Hvilke muskler trener sfinx-armhevingen?

Triceps gjør det meste av presset, siden de må strekke albuene fra en helt bøyd posisjon. Brystmuskulaturen og framsiden av skuldrene hjelper til med presset, mens magemusklene, skrå magemuskler og korsrygg holder plankeposisjonen hele tiden.

Hvordan skiller sfinx-armhevingen seg fra en vanlig armheving?

En vanlig armheving starter med strake armer og senker seg ned, mens sfinx-armhevingen starter på underarmene og presser opp. Dette fjerner den enkle eksentriske fasen fra starten av repetisjonen og tvinger triceps til å jobbe fra sin svakeste vinkel, noe som gjør nedre halvdel av presset mye tyngre.

Kan nybegynnere gjøre sfinx-armhevingen?

Ja, men de fleste nybegynnere bør starte med å presse én arm om gangen eller gå ned på knærne mellom repetisjonene. Presset med én arm bygger den albuestyrken som trengs for fullversjonen, uten at tekniken går i oppløsning.

Skal albuene være under skuldrene eller bak dem i utgangsposisjonen?

Rett under skuldrene. Hvis albuene ligger for langt frem, mister presset kraftoverføringen, og hvis de ligger for langt bak, drar overkroppen langs gulvet i stedet for å løfte seg rent.

Hvorfor kjennes sfinx-armhevingen tyngre i kjernen enn i armene?

Fordi overkroppen må holde seg stiv mens armene presser, og plankeposisjonen på underarmene belaster allerede magemusklene hardt. Hvis kjernen gir seg først, er det normalt i starten — hold plankeøvelser separat for å bygge opp spenningsutholdenheten denne øvelsen krever.

Hva gjør jeg hvis underarmene sklir på gulvet?

Bruk en treningsmatte eller gå over til et underlag med mer friksjon, og sjekk at hendene ikke står for tett sammen. En lett strikk rundt begge underarmene kan også hindre dem i å gli fra hverandre under presset.

Er sfinx-armhevingen trygg for korsryggen min?

Som regel ja, så lenge du holder hofter og setemuskler aktivert slik at korsryggen ikke svajer. Hvis du kjenner press i korsryggen, nullstill plankeposisjonen, kort ned settet, eller gjør knestående versjon til spenningen din har blitt bedre.

Hvordan kan jeg gjøre sfinx-armhevingen lettere eller vanskeligere?

For å gjøre den lettere, presser du én arm om gangen, gjør den fra knærne, eller korter bevegelensen ved å bare presse delvis opp. For å gjøre den vanskeligere, senker du deg på tre til fem sekunder per repetisjon, pauser på toppen, eller legger til repetisjoner sakte mens du holder planken stiv.

Hvor passer sfinx-armhevingen inn i treningsøkten min?

Den fungerer godt tidlig i økten som oppvarming av pressemuskulaturen og aktivering av kjernen, eller på slutten som triceps-avslutning etter vanlige armhevinger. Kombiner den med et dragsøvelse som roing for å holde overkroppstreningen balansert.

Sfinx-armheving

Kroppsdel: Armer Muskel: Triceps Utstyr: Kroppsvekt

Sfinx-armheving starter fra en liggende planke støttet på underarmene — den klassiske sfinxposisjonen — og ender med armene helt strakt, som om du hadde presset deg opp fra gulvet fra bunnen av en vanlig armheving. I stedet for å begynne med strake armer og bøye albuene, starter du nede på underarmene og presser gulvet fra deg for å rette dem ut. Denne omvendte bevegelsesbanen endrer følelsen av øvelsen fullstendig: triceps må generere kraft fra en helt bøyd albuevinkel, som er akkurat der de er svakest, og overkroppen må bevege seg oppover og fremover i en lett diagonal i stedet for rett ned og opp.

Triceps er stjernene her, men de er langt fra alene. Å presse fra underarmene krever ekte innsats fra brystmuskulaturen og framsiden av skuldrene, og fordi du holder en planke hele tiden, må magemusklene, skrå magemuskler og korsrygg holdes stramme for at hoftene ikke skal synke eller peke oppover. Hvis du noen gang har gjort en planke og kjent at midtpartiet skjelver mer enn armene, forstår du allerede hvor mye spenning denne øvelsen krever. Albuene holder seg også tett inntil kroppen gjennom hele settet, noe som holder fokus på pressemuskulaturen i stedet for at skuldrene glir ut i en ubehagelig posisjon.

