Hvilke muskler trener sykkelcrunch i suspensjonsstropper?

Rectus abdominis og obliques gjør hovedarbeidet med bøyning og rotasjon, hofteleddsbøyerne hjelper ved hvert kneft, og den dype kjernen stabiliserer bekkenet hele tiden beina henger i stroppene.

Hva er forskjellen på sykkelcrunch i suspensjonsstropper og vanlig sykkelcrunch på gulvet?

Føttene holdes oppe i stroppene, så beina tar aldri i gulvet mellom repetisjonene og magen står under kontinuerlig spenning. Stroppene lar deg også holde beina lenger ut enn de fleste klarer uten støtte, noe som øker vanskelighetsgraden.

Kan nybegynnere gjøre sykkelcrunch i suspensjonsstropper?

Dette er en avansert variant, så nybegynnere bør først mestre sykkelcrunch på gulvet og dead bug. En god mellomsteg er å korte inn bevegelsen slik at det utstrakte kneet holder seg bøyd, eller å utføre kun beinbevegelsen i stroppene mens skuldrene hviler på matten.

Hvorfor kjennes det mer i hofteleddsbøyerne enn i magen under denne øvelsen?

Når beina strekkes langt fra kroppen eller overkroppen ligger flatt, overtar hofteleddsbøyerne jobben. Løft skuldrene høyere, rotér helt slik at ribbeina beveger seg mot hoften, og reduser hvor langt det utstrakte beinet rekker for å flytte belastningen tilbake på magen.

Hvor lange bør suspensjonsstroppene settes for sykkelcrunch i suspensjonsstropper?

Juster fotcradlene til å henge rundt knehøyde, og plasser deg slik at stroppene er stramme med beina strukket ut og svevende rett over gulvet. Henger stroppene løst underveis, sklier du kroppen tilbake til spenningen kommer tilbake.

Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre?

Siden tempoet avgjør utfordringen, teller du langsomme, kontrollerte rotasjoner i stedet for raske repetisjoner. Åtte til tolv fullstendige rotasjoner per side med kontrollert tempo er et godt arbeidsett.

Kan jeg erstatte sykkelcrunch i suspensjonsstropper hvis jeg ikke har en suspensjonstrener?

Vanlig sykkelcrunch på gulvet er nærmest, eller du kan utføre samme bevegelse med hendene som griper et stabilt objekt bak hodet for støtte. Motstandsbånd loopet under føttene er en annen måte å få kontrollert spenning på.

Er det trygt for korsryggen min?

Ja, så lenge korsryggen holdes presset mot matten og du ikke strekker beina lenger ut enn at bekkenet begynner å tippe. Kjenner du belastning i korsryggen, bøyer du det utstrakte kneet eller korter inn settet.

Bør føttene mine noen gang ta i gulvet under settet?

Nei. Det er å holde beina suspendert med lett spenning i stroppene som gjør denne varianten unik, så hvis hælene synker ned, bøyer du det utstrakte kneet litt eller reduserer antall repetisjoner til du kan gjennomføre hele settet med beina i luften.

Sykkelcrunch I Suspensjonsstropper

Kroppsdel: Kjerne Muskel: Mage Utstyr: Suspensjon

Sykkelcrunch i suspensjonsstropper tar den klassiske sykkelcrunchen og plasserer føttene i suspensjonsstropper som er forankret over deg. Du ligger på ryggen med hver fot i sin egen fotcradle, beina strukket ut og svevende, og driver deretter det pedalaktige kne-albue-mønsteret mens hælene holdes oppe av stroppene. Denne suspensjonen endrer øvelsen på to måter: den fjerner noe av balansekampen ved sykkelcrunch på gulvet, og den lar deg holde spenning på magemusklene gjennom hele settet i stedet for å sette beina i gulvet mellom repetisjonene.

