Hvilke muskler retter den sittende tøyingen av bakside lår med ett bein seg mot?

Hovedmålet er hamstringgruppen på baksiden av det strakte låret, inkludert biceps femoris samt semitendinosus og semimembranosus. Du kjenner det også i leggen, og i mindre grad i korsryggen og hoften på den sammenlagte siden.

Hvorfor tøye ett bein om gangen i stedet for begge bein sammen?

Å jobbe med ett bein om gangen lar deg styre intensjonen presist, og gir ofte en dypere og mer behagelig tøying fordi det bøyde beinet vippser bekkenet litt fremover. Det gjør også forskjellene i bevegelighet mellom sidene tydelige, slik at du kan jobbe med den strammere siden.

Ryggen min krummer når jeg strekker meg etter foten i den sittende tøyingen av bakside lår med ett bein. Er det et problem?

Ja, krumming flytter tøyingen vekk fra hamstringene og legger stress på korsryggen. Nå bare så langt som til leggen eller ankelen med en lang ryggrad, eller bruk et håndkle rundt foten for å utvide rekkevidden uten å bøye ryggen sammen.

Hvor lenge bør jeg holde den sittende tøyingen av bakside lår med ett bein?

Sikt på 20 til 45 sekunder per side, gjentatt én til tre ganger. Lengre, avslappede hold er vanligvis mer effektivt for bevegelighet enn korte, kraftfulle drag.

Hva kan jeg bruke hvis jeg ikke når foten min?

Legg et håndkle eller en tøyingsrem rundt sålen på den strakte foten og hold i endene med begge hender. Dette holder overkroppen høy og lar hoftene gjøre bøyningen i stedet for ryggraden.

Bør jeg gjøre denne tøyingen før eller etter trening?

Lange statiske hold som dette bør spares til etter trening eller som en egen bevegelighetsøkt, når musklene er varme. Før trening er det bedre med korte, dynamiske bensving og bevegelser for å forberede hamstringene.

Er det normalt at det ene beinet føles mye strammere i denne tøyingen?

Ja, de fleste har en merkbar forskjell mellom sidene på grunn av håndthed, idrett eller sitting. Hold like lenge på begge sider og la den strammere siden bedres gradvis i stedet for å tvinge frem ekstra bevegelighet.

Kan nybegynnere trygt gjøre den sittende tøyingen av bakside lår med ett bein?

Ja, den passer godt for nybegynnere. Sitt på et foldet håndkle for å vippe bekkenet oppreist, hold tøyingen på mild til moderat intensjon, og skyt aldri inn i skarpe smerter bak kneet eller i låret.

Hva bør jeg gjøre hvis tøyingen gjør vondt bak kneet i stedet for i låret?

Bøy det strakte kneet mykt noen grader og la tærne være avslappet i stedet for trukket tilbake. Hvis ubehaget vedvarer, reduser bevegeligheten og kontakt en fagperson før du fortsetter.

Sittende Tøying Av Bakside Lår Med Ett Bein

Kroppsdel: Tøying Muskel: Hamstrings Utstyr: Treningsmatte

Sittende tøying av bakside lår med ett bein er en bevegelighetsøvelse som utføres på gulvet med ett bein strukket rett frem foran deg og det motsatte beinet bøyd, slik at foten hviler mot innsiden av låret på det strakte beinet. Fra denne sittende posisjonen bøyer du deg fremover fra hoftene og strekker deg mot foten på det strakte beinet, og holder posisjonen for å elongere hamstringmusklene på baksiden av låret. Siden bare én side jobber om gangen, kan du fokusere på hvert bein individuelt, justere intensjonen presist og legge merke til forskjeller i bevegelighet fra side til side.

Denne tøyingen er nyttig for nesten alle som sitter lenge, løper, sykler, styrketrenere eller kjenner vedvarende stramhet på baksiden av lårene. Stramme hamstrings er vanlig, fordi langvarig sitting holder disse musklene i en forkortet posisjon hele dagen. Idrettsutøvere bruker den ofte som del av nedtrappingen etter trening, mens kontorarbeidere kan bruke den på kvelden for å motvirke effektene av en dag ved skrivebordet.