Dette er en flott øvelse for alle som sliter med å komme videre fra vanlige armhevinger med strake armer, fordi den overbelaster den vanskeligste delen av repetisjonen — presset fra bunnen — uten at du trenger noe utstyr. Den er også nyttig i motsatt retning: erfarne trenere bruker sakte, kontrollerte sfinx-armhevinger som avslutningsøvelse for å tømme triceps og forsterke en stiv plankeposisjon. Du vil se den i kroppsvektserier, hjemmetreningsprogram og oppvarminger der målet er å vekke pressemuskulaturen og kjernen samtidig.

Utgangsposisjonen betyr mer enn den ser ut til. Plasser underarmene parallelt med hverandre med albuene omtrent rett under skuldrene, hendene flatt på gulvet og pekende fremover, og føttene omtrent hoftebreddes avstand. Hvis albuene driver foran skuldrene eller ut til sidene, blir presset klønete og skuldrene tar unødvendig stress. På et glatt gulv kan underarmene skli, så en treningsmatte eller et underlag med litt grep gjør en genuint forskjell.

For å utføre repetisjonen godt, presser du én hånd eller begge hender ned i gulvet og skyver overkroppen opp og litt fremover til armene er strake, med albuene tett inntil ribbeina i stedet for å sprette utover. Senk deg kontrollert ned igjen, og legg underarmene mykt tilbake på gulvet i stedet for å slippe deg. To ting ødelegger denne øvelsen: å la hoftene synke når du presser, og å skynde seg gjennom senkefasen. Beveg deg sakte nok til at du kunne pauset når som helst, og pust ut når du presser opp, inn når du senker deg.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Stå på knærne på en treningsmatte, senk deg ned og plasser begge underarmene på gulvet med albuene rett under skuldrene og hendene flatt med fingrene pekende fremover.
Strekk bena bak deg ett om gangen til kroppen danner en rett linje fra hode til hæler, med føttene omtrent hoftebreddes avstand og tærne bøyd under deg.
Klem setemusklene, spenn magen og trekk skulderbladene ned slik at nakken holder seg lang og korsryggen ikke synker.
Pust inn, press deretter begge handflatene godt ned i gulvet og skyv overkroppen opp og litt fremover mens du retter ut albuene.
Fullfør presset med armene helt strakte, skuldrene rett over håndleddene og kroppen fortsatt i én stiv linje — dette er toppposisjonen i en armheving.
Hold albuene tett inntil ribbeina gjennom hele presset i stedet for å la dem sprette ut til sidene.
Pust ut når du presser opp, og pust så inn når du bøyer albuene og senker underarmene kontrollert tilbake mot matten.
Legg underarmene forsiktig ned slik at begge albuene kommer tilbake under skuldrene samtidig, og spenn kroppen på nytt før neste repetisjon.
Nullstill plankeposisjonen i bunnen av hver repetisjon — hvis hoftene synker eller korsryggen svajer, avslutt settet i stedet for å skrape i vei slurvete repetisjoner.