Denne versjonen passer for folk som allerede har god kontroll på vanlig sykkelcrunch og vil ha en tyngre, mer kontinuerlig utfordring. Siden beina aldri tar i gulvet, må den dype kjernen jobbe hele tiden for å hindre at korsryggen buer opp fra matten. Stroppene gjør det også mulig å holde beina lenger og rettere enn de fleste klarer uten støtte, noe som øker den vertikale armen på magemusklene og trekker inn hofteleddsbøyerne som hjelpemuskler.

Hovedmusklene som trenes er rectus abdominis og obliques, som roterer og bøyer overkroppen når du fører motsatt albue mot motsatt kne. Hofteleddsbøyerne hjelper til ved hvert kneft, og de dype stabilisatorene jobber isometrisk for å holde bekkenet i ro mens beina beveger seg. Regn med at nedre mage kjennes spesielt belastet i fasene der beina er strukket ut.

Oppsettet er enda viktigere her enn ved vanlig sykkelcrunch. Stroppene skal henge i lik lengde, og fotcradlene skal ligge under fotbuen på hver fot, ikke på tærne, slik at hælene sitter trygt når stroppene slapper av midt i repetisjonen. Ligg langt nok tilbake til at stroppene holder beina litt over parallelle med gulvet; er du for nær, henger stroppene slapt, og er du for langt unna, kjemper du mot forankringen i stedet for å trene kjernen.

For å utføre øvelsen godt, skal bevegelsen drives av at ribbeina roterer mot hoften, ikke av at albuen jager etter kneet. Ett ben strekkes langt og lavt mens det andre trekkes inn, og så bytter de plass. Senk tempoet og sikt etter full rotasjon på hver side i stedet for fart, fordi momentum er den enkleste måten å få øvelsen til å se travel ut på mens du gjør svært lite.

Vanlige bruksområder er avanserte kjernesirkutter hjemme eller på treningssenteret med suspensjonstrener, idrettsprogrammer som trenger anti-ekstensjon og rotasjonskontroll, og for å komme gjennom et platå på mageøvelser på gulvet. Løfter korsryggen fra matten når beina strekkes ut, bøyer du det utstrakte kneet lett eller korter inn bevegelsen til overkroppskontrollen er blitt bedre.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Forankre en suspensjonstrener over deg og juster begge stroppene til lik lengde, slik at fotcradlene henger omtrent på knehøyde over gulvet.
Ligg på ryggen på en treningsmatte og plasser én fot i hvert fotcradle, med stroppene under fotbuene og hælene godt plassert.
Skli kroppen tilbake til stroppene er stramme og beina er strukket rett ut, svevende rett over gulvet.
Legg hendene lett bak hodet med albuene pekende ut til sidene, og spenn magen slik at korsryggen presses forsiktig ned i matten.
Pust ut når du løfter skuldrene fra matten og trekker venstre kne inn mot brystet, mens høyre ben holder seg utstrakt i stroppene.
Roter overkroppen slik at høyre albue beveger seg mot venstre kne, med vri fra ribbeina i stedet for å tvinge albuen fremover.
Bytt side i en jevn tråkkende bevegelse: strekk venstre ben tilbake i stroppene mens du trekker høyre kne inn og fører venstre albue mot det.
Hold lett spenning i stroppene hele veien, slik at hælene forblir støttet og beina aldri tar i gulvet mellom repetisjonene.
Pust inn ved hver utstrekning og pust ut ved hver rotasjon, med jevn pusterytme mens du veksler.
Avslutt settet ved å bøye begge knær, senke hofter og bein til matten, og skli føttene ut av cradlene før du reiser deg.

