra belastning på skuldrene. ### Kan jeg gjøre skrå stangbenkpress med bredt grep uten sikrer? Ja, hvis du setter benken i en power rack med sikkerhetspinner rett under brystets berøringspunkt. Uten sikrer eller sikkerhetspinner er det vanskelig å komme seg trygt unna en feilet repetisjon med bredt grep. ### Hva kan jeg bruke som alternativ hvis jeg ikke har vektstang eller skrå benk? Skrå dumbbellpress med bredt grep på en justerbar benk trener samme område med et enklere oppsett, og en Smith-maskin kan erstatte den frie stangen hvis tilgang til rack er begrensningen. ### Hvor tungt bør jeg gå sammenlignet med min vanlige skrå benkpress? Regn med å håndtere merkbart mindre vekt, ofte rundt 70 til 85 prosent av din vanlige belastning i skrå benkpress. Det brede grepet fjerner den mekaniske fordelen, så progresjon bør måles i rene repetisjoner, ikke ved å matche andre press. ### Hvor skal stangen ta på brystet i bunnen? Nær toppen av brystet, tett ved nøkkelbeinet. Dette holder albuene under håndleddene og samsvarer med skråvinkelen, i stedet for å dra stangen inn i en flat press-posisjon.