Hvilke muskler trener benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin?

Primærmuskelen er nedre bryst, nærmere bestemt den sternale delen av pectoralis major. Triceps og de fremre skuldermusklene hjelper til ved hvert press, og latissimus bidrar noe til å stabilisere stangbanen.

Er benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin bra for nybegynnere?

Ja. Den faste stangbanen og krokene som gjør at stangen rackes av seg selv, gjør øvelsen til en av de sikreste måtene å lære pressing i nedoverbakke uten en spotter. Start med lett belastning for å øve på å kroke stangen løs og racke den igjen før du legger på mer vekt.

Hvor skal stangen treffe ved benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin?

Stangen skal komme ned til nedre del av brystet, omtrent i linje med bunnen av brystmusklene. Hvis den lander på midtre bryst eller magen, flytt benken inne i maskinen før neste sett.

Hva er forskjellen på benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin og benkpress i nedoverbakke med frie vekter?

Smith-maskinen låser stangen i en vertikal bane og fjerner behovet for å balansere den, slik at du kan fokusere på å presse hardt og komme nærmere utmattelse. Ulempen er mindre arbeid for stabiliserende muskler rundt skulderen.

Hvorfor kjenner jeg benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin mer i triceps enn i brystet?

Dette skjer vanligvis når benken står for lavt i stativet, slik at presset blir mer av et tricepsdominert press fra mageområdet, eller når grepet er for smalt. Hev benken litt og utvid grepet med en tomme eller to.

Kan jeg gjøre benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin uten en spotter?

Ja, det er en av hovedfordelene. Sett sikkerhetsstoppene under laveste posisjon og øv på å rotere stangen inn i krokene, slik at du trygt kan kvitte deg med stangen hvis en repetisjon stanser.

Hvor bredt grep bør jeg bruke ved benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin?

Et grep litt bredere enn skulderbredde passer for de fleste. Et mye bredere grep forkorter bevegelsesbanen, men kan belaste skuldrene på nedovervinkelen, mens et smalt grep flytter mer arbeid til triceps.

Kan benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin erstatte flat benkpress?

Den kan danne grunnlaget i et brystprogram en stund, men den trener nedre bryst fra én vinkel. Kombiner den over tid med flat benkpress eller benkpress i overkant slik at hele brystet får jevn stimulering.

Er det trygt å holde pusten under benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin?

Et kort pustehold i det vanskeligste punktet er greit på tunge enkeltrepetisjoner, men på nedovervinkelen, der hodet er lavere enn hjertet, fungerer det best for de fleste å puste ut ved hvert press og unngå lange pustehold.

Hva kan jeg erstatte benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin med hvis treningssalen min ikke har en Smith-maskin?

Benkpress med manualer på en benk i nedoverbakke er det nærmeste alternativet og gir en ekstra stabiliseringsutfordring. Hvis ingen av delene er tilgjengelige, treffer push-ups i nedoverbakke med hevede føtter og ekstra vekt nedre bryst fra en lignende vinkel.

Benkpress I Nedoverbakke I Smith-maskin

Kroppsdel: Bryst Muskel: Bryst Utstyr: Smith-maskin

Benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin er et press med fast stang utført på en benk med nedoverbakke plassert inne i en Smith-maskin. Siden stangen beveger seg på vertikale skinner, fjerner bevegelsen balanse- og stabilitetskravene fra en benkpress i nedoverbakke med frie vekter, samtidig som den vinklede pressebanen som setter fokus på nedre del av brystet beholdes. Du ligger med hodet lavt på benken, greper stangen litt bredere enn skulderbredde og presser den opp fra nedre del av brystet til armene er strukket ut.

Denne øvelsen passer godt for de som vil trene nedre bryst uten å trenge en spotter, siden Smith-maskinens roterende kroker og sikkerhetsstopper lar deg låse stangen eller racke den når som helst. Den er også nyttig for folk som rehabiliterer seg tilbake til pressing etter en pause, nybegynnere som lærer mekanikken i pressing i nedoverbakke, og erfarne løftere som vil presse nedre bryst hardere nær utmattelse uten risikoen for at en fri stang driver ut av posisjon.

