Hvilke muskler tøyler Brettzel?

Brettzel retter seg primært mot hoffbøyere og quadriceps på det øverste beinet, særlig rectus femoris som går over både hofte og kne. Kneomfavningen jobber også med setemuskulaturen og ytre hofte, mens rekkevidden bakover åpner brystet og roterer torakalryggen.

Er Brettzel egnet for nybegynnere?

Ja, den er nybegynnervennlig fordi den bruker ingen vekt, og din egen bevegelighet bestemmer dybden. Nybegynnere klarer kanskje bare kneomfavningen med en delvis rekkevidde bakover, og det er et helt fint utgangspunkt.

Hvorfor griper jeg om ankelen i Brettzel i stedet for bare å klemme kneet?

Å holde ankelen bringer den øverste hoften i ekstensjon med kneet bøyd, og det er dette som tøyler quadriceps og hoffbøyere. Uten rekkevidden bakover får du bare en setestretch og mister komponenten på forsiden av låret.

Bør Brettzel gjøres før eller etter trening?

Den fungerer godt før styrketrening for underkroppen som forberedelse med hofteåpning, og etter løping eller løft for å gjenopprette hofteekstensjon. Hold den kortere før trening og lenger, rundt 30 til 40 sekunder, etterpå.

Hvor lenge bør jeg holde Brettzel?

Sikt på 20 til 40 sekunder per side, og gjenta to til tre runder på eventuelle strammere sider. Lengre, avslappede hold gir ofte mer varig endring i hoffbøyere enn raske, harde drag.

Kneet mitt gjør vondt når jeg drar ankelen bakover i Brettzel. Hva bør jeg endre?

Reduser hvor langt du drar ankelen, og hold knebøyingen behagelig i stedet for å tvinge hælen mot setet. Hvis ubehaget vedvarer, dropp rekkevidden bakover og bli med kneomfavningen, eller bruk et håndkle for å myke opp grepet.

Kan jeg gjøre Brettzel uten matte?

Ja, hvilken som helst fast men komfortabel overflate som teppe fungerer. En matte anbefales fordi du ligger på siden med en benrik hofte og kne i kontakt med gulvet.

Den ene siden føles mye strammere i Brettzel. Er det normalt?

Helt normalt, særlig for folk som vanligvis står eller sitter med vekten forskjøvet til én side. Gi den strammere siden en ekstra runde eller to i stedet for å tvinge den til å matche den myke siden med en gang.

Hva kan jeg erstatte Brettzel med hvis jeg ikke klarer å komme meg ned på gulvet?

En stående quadstretch kombinert med et knedrag etterligner de to komponentene, men med mindre rotasjon i ryggen. En couch stretch er et sterkere alternativ hvis det er greit å ligge på gulvet, men rekkevidden bakover er begrensningen.

Er det normalt å kjenne Brettzel i korsryggen i stedet for i hoften?

Hvis følelsen først og fremst er i korsryggen, svinger du sannsynligvis korsryggen eller lar hoftene rulle når du rekker bakover. Stabl hoftene på nytt, hold ribbeina lett nede, og ta en mindre rekkevidde slik at spenningen kommer tilbake til låret og hoften.

Brettzel

Kroppsdel: Hofter Muskel: Hofter Utstyr: Treningsmatte

Brettzel er en mobilityøvelse i sideleie som kombinerer to effektive tøyningsposisjoner i én: et kneomfavnelse som åpner hoftene, og en rekkevidde bakover som tøyler quadriceps og hoffbøyere. Du ligger på én side, drar det øverste kneet mot brystet med den nederste armen, og rekker deretter bakover med den øverste armen for å holde om den øverste ankelen. Resultatet er en samtidig tøying gjennom forsiden av låret, forsiden av hoften og en rotasjonsåpning gjennom brystet og øvre rygg.

Denne bevegelsen har sin naturlige plass i oppvarming og nedtrapping fordi så mange tilbringer dagen sittende. Sitting forkorter hoffbøyere og quadriceps, og stivner midteryggen i en fremoverbøyd holdning. Brettzel adresserer alle tre tingene samtidig, og det er derfor den ofte dukker opp i styrke- og mobilityprogrammer, særlig før knebøy, løping eller enhver aktivitet som krever hofteekstensjon og en høy rygg.

Posisjonering teller mer her enn i de fleste tøyningsøvelser. Hoftene må ligge stablet og ryggen lang; hvis du ruller bakover eller fremover når du rekker etter ankelen, mister du quadstretchen og gjør øvelsen om til en slapp rotasjon i ryggen. Hold det nederste beinet rett som anker, og la det øverste kneet hvile mot gulvet eller nær gulvet når du drar det inn. Tøyingen skal kjennes kraftig, men aldri skarp, særlig rundt kneet du rekker etter.

For å utføre den godt, beveg deg i trinn i stedet for alt på en gang. Først finn ro i sideleie og pust. Deretter drar du det øverste kneet inn og kjenner setemuskulaturen og ytre hofte. Først deretter rekker du bakover etter ankelen og lar skulderen rotere åpen. Hold posisjonen med sakte, jevne pust, og la hver utpust mykne tøyingen litt. Bytt deretter side og gjenta. De fleste merker at den ene siden er merkbart strammere, noe som er nyttig informasjon om hvordan de beveger seg.

Du vil se Brettzel brukt som oppvarming før trening, som reset etter løpetur, og som kveldsavstivning for kontorarbeidere. Den passer naturlig sammen med crawling, hoftebroer og torakale rotasjoner i en kort mobilityrunde. Hvis du ikke når ankelen, gjør et håndkle fast rundt ankelen og hold i endene – da blir posisjonen tilgjengelig uten å tvinge skulderen.