Tips & Triks

Den vanligste feilen er å dra i hodet med hendene, noe som belaster nakken; la fingertuppene hvile bak ørene og la magemusklene løfte skuldrene i stedet.
Går stroppene slappe midt i repetisjonen, har du skliet for nær forankringen; beveg deg tilbake til stroppene holder beina med lett spenning selv ved full utstrekning.
Motstå fristelsen til å øke tråkkefarten. På denne suspensjonsversjonen holder en langsom rotasjon på to sekunder per side spenningen på obliques, mens fart gjør øvelsen til en svingøvelse for hofteleddsbøyerne.
Følg med på korsryggen i fasen med langt bein: buer den bort fra matten, korter du inn bevegelsen ved å la det utstrakte kneet bøye noen grader.
La arbeidende kne og motsatt albue sikte mot hverandre i stedet for at albuen faller tvers over brystet, noe som flater ut rotasjonen og halverer arbeidet for obliques.
Dra tærne mot skinnebeina i fotcradlene slik at stroppene sitter tett under fotbuene; krøller du tærne, kan cradlen skli av underveis i settet.
Kramper hofteleddsbøyerne før magen blir sliten, strekker du beina litt mindre langt ut og fokuserer på å løfte skuldrene høyere ved hver rotasjon.
Legg et foldet håndkle under hoftene hvis matten kjennes tynn, siden den suspenderte posisjonen samler press på halebeinet gjennom settet.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener sykkelcrunch i suspensjonsstropper?
Rectus abdominis og obliques gjør hovedarbeidet med bøyning og rotasjon, hofteleddsbøyerne hjelper ved hvert kneft, og den dype kjernen stabiliserer bekkenet hele tiden beina henger i stroppene.
Hva er forskjellen på sykkelcrunch i suspensjonsstropper og vanlig sykkelcrunch på gulvet?
Føttene holdes oppe i stroppene, så beina tar aldri i gulvet mellom repetisjonene og magen står under kontinuerlig spenning. Stroppene lar deg også holde beina lenger ut enn de fleste klarer uten støtte, noe som øker vanskelighetsgraden.
Kan nybegynnere gjøre sykkelcrunch i suspensjonsstropper?
Dette er en avansert variant, så nybegynnere bør først mestre sykkelcrunch på gulvet og dead bug. En god mellomsteg er å korte inn bevegelsen slik at det utstrakte kneet holder seg bøyd, eller å utføre kun beinbevegelsen i stroppene mens skuldrene hviler på matten.
Hvorfor kjennes det mer i hofteleddsbøyerne enn i magen under denne øvelsen?
Når beina strekkes langt fra kroppen eller overkroppen ligger flatt, overtar hofteleddsbøyerne jobben. Løft skuldrene høyere, rotér helt slik at ribbeina beveger seg mot hoften, og reduser hvor langt det utstrakte beinet rekker for å flytte belastningen tilbake på magen.
Hvor lange bør suspensjonsstroppene settes for sykkelcrunch i suspensjonsstropper?
Juster fotcradlene til å henge rundt knehøyde, og plasser deg slik at stroppene er stramme med beina strukket ut og svevende rett over gulvet. Henger stroppene løst underveis, sklier du kroppen tilbake til spenningen kommer tilbake.
Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre?
Siden tempoet avgjør utfordringen, teller du langsomme, kontrollerte rotasjoner i stedet for raske repetisjoner. Åtte til tolv fullstendige rotasjoner per side med kontrollert tempo er et godt arbeidsett.
Kan jeg erstatte sykkelcrunch i suspensjonsstropper hvis jeg ikke har en suspensjonstrener?
Vanlig sykkelcrunch på gulvet er nærmest, eller du kan utføre samme bevegelse med hendene som griper et stabilt objekt bak hodet for støtte. Motstandsbånd loopet under føttene er en annen måte å få kontrollert spenning på.
Er det trygt for korsryggen min?
Ja, så lenge korsryggen holdes presset mot matten og du ikke strekker beina lenger ut enn at bekkenet begynner å tippe. Kjenner du belastning i korsryggen, bøyer du det utstrakte kneet eller korter inn settet.
Bør føttene mine noen gang ta i gulvet under settet?
Nei. Det er å holde beina suspendert med lett spenning i stroppene som gjør denne varianten unik, så hvis hælene synker ned, bøyer du det utstrakte kneet litt eller reduserer antall repetisjoner til du kan gjennomføre hele settet med beina i luften.