Hovedmålet er hamstringgruppen, som består av biceps femoris på utsiden av låret og semitendinosus og semimembranosus på innsiden av låret. Du vil også kjenne tøying i leggen på det strakte beinet, spesielt når tærne trekkes tilbake mot skinnebeinet, og en mild utlating i korsryggen og hoften når du bøyer deg fremover. Den bøyde beinposisjonen gir en skånsom tøying i innsiden av låret og hoften på den sammenlagte siden.

Innstillingen er viktigere enn de fleste forstår. Høyden på overkroppen under tøyingen skal komme fra rotasjon i hoftene, ikke fra at ryggraden krummer. Hvis du bøyer overryggen for å nå lenger, flytter du tøyingen vekk fra hamstringene og belaster korsryggen unødvendig. Å holde det strakte beinet rett med kneskålen pekende mot taket holder spenningen på vevet som skal tøyes og beskytter kneleddet.

Utførelsen er enkel, men krever tålmodighet. Sitt høyt, bøy deg fremover fra hoftene, og gli eller strekk hendene mot ankelen, foten eller tærne avhengig av din nåværende bevegelighet. Stopp ved punktet hvor du kjenner en fast, men tålelig tøying, aldri smerte, og pust rolig mens du holder. De fleste har godt av å holde hver side i 20 til 45 sekunder og gjenta én til tre ganger per bein.

Du kan utføre denne tøyingen på en matte hjemme, i nedtrappingsområdet på treningssenteret, eller som del av en bevegelighetsrutine. Den kombineres godt med andre sittende tøyinger og krever ingen utstyr utover gulvplass. Hvis det er vanskelig å nå foten, kan et håndkle eller en rem festet rundt foten utvide rekkevidden din uten at du må gi opp holdningen din.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Sittende Tøying Av Bakside Lår Med Ett Bein

Instruksjoner

Sitt på en treningsmatte med venstre bein strukket rett frem foran deg, kneskålen pekende oppover, og høyre bein bøyd slik at sålen på høyre fot hviler mot innsiden av låret på det strakte beinet.
Sitt høyt på sittebeinene og forleng ryggraden før du begynner å bevege deg; la hendene hvile lett på gulvet eller på bena for støtte.
Trekk pusten inn, og når du puster ut, bøyer du deg fremover fra hoftene, med brystet i front og ryggen relativt flat i stedet for krummet.
Strekk deg med begge hendene, eller hånden på motsatt side, mot ankelen eller foten på det strakte beinet, og la den andre hånden hvile på det bøyde kneet eller ved siden av beinet for balanse.
Når du kjenner en fast tøying på baksiden av det strakte låret, stopper du der og holder posisjonen uten å sprette.
Valgfritt: Trekk forsiktig tærne tilbake mot skinnebeinet med hånden eller et håndkle for å øke tøyingen i leggen på det strakte beinet.
Pust sakte og jevnt gjennom hele holdet, og la spenningen slippe litt med hvert utpust; hold i 20 til 45 sekunder.
For å slippe opp, aktiver kjernen og gå sakte hendene bakover mens du reiser overkroppen oppreist, med kontrollert bevegelse i stedet for å skyte deg opp.
Rett ut det bøyde beinet, rist det litt løst, og bytt deretter side og gjenta samme rekke på det andre beinet.
Utfør ett til tre hold per side, og sikte på at den andre siden skal matche varigheten av den første.

