Dumbbell Flat Around The World
Dumbbell Flat Around the World er en kontrolløvelse med manualer på flat benk hvor du fører en stor bue med vektene mens overkroppen holdes inntil benken. Bevegelsen ser enkel ut, men den er krevende fordi skuldrene må styre banen uten at ribbeina skyves ut eller korsryggen tar over.
Øvelsen er primært en stabilitetsøvelse for skuldre og øvre del av brystet. I denne bevegelsen gjør deltamusklene mesteparten av arbeidet, mens brystet, øvre del av ryggen, triceps og trapezius hjelper til med å styre buen og hindre at manualene driver ut av kurs. Det gjør den nyttig når du ønsker kontrollert spenning i stedet for tunge løft.
Legg deg på en flat benk med hodet, øvre del av ryggen og setet støttet, og føttene plantet godt i gulvet. Start med manualene nær hoftene eller nedre del av brystet, og før dem deretter i en bred, jevn sirkel mot over hodet og tilbake langs samme bane. Hold en lett bøy i albuene slik at bevegelsen kommer fra skuldrene i stedet for fra press med bøyde armer.
Bruk en lett belastning, spesielt i starten, fordi vektarmen blir raskt lang og slurvete repetisjoner kan irritere skuldrene. Dette fungerer bra i oppvarming, tilbehørsøkter eller teknikkøvelser med flere repetisjoner når du vil trene skulderkontroll, skulderbladstabilitet og kontrollert pust under spenning. Avbryt settet hvis buen går over til å bli et skuldertrekk, sprett eller en smertefull klyping foran i skulderen.
Fitwill
Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.
Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 5000 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.
Start reisen din. Last ned i dag!
Instruksjoner
- Ligg på ryggen på en flat benk med hodet, øvre del av ryggen og setet støttet, og plasser føttene flatt på gulvet.
- Hold en manual i hver hånd med et nøytralt grep og la armene starte rett foran hoftene eller de nederste ribbeina med en lett bøy i albuene.
- Hold ribbeina nede og sørg for at korsryggen har lett kontakt med benken slik at overkroppen forblir i ro.
- Trekk pusten, stram kjernen, og start med manualene nær hverandre eller litt fra hverandre foran kroppen.
- Før begge vektene ut i en bred bue rundt sidene av overkroppen og opp mot over hodet, mens albuvinkelen holdes fast.
- Hold sirkelen jevn og kontrollert slik at manualene beveger seg i samme hastighet og ikke driver bak benken eller slår sammen.
- Før vektene tilbake samme vei under kontroll, og senk manualene gjennom buen til de er tilbake i startposisjon.
- Pust ut idet vektene passerer den tyngste delen av buen, nullstill skuldrene, og gjenta for planlagte repetisjoner.
Tips & Triks
- Bruk veldig lette manualer; en belastning som fungerer for pressøvelser er vanligvis for tung for denne lange skulderbuen.
- Hold en liten bøy i albuene fra start til slutt slik at øvelsen forblir i skuldrene i stedet for å bli en pressøvelse.
- La hendene bevege seg i en bred, jevn sirkel; hvis manualene driver mot ansiktet, forkort bevegelsesutslaget.
- Hold skulderbladene inntil benken i stedet for å trekke skuldrene opp når armene når over hodet.
- Hvis det klyper foran i skulderen, stopp før det smertefulle området og reduser buen før du legger på mer vekt.
- Senk tempoet i den eksentriske fasen, da returveien er der kontroll og skulderstabilitet betyr mest.
- Plant føttene og hold ribbeina nede slik at benken forblir din eneste støtte.
- Utfør rolige repetisjoner; hvis manualene klirrer eller du spretter i endeposisjonene, betyr det vanligvis at belastningen er for tung.
Ofte stilte spørsmål
Hva trener Dumbbell Flat Around the World mest?
Den trener hovedsakelig skulderkontroll og stabilitet i øvre del av brystet, hvor brystet, øvre del av ryggen, triceps og trapezius hjelper til med å styre buen.
Er dette mer en brystøvelse eller en skulderøvelse?
Den er hovedsakelig skulderdominert fordi armene følger en lang bue, men brystet og øvre del av ryggen bidrar fortsatt til å kontrollere bevegelsen.
Hvor mye bøy skal jeg ha i albuene på flat benk?
Hold kun en liten, fast bøy. Hvis albuene bøyes og strekkes under repetisjonen, endres bevegelsen til en annen type pressøvelse.
Hvor skal manualene bevege seg under repetisjonen?
De skal bevege seg i en jevn, bred sirkel rundt overkroppen, fra startposisjonen nær hoftene eller nedre del av brystet til over hodet og tilbake.
Kan nybegynnere bruke Dumbbell Flat Around the World?
Ja, men kun med veldig lette manualer og et kortere bevegelsesutslag til skulderbanen føles stabil.
Hvorfor kjenner jeg dette i nakken av og til?
Det betyr vanligvis at du trekker skuldrene opp eller bruker for mye vekt. Reduser belastningen og hold skuldrene nede mot benken.
Skal benkevinkelen være flat for denne øvelsen?
Ja. Den flate benken er en del av oppsettet og endrer trekkretningen og følelsen i skuldrene sammenlignet med en skråbenk.
Hva er den vanligste feilen i denne bevegelsen?
Å bruke for mye vekt og miste sirkelen, noe som gjør repetisjonen til en ustabil pressøvelse og legger ekstra belastning på skuldrene.
