Hvilke muskler trener benkpress med smalt grep i Smith-maskin?

Triceps er de primære moverne, med bryst og fremre skuldre som hjelper gjennom hele presset. Fordi hendene er i skulderbredde, jobber indre og nedre bryst fortsatt, men tar baksetet til fordel for armene.

Hvorfor bruke en Smith-maskin i stedet for en vektstang til benkpress med smalt grep?

Den låste vertikale banen fjerner balansekravene fra en fri stang, slik at du kan fokusere på innsatsen i triceps og en konsistent linje fra stang til nedre bryst. Sikkerhetsstoppene lar deg også trene hardt uten partner.

Hvor bredt bør grepet mitt være på benkpress med smalt grep i Smith-maskin?

Start med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre. Smalere enn det belaster håndleddene uten å gi noen meningsfull tricepsgevinst for de fleste.

Hvor på brystet bør stangen treffe i bunnen?

Den bør ta lett kontakt med nedre del av brystet, i linje med bunnen av brystbeinet. Sett benken før du legger på vekter, slik at den faste stangen naturlig lander der med albuene tett inntil kroppen.

Er benkpress med smalt grep i Smith-maskin bra for nybegynnere?

Ja. Den styrte stangbanen og de justerbare sikkerhetsstoppene gjør det til en lavrisiko måte å lære mekanikken i benkpress med smalt grep før man går over til fri vektstang.

Hva er den vanligste feilen med denne øvelsen?

Å la stangen sprette av brystet eller å spre albuene utover. Begge deler flytter spenningen bort fra triceps og kan over tid irritere albuene og skuldrene.

Hva kan jeg erstatte øvelsen med hvis gymmen ikke har Smith-maskin?

En benkpress med smalt grep med vektstang eller manualer på en flat benk trener det samme mønsteret, men krever mer stabilisering og helst en partner for tunge sett.

Hvordan bør jeg sette sikkerhetsstoppene på Smith-maskinen?

Sett dem like under punktet der stangen treffer nedre del av brystet. Da hviler stangen på stoppene hvis en repetisjon stanser, og du kan trygt komme deg ut fra under den.

Kan jeg bruke benkpress med smalt grep i Smith-maskin til å forbedre min vanlige benkpress?

Ja, den fungerer godt som tilleggsøvelse fordi sterkere triceps støtter lockout-delen av benkpress med bredere grep. Bruk den etter hovedpressearbeidet ditt med moderat vekt og kontrollerte repetisjoner.

Benkpress Med Smalt Grep I Smith-maskin

Kroppsdel: Bryst Muskel: Triceps Utstyr: Smith-maskin

Benkpress med smalt grep i Smith-maskin er et maskinbasert presseøvelse som utføres på en flat benk i en Smith-maskin, med hendene plassert omtrent skulderbredde fra hverandre på den faste stangen. Fordi stangen beveger seg i en låst vertikal bane, kan du fokusere helt på å drive gjennom triceps uten å måtte stabilisere stangen fra side til side. Det smale grepet flytter mye av arbeidet bort fra den ytre brystmuskelen og over på triceps, noe som gjør det til en av de mest pålitelige pressevariantene for å bygge styrke og størrelse i armene, samtidig som bryst og fremre skulder trenes som støttende muskler.

Denne øvelsen passer for de som vil ha ekstra volum på triceps uten å gjøre endeløst isolasjonsarbeid, personer som er på vei tilbake til tyngre benkpress med fri vekt og trenger en mer kontrollert bane, og alle som trener uten partner. Sikkerhetsstoppene på Smith-maskinen kan settes like under brystet, så hvis en repetisjon kommer ut av kontroll, kan stangen roteres for å ranghe den, eller den hviler rett og slett på pinnene. Denne innebygde sikkerheten gjør øvelsen spesielt praktisk for trening på egen hånd.

Oppstillingen er viktigere her enn folk tror. Posisjonen på benken avgjør nøyaktig hvor den faste stangen treffer brystet i bunnen, så du må plassere benken slik at stangen ligger omtrent over nedre del av brystet før du ranghe noe. Siden du ikke kan flytte stangen frem eller tilbake for å kompensere for en dårlig linje, viser en slurvet benkposisjon seg umiddelbart som ubehagelige vinkler i håndledd eller skuldre.

For å utføre øvelsen godt, senker du stangen med albuene tett inntil ribbeina, tar lett på nedre del av brystet, og presser rett opp til armene er strukket ut og triceps gjør avslutningsarbeidet. Hold skulderbladene trukket tilbake og ned, føttene plantet i gulvet, og en lett krumning i øvre rygg. Pusten bør være enkel: pust inn når stangen kommer ned, og pust ut når du presser opp.