Behandle dette like mye som en pusteøvelse som en tøying. Å tvinge rekkevidden medholdt pust ødelegger poenget. To til tre runder à 30 sekunder per side er en fornuftig dose, og å holde seg avslappet i nakke og ansikt er et godt tegn på at du gjør det riktig.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Ligg på siden på en treningsmatte med det nederste beinet rett og hodet støttet i en nøytral linje med ryggen.
Bøy det øverste kneet og la hoftene ligge stablet, én over den andre, uten å rulle fremover eller bakover.
Rekk med den nederste armen over og legg hånden på det øverste kneet, og dra forsiktig kneet mot brystet.
Bøy det øverste kneet mer og rekk bakover med den øverste armen for å gripe om ankelen eller foten på samme øverste bein.
Når du har ankelen, dra den forsiktig bakover slik at du kjenner tøying langs forsiden av låret og hoften på det øverste beinet.
La den øverste skulderen rotere åpent mot taket når du puster ut, og utvid tøyingen gjennom brystet og øvre rygg.
Hold i 20 til 40 sekunder, med sakte nesepust og litt dypere ned i posisjonen for hver utpust.
Slipp ankelen først, og slipp deretter kneet, og kontroller begge bein tilbake til den stablede sideleieposisjonen.
Rull over eller bytt side og gjenta samme sekvens på den andre hoften.

Tips & Triks

Hvis den øverste hånden ikke når ankelen, gjør et håndkle fast rundt ankelen og hold i endene i stedet for å la skulderen kollapse fremover for å nå foten.
Hold kneet du omfavner på linje med hoftene; å dra det på skrå over kroppen gjør quadstretchen om til en ubehagelig rotasjon i korsryggen.
Ikke la skulderen som rekker bakover trekke opp mot øret. Press den forsiktig ned og bak slik at rotasjonen kommer fra midtryggen, ikke nakken.
En skarp, trekkende følelse bak kneet eller i kneskålen betyr at du drar ankelen for hardt. Lett til tøyingen ligger i låret og hoften i stedet.
Hold det nederste beinet helt rett og tungt mot gulvet. Et bein som glir gjør hele posisjonen ustabil og utvanner tøyingen.
Hvis hoftestrekket på forsiden er intenst, men du ikke kjenner noe i midtryggen, bruk mer tid i kneomfavningfasen før du rekker bakover.
Pust sakte ut under rekkevidden i stedet for å holde pusten; ribbein og torakalrygg åpner seg mer på utpusten.
Bruk en ekstra runde på din strammere side. Det trenger de fleste, og symmetriske hofter gir utbytte i knebøy og løpesteg.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler tøyler Brettzel?
Brettzel retter seg primært mot hoffbøyere og quadriceps på det øverste beinet, særlig rectus femoris som går over både hofte og kne. Kneomfavningen jobber også med setemuskulaturen og ytre hofte, mens rekkevidden bakover åpner brystet og roterer torakalryggen.
Er Brettzel egnet for nybegynnere?
Ja, den er nybegynnervennlig fordi den bruker ingen vekt, og din egen bevegelighet bestemmer dybden. Nybegynnere klarer kanskje bare kneomfavningen med en delvis rekkevidde bakover, og det er et helt fint utgangspunkt.
Hvorfor griper jeg om ankelen i Brettzel i stedet for bare å klemme kneet?
Å holde ankelen bringer den øverste hoften i ekstensjon med kneet bøyd, og det er dette som tøyler quadriceps og hoffbøyere. Uten rekkevidden bakover får du bare en setestretch og mister komponenten på forsiden av låret.
Bør Brettzel gjøres før eller etter trening?
Den fungerer godt før styrketrening for underkroppen som forberedelse med hofteåpning, og etter løping eller løft for å gjenopprette hofteekstensjon. Hold den kortere før trening og lenger, rundt 30 til 40 sekunder, etterpå.
Hvor lenge bør jeg holde Brettzel?
Sikt på 20 til 40 sekunder per side, og gjenta to til tre runder på eventuelle strammere sider. Lengre, avslappede hold gir ofte mer varig endring i hoffbøyere enn raske, harde drag.
Kneet mitt gjør vondt når jeg drar ankelen bakover i Brettzel. Hva bør jeg endre?
Reduser hvor langt du drar ankelen, og hold knebøyingen behagelig i stedet for å tvinge hælen mot setet. Hvis ubehaget vedvarer, dropp rekkevidden bakover og bli med kneomfavningen, eller bruk et håndkle for å myke opp grepet.
Kan jeg gjøre Brettzel uten matte?
Ja, hvilken som helst fast men komfortabel overflate som teppe fungerer. En matte anbefales fordi du ligger på siden med en benrik hofte og kne i kontakt med gulvet.
Den ene siden føles mye strammere i Brettzel. Er det normalt?
Helt normalt, særlig for folk som vanligvis står eller sitter med vekten forskjøvet til én side. Gi den strammere siden en ekstra runde eller to i stedet for å tvinge den til å matche den myke siden med en gang.
Hva kan jeg erstatte Brettzel med hvis jeg ikke klarer å komme meg ned på gulvet?
En stående quadstretch kombinert med et knedrag etterligner de to komponentene, men med mindre rotasjon i ryggen. En couch stretch er et sterkere alternativ hvis det er greit å ligge på gulvet, men rekkevidden bakover er begrensningen.
Er det normalt å kjenne Brettzel i korsryggen i stedet for i hoften?
Hvis følelsen først og fremst er i korsryggen, svinger du sannsynligvis korsryggen eller lar hoftene rulle når du rekker bakover. Stabl hoftene på nytt, hold ribbeina lett nede, og ta en mindre rekkevidde slik at spenningen kommer tilbake til låret og hoften.