Hvilke muskler jobber Burpee med push-up (versjon 2) mest med?

Push-up-delen belaster i hovedsak bryst, triceps og skuldre, mens knebøyen, bakoversparken og hoppefasene i stor grad involverer lår fremside, setemuskulatur, bakside av låret og legger. Kjernen jobber isometrisk hele tiden du holder plankeposisjonen.

Hva er forskjellen på Burpee med push-up (versjon 2) og en vanlig burpee?

En vanlig burpee hopper ofte over gulvpresset, så bryst og armer jobber bare med å holde planken. Denne versjonen legger til en full push-up i hver repetisjon, noe som gir betydelig styrkearbeid for overkroppen i tillegg til kondisjonskravet.

Kan nybegynnere gjøre Burpee med push-up (versjon 2)?

Ja, med tilpasninger. Gå beina bakover og frem i stedet for å hoppe, og utfør push-upen fra knærne eller hev hendene på en lav benk til en full push-up fra gulvet føles komfortabel.

Hvorfor synker hoftene mine ned når jeg sparker bakover i plankeposisjonen?

Det skjer vanligvis når du haster gjennom bakoversparken uten å stramme først. Klem setemusklene og trekk magen inn før beina lander, og sjekk at hendene er under skuldrene og ikke for langt fremme.

Skal brystet faktisk ta på gulvet i push-upen?

Senk deg til brystet er like over eller lett berører gulvet, så lenge du klarer å holde kroppen i én rett linje. Hvis gulvkontakt får hoftene til å synke, reduser bevegelsesbanen litt og bygg deg opp over tid.

Hva kan jeg bruke i stedet for Burpee med push-up (versjon 2) hvis jeg trenger et alternativ med mindre støt?

En burpee der du går beina bakover, kombinert med push-up fra knærne, beholder samme bevegelsesmønster uten hopp eller fullt gulvpress. En knebøy, gange ut til planke, push-up og gange tilbake til stående er et langsommere, men skånsomt alternativ for leddene.

Er det trygt å gjøre sett med mange repetisjoner av Burpee med push-up (versjon 2)?

Det er som regel greit for friske utøvere, men teknikkvaliteten avgjør sikkerheten. Stopp settet når push-updybden avtar eller plankeposisjonen bryter sammen, siden utmatte repetisjoner med synkende hofter gir unødig belastning på korsrygg og skuldre.

Hvor mange repetisjoner bør jeg sikte på?

Start med sett på 5 til 8 rene repetisjoner der hver push-up går i full dybde og hver planke er stiv. Øk gradvis antall repetisjoner eller sett, eller bruk tidsintervaller som 20 til 30 sekunder arbeid når bevegelsen føles automatisk.

Hvorfor gjør håndleddene vondt under denne øvelsen?

Burpees belaster håndleddene i bøying under vekt to ganger per repetisjon. Spre fingrene og press tommelroten ned i gulvet for å fordele trykket, og vurder en tynn matte eller push-up-håndtak hvis hardt underlag gjør det verre.

Burpee Med Push-up (versjon 2)

Kroppsdel: Hele kroppen Muskel: Bryst Utstyr: Kroppsvekt

Burpee med push-up (versjon 2) er en helkroppsøvelse som kombinerer en knebøy, en overgang ned til gulvet med hendene, en full push-up og tilbake til stående. I motsetning til forenklede burpees som dropper kontakt med gulvet, tvinger denne versjonen deg til å presse brystet gjennom en komplett push-up på hver repetisjon, noe som gjør en kondisjonsøvelse til en ekte styrkeutfordring for overkroppen også. Det kreves ikke noe annet utstyr enn gulvplass, og det gjør øvelsen til en av de mest effektive kroppsvektøvelsene når du vil opp pulsen og belaste pressemusklene samtidig.

Belastningen er fordelt på hele kroppen. Push-up-delen jobber med bryst, triceps og skuldre, mens knebøyen og hoppet driver lår fremside, setemuskulatur, bakside av låret og legger. Å holde en stiv plankeposisjon mens du sparker beina ut og inn holder kjernen og hoftesbøyerne under kontinuerlig spenning. Siden hver repetisjon flytter deg fra stående til gulvet og tilbake, jobber hjerte og lunger hardt hele veien, og det er derfor denne øvelsen dukker opp så ofte i kondisjonsrunder, bootcamptimer og militærinnspirert trening.

Forberedelsen er viktigere enn de fleste tror. Plasseringen av hendene på gulvet avgjør om push-upen blir ren eller slurvete. Plasser hendene omtrent skulderbreddes avstand fra hverandre, rett under skuldrene, før du sparker beina bakover. Lander hendene for langt fremme eller for bredt, blir push-upen en anstrengt, delvis press med albuene ut til sidene og svai korsrygg. Å bruke et halvt sekund på å sette hendene på plass på hver repetisjon er det som skiller en god burpee fra en hastet en.

Gjennomføringen bør være rytmisk, men ikke hektisk. Knebøy, plasser hendene flatt på gulvet, sparke beina bakover til en rett planke, senk brystet til gulvet i en kontrollert push-up, press deg opp til plankeposisjonen, hopp beina frem til en lav knebøy, og reis deg eller hopp opp for å fullføre repetisjonen. Det vanligste sviktpunktet er planken: å slippe hoftene ned eller la hodet skyte frem når beina sparker bakover. Stram magen som om du skulle ta et lett slag, og hold én rett linje fra skuldre til hæler.

Denne øvelsen passer for øvede som allerede behersker en solid push-up og en komfortabel kroppsvektknebøy. Nybegynnere kan fortsatt ha nytte av å gå beina bakover og frem i stedet for å hoppe, eller å utføre push-upen fra knærne når plankeposisjonen er etablert. Siden øvelsen går gjennom så mange posisjoner, bør kvalitet på repetisjonene gå foran fart. Fem presise burpees med fulle push-ups gir mer treningseffekt enn ti slurvete, og de er langt snillere med håndledd, skuldre og korsrygg over tid.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Stå oppreist med beina omtrent hoftebreddes avstand og armene avslappet langs sidene.
Skyt hoftene bakover og senk deg i knebøy til du kan plassere begge handflatene flatt på gulvet, hendene omtrent skulderbreddes avstand, rett under skuldrene.
Flytt vekten over på hendene og sparke begge beina rett bakover slik at du lander i en høy planke, med én rett linje fra hode til hæler.
Stram magen og klem setemusklene for å låse plankeposisjonen før du senker deg.
Bøy albuene for å senke brystet mot gulvet, hold albuene i omtrent 45 graders vinkel i forhold til overkroppen, til brystet er like over eller lett berører bakken.
Press kraftig gjennom handflatene for å rette ut armene og komme tilbake til plankeposisjonen.
Hopp beina frem slik at de lander like utenfor eller innsiden av hendene, slik at du havner i en lav knebøy med brystet hevet.
Pust ut når du presser opp fra push-upen og pust inn når du senker deg; pust jevnt gjennom hoppefasene i stedet for å holde pusten.
Dytt gjennom beina for å stå helt oppreist, og legg gjerne til et lite hopp med armene over hodet hvis du vil ha en mer intens avslutning på hver repetisjon.
Sett føttene i utgangsposisjon og stram til kort før du starter neste repetisjon, i stedet for å bare trille rett videre.

Tips & Triks

Glir hendene fremover når du senker deg i knebøy, kan du merke av et punkt på gulvet og sikte på å plassere fingertuppene rett foran tærne, slik at hendene havner under skuldrene.
Hoftene som synker ned i planke-til-push-up-fasen er den vanligste feilen; tenk på å trekke navlen opp og trekke ribbeina inn før du sparker bakover.
Berører brystet gulvet og hoftene spretter opp, så senk deg langsommere i push-upen i stedet for å slippe hele kroppen på én gang.
Land det mykt når beina hopper frem, med bøyde knær, for å beskytte knær og ankler mot det gjentatte støtet fra mange repetisjoner.
Vondt i håndleddene? Spre fingrene godt og grip litt tak i gulvet, det reduserer bøyevinkelen i håndleddsleddet.
Løfter du hoftene opp i en piké-posisjon når beina sparker frem, skyldes det ofte stramme hamstrings eller utmattelse; gå beina frem ett og ett i stedet for å tvinge frem hoppet.
Skaler øvelsen ærlig: burpees der du går beina bakover kombinert med push-up fra knærne bygger samme bevegelsesmønster uten støt, og er det riktige valget om teknikken ryker etter noen repetisjoner.
På et hardt gulv gjør en tynn treningsmatte under hendene push-up-posisjonen mer komfortabel uten å destabilisere planken.
Avslutt settet når push-upen begynner å bli en delvis press; det er signalet på at overkroppen er ferdig for det settet, selv om beina føles friske.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber Burpee med push-up (versjon 2) mest med?
Push-up-delen belaster i hovedsak bryst, triceps og skuldre, mens knebøyen, bakoversparken og hoppefasene i stor grad involverer lår fremside, setemuskulatur, bakside av låret og legger. Kjernen jobber isometrisk hele tiden du holder plankeposisjonen.
Hva er forskjellen på Burpee med push-up (versjon 2) og en vanlig burpee?
En vanlig burpee hopper ofte over gulvpresset, så bryst og armer jobber bare med å holde planken. Denne versjonen legger til en full push-up i hver repetisjon, noe som gir betydelig styrkearbeid for overkroppen i tillegg til kondisjonskravet.
Kan nybegynnere gjøre Burpee med push-up (versjon 2)?
Ja, med tilpasninger. Gå beina bakover og frem i stedet for å hoppe, og utfør push-upen fra knærne eller hev hendene på en lav benk til en full push-up fra gulvet føles komfortabel.
Hvorfor synker hoftene mine ned når jeg sparker bakover i plankeposisjonen?
Det skjer vanligvis når du haster gjennom bakoversparken uten å stramme først. Klem setemusklene og trekk magen inn før beina lander, og sjekk at hendene er under skuldrene og ikke for langt fremme.
Skal brystet faktisk ta på gulvet i push-upen?
Senk deg til brystet er like over eller lett berører gulvet, så lenge du klarer å holde kroppen i én rett linje. Hvis gulvkontakt får hoftene til å synke, reduser bevegelsesbanen litt og bygg deg opp over tid.
Hva kan jeg bruke i stedet for Burpee med push-up (versjon 2) hvis jeg trenger et alternativ med mindre støt?
En burpee der du går beina bakover, kombinert med push-up fra knærne, beholder samme bevegelsesmønster uten hopp eller fullt gulvpress. En knebøy, gange ut til planke, push-up og gange tilbake til stående er et langsommere, men skånsomt alternativ for leddene.
Er det trygt å gjøre sett med mange repetisjoner av Burpee med push-up (versjon 2)?
Det er som regel greit for friske utøvere, men teknikkvaliteten avgjør sikkerheten. Stopp settet når push-updybden avtar eller plankeposisjonen bryter sammen, siden utmatte repetisjoner med synkende hofter gir unødig belastning på korsrygg og skuldre.
Hvor mange repetisjoner bør jeg sikte på?
Start med sett på 5 til 8 rene repetisjoner der hver push-up går i full dybde og hver planke er stiv. Øk gradvis antall repetisjoner eller sett, eller bruk tidsintervaller som 20 til 30 sekunder arbeid når bevegelsen føles automatisk.
Hvorfor gjør håndleddene vondt under denne øvelsen?
Burpees belaster håndleddene i bøying under vekt to ganger per repetisjon. Spre fingrene og press tommelroten ned i gulvet for å fordele trykket, og vurder en tynn matte eller push-up-håndtak hvis hardt underlag gjør det verre.