Vanlige bruksområder er tricepsfokuserte dager for overkroppen, tilleggsarbeid til benkpress og pressevarianter for de whose albuene spriker kraftig ved bredere grep. Forvent å bruke noe mindre vekt enn ved benkpress med normalt grep i Smith-maskin, siden triceps og indre bryst bærer mer av belastningen.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Plasser en flat benk i Smith-maskinen slik at den faste stangen ligger rett over nedre del av brystet når du legger deg ned. Juster benkens posisjon før du legger på vekter.
Grip stangen med håndflatene ned, hendene omtrent skulderbredde fra hverandre, og sjekk at håndleddene ligger rett over albuene.
Sett sikkerhetsstoppene like under brystnivået ditt, og ranghe deretter stangen ved å rotere den fremover og holde den over nedre del av brystet med strakte armer.
Trekk skulderbladene tilbake og ned mot benken, plant begge føtter flatt i gulvet og spenn kjernemusklaturen.
Senk stangen kontrollert langs maskinens vertikale bane, og hold albuene tett inntil sidene til stangen tar lett på nedre del av brystet.
Ikke la stangen sprette av brystet; gjør et kort stopp i bunnen og hold spenningen i triceps.
Press stangen rett opp ved å drive gjennom handflatene til armene er fullt utstrakt og triceps trekker seg sammen på toppen.
Pust ut når du presser opp og pust inn når du senker stangen for hver repetisjon.
Etter siste repetisjon roterer du stangen tilbake i rangen og kontrollerer at krokene er helt låst før du forlater benken.

Tips & Triks

Hvis håndleddene dine bøyer bakover i bunnen, er benken sannsynligvis satt for høyt eller for lavt på maskinens skinner; juster benken slik at stangen treffer nedre del av brystet rent.
Å spre albuene vidt gjør dette tilbake til en vanlig benkpress og belaster skuldrene. Hold albuene innenfor omtrent 45 grader fra torsoen gjennom hele senkingen.
Fordi stangbanen er låst, skal du ikke jage dybde ved å slippe brystet ned mot stangen; la stangen komme til brystet, ikke brystet til stangen.
Å sprette av brystet er den vanligste feilen på denne øvelsen. Det korte stoppet i bunnen er det som tvinger triceps til å starte presset.
Et grep smalere enn skulderbredde kan føles mer tricepsfokusert, men straffer som regel håndleddene. Hvis du kjenner ubehag i håndleddene, bør du heller utvide grepet litt enn å presse gjennom det.
La hodet hvile på benken i stedet for å løfte det for å følge stangen; å løfte hodet runder øvre rygg og forkorter presset.
Start med lettere vekt enn du tror du trenger. Den låste banen gir ingen rom for å jukse med kroppssvai, så triceps avsløres raskt.
Bruk et åpent grep bare hvis grepsstyrken din er god; et fullt grep rundt stangen er tryggere for tunge sett på en maskin uten låser å justere.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener benkpress med smalt grep i Smith-maskin?
Triceps er de primære moverne, med bryst og fremre skuldre som hjelper gjennom hele presset. Fordi hendene er i skulderbredde, jobber indre og nedre bryst fortsatt, men tar baksetet til fordel for armene.
Hvorfor bruke en Smith-maskin i stedet for en vektstang til benkpress med smalt grep?
Den låste vertikale banen fjerner balansekravene fra en fri stang, slik at du kan fokusere på innsatsen i triceps og en konsistent linje fra stang til nedre bryst. Sikkerhetsstoppene lar deg også trene hardt uten partner.
Hvor bredt bør grepet mitt være på benkpress med smalt grep i Smith-maskin?
Start med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre. Smalere enn det belaster håndleddene uten å gi noen meningsfull tricepsgevinst for de fleste.
Hvor på brystet bør stangen treffe i bunnen?
Den bør ta lett kontakt med nedre del av brystet, i linje med bunnen av brystbeinet. Sett benken før du legger på vekter, slik at den faste stangen naturlig lander der med albuene tett inntil kroppen.
Er benkpress med smalt grep i Smith-maskin bra for nybegynnere?
Ja. Den styrte stangbanen og de justerbare sikkerhetsstoppene gjør det til en lavrisiko måte å lære mekanikken i benkpress med smalt grep før man går over til fri vektstang.
Hva er den vanligste feilen med denne øvelsen?
Å la stangen sprette av brystet eller å spre albuene utover. Begge deler flytter spenningen bort fra triceps og kan over tid irritere albuene og skuldrene.
Hva kan jeg erstatte øvelsen med hvis gymmen ikke har Smith-maskin?
En benkpress med smalt grep med vektstang eller manualer på en flat benk trener det samme mønsteret, men krever mer stabilisering og helst en partner for tunge sett.
Hvordan bør jeg sette sikkerhetsstoppene på Smith-maskinen?
Sett dem like under punktet der stangen treffer nedre del av brystet. Da hviler stangen på stoppene hvis en repetisjon stanser, og du kan trygt komme deg ut fra under den.
Kan jeg bruke benkpress med smalt grep i Smith-maskin til å forbedre min vanlige benkpress?
Ja, den fungerer godt som tilleggsøvelse fordi sterkere triceps støtter lockout-delen av benkpress med bredere grep. Bruk den etter hovedpressearbeidet ditt med moderat vekt og kontrollerte repetisjoner.