Hovedmusklene som jobber er den sternale delen av pectoralis major, ofte kalt nedre bryst. Triceps strekker albuene for å fullføre hver repetisjon, og de fremre skuldermusklene hjelper til under presset. Siden nedovervinkelen forkorter bevegelsesbanen i skulderen sammenlignet med flat benkpress, kan de fleste håndtere litt tyngre belastning her, noe som gjør øvelsen til en solid styrkebygger så vel som en formende bevegelse for brystet.

Oppsettet er viktigere på denne øvelsen enn det ser ut. Benken må plasseres slik at stangen senkes ned til nedre del av brystet, omtrent i linje med brystvortene, uten at skuldrene glir av paden. Hvis benken står for høyt i stativet, ender du opp med å presse mot halsen; står den for lavt, presser du mer fra magen, noe som belaster latissimus og triceps og reduserer brystmusklenes innsats. Bruk et øyeblikk på å justere benken før du legger på plater, fordi den faste stangbanen ikke gir rom for justering midt i en repetisjon.

For å utføre øvelsen godt, hold føttene forankret på benkens fotpadder eller i den øvre enden, overryggen presset inn i paden, og skulderbladene trukket sammen og ned. Senk stangen kontrollert til nedre del av brystet, la den såvidt berøre eller komme rett over kontakt, og press deretter opp igjen langs samme vertikale linje uten å la albuene sprete hardt utover til sidene. Pusting er enkelt: pust inn når stangen kommer ned, pust ut når du presser.

I praksis dukker denne øvelsen vanligvis opp tidlig på en brystdag etter tyngre flat arbeid, eller som hovedpress når målet er fokus på nedre bryst. Typisk programmering ligger i området 8 til 15 repetisjoner for muskelvekst, eller 5 til 8 repetisjoner for styrke. Variér grepsbredden litt smalere eller bredere gjennom treningsblokker for å finne posisjonen som føles sterkest for skuldrene.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Plasser en benk med nedoverbakke inne i Smith-maskinen slik at stangen, når den senkes, kommer ned til nedre del av brystet; stangkrokene skal være innenfor enkel rekkevidde av armen når den er strukket ut.
Last på plater jevnt på begge sider og sett sikkerhetsstoppene rett under stangens laveste posisjon i tilfelle du trenger å kvitte deg med stangen.
Ligg deg tilbake på benken med bena festet under fotpadene, hodet hvilende på paden og overryggen flatt mot benken.
Grip stangen med et overgrep litt bredere enn skulderbredde, og roter deretter stangen for å kroke den løs fra skinnene.
Press stangen opp til full strekk over nedre del av brystet og hold kort for å etablere startposisjonen.
Pust inn og senk stangen rett ned langs den faste vertikale banen til den såvidt berører eller svever rett over nedre del av brystet, med albuene rundt 45 til 60 grader fra overkroppen.
Pust ut og press stangen opp igjen uten å sprette den fra brystet, og driv gjennom hendene til albuene er strukket ut.
Hold skulderbladene trukket sammen, og hold hodet og overryggen i kontakt med benken gjennom hver repetisjon.
Fullfør alle repetisjonene, og roter deretter stangen fremover for å racke den sikkert i krokene før du slipper taket.
Trekk bena ut fra padene og reis deg opp først etter å ha bekreftet at stangen er helt låst i krokene.