Tips & Triks

Den vanligste feilen er å krumme korsryggen for å nå tærne. Rett opp ved å bøye knærne litt mindre ambisiøst og bare nå så langt som til ankelen eller leggen, mens du holder ryggraden lang.
Ikke lås det strakte kneet hardt. Et mykt, rett kne med kneskålen mot taket treffer hamstringene uten å belaste leddkapselen bak kneet.
Hvis det bøyde kneet svever høyt over gulvet og trekker hoftene ut av stilling, legg et foldet håndkle eller en yogablokk under kneet, slik at begge sittebeinene holder seg i vater.
Unngå å dra hodet ned med armene. Hendene skal veilede overkroppen fremover; tøyingen kommer fra hoftene, ikke fra å rykke i nakken.
Hold hoftene kvadratiske. Det er fristende at hoften på siden med det strakte beinet roterer bakover når du bøyer deg, noe som reduserer tøyingen i hamstringene, så pek bevisst begge hofter mot den strakte foten.
Aldri sprett i endeposisjonen i denne stillingen. Ballistisk dragging i en tøying med rett kne på baksiden av låret er en hyppig årsak til hamstringskader.
Varme muskler tåler tøying bedre, så ta vare på denne øvelsen til etter trening, en kort gåtur eller en varm dusj, i stedet for som det første du gjør når du er kald.
Hvis du ikke når foten, legg et håndkle rundt sålen på den strakte foten og hold i endene; dette bevarer holdningen din mye bedre enn å falle sammen fremover.
Forvent at den ene siden er strammere enn den andre. Match holdetiden på begge sider i stedet for å jakte på lik bevegelighet fra dag én.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler retter den sittende tøyingen av bakside lår med ett bein seg mot?
Hovedmålet er hamstringgruppen på baksiden av det strakte låret, inkludert biceps femoris samt semitendinosus og semimembranosus. Du kjenner det også i leggen, og i mindre grad i korsryggen og hoften på den sammenlagte siden.
Hvorfor tøye ett bein om gangen i stedet for begge bein sammen?
Å jobbe med ett bein om gangen lar deg styre intensjonen presist, og gir ofte en dypere og mer behagelig tøying fordi det bøyde beinet vippser bekkenet litt fremover. Det gjør også forskjellene i bevegelighet mellom sidene tydelige, slik at du kan jobbe med den strammere siden.
Ryggen min krummer når jeg strekker meg etter foten i den sittende tøyingen av bakside lår med ett bein. Er det et problem?
Ja, krumming flytter tøyingen vekk fra hamstringene og legger stress på korsryggen. Nå bare så langt som til leggen eller ankelen med en lang ryggrad, eller bruk et håndkle rundt foten for å utvide rekkevidden uten å bøye ryggen sammen.
Hvor lenge bør jeg holde den sittende tøyingen av bakside lår med ett bein?
Sikt på 20 til 45 sekunder per side, gjentatt én til tre ganger. Lengre, avslappede hold er vanligvis mer effektivt for bevegelighet enn korte, kraftfulle drag.
Hva kan jeg bruke hvis jeg ikke når foten min?
Legg et håndkle eller en tøyingsrem rundt sålen på den strakte foten og hold i endene med begge hender. Dette holder overkroppen høy og lar hoftene gjøre bøyningen i stedet for ryggraden.
Bør jeg gjøre denne tøyingen før eller etter trening?
Lange statiske hold som dette bør spares til etter trening eller som en egen bevegelighetsøkt, når musklene er varme. Før trening er det bedre med korte, dynamiske bensving og bevegelser for å forberede hamstringene.
Er det normalt at det ene beinet føles mye strammere i denne tøyingen?
Ja, de fleste har en merkbar forskjell mellom sidene på grunn av håndthed, idrett eller sitting. Hold like lenge på begge sider og la den strammere siden bedres gradvis i stedet for å tvinge frem ekstra bevegelighet.
Kan nybegynnere trygt gjøre den sittende tøyingen av bakside lår med ett bein?
Ja, den passer godt for nybegynnere. Sitt på et foldet håndkle for å vippe bekkenet oppreist, hold tøyingen på mild til moderat intensjon, og skyt aldri inn i skarpe smerter bak kneet eller i låret.
Hva bør jeg gjøre hvis tøyingen gjør vondt bak kneet i stedet for i låret?
Bøy det strakte kneet mykt noen grader og la tærne være avslappet i stedet for trukket tilbake. Hvis ubehaget vedvarer, reduser bevegeligheten og kontakt en fagperson før du fortsetter.