Bicepsstrekk Bak Ryggen
Bicepsstrekk bak ryggen er en mobilitetsøvelse i stående posisjon for å åpne forsiden av overarmen, albuebøyerne og underarmen gjennom en kontrollert armposisjon bak kroppen. Bildet viser armene strukket bakover og bort fra overkroppen, noe som setter biceps under en forlengende strekk mens brystet, skuldrene og ryggraden for det meste holdes i ro.
Denne strekken er mest nyttig etter pressøvelser, chins, klatring eller biceps-curls, når forsiden av armen føles forkortet eller albuene føles stive. Den kan også brukes før overkroppstrening for å redusere følelsen av stramhet uten å trette ut musklene. Hovedmålet er biceps brachii, med hjelp fra brachialis, brachioradialis og underarmsbøyerne.
Utførelsen er viktig fordi intensiteten kommer fra skulderfleksjon, utretting av albuen og håndleddets posisjon, ikke fra å lene seg bakover eller vri overkroppen. Stå oppreist, hold ribbeina stablet over bekkenet, og før begge hendene bak kroppen slik at armene kan åpne seg uten at korsryggen tar over. Hvis hendene er flettet eller holdes sammen, juster grepsbredden slik at strekken kjennes i overarmen i stedet for i håndleddene.
En god repetisjon skal føles som en jevn åpning langs forsiden av overarmen, ikke som et knip i skulderleddet eller et skarpt drag gjennom håndleddene. Pust rolig og la strekken øke over noen sekunder i stedet for å tvinge frem et stort utslag med en gang. Små endringer i håndhøyde, albuestrekk og skulderposisjon vil endre intensiteten mer enn å prøve å tvinge armene lenger bak.
Bruk denne bevegelsen som et kort hold mellom treningsøkter, under en oppvarming, eller som en del av en nedtrapping når målet er å gjenopprette komfortabel armstrekk og skulderposisjon. Det er en enkel øvelse, men den fungerer best når kroppen holdes organisert og strekken behandles som en presis posisjon fremfor et passivt heng. Stopp hvis du føler nummenhet, prikking eller et skarpt knip i skulderen.
Fitwill
Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.
Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.
Start reisen din. Last ned i dag!
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i omtrent hoftebreddes avstand og la bekkenet forbli nøytralt i stedet for å svaie i korsryggen.
- Før begge armene bak kroppen og før hendene sammen lavt bak setet eller korsryggen.
- Hold brystet løftet, men ribbeina nede, slik at strekken kommer fra skuldrene og albuene, ikke fra å lene seg bakover.
- Rett ut albuene gradvis til du kjenner et drag langs forsiden av overarmene.
- Vri hendene eller håndleddene bare så langt som det er komfortabelt, hold grepet avslappet og skuldrene borte fra ørene.
- Hold sluttposisjonen og pust rolig inn i strekken uten å trekke på skuldrene eller vri overkroppen.
- Hvis strekken føles mild, la hendene gli litt lenger bort fra kroppen eller litt høyere opp bak ryggen.
- Slipp armene rolig og nullstill før du gjentar, og hold begge sider jevne hvis den ene armen føles strammere.
Tips & Triks
- Hold albuene på vei mot strake, men ikke lås dem hardt hvis det sender strekken inn i leddet.
- Et lite løft av hendene bak kroppen intensiverer vanligvis bicepsstrekken renere enn å lene overkroppen bakover.
- Hvis det kniper i skuldrene, reduser avstanden bak deg og hold hendene lavere.
- Strekken skal kjennes på forsiden av overarmen; hvis du bare kjenner det i håndleddene, løsne grepet og endre håndvinkelen.
- Ikke skyt frem ribbeina for å jukse til deg mer utslag, fordi det gjør bevegelsen til en korsryggsvai i stedet for en armstrekk.
- Rolige utpust hjelper biceps å slappe av; tvungen pustestopp gjør vanligvis at posisjonen føles strammere.
- Hvis den ene siden er strammere, legg litt mer vekt på strekken mot den siden i stedet for å tvinge begge armene inn i samme form.
- Bruk et kort hold på 15 til 30 sekunder for oppvarming og litt lengre hold når du kjøler ned.
Ofte stilte spørsmål
Hva strekker Bicepsstrekk bak ryggen mest?
Den strekker hovedsakelig biceps brachii, med hjelp fra brachialis, brachioradialis og underarmsbøyerne.
Bør jeg kjenne dette i skuldrene også?
En mild strekk i fremre del av skulderen er normalt, men hovedfølelsen bør forbli langs forsiden av overarmen.
Må jeg flette hendene bak ryggen?
Et flettet grep er vanlig, men du kan også bruke et håndkle, en stropp eller holde hendene åpne hvis skuldrene dine er for stramme.
Hvorfor kjenner jeg denne strekken i håndleddene før biceps?
Håndleddsvinkelen kan begrense posisjonen først, spesielt hvis grepet ditt er stramt. Slapp av i hendene og juster vinkelen til overarmen kjenner strekken.
Hvor lenge bør jeg holde strekken?
Et hold på 15 til 30 sekunder fungerer bra for de fleste oppvarminger, mens et litt lengre hold kan passe til nedtrapping.
Kan nybegynnere gjøre denne strekken trygt?
Ja, så lenge strekket holdes forsiktig og du unngår å tvinge skuldrene eller korsryggen inn i et større utslag.
Hva er den vanligste feilen her?
Den vanligste feilen er å lene seg bakover og svaie i korsryggen for å jukse til seg mer utslag i stedet for å holde overkroppen stablet.
Når er denne strekken mest nyttig?
Den er spesielt nyttig etter curls, roing, pull-ups, pressøvelser eller enhver økt som gjør at forsiden av armene føles stram.