Tips & Triks

Hvis stangen treffer brystet for høyt, ved midtre eller øvre bryst, står benken for langt ned i stativet; skyv benken litt opp slik at stangen lander på nedre del av brystet.
Ikke press stangen mot ansiktet på vei opp. De faste skinnene tvinger frem en vertikal bane, så hold stangen rett over nedre del av brystet i stedet for å la den drive fremover.
Følg med på albuene: hard spredning ved 90 grader belaster skulderleddene på nedovervinkelen. Hold dem tettere inntil ribbeina når stangen senkes.
Krokene på de fleste Smith-maskiner krever en full håndleddsrotasjon for å låse. Øv rackebevegelsen med en lett belastning først, slik at den går automatisk når et tungt sett blir tøft.
Siden stillingen i nedoverbakke holder hodet lavere enn hjertet, kjenner noen løftere trykk i hodet på lange sett. Hold repetisjonene kontrollerte og unngå å holde pusten gjennom flere repetisjoner.
Ikke sprett stangen fra nedre del av brystet. Nedovervinkelen pluss en sprett gjør det lett å miste stangposisjonen; en kort pause i bunnen holder spenningen i nedre bryst og beskytter ribbeina.
Hold hoftene nede på benken. Å løfte hoftene for å forkorte bevegelsesbanen gjør presset i nedoverbakke om til en flat benkpress og tar arbeid bort fra nedre bryst.
Sett sikkerhetsstoppene hver økt, også når du løfter lett. Å komme seg unna under et press i nedoverbakke er ukomfortabelt, og stoppene gir stangen et landingssted hvis den stanser.
Hvis håndleddene bøyer seg bakover i toppen, gjør grepet en tomme eller to smalere og grip stangen dypere i håndflaten slik at stangen hviler over underarmsbeinene.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin?
Primærmuskelen er nedre bryst, nærmere bestemt den sternale delen av pectoralis major. Triceps og de fremre skuldermusklene hjelper til ved hvert press, og latissimus bidrar noe til å stabilisere stangbanen.
Er benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin bra for nybegynnere?
Ja. Den faste stangbanen og krokene som gjør at stangen rackes av seg selv, gjør øvelsen til en av de sikreste måtene å lære pressing i nedoverbakke uten en spotter. Start med lett belastning for å øve på å kroke stangen løs og racke den igjen før du legger på mer vekt.
Hvor skal stangen treffe ved benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin?
Stangen skal komme ned til nedre del av brystet, omtrent i linje med bunnen av brystmusklene. Hvis den lander på midtre bryst eller magen, flytt benken inne i maskinen før neste sett.
Hva er forskjellen på benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin og benkpress i nedoverbakke med frie vekter?
Smith-maskinen låser stangen i en vertikal bane og fjerner behovet for å balansere den, slik at du kan fokusere på å presse hardt og komme nærmere utmattelse. Ulempen er mindre arbeid for stabiliserende muskler rundt skulderen.
Hvorfor kjenner jeg benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin mer i triceps enn i brystet?
Dette skjer vanligvis når benken står for lavt i stativet, slik at presset blir mer av et tricepsdominert press fra mageområdet, eller når grepet er for smalt. Hev benken litt og utvid grepet med en tomme eller to.
Kan jeg gjøre benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin uten en spotter?
Ja, det er en av hovedfordelene. Sett sikkerhetsstoppene under laveste posisjon og øv på å rotere stangen inn i krokene, slik at du trygt kan kvitte deg med stangen hvis en repetisjon stanser.
Hvor bredt grep bør jeg bruke ved benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin?
Et grep litt bredere enn skulderbredde passer for de fleste. Et mye bredere grep forkorter bevegelsesbanen, men kan belaste skuldrene på nedovervinkelen, mens et smalt grep flytter mer arbeid til triceps.
Kan benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin erstatte flat benkpress?
Den kan danne grunnlaget i et brystprogram en stund, men den trener nedre bryst fra én vinkel. Kombiner den over tid med flat benkpress eller benkpress i overkant slik at hele brystet får jevn stimulering.
Er det trygt å holde pusten under benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin?
Et kort pustehold i det vanskeligste punktet er greit på tunge enkeltrepetisjoner, men på nedovervinkelen, der hodet er lavere enn hjertet, fungerer det best for de fleste å puste ut ved hvert press og unngå lange pustehold.
Hva kan jeg erstatte benkpress i nedoverbakke i Smith-maskin med hvis treningssalen min ikke har en Smith-maskin?
Benkpress med manualer på en benk i nedoverbakke er det nærmeste alternativet og gir en ekstra stabiliseringsutfordring. Hvis ingen av delene er tilgjengelige, treffer push-ups i nedoverbakke med hevede føtter og ekstra vekt nedre bryst fra en lignende vinkel.