Tips & Triks

Den vanligste feilen er å la hoftene synke når du presser opp, fordi armene beveger seg mens kjernen slapper av. Fil deg selv fra siden én gang — hvis linjen ved hoftene synker under presset, klem setemusklene hardere før hver repetisjon.
En annen hyppig feil er å presse rett opp i stedet for opp og fremover. Skuldrene skal ende opp over håndleddene, og hodet skal bevege seg litt forbi startpunktet; et rent vertikalt press betyr som regel at albuene har drevet bak skuldrene.
Hvis underarmene glir utover på matten, står hendene for tett sammen. Bred dem litt slik at underarmene holder seg parallelle og presset føles stabilt.
Bytt om hvilken underarm du senker først hvis du velger å gå ned med én arm om gangen, eller senk begge samtidig — ikke senk alltid samme side først, ellers bygger du opp en ubalanse fra side til side.
Ikke hold pusten. Presset fra gulvet er noen tunge sekunder, og å puste ut på vei opp gjør det merkbart lettere å holde overkroppen stiv.
Nybegynnere skynder seg ofte i nedre halvdel. Å senke deg på to til tre sekunder gjør sfinx-armhevingen til en mye sterkere triceps- og kjerneøvelse uten å legge til en eneste repetisjon.
Hvis det er for tungt å presse med begge armer samtidig, bruk en forskyvd start: press én hånd ned, så den andre, og senk dem deretter i motsatt rekkefølge. Dette er hvordan de fleste bygger seg opp mot fullversjonen.
Se på albueposisjonen i bunnen. Hvis albuene glir fremforbi skuldrene, blir bevegelsen en tøyningsøvelse for skuldrene i stedet for et press, og det legger unødig belastning på framsiden av skulderen.
På et glatt gulv kan du legge en strikk rundt begge underarmene eller bruke en matte med grep — skliende underarmer er hovedgrunnen til at folk mister balansen i denne øvelsen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener sfinx-armhevingen?
Triceps gjør det meste av presset, siden de må strekke albuene fra en helt bøyd posisjon. Brystmuskulaturen og framsiden av skuldrene hjelper til med presset, mens magemusklene, skrå magemuskler og korsrygg holder plankeposisjonen hele tiden.
Hvordan skiller sfinx-armhevingen seg fra en vanlig armheving?
En vanlig armheving starter med strake armer og senker seg ned, mens sfinx-armhevingen starter på underarmene og presser opp. Dette fjerner den enkle eksentriske fasen fra starten av repetisjonen og tvinger triceps til å jobbe fra sin svakeste vinkel, noe som gjør nedre halvdel av presset mye tyngre.
Kan nybegynnere gjøre sfinx-armhevingen?
Ja, men de fleste nybegynnere bør starte med å presse én arm om gangen eller gå ned på knærne mellom repetisjonene. Presset med én arm bygger den albuestyrken som trengs for fullversjonen, uten at tekniken går i oppløsning.
Skal albuene være under skuldrene eller bak dem i utgangsposisjonen?
Rett under skuldrene. Hvis albuene ligger for langt frem, mister presset kraftoverføringen, og hvis de ligger for langt bak, drar overkroppen langs gulvet i stedet for å løfte seg rent.
Hvorfor kjennes sfinx-armhevingen tyngre i kjernen enn i armene?
Fordi overkroppen må holde seg stiv mens armene presser, og plankeposisjonen på underarmene belaster allerede magemusklene hardt. Hvis kjernen gir seg først, er det normalt i starten — hold plankeøvelser separat for å bygge opp spenningsutholdenheten denne øvelsen krever.
Hva gjør jeg hvis underarmene sklir på gulvet?
Bruk en treningsmatte eller gå over til et underlag med mer friksjon, og sjekk at hendene ikke står for tett sammen. En lett strikk rundt begge underarmene kan også hindre dem i å gli fra hverandre under presset.
Er sfinx-armhevingen trygg for korsryggen min?
Som regel ja, så lenge du holder hofter og setemuskler aktivert slik at korsryggen ikke svajer. Hvis du kjenner press i korsryggen, nullstill plankeposisjonen, kort ned settet, eller gjør knestående versjon til spenningen din har blitt bedre.
Hvordan kan jeg gjøre sfinx-armhevingen lettere eller vanskeligere?
For å gjøre den lettere, presser du én arm om gangen, gjør den fra knærne, eller korter bevegelensen ved å bare presse delvis opp. For å gjøre den vanskeligere, senker du deg på tre til fem sekunder per repetisjon, pauser på toppen, eller legger til repetisjoner sakte mens du holder planken stiv.
Hvor passer sfinx-armhevingen inn i treningsøkten min?
Den fungerer godt tidlig i økten som oppvarming av pressemuskulaturen og aktivering av kjernen, eller på slutten som triceps-avslutning etter vanlige armhevinger. Kombiner den med et dragsøvelse som roing for å holde overkroppstreningen